La Filosofia di Vince Gironda

[ForeskinFred]

benissimo allora abbiamo 3 esercizi per i gruppi grandi e 2 per i piccoli.
in pratica roba tipo 7 esercizi circa per wo. E fin qui nulla di anomalo.
L'anomalia inizia quando con 7 esercizi ci troviamo a dover fare 4 serie da 12 rep ciascuna tutti i giorni con recuperi irrisori per poter rimanere nei 45 / 50 minuti e tutto senza alcun riposo settimanale ... uhmmmm capisci che forse forse degli aminoacidi sono un po' pochino per poter sostenere ogni giorno un ritmo del genere ?

mmh... solita storia... intanto qualsiasi sforzo tu stia compiendo entro l'ora non si attiva la fase catabolica se ti nutri in modo degno. poi per il fatto di non riuscire a reggere l'allenamento è un'altra cosa... ora ho appena finito parte del mio wo tra cui tricipiti utilizzando l'8x8 con pause di 20 sec... ho fatto: skullcrusher 8x8 e poi sono passato a fare la standing french press 8x8 tutto con 20 sec di pausa (alcune serie anche meno). il tutto mi ha preso circa 55 minuti... sono riuscito pur avendo già lavorato i tricipiti lunedì con l'allenamento tricipiti/pettorali: inclinata, croci, dip, french press, standing french e hip... ovvio uso pesi leggeri, ma la fatica si fa sentire e il mio braccio cresce in modo costante mese dopo mese... preciso che uso l'8x8 solo per i tricipiti che sono la mia parte carente delle braccia. e ti dirò di più! sono reduce da un infortunio alla mano fermo tutto settembre e da una conseguente polmonite... sono riuscito in 6 mesi a prendere quasi 4cm di circonferenza del braccio (lavorando i bicipiti in modo tradizionale e i tricipiti, che erano scarsi, in 8x8) in più rispetto a prima dell'infortunio utilizzando allenamenti in 8x8 con pause che sono scese progressivamente da 30 sec a 20 sec e incrementando il peso di alcuni kg (e.g.: french press la facevo inizialmente con 20kg... ora 26kg. e tradizionalmente la french la facevo con 42kg...). buttare su kg sul bilanciere non è l'unico modo per aumentare la massa.

[Feffo79]

benissimo allora abbiamo 3 esercizi per i gruppi grandi e 2 per i piccoli.
in pratica roba tipo 7 esercizi circa per wo. E fin qui nulla di anomalo.
L'anomalia inizia quando con 7 esercizi ci troviamo a dover fare 4 serie da 12 rep ciascuna tutti i giorni con recuperi irrisori per poter rimanere nei 45 / 50 minuti e tutto senza alcun riposo settimanale ... uhmmmm capisci che forse forse degli aminoacidi sono un po' pochino per poter sostenere ogni giorno un ritmo del genere ?

rimani troppo legato al fatto dei 2 o 3 esercizi per muscolo x y per tot serie e così via..
se qui la cosa è improponibile passa ad un Split-Set
fai 2 esercizi al giorno per esempio Stacco e Rematore 4x(1,2,3,4) rec 1'00" fai 45 minuti circa. solo 2 esercizi, ti disfano ma riesci a sostenere l'allenamento tutti i giorni..
(questo è solo un esempio per ovviare al problema,ma si possono trovare altre soluzioni o allenamenti alternativi)

[Marco the master]

Il concetto di base è sempre lo stesso...se oltre alla palestra non si ha un piffero da fare il programma strutturato in quel modo puo funzionare...quindi agonisti e disoccupati possono beneficiarne...se il dispendio energetico fuori dalla palestra non è davvero minimo,possono continuare ad andar bene i parametri del metodo ma NON la frequenza allenante!!

[wind636]

il concetto di base è sempre lo stesso...se oltre alla palestra non si ha un piffero da fare il programma strutturato in quel modo puo funzionare...quindi agonisti e disoccupati possono beneficiarne...se il dispendio energetico fuori dalla palestra non è davvero minimo,possono continuare ad andar bene i parametri del metodo ma non la frequenza allenante!!

amen !

[NaturalHardCore]

Io mi chiedo come sarebbe sostenibile un lavoro simile mangiando pochi carboidrati, quello che cozza di più di tutta la sua filosofia è proprio l'utilizzo di protocolli così fortemente lattacidi ma con alimentazione ipocarboidrata.

[Marco the master]

Io mi chiedo come sarebbe sostenibile un lavoro simile mangiando pochi carboidrati, quello che cozza di più di tutta la sua filosofia è proprio l'utilizzo di protocolli così fortemente lattacidi ma con alimentazione ipocarboidrata.

Infatti io il discorso dei 4 giorni senza cho ed 1 di ricarica non lo condivido...molto piu fattibile se tutta la quota di carboidrati si divide tra pre/during/post wo...
Consumare un pasto ricco di carboidrati complessi 90/120 minuti pre wo
Integrare during con una piccola quota di carbo semplici
Consumare subito dopo il wo altri carbo ad alto IG.

[ForeskinFred]

Infatti io il discorso dei 4 giorni senza cho ed 1 di ricarica non lo condivido...molto piu fattibile se tutta la quota di carboidrati si divide tra pre/during/post wo...
Consumare un pasto ricco di carboidrati complessi 90/120 minuti pre wo
Integrare during con una piccola quota di carbo semplici
Consumare subito dopo il wo altri carbo ad alto IG.

su questo condivido... ma non abusarne come molti atleti che supero il 20% del bf quando sono in massa (FOLLIA). ok carbo, ma diamoci una regolata

[ForeskinFred]

Da lunedì ho intenzione di iniziare questa scheda composta prevalentemente da 8x8 con tempi di recuperi molto brevi… Ho scelto 2-3 esercizi per gruppo muscolare e alleno le braccia più volte nel corso della settimana (non accetto critiche al riguardo, io mi trovo bene così).
Il periodo di allenamento con questa scheda è di 12 settimane, prenderò misurazioni ogni mese e vi farò sapere man mano come mi trovo con questo metodo di allenamento (che prima usavo come body part per i tricipiti)… E soprattutto pubblico i risultati in termini di misurazioni.

Lunedì: Petto, Tricipiti + Bicipiti (seconda seduta)

Dips 8x8 60 sec
Panca 45° bil. 8x8 30 sec
Croci 45° man. 8x8 30 sec
French Press disteso 8x8 30 sec
French Press in piedi 8x8 30 sec

Hammer curl Scott 8x8 30 sec
Curl alternato man. 8x8 30 sec
Curl inverso Scott 8x6 20 sec


Mercoledì: Gambe, Addome + Spalle (seconda seduta)


Affondi walking 8x8 30 sec
Squat bulgaro 8x8 30 sec
Goblet squat 8x20 60 sec
Leg extension 4x15 45 sec
Leg curl 4x15 45 sec
Calf libero 8xmax 30 sec
Addominali bassi 4xmax 90 sec

Aperture laterali 8x8 30 sec
Alzate frontali 10x10 60 sec
Military Press 8x8 30 sec




Giovedì: Dorso, Bicipiti + Tricipiti (seconda seduta)

Trazioni pr. larga 5x6 90 sec
Trazioni pr. commando 4x7 90 sec
Trazioni pr. stretta 3x8 90 sec
Hammer curl Scott 8x8 30 sec

French Press disteso 8x8 30 sec
French Press in piedi 8x8 30 sec
Estensioni 8x8 30 sec



Venerdì: Spalle, Addome

Aperture laterali 8x8 30 sec
Alzate frontali 10x10 60 sec
Military Press 8x8 30 sec
Addominali bassi 4xmax 90 sec



P.S.: Ho lievi problemi alla schiena indi evito stacchi, back squat, rematore ecc...

[Marco the master]

A me personalmente non piace ne il volume(decisamente troppo)ne lo splittaggio...a meno che tu non faccia assolutamente niente oltre che andare in palestra,con questo protocollo catabolizzi quasi al 100%...alimentazione e integrazione possono limitare i danni,ma non aspettarti di aumentare i centimetri di circonferenza dei distretti muscolari perche non sara' cosi...sarebbe decisamente meglio"concatenare"muscoli di spinta in un wo e di trazione in un altro,in questo modo bastano 2 ex per i muscoli grandi ed uno per i piccoli...es.
Panca inclinata con manubri 8x8 rest 30'
Dip 8x8 rest 30'
Alzate laterali 8x8 rest 30'
French press 8x8 rest 30'...cosi sarebbe molto piu sensata!ovviamente ho espresso solo il mio parere in base alla mia esperienza sul campo.

[ForeskinFred]

A me personalmente non piace ne il volume(decisamente troppo)ne lo splittaggio...a meno che tu non faccia assolutamente niente oltre che andare in palestra,con questo protocollo catabolizzi quasi al 100%...alimentazione e integrazione possono limitare i danni,ma non aspettarti di aumentare i centimetri di circonferenza dei distretti muscolari perche non sara' cosi...sarebbe decisamente meglio"concatenare"muscoli di spinta in un wo e di trazione in un altro,in questo modo bastano 2 ex per i muscoli grandi ed uno per i piccoli...es.
Panca inclinata con manubri 8x8 rest 30'
Dip 8x8 rest 30'
Alzate laterali 8x8 rest 30'
French press 8x8 rest 30'...cosi sarebbe molto piu sensata!ovviamente ho espresso solo il mio parere in base alla mia esperienza sul campo.

Hai azzeccato... Non faccio niente oltre a stare in palestra. Affianco un trainer esperto nello svolgimento della sua attività... in attesa di dare l'esame a scienze motorie e di entrare i facoltà. volume troppo alto dici? potresti sistemare un pochino la scheda con abbinamenti più sensati secondo il tuo punto di vista? grazie in anticipo...

[Marco the master]

Oltre al wo per i muscoli di spinta della parte superiore del corpo gia proposto:
Trazioni prone larghe 6x6 rest 60'
Trazione supine strett 8x8 rest 60'
Alzate laterali a busto flesso 8x8 rest 30'
Curl con manubri panca 60 gradi 8x8 rest 30'


Leg extension 8x8 rest 30'
Leg curl 8x8 rest 30'
Jump squat 8x8 rest 30'
Crunch con sovraccarico 10x10 rest 60'

[Manx]

Messaggio di moderazione

Ragazzi cerchiamo di rimanere in tema per cortesia:

a) non è una chat, scambiatevi mail e quanto volete altrove, es, nei proprio diari oppure aprire una discussione in trash
b) non iniziamo a chiedere modfiche e consigli sui propri piani di allenamento personale, non è la discussione adatta che è invece informativa su di un metodo preciso. Semmai aprite una discussione per proporre i vs allenamenti...non facciamo casino.
c) non mi fate fare lo stronzo anche di sabato pomeriggio

[ForeskinFred]

...è da tanto che non entro nel forum... a causa di allenamenti, lavoro e altri fatti personali (di cui forse se ho voglia parlerò in Caffetteria).
Ho aggiornato il post! e lo uppo (ho aggiornato diretamente il primo post, buona lettura )

[SiMooNe]

Questa è la mia scheda, appena finita, simil-Gironda, scambiata dal sottoscritto, erroneamente, per una scheda forza (prendendo una cazziata da maxn ) :
8 SERIE DA 8 (peso costante)
15/30 SECONDI DI PAUSA TRA UNA SERIE E L’ALTRA
CARDIO 30 MINUTI (PENDENZA 15 – VELOCITA’ 5.5)
ADDOMINALI ALTI/BASSI/LATERALI (3 SERIE DA 30)

QUADRICIPITI/FEMORALI/POLPACCI

1. Squat.
2. Pressa.
3. Leg Extension.
4. Leg Curling.
5. Stacchi Gambe Tese.
6. Polpacci Seduto.

PETTO/BICIPITI

1. Croci Panca Primo Foro.
2. Bilanciere Panca Piana.
3. Chest Press.
4. Bilanciere.
5. Manubri Panca 60°.

SPALLE

1. Lento Avanti.
2. Alzate Laterali.
3. Distensioni Manubri Presa Parallela.
4. Spalle Posteriori Macchina.

DORSALI/TRICIPITI

1. Lat Machine Neutra.
2. Rowing.
3. Lat Machine Avanti.
4. French Press.
5. Carrucola Asta.
Le prime 2 settimane sono state pressoché da incubo (ero talmente stanco che dormivo a mala pena). L'allenamento era di 4 volte a settimana (lunedì, martedì, giovedì & venerdì). Ovviamente i carichi era al quanto bassi (se volete ve li scrivo, in base alla mia altezza & peso ovviamente). L'ho eseguita per 7 volte ciascuna e sono riuscito a terminarla fino all'ultima settimana. Sul mio fisico impressioni: ho preso 1 kg (bisogna vedere se dipende dalla scheda) e mi sono più tirato. Sottinteso è stata abbinata (ma questo sempre, a prescindere dalla scheda) una super alimentazione (con i soliti integratori proteine, aminoacidi, ecc) , non "sgarrando" praticamente mai.

Ovviamente sono un neofita quindi seguo ciecamente il mio istruttore (ed ora voi), quindi accetto qualsiasi parere da parte vostra.

Grazie a tutti.

[menez]

manca l'elemento fondamentale: l'andamento del carico utilizzato durante le serie: è aumentato? è diminuito? hai dovuto ritoccare i carichi rispetto alle tue vecchie prestazioni sugli stessi esercizi?