vorrei intensificare questa scheda...

[vincenzoiron]

ciao ragazzi mi sono allenato con qst programma per un mese ora vorrei intensificarla maggiormente magari con qualche combinazione sfiancante di super serie non scelte a caso ma ragionate...qst è la mia scheda
giorno 1 petto bicipiti-giorno 2 dorsali-tricipiti-giorno 3 spalle petto gambe
1
petto
panca piana 4x10 + 1/20 subito dopo la quarta serie
panca manubri 30° 4x10 + 1/15 //
cross over cavi alti 4x10
pectoral machine 4x10 +1/15+3 negative
bicipiti
panca scot bilanciere al cavo 4x10-8-8-6
panca scot manubri non alternati 4x8
curl bilanciere 1x21 o 2x21

2
dorsali
trazioni 4x10+5 negative dopo la quarta serie
hyperextention 4x8
rematore bilanciere 4x12-10-8-6+1/20 dopo l'ultima serie
pulley basso 4x4-6-8-12
tricipiti
spinte in basso al cavo 4/6+1/15 presa inversa subito dopo l'ultima serie
spinte sopra la testa al cavo 4/10
dip su panche 4/10+zavorra 30kg
3
spalle

spinte in alto panca 60° 4/10 +1/15 subito alla fine
alzate frontali
in superserie
con laterali 4/10
alzate di spalle 4/10

petto
cross over 4/10
pectoral machine 4/12+1/20 subito dopo l'ulitima

gambe
leg press 4/12
leg extention 4/12 + 1/15subito dopo l'ultima
stacchi gambe tese 4/12-10-8-6

alleno poco le gambe lo sò...ho saltato avambtacci e addominali ma li faccio...come va la tengo cosi?la modifico?datemi qualche consiglio...

[Marco the master]

In questo modo lavori molto poco le fibre addette primariamente alla crescita...le bianche!!
Lo stripping ha senso se la serie iniziale viene svolta con un carico alto per poche rep...dopodiche scendi di carico e vai a colpire le fibre intermedie e rosse.Cosi facendo fai un pump fine a se stesso...

[TheGiudaIscariota]

TI consiglio di dare un'occhiatina qui: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda e cambiare subito split!

[vincenzoiron]

perchè lo split non va bene?

[ston]

Spalle+petto+gambe

Prova:
petto-deltoidi anterolaterale-tricipiti
dorso-deltoide posteriore-bicipiti
gambe-addome

Puoi anche invertire i tricipiti co i bicipiti

[vincenzoiron]

ma il petto il 3 gg è un richiamo sono solo 2 esercizi per la contrazione diciamo...fatti con poco peso ma contraendo bene....lo faccio perchè il petto è sempre stato il mio punto debole

[Marco the master]

Ma cmq le gambe vanno allenate con le riserve energetiche ancora al massimo,di conseguenza PRIMA delle spalle,se proprio devi...

[TheGiudaIscariota]

Segui la slpit di ston e il mercoledi metti: gambe-addome

[Harry Greb]

SPALLE- PETTO- GAMBE!?
Ho visto tutti i tipi di splittaggi più orrendi, ma questo è davvero il peggiore!

[vincenzoiron]

ragazzi ve l'ho scritto le gambe non le alleno faccio 2-3 esercizi cosi tanto per farli e so che è sbagliato quindi il terzo gg fate conto che è solo petto spalle e il petto è una cosa superficiale solo di contrazione...a me ha dato risultati che vi devo di il petto è più pieno e grande...boh cmq la cambio totalmente...mo mi ci metto un pò a pensare...

[Harry Greb]

ragazzi ve l'ho scritto le gambe non le alleno faccio 2 o 3 esercizi così tanto per farli e so che è sbagliato quindi il terzo gg fate conto che è solo petto spalle e il petto è una cosa superficiale solo di contrazione...a me ha dato risultati che vi devo di il petto è più pieno e grande...boh cmq la cambio totalmente...mo mi ci metto un pò a pensare...

Sai, io non direi che sono due esercizi da metter lì a caso, visto che uno penso sia il più completo a livello di gruppi muscolari coinvolti, mentre l'altro è uno di multiarticolari più importanti per le gambe, dopo lo Squat.
Butta giù la nuova scheda, e vediamo

[vincenzoiron]

ma se vorrei allenare il petto 2 volte in una settimana come imposto lo split?la prima volta deve essere un allenamento completo la seconda un aggiunta ma solo esercizi contrazione...nel caso vorrei applicare il metodo fst7 posso farlo per ogni gruppo muscolare in ogni allenamento?

[vincenzoiron]

allora io vorrei un w.o. che sia tosto ma non dal punto di vista del peso ma della difficolta di portarlo termine ma senza risorrere al 3 ore di esercizi...un w.o. che mi lasci senza forze ma con quell impostazione che ho postato nell'altra discussione...

---------- Post added 12-03-2012 at 11:14:19 ---------- Previous post was 11-03-2012 at 15:05:39 ----------

non mi riesco a spiegare forse?qualcuno mi da una mano?

[Senpai]

allora io vorrei un w.o. che sia tosto ma non dal punto di vista del peso ma della difficolta di portarlo termine ma senza risorrere al 3 ore di esercizi...un w.o. che mi lasci senza forze ma con quell impostazione che ho postato nell'altra discussione...

---------- Post added 12-03-2012 at 11:14:19 ---------- Previous post was 11-03-2012 at 15:05:39 ----------

non mi riesco a spiegare forse?qualcuno mi da una mano?

Cioe' ?
Vuoi spaccarti con i pesetti in venti minuti ?!?!?!

[vincenzoiron]

noooooooooooooo allora partiamo dal principio la scheda che ho postato nell altro post chiuso va bene secondo te?se si vorrei aggiungere un tocco in ogni gruppo muscolare per dARE IL COLPO DI GRAZIA questo è il senso
ho copiato la scheda dall'altra parte eccola...fate finta che le gambe nn le alleno...

petto
panca piana 4/8
panca inclinata 4/8
manubri piana 4/10
cross over panca piana 4/10 (avevo pensato a una ulteriore serie discendente o cambiare le 4 serie in un fst7)

curl bilanciere 4/6
curl bil cavo presa stretta 4/6
curl panca scott 4/10
+(ipotetica 1 serie da 21)
----------------------------------------------
trazioni + peso 4-6 kg 4/8
lat presa a v 4/10
hyper extention 4/10(come riscaldamento della regione lombare prima del rematore)
rematore bil. 4/8
rem.manubrio 4/10
(in qst gruppo come posso inserire qualche tecnica d'intensità?tipo rest pause discendente superserie?)

distensioni presa stretta 4/8
spinte in basso 4/6
spinte in basso presa inv 4/10
dip su due panche + peso 4/8
(idem per qst gruppo...come intensifico?)
---------------------------------------------------
spinte in alto 4/12-10-8-6
alzate frontali
in super serie(in genere faccio cosi)
alzate laterali 4/10
alzate busto flesso 4/10
(qui pensate possa bastare?)

squat(uso pochissimo peso circa 50 kg in tutto e ne peso 76-77 per 1,75) 4/12
leg press 4/12
stacco gambe flesse 4/12/10/8/6