Spado's diary..così anche voi potete offendermi

**Sparosparo** · 24-02-2012, 12:41:09

oggi allenamento dorso e bicipiti..spettacolo,avevo le rbaccia che mi scoppiavano..
le serie su panca per i bicipiti sono devastanti,e i carichi ahimè non troppo elevati. 12-13-14-15 ma l'ultime ripetizioni da 8 sono state da 5 perchè non ci riuscivo più. La prossima volta parto da 10kg. Ah il curl su panca inclinata lo faccio non a martello,ma giranto i polsi e concludento con i manubri paralleli al terreno,apparte l'ultima serie di ogni esercizio che l'ho fatta a martello x variare un pò. A breve i carichi..
Dair agazzi,mi sento solo!

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Tornato dalla piscina.. pre-nanna. 2 gallette di riso con 3 cucchinini da caffè di miele 2 2 di marmellata. 25 gr di pro in polvere di glutammina,scaglie di parmigiano.. domani mi aspetta il giorno "fantasy".. doms ai dorsali pochi,sento soprattutto doms ai trapezi. Residui di doms ai pettorali. Lievi doms ai bicipiti.

Domanda,nel rematore ocn bilanciere,i gomiti tendono ad allargarsi,li devo tenere piu stretti possibile?

stò diario is desert!

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Doms quasi scomparsi al petto,mentre sono presenti soprattutto al bicipite destro e un pò all'alto dorso..
Oggi allenamento gambe e addominali!

---------- Post added 24-02-2012 at 00:52:23 ---------- Previous post was 23-02-2012 at 13:44:45 ----------

Allora ragazzi,oggi ho fatto le gambe..devo dire che i carichi sono ridicoli ma ho le gambe a pezzi.
Stasera ho nuotato un pò e non vi dico i crampi che ho avuto all'intera coscia,davanti e dietro
Aggiorno i carichi.
Attualmente doms sul dorso e alle braccia.Buon segno.
ancora solo

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stasera prima di andare a letto. Una barretta proteic herbalife,datami da un amico, 1 galletta di riso con un cucchiano di miele,un pezzettinodi parmigiano,25gr di pro in polvere 3 gr di gluta e a nanna.

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impressioni di oggi... semplicemnte workout distruttivo

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dolori ai glutei e alle coscie..altro buon segno..

Pranzo fatto a mezzogiorno con piatto di pasta bianca e una grande fetta di tacchino. Alle 13,comicnio con l'ultimo workout della settimana

**Sparosparo** · 28-02-2012, 12:21:08

Oggi si riparte..ho ancora dei doms alle gambe soprattutto all'attaccatura dei polpacci,credo che sia colpa del leg curl.

Colazione di stamani è stat 5 o 6 fette biscottate con marmellata
25gr di pro in polvere
3 di gluta
1 banana,1 tazza di tè

Spuntino
2 gallette di riso 60gr di fesa e 10-15gr di pro

pranzo
pasta al pomodoro 1 etto abbondante,forse anche 120 gr
3 uova con poco tuorlo,1 fetta di fesa
1 fetta di pane
un quadretto di cioccolata all'85%
caffè

Alle 2.30 comicnio a studiare e alle 17/17.30 workout
oggi petto e trazioni: i 4x60 oggi non li farò con 58 kg,aumenterò i carichi. 60 o 62 voi che mi consigliate?

---------- Post added 28-02-2012 at 12:21:08 ---------- Previous post was 27-02-2012 at 13:19:26 ----------

ieri ho eseguito il mio esercizio per il petto..è sempre piu soddisfacente.
Ho cominciato la sessione con 8 minuti di saccone poi 3x10 di piegamenti sulle braccia,15 sec appeso alla sbarra,poi ho fatto panca piana libera con ripetizioni alte e 2 serie da 15 con 28kg come riscaldamento.

Prework ho rpeso 3 caffè,forse troppi una mela 25gr di pro 3 di gluta e 3 di crea (questa la assume in maniera irregolare)

Panca piana. Sono passato da 58 kg a 62. Buon risultato,ampio buffer.
Durante le spinte su inclinata l'ultima serie da 6 sono crollato all'inizio,penso piu x mancanza di concentrazione,mi son fermato due bei respiri e serie terminata.

All'ultima serie delle spinte su reclinata non riuscivo ad alzare bene le braccia,ma le SS mi uccidono.
Ho portato bene,durante le spinte con i manubri i gomiti in basso,adducendo le scapole e soprattutto iperestendo il petto.
Anche le trazioni ne ho concluse 15,anziche 13 rispetto all'altra volta,con una progressione di 15 13 11 se non mi sbaglio.
Quelle con sovraccarico sono devastanti.

Doms: Oggi ho i doms al petto,non hai dorsali. Ottime sensazioni.
Post work 2 gallette di riso,2 cucchiaini di miele 25gr di pro 3 di gluta.

Per le 13 inizio workout del martedi.

**Sparosparo** · 01-03-2012, 16:43:51

domani scrivero di più..per adesso vi dico.. ottimo allenamento dorso braccia. Margine di buffer
Che bello avere ancora i doms al petto!

---------- Post added at 16:43:51 ---------- Previous post was at 00:50:17 ----------

Come detto scriverò sull'allenamento di ieri.
Workout dorso e bicipiti.
Stacco 5x5 con 80 kg,ben sentito,oggi un pò di doms ma mi sembra di avere margine,procederò di 2kg in 2kg.
Trazioni alla sbarra. Ero un pò scarico,e sono arrivato a farne 13. Di cattiveria mi sono attaccato una terza volta e ne ho completate 15 ma credo nn fatte troppo bene.
Entrambi i rematori ottime senzazioni.
Ho abbasstao il peso per il curl con manubri su inclianata,partendo da 10 kg e salendo di 1kg alla volta. Non mi piace molto il 4x10.10.8.8 è noioso dopo un pò e credo che non mi alleni piu di tanto,perchè cedo piu per la resistenza che per la forza.
Hammer curl a martelle eseguito con 16 kg,abbastanza lento e controllato. Molto meglio che con 20 dove ero piu scordinato.
2x4 con 16 e 18 ben fatti.
Oggi residui di doms al petto,trapezi e un pò di dorso.Ieri sera allenamento di hidrobike e partitella di pallanuoto circa 85 minuti in toto.
Oggi a rpanzo farro e braciolona con funghi,pre workout 1 mela 25 gr di pro 3 di gluta. tra 15 minuti inizio workout alle zambe e all'addome.
Partiamo!

raga,però fatevi vivi è..

**Sparosparo** · 06-03-2012, 12:22:25

Oggi è lunedi e si riparte..fine settimana di sgarri qua e là e pancia un pò gonfia,diciamo mi sento appesantito..
Obbiettivo di oggi,4x6 con 64kg. Venerdi ho fatto il 4x8 con 60,2kg in meno del 4x6 dell'allenamneto base,ribadire venerdi prox,facendo il 4x8 con 62.
Vedo se aggiungere un paio di chili anche alle spinte.

---------- Post added 06-03-2012 at 12:22:25 ---------- Previous post was 05-03-2012 at 13:13:50 ----------

ieri allenamento del petto..non male,panca piana fatta con 64 chili sofferti,sopratutto nelle ultime due ripetizioni ma conclusa. Non so se la prossima volta riuscirò ad un aumentare il peso.Alle 13 allenamento spalle.
Doms al petto.

Ma perche a me non mi segue nessuno?

**Sparosparo** · 08-03-2012, 00:41:14

c'è nessuno?
e siamo arrivati a mercoledi..devo dire che la routine del martedi e del mercoledi è andate bene. Ho qualche pensiero epr la panca di venerdi il 4x8 che eseguiro con 62 kg e il 4x6 di lunedi con 66kg ma vedremo..
worout di ieri tutto bene,oggi allenamento dorso e bicipiti. Bene,stacco fatto con 82kg e una prova con 100 kg,eseguita,spero correttamente.
Il workout con i bicipiti fatto con una progressione di 11-12-13-14 e l'hammer con 17 kg.
Stasera palllanuoto distruttivo.
Prenanna. barretta proteica con 25gr di pro(le pro in polvere devono ancora arrivarmi),una galletta,un cucchiaino di miele,due cucchiaini di yogurt greco,scaglie di parmiiano 5 arachidi.

ragazzi da lunedi incomincia l'ultima settimana con questa scheda. Poi cambiero scheda.

Seguitemi dai!

**Sparosparo** · 09-03-2012, 12:24:59

giovedi,giorno di allenamento gambe. Penso di aver migliorato la tecnica dello squat,ho sentito bene lavorare i muscoli e anche la velocità di risalita è migliorata. Oggi, (venerdi) doms alle gambe ben sentiti. Prossima settimana ultimo allenamento con l'attuale scheda!

**Sparosparo** · 11-03-2012, 11:26:28

Questa la scheda che tra una settimana o addirittura da lunedi seguirò!

Panca piana 8 7 6 4 62-64 -66-68kg
Spinte su piana 10 10 8 24-26kg
Spinte panca inclinata 10 8 6 22-24-26 kg (alla morte)
Croci su piana 3x12 SS piegamenti a terra su rialzi max 14kg piegamenti 10 10 6
Spinte panca reclinata 3x8 SS croci su reclinata 2x12 20kg sofferti e 12kg

Bicipiti su inclinata insieme 2x12.10.8.6 10-12-14-16
Curl con bilanciere 8 8 8 8 24kg24kg 26kg 26kg
Hammer curl a martello 3x4 pesante 22kg

Martedi

Trazioni con sovraccarico 2x8 supina e prona presa stretta 6kg di sovraccarico
Military press in piedi 8 8 8 34-32-30kg
Lento avanti\dietro (una spinta avanti,una spinta dietro) 10 8 6 30-32-36
Arnold press 3x8 SS Alzate frontali 10 8 6 18kg arnold press e le alzate 12-14-16kg
Alzate laterali 12 10 12kg 14kg
tirate al mento 12 10 SS Shrugs 12 10 30-32kg e shrugs 20-22kg

Abs alla sbarra 3x10 ginocchi al petto+3x 10 piedi in alto (non so come si chiama)

Mercoledi

Squat 12.10.8.6
Affondi camminati 3x8
Lex extencion 3x10 8 6
Leg curl 4x8
Addome su inclinata 3x10
Crunch con sovrappeso 8 10 12 14
Crunch laterla in piedi 3x8

Giovedi

Stacco 4x4 pesanti
Trazioni 2xmax presa larga supina
3x6 trazioni presa prona con sovraccarico
Rematore bilanciere presa prona 10 8 6 4
Rematore manubrio 3x12
.

panca stretta 3x4 pesante
Kickback 14 12
franch press 8 8 6 6

Venerdi (giorno stravagante di richiamo,che probabilmente non farò)

Panca piana 4x8
Pullover ss panca stretta 3x6
Lento avanti 8 8 8
Hammer curl insieme 2x10 in piedi SS curl alternato 2x8
Curl concentrato 6 4

**Sparosparo** · 13-03-2012, 00:58:27

Panca piana 8 7 6 4
Spinte su piana 10 10 8
Spinte panca inclinata 10 8 6
Croci su piana 3x12 SS piegamenti a terra su rialzi max
Spinte panca reclinata 3x8 SS croci su reclinata 3x12

Bicipiti su inclinata insieme 2x12.10.8.6
Curl con bilanciere 8 8 8 8
Hammer curl a martello 3x4 pesante

Martedi

Trazioni con sovraccarico 2x8 supina e prona presa stretta
Military press in piedi 8 8 8
Lento avanti\dietro (una spinta avanti,una spinta dietro) 10 8 6
Arnold press 3x8 SS Alzate frontali 10 8 6
Alzate laterali 12 10
tirate al mento 12 10 SS Shrugs 12 10

Abs alla sbarra

Mercoledi

Squat 12.10.8.6
Affondi camminati 3x8
Lex extencion 3x10 8 6
Leg curl 4x8
Addome su inclinata 3x10
Crunch con sovrappeso 8 10 12 14
Crunch laterla in piedi 3x8

Giovedi

Stacco 4x4 pesanti
Trazioni 2xmax presa larga supina
3x6 trazioni presa prona con sovraccarico
Rematore bilanciere presa prona 10 8 6 4
Rematore manubrio 3x12
.

panca stretta 3x4 pesante
Kickback 14 12
franch press 8 8 6 6

Venerdi (giorno stravagante di richiamo)

Panca piana 4x8
Pullover ss panca stretta 3x6
Lento avanti 8 8 8
Hammer curl insieme 2x10 in piedi SS curl alternato 2x8
Curl concentrato 6 4

Non ho resistito.Ho cominciato questa scheda.
Che dirvi,i carichi li ho portati tutti a limite,e anche le ultime serie le ho tirte tutte a limite diventando paonazzo,praticamente cedimento.Allenamento petto devastante.Bicipiti un pò meno. Domani vi dirò dei doms.Dopo cena un ora di nuoto in acqua. Prima della nanna 25 gr di pro 2 gallette,due cucchiaini di miele 35gr di parmigiano 3 gr di gluta.

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**celapossofarcela** · 13-03-2012, 03:46:12

Originariamente Scritto da Sparosparo Visualizza Messaggio

Venerdi (giorno stravagante di richiamo,che probabilmente non farò)

Grande! Questa è da firma!

**Sparosparo** · 13-03-2012, 12:25:24

ahahah hai ragione! ora quasi quasi lo aggiungo!!
Seguimi nel diario!

Doms al petto buoni,pensavo un pò di più visto la mole di allenamento. Doms ai bicipiti nessuno,anche se stamani da sveglio sentivo che avevano lavorato

**celapossofarcela** · 13-03-2012, 12:31:14

ok, ma devi dirmi un paio di cose....età? tempo e velocità di esecuzione?

**Sparosparo** · 13-03-2012, 12:34:09

ah giusto,non ce l'ho scritta nel primo post. Età 25 anni diciamo..per tempo e velocità di esecuzione che intendi?

**celapossofarcela** · 13-03-2012, 12:41:31

so che non è semplice da "calcolare" ma dovresti cercare di quantificare quanti secondi impieghi per la fase positiva, e quanti per quella negativa, affinchè sia un'esecuzione lenta e controllata. no, lo dico perchè ho notato che pur essendo solo da 2 mesi che ti alleni seriamente hai dei carichi relativamente buoni, non vorrei che fosse affrettata l'esecuzione

**Sparosparo** · 13-03-2012, 12:50:29

In effetti calcolare al velocità di esecuzione è un pò un problema. In ogni caso cerco di non fare movimenti alla ***** canis,magari non avrò una tecnica impeccabile,ma non credo nemmeno di appartenere alla categoria "le epggiori esecuzioni del web" Di quali esercizi ti servirebbe il tempo di esecuzione?

---------- Post added at 12:50:29 ---------- Previous post was at 12:45:33 ----------

torno tea un pò,il workout aspetta,sono già in ritardo. Cosi dopo aggiorno anche il carico usato oggi. Presterò attenzione ai tempi!