Dieta massa

[Keith]

Vi ringrazio in anticipo, vorrei dei suggerimenti sulla dieta per massa:

Un pò di dati
Altezza= 1.80
Peso= 77 kg
Kcal giornaliere mantenimento = 2400 c.a
Obiettivo: Massa

Il lavoro non mi permette di modificare gli orari dei pasti, e ho la necessità di avere pasti veloci negli spuntini.

Sveglia 6:45
2 bicchieri d'acqua
1 multivitaminico
Omega 3
** Cardio ** (20 min)
Colazione 7:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Arancia	100		63	1	0	15
Latte parz scremato	200		80	6	2	10
Kellogs All-bran	60		156	7,8	3	44,4
Albumi	200		100	23	0	2
TOT			399	37,8	5	71,4
Spuntino 10:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Yougurt C di malga	300		120	14	1	30
Amino Whey	25		100	23	1	1
Noci	10		62	2,4	5,9	1
1 banana			108	1	1	27
TOT			390	40,4	8,9	59
Pranzo 13:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Riso Paraboiled	80		269,6	8	0	61,6
Macinato	150		216	30	9	0
Broccoli lessi	150		52,5	3	0	12
olio evo	10		90	0	10	0
TOT			628,1	41	19	73,6
Merenda 15:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Yougurt C di malga	300		120	14	1	30
Amino Whey	25		100	23	1	1
Noci	10		62	2,4	5,9	1
1 banana			108	1	1	27
TOT			390	40,4	8,9	59
Cena 18:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Riso Paraboiled	80		270	8	0	61,6
Petto di Pollo	150		150	35	1,5	0
Broccoli lessi	150		52,5	3	0	12
olio evo	10		90	0	10	0
TOT			562,5	46	11,5	73,6
**Workout 20:00-21:20**
Post WO 21:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Amino Whey	1+1/2		150	33	1,5	1
Gallette riso	48gr = 7		270	8	0	61,6
TOT			420	41	1,5	62,6
Prenanna 23:00	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Fiocchi di latte	200		204	26	9	4
TOT			204	26	9	4
TOTALE			2993,6	272,6	63,8	403,2

Grazie ancora
Ciao

[luna80]

età?

cosa è lo Yougurt C di malga? al posto delle pro in polvere negli spuntini (post wo a parte) preferirei una fonte proteica solida.

orari strani, non riesci ad allenarti prima di cena?

[Keith]

Il lavoro non mi permette di modificare gli orari dei pasti, e ho la necessità di avere pasti veloci negli spuntini.

Yogurt magro

Età: 26

[luna80]

ok...allora come ti dicevo l'unica cosa che cambierei sono le pro in polvere negli spuntini, per il resto la dieta è molto buona

[jerrydeiprosperi]

e se uno cena dopo l'allenamento come potrebbe fare??anche io ho 26 anni io sono 1.83 e peso 86 kg, sono dimagrito ed ora vorrei mettere un pò di massa quindi modificare la mia dieta da ipocalorica ad una per mettere su un pò di muscoletti, non so se questa si potrebbe adattare anche alla mia situazione, io però cenerei dopo l'allenamento... come potrei modificare la dieta a mio vantaggio?? non vorrei nemmeno ritornare ad ingrassare però e ho cominciato da pochissimo la palestra...
la mia situazione è questa: http://www.bodyweb.com/threads/320531-salve-a-tutti...
grazie mille

[Keith]

Grazie Luna per le dritte,

Se riesco vedrò di sostituire lo spuntino di metà mattina con:

50gr grana
80gr tonno sgocciolato
2 fette di pane integrale
1 mela

[marcosfx]

Non sono alte le proteine Luna ? siamo a oltre 3,5 gr. per kg. corporeo

[Keith]

Sveglia 6:45
2 bicchieri d'acqua
1 multivitaminico
Omega 3
** Cardio ** (20 min)
Colazione 7:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Arancia	100		63	1	0	15
Latte parz scremato	200		80	6	2	10
Kellogs All-bran	60		156	7,8	3	44,4
Albumi	200		100	23	0	2
TOT			399	37,8	5	71,4
Spuntino 10:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Yougurt parz screm	500		195	22,5	0	25
Noci	20		124	4,8	11	2
1 mela			50	0	0	12
TOT			369	27,3	11	39
Pranzo 13:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Riso Paraboiled	80		269,6	8	0	61,6
Macinato	150		216	30	9	0
Broccoli lessi	150		52,5	3	0	12
olio evo	10		90	0	10	0
TOT			628,1	41	19	73,6
Merenda 15:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Pane integrale	60		135	4,5	0	29
Tacchino/tonno nat	80		80	18	0	0
Noci	20		124	4,8	11	2
1 mela			50	0	0	12
TOT			389	27,3	11	43
Cena 18:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Fagioli/lenticchie	100		102	8	0	17
Riso paraboiled	100		123	3		26
Petto di Pollo	100		100	23	1	0
Broccoli lessi	150		52,5	3	0	12
olio evo	10		90	0	10	0
TOT			467,5	37	11	55
**Workout 20:00-21:20**
Post WO 21:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Petto di Pollo	100		100	23	1	0
Gallette riso	48gr = 7		245	4	1,5	40
1 banana			108	1	1	27
TOT			453	28	3,5	67
3 capsule ZMA 23:00
Prenanna 23:30	gr		Kcal	Prot	Grassi	Carb
Grana	60		235	20	17	0
TOT			235	20	17	0
TOTALE			2940,6	218,4	77,5	349

Tolte le proteine in polvere, e modificate alcune quantità, mi sembra meglio bilanciata no?