Scheda massa pulita

[lo squalo 9]

età 26 anni
peso 65,4 kg
altezza 166
petto 91
gamba 55
vita 81
fianchi 89
bicipite 30


Conoscendo i miei problemi alla schiena( che non ho più ma vorrei evitare di avere), un mio amico mi ha indicato la seguente scheda:


LUNEDI

Petto
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x10
Pullover 3x8 .

Tricipiti
Spinte in basso corda 3x10
Estensioni dietro nuca 3x8

25 minuti tapis-roulant

MARTEDI

Spalle
Arnold press 3x8
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali a 90° 3x12

Addominali

25 minuti tapis-roulant

MERCOLEDI – RISOSO

GIOVEDI

Dorso
Let machine dietro 3x15
Pulley 3x10
Rematore manubrio 3x8

Bicipiti
Curl bilanciere Scott 3x8
Curl manubri martello 3x10
Concentrati manubrio 3x8

25 minuti tapis-roulant

VENERDI
Gambe
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15
Affondi 3x8
Leg Press 3x12

Addominali

25 minuti tapis-roulant

problemi alla schiena soprattutto per collo eccessivamente dritto e spondilolistesi(minima ma c'è) alla quinta vertebre

[Alessandro33]

sarebbe stata più comprensibile se l'avessi postata meglio (verticale per intenderci...), lo splittaggio è ok, qualcosa da rivedere soprattutto nel wo del dorso dove c'è stesso volume per dorso e bicipiti

[lo squalo 9]

così ???

secondo te il cardio lo devo fare hiit o in fascia?

[Alessandro33]

Così come? Non vedo niente di nuovo....

[lo squalo 9]

così come ho modificato il primo post

[1Campione]

Secondo me fai troppi esercizi per i bicipiti, secondo me questo : Curl bilanciere Scott 3x8
Curl manubri martello 3x10
Concentrati manubrio 3x8

è troppo intenso, ti conviene farne solo 2 ma belli tosti e fatti bene, xk devi tenere conto, che i bicipiti è un muscolo piccolo composto da 2 capi, non come il tricipite ke ne ha 3

[DyD_1974]

età 26 anni
peso 65,4 kg
altezza 166
petto 91
gamba 55
vita 81
fianchi 89
bicipite 30


Conoscendo i miei problemi alla schiena( che non ho più ma vorrei evitare di avere), un mio amico mi ha indicato la seguente scheda:


LUNEDI

Petto
Panca piana 4x6
Dip 3xmax
Croci manubri 3x10
Pullover 2x12 .

Tricipiti
French Press 4x8 decisamente meglio
Spinte in basso corda 3x10

25 minuti tapis-roulant

MARTEDI

Spalle
Arnold press 3x8 io sostituirei con il lento avanti seduto
Tirate al mento 3x5
Alzate frontali 3x8 SS Alzate laterali 3x8
Alzate laterali a 90° 3x12

Scrollate 2x10

Addominali

25 minuti tapis-roulant

MERCOLEDI – RISOSO

GIOVEDI

Dorso
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 3x6
Lat presa larga 3x8 evita la LAT DIETRO
Pulley 3x10

se ti sembra troppo togli la lat
Bicipiti
Curl in piedi bilanciere 3x6 se ti da problemi con la schiena manubri seduto
Curl manubri martello 3x10
Concentrati manubrio 2x12 o questo o panca scot tutti e due no sono troppo simili

eventualmente puoi togliere il concentrato che dovresti fare come pump
25 minuti tapis-roulant

VENERDI
Gambe
Leg Press 8 6 6 4
Affondi 3x8
Leg extension 3x10 o altrimenti il streping 8+8+8
Leg curl 3x10

Calf machine 4x15
Calf singolo 2x15

i polpacci ti stavano sulle balle?


Addominali

25 minuti tapis-roulant

problemi alla schiena soprattutto per collo eccessivamente dritto e spondilolistesi(minima ma c'è) alla quinta vertebre

ho evitato ovviamente stacco e squat visto i tuoi problemi, l ho intensificata un po e fatto qualche correzione

[lo squalo 9]

no no i polpacci non mi stavano sulle balle, li devo fare assolutamente

per i bicipiti farò solo 2 esercizi, e ringrazio 1Campione per l'aiuto.

Invece DyD chiedo: trazioni e scrollate non possono farmi male alla schiena? e vista la competenza, quali esercizi per gli addominali mi consiglieresti?

[Senpai]

Secondo me fai troppi esercizi per i bicipiti, secondo me questo : Curl bilanciere Scott 3x8
Curl manubri martello 3x10
Concentrati manubrio 3x8

è troppo intenso, ti conviene farne solo 2 ma belli tosti e fatti bene, xk devi tenere conto, che i bicipiti è un muscolo piccolo composto da 2 capi, non come il tricipite ke ne ha 3

E dove sarebbe l'intensita' scusa ?
A parte tutto , visti i dati biometrici e l'anzianita' di allenamento ti consiglio di lavorare in multifrequenza.
Otterrai molti piu' risultati che con una 3split , considera che (a meno di smentite clamorose) hai delle masse muscolari molto piccole , devi quindi aumentare primariamente tecnica e forza e solo in seguito potrai dedicarti ad un lavoro piu' specifico.
A parte che , visto che hai cominciato da poco otterrai risultati cmq .

[DyD_1974]

no no i polpacci non mi stavano sulle balle, li devo fare assolutamente

per i bicipiti farò solo 2 esercizi, e ringrazio 1Campione per l'aiuto.

Invece DyD chiedo: trazioni e scrollate non possono farmi male alla schiena? e vista la competenza, quali esercizi per gli addominali mi consiglieresti?

scrollate no, trazioni nemmeno credo ma magari chiedi conferma per tutti e due, per i bici io opterei per un ex pesante uno con rip medie e al limite uno di pompaggio (come il concentrato 2 serie leggere con molte rip), puoi al limite omettere il concentrato

[lo squalo 9]

scrollate no, trazioni nemmeno credo ma magari chiedi conferma per tutti e due, per i bici io opterei per un ex pesante uno con rip medie e al limite uno di pompaggio (come il concentrato 2 serie leggere con molte rip), puoi al limite omettere il concentrato

grazie a te per i consigli e a tutti gli altri...invece per il collo? nessuno di questi da te elencati può farmi male...per esempio oggi ho fatto degli addominali che non mi sono piaciuti per il collo...ossia questi...mi davano da pensare sia per l'ultima vertebra( che è la parte che alzo poi per l'esercizio) sia per il collo... che ne dite?

http://www.google.it/imgres?q=crunch+inverso&um=1&hl=it&client=firefox-a&hs=8BE&sa=N&rls=org.mozilla:it:official&tbm=isch&tbnid=_ccQ_9b4QkN4gM:&imgrefurl=http://www.nonsolofitness.it/esercizi/addominali/crunch-inverso.html&docid=D95BuSm6aGYOuM&imgurl=http://www.nonsolofitness.it/files/105-crunch-inverso.jpg&w=250&h=164&ei=qXX9TqTXOuf_4QT4qcm0Aw&zoom=1&iact=hc&vpx=606&vpy=408&dur=2088&hovh=131&hovw=200&tx=153&ty=31&sig=106585804937615077397&page=1&tbnh=131&tbnw=200&start=0&ndsp=20&ved=1t:429,r:7,s:0&biw=1280&bih=920

[Senpai]

Prova i classici crunch , magari con le zampe su una panchetta.

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html

[lo squalo 9]

le trazioni un pò me le hanno sconsigliate...voi che ne dite?

io devo cercare di caricare il meno possibile sì la schiena, ma soprattutto la parte alta, quella che arriva fino al collo...

[lo squalo 9]

up

[lo squalo 9]

Ieri prima giornata di allenamento...

Petto:

Panca piana 4x8
Chest Press 3x12
Pectoral Machine 3x12


Che ne dite?