Scheda primo mese - HELP

[AbsoluT1893]

Ciao a tutti.
Sono al primo mese e ieri l'istruttore mi ha elaborato la seguente scheda.

A

Ginocchia la petto in trazione 5 x max

Pettorali pullover 4 x 10

Panca piana 12/10/8/6/4

Spinte manubri su panca piana 12/10/8/6/4

Curl con manubri 12/10/8/6/4

Curl manubri panca 30° 4 x 8

Parallele x tricipiti 4 x max

French press manubri 12/10/8/6/4

B

Ginocchia la petto in trazione 5 x max

Trazioni libere presa inversa completa distensione 3 x max

Trazioni libere presa larga completa distensione 3 x max

Pulley basso con volantino 12/10/8/6/4

Lat machine avanti 4 x 8

Lat presa pulley 4 x 8

Real delt 3 x 10

Lento avanti mpw 12/10/8/6/4

Alzate laterali manubri 4 x 10

C (allenamento gambe + abs.)

A me non convince molto.

Opinioni in merito?
Come posso migliorarla.

Vado in bici ed il mio obiettivo è sviluppare e tonificare la parte alta del corpo x 3/6 mesi.
Le gambe le farò solo in mancanza di uscita settimanale in bici (durante il w.e. esco sab e dom) in questo modo:
Pressa/Squat + cyclette + corsa

GRazie in anticipo per i vostri preziosi consigli.

[Luigi 87]

"ginocchia LA petto" è buffo: penso tu intenda il Leg Raise, esercizio che in genere eviterei a favore dei Crunch... che comunque farei a fine allenamento

Per il resto è una scheda pre-stampata senza senso, tutta in piramidale, con abbinamenti muscolari discutibili... Per le gambe cosa faresti?

[AbsoluT1893]

"ginocchia LA petto" è buffo: penso tu intenda il Leg Raise, esercizio che in genere eviterei a favore dei Crunch... che comunque farei a fine allenamento

Per il resto è una scheda pre-stampata senza senso, tutta in piramidale, con abbinamenti muscolari discutibili... Per le gambe cosa faresti?

"Ginocchia LA petto" è un errore di battitura. Intendevo Hanging Le Raise http://fitnessanddefense.com/hanging-leg-raises/
Gli ABS li ho messi a fine allenamento.


Per le Gambre vado in bici.
Se il tempo non mi permette di andare in bici faccio Pressa o Squat abbinata ad esercizio aerobico (cyclette e corsa).
Il tipo di esercio dipende dal periodo (carico/scarico). Comunque l'allenamento in palestra per Gambe deve essere parzialmente sostitutivo dell'uscita in bici.

Volevo quindi focalizzarmi su A e B.

Io avrei personalizzato come segue (ci provo), ma non sono un esperto e probabilmente è un impostazione altrettanto errata.
Aspetto consigli da vuoi più esperti.
Grazie

A

Pettorali pullover 4 x 10

Panca piana 4 x 8

Spinte manubri su panca piana 3 x 10

Curl con manubri 3 x 10

Curl manubri panca 30° 3 x 8

Parallele x tricipiti 3 x max

French press manubri 3 x 8

Crunch 4 x max

B

Trazioni libere presa inversa completa distensione 2 x 8

Trazioni libere presa larga completa distensione 2 x 8

Pulley basso con volantino 3 x 8/10

Lat machine avanti 4 x 6/8

Lat presa pulley 3 x 8/10

Real delt 2 x 12

Lento avanti mpw 4 x 6/8

Alzate laterali manubri 2 x 12

Crunch 4 x max

C (allenamento gambe + abs + allenamento aerobico)

[Luigi 87]

Andare in bici non ti farà crescere le gambe... i leg raises per me ti creeranno solo problemi, poi prima del workout non ne parliamo...

Per il resto non mi piace la suddivisione, se vuoi allenare solo la parte alta, in due sessioni, io farei una sessione di spinta e una di trazione...

Spinta: Petto, Spalle, Tricipiti, (addome, extrarotatori, avambracci)
Trazione: Dorso, Trapezi, Bicipiti, (deltoidi posteriori, polpacci, lombari)

oppure, ancora meglio... A: Petto/Rematori (bla bla), B: Trazioni/Spalle (bla bla)

[AbsoluT1893]

Così potrebbe andar bene? A

Pettorali pullover 4 x 10

Panca piana 4 x 8

Spinte manubri su panca piana 3 x 10

Real delt 2 x 12

Lento avanti mpw 4 x 6/8

Alzate laterali manubri 2 x 12

French press manubri 3x10

Crunch 4 x max

B

Trazioni libere presa inversa completa distensione 2 x 8

Trazioni libere presa larga completa distensione 2 x 8

Pulley basso con volantino 3 x 8/10

Lat machine avanti 4 x 6/8

Lat presa pulley 3 x 8/10

Curl con manubri 3 x 10

Curl manubri panca 30° 3 x 8

Lombari 4 x 10

Crunch 4 x max

C

Riscaldamento cyclette 15'

Squat 3 x 12

Leg Press @60% 3 x 20 + trasformazione (6 appoggi skip)

Leg Curl @60% 3 x 20

Gluteus machine @60% 3 x 20

Adduttori @60% 3 x 20

Crunch 4 x max

Cyclette 15-20' in Z2 (60% Fcmax)

[oneloop]

Andare in bici non ti farà crescere le gambe... i leg raises per me ti creeranno solo problemi, poi prima del workout non ne parliamo...

Per il resto non mi piace la suddivisione, se vuoi allenare solo la parte alta, in due sessioni, io farei una sessione di spinta e una di trazione...

Spinta: Petto, Spalle, Tricipiti, (addome, extrarotatori, avambracci)
Trazione: Dorso, Trapezi, Bicipiti, (deltoidi posteriori, polpacci, lombari)

oppure, ancora meglio... A: Petto/Rematori (bla bla), B: Trazioni/Spalle (bla bla)

Totalmente in disaccordo. Dipende cmq da molti fattori, ma suppore a priori che la bici non fa crescere le gambe, questo proprio non lo condivido!

[Luigi 87]

Una attività esclusivamente aerobica non da nessun particolare stimolo ipertrofico, figuriamoci sulle fibre veloci

[oneloop]

Una attività esclusivamente aerobica non da nessun particolare stimolo ipertrofico, figuriamoci sulle fibre veloci

io faccio bici e ti assicuro che avrai capito male il concetto di fare bici allora.
vatti a fare un'ora al 90% di FC media e vediamo dove stà l'aerobico!

---------- Post added at 14:06:31 ---------- Previous post was at 13:56:32 ----------

cmq scusami se ti rispondo così, ma ti assicuro che ne sono io un esempio vivente.
La probabilità maggiore è che uno associ "bici" a "ciclismo su strada". Beh!!! Allora in questo sport, che è prevalentemente di endurance, potrei pure capire.
Pensa che sto lottando per cercare di mettere un pò di massa anche nelle mie parti nordiche

[Luigi 87]

OT: Quindi tu facendo solo bike hai ipertrofizzato le gambe?

[oneloop]

e già.

[AbsoluT1893]

Ho cambiare così:

A : gambre + abs + lombari

B :

Piana 3x8 4x6 5x5 4x6 (progressione settimanale secondo lo schema leviatano)

Spinte Panca piana 4x8

Trazioni 3x8 4x6 5x5 4x6 (progressione settimanale secondo lo schema leviatano)

Pulley 3x8

Alzate laterali 3x12

Rear delt 4x8

Curl bil 3 x 10

French Press manubri 3x8

Crunch 4 x 12

C: esercizi con la swissball (domenica)

[Giulio85]

la progressione di levia è 8x3 6x4 5x5 4x6

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

[AbsoluT1893]

la progressione di levia è 8x3 6x4 5x5 4x6

Si ho fatto un errore di battitura.