Qualche idea per prevenire squilibri spiacevoli. (per neofiti)

[Strange Days]

Ciao, questo post è scritto da un neofita, ed è rivolto ai neofiti. Il che è già tutto un programma.

Non ci saranno nomi complicati o teorie astruse, bensì un piccolo elenco di elementi che può giovare a chi ha intrapreso da poco l'allenamento con i pesi così da prevenire situazioni scoraggianti.
Le "dritte" riguarderanno alcune opzioni di allenamento muscolare. E' solo un modesto abbozzo, che spero di poter ampliare con il contributo di chi vorrà dedicarci un pò del suo tempo.

Come nelle migliori campagne elettorali, ci vuole un programma:

• Ipercifosi
• Iperlordosi
• Armonia lato destro-lato sinistro del corpo

"Ciò che segue non porterà la soluzione magica a dismorfismi e/o situazioni patologiche, ma può aiutare ad evitare l'insorgenza di paramorfismi e/o situazioni esteticamente non piacevoli.

Ipercifosi

1. -Intrarotatori dell'omero VS Extrarotatori dell'omero
2. -Adduzione scapole VS Abduzione scapole

1)
Gli intrarotatori dell'omero di cui ci interessa sapere in questa sede sono: Gran Pettorale-Gran Dorsale-Gran Rotondo-Sottoscapolare-Deltoide (fibre anteriori).
Questi muscoli contribuiscono al conferimento della postura a scimmia, e sebbene i seguaci di J.J.Rousseau possano gioire interpretando tutto ciò come un ritorno allo stato di natura, tutti gli altri potrebbero non esserne così entusiasti.

Quali i muscoli che contribuiscono ad extrarotare l'omero?
Sottospinoso, Piccolo Rotondo e per correttezza e parità anche Deltoide (fibre posteriori).

Individuati i "colpevoli" come comportarsi nella pratica?
-Allungamento degli intrarotatori.
-Rafforzamento degli extrarotatori: alzate busto 90°, il rematore con busto parallelo al terreno e bilanciere (o manubri) portato al petto, estensioni laterali ai cavi (braccio parte davanti al volto e arriva di lato), cuban press...
--Bilanciamento del lavoro intrarotatori-extrarotatori dell'omero. Esempio banale:Ci alleniano in fullbody...Squat/StaccoGT/Panca piana/Rematore (ho inventato).
Panca piana=Gran Pettorale;Deltoide (fibre anteriori);Gran Dorsale. Rematore=Gran Dorsale.
Pur avendo semplificato grossolanamente, gli extrarotatori non compaiono. Poi siamo d'accordo che se la panca è fatta in un certo modo allora ci sarà una certa postura, così come il rematore, lo squat etc etc...tuttavia peccando di pessimismo e pensando che l'esecuzione sarà così-così, può essere utile inserire a fine scheda qualche esercizio di compensazione.

2)
Un altro campo di battaglia per ottenere un buon risultato finale è l'adduzione delle scapole.
Romboide e Trapezio (semplificando) sono gli adduttori delle scapole che ci interessano.
Come allenarli? Scrollate su panca inclinata, Scrollate su pulley, Scrollate in piedi. (Una corretta esecuzione degli esercizi porterà questi muscoli ad essere chiamati in causa più volte; vedi trazioni alla sbarra con adduzione delle scapole).

...3!)
Ultimo punto che però andrebbe approfondito e in questo momento non ho il tempo (ma molto più tristemente le conoscenze) per farlo. Si tratta di lavorare la catena cinetica posteriore in accorciamento e la catena cinetica anteriore in allungamento. Non sempre l'atteggiamento ipercifotico è imputabile ai piani "alti".

Iperlordosi

1. Anteroversione VS Retroversione del bacino

1)
Il bacino in anteroversione (accentuazione curva lordotica) può essere portato in questa condizione da alcuni muscoli che appunto antivergono il bacino, essi sono (i principali): Psoas Iliaco, Quadricipite (retto femorale), Sartorio, Breve e Lungo Adduttore. La retroversione del bacino è favorita da muscoli quali (i principali): Retto Addome, Obliqui interni ed esterni, Grande Gluteo, Ischio-crurali (la parte posteriore della coscia).

Bene, detto questo, quali gli accorgimenti pratici per affrontare la situazione:
-Allenare l'addome con gambe in scarico. Ci si sdraia su di un tappetino e si poggiano le gambe su di una panca, da lì si eseguono i tanto amati crunch. La logica dietro a ciò è un'inibizione dello psoas, che sarà messo così fuori gioco, il lavoro sarà esclusivamente dell'addome. 1-(-1) = +2 in favore della retroversione del bacino
-Appendersi con attrezzi più o meno strani e portare le gambe perpendicolari al busto, è un buon esercizio, sicuramente chiama in causa l'addome come stabilizzatore, ma il gesto di "flettere" la coscia non è deputato all'addome. Questo vale anche quando sdraiati su panca si sollevano le gambe, ecco, se solleviamo il bacino e lo avviciniamo a noi, è l'addome a lavorare, ma quelle gambe che svolazzano allegramente sono tutt'altra storia. Di contro la flessione delle gambe chiama in causa proprio quei muscoli (retto femorale, ileo-psoas) che contribuiscono all'accentuazione della lordosi.
-Non dimenticare gli ischio-crurali (per gli amici i bicipiti femorali), molte volte si vedono schede come segue:
Squat
Pressa
Affondi
Leg extension
Leg curl
Calf machine
Ora io capisco la co-contrazione, capisco che lo squat allena tutta la gamba, allargare le ginocchia richiama maggiormente gli ischio-crurali...va bene tutto: ma cosa ci costa mettere uno stacco GT, o un GHR (Glute Ham Raise) dopo lo Squat? Garantisco che non avrete il fisco alle calcagna per questa manovra.

Armonia lato destro-lato sinistro
Capita (non troppo di frequente a dire il vero) che qualcuno chieda aiuto su come riportare in pari una coscia, un braccio etc etc. Insomma sono rimasti indietro dei pezzi di corpo, o meglio uno dei due pezzi del corpo.
Qui il consiglio sfiora il ridicolo e mi vergogno anche a scriverlo: utilizzo di esercizi monopodalici/monolaterali.

Se fate 3 esercizi per i bicipiti, il primo fatelo con il bilanciere e va bene, il secondo ci si potrebbe buttare sui manubri, e il terzo sui cavi. Questo perché se si insiste vita natural durante con il bilanciere, se per natura (come credo quasi tutti abbiano) c'è un lato debole, noi faremo sempre più forza sull'altro; il che giustamente non incide sul nostro fisico in un primo momento, a lungo andare però gli effetti potrebbero palesarsi.

Se il "danno" è già fatto allora si potrebbe compensare con qualche esercizio dedicato al lato debole, oppure abbandonando per un periodo gli esercizi bilaterali.



--------------------------------------
--------------------------------------

I consigli come promesso sono scontati per i più, ciò che tuttavia mi ha portato a scrivere è che io all'inizio del mio percorso di allenamento con i pesi, avrei gradito avere qualche semplice linea-guida in merito a queste situazioni.
In poche righe di certo sono state tralasciate molte componenti, per l'aggiunta confido negli utenti che ne sanno di gran lunga più di me.

[andydufresne]

perdona l'intromissione: non ho capito, ma tu hai problemi di postura?

[Strange Days]

No no, è solo un guazzabuglio di idee da cui attingere per impostare un allenamento che oltre alla massa, miri a preservare anche una buona postura/armonia. O almeno questo era l'intento :P

[andydufresne]

se hai una postura di profilo come quella di michael schumacher e di fronte ti vedi un viso abbastanza simmetrico (per saperlo devi analizzare attentamente una foto che ti ritrae di fronte oppure se vuoi toglierti ogni dubbio fare un rx cranio frontale) non ti devi preoccupare di nulla.

[Marco pl]

Quello che hai scritto è una sintensi ben fatta di quello che si legge in giro e si raccomanda in palestra, ma le cose non sono così semplici.

La postura è un posizione di equilibrio, che garantisce il massimo confort psicofisico e la minima spesa energetica. Cioè la postura riflette il carattere della persona ed è una manifestazione dell'interazione dell'individuo con l'ambiente. Per esempio un ragazzo introverso tende ad un atteggiamento ipercifotico tutto il giorno, quindi non saranno 3 minuti complessivi di croci a settimana a risolvere la situazione. In altri casi ci sono problemi di tipo anatomico che allontano l'individuo dalla postura ideale, ma che non potrà mai possedere, e la postura che assume è una nuova posizione di equilibrio che non va modificata.

In altri casi posture scorrette sono il risultato di cattive abitudini protratte nel tempo, come portare carichi in modo maldistribuito, posizioni antalgiche (cioè per evitare il dolore), movimenti scorretti, infortuni.

In oltre il corpo applica sempre delle compensazioni per mantenere il criterio di minima spesa energetica e la lunghezza complessiva delle catene muscolari. Per esempio iperlordosi e ipercifosi sono spesso presenti nello stesso individuo, che in molti casi soffre anche di rettilizzazione del tratto cervicale.

Dopo alcuni anni che una data postura è stata portata, vengono anche alterati gli schemi motori base. Per esempio un bambino è capace di eseguire un ottimo squat in modo naturale, mentre un adulto presenta problemi di mobilità ed equilibrio. Oppure ci sono adolescenti con evidente ipercifosi che sono perfettamente in grado di addurre e abbassare le scapole, mentre già gli adulti hanno più difficoltà ad eseguire il movimento con naturalezza.



Gli esercizi di correzione della postura prevedono posizioni mantenute nel tempo per diversi minuti, sia con allungamenti passivi (la resistenza è un carico esterno, per esempio la posizione di allungamento delle croci), sia con allungamenti attivi (la resitenza è prodotta dagli antagonisti, per esempio cercare di spingere indietro le braccia con i muscoli posteriori della parte alta della schiena nella posizione di allungamento delle croci).
Alcune posizioni possono essere mantenute nel tempo anche per 20 minuti.



Per quanto riguarda lo squat e la cocontrazione dei posteriori della coscia, lo squat non crea squilibri a carico delle anche o delle ginocchia perchè è un movimento naturale, cioè il corpo è costruito in modo tale da eseguire lo squat in modo ottimale. In oltre i posteriori della coscia sono muscoli agonisti nell'esecuzione dello squat perchè trasmettono alle anche la forza dei quadricipiti permettendo l'estensione dell'anca.


Le differenze di forza tra le due parti del corpo sono dovute alla presenza di schemi motori diversi che controllano il movimento dei diversi arti, non alla differente distribuzione della muscolatura, che invece è una conseguenza. Gli esercizi monolaterali insegnano agli arti come applicare forza separatamente, ma non come farlo simultaneamente (coordonare il movimento degli arti è un compito in più che il snc deve svolgere), quindi non risolvono il problema dell'asimmetria della forza.

[Strange Days]

@Marcopl; assolutamente consapevole che la postura non si risolva né si esaurisca negli esercizi. Quello che mi preme è fare una sintesi facile (anche un pò semplicistica) degli esercizi che possono aiutare nel mantenere una corretta postura e nel prevenire squilibri.

Che poi ci siano in ballo molte altre componenti è ben chiaro anche ad un neofita come me, di quelle però non credo sia il caso di trattare in questa sede.

Lo "spirito-guida" suona, a mio avviso, più o meno così: "La postura ha una miriade di componenti sui cui agire, tra queste troviamo (con importanza variabile a seconda della casistica) l'attività con i pesi".

Poi certo, una persona introversa non risolverà il problema con questi esercizi, ma pur potendo essere sensibile a queste tematiche, non ho i mezzi per affrontare la sua situazione che richiede competenze ben specifiche e altri canali di comunicazione

-------------

Se qualcuno ha qualche consiglio (anche molto semplice) e vuole postarlo, il contributo sarà di certo gradito e inserito.

[andydufresne]

come già scritto in un'altra discussione, secondo me, è utile evidenziare come molti atleti professionisti presentino un'eccezionale postura, vista dal profilo, nonostante gli allenamenti senza limitazioni. Mi vengono in mente: nasser el sonbaty, come shawn ray e altri del mr.olympia

[Strange Days]

Ciao Andy, scusa ma non riesco a cogliere il legame. Che i professionisti abbiano una buona postura come può aiutarci a dare qualche consiglio pratico? Oppure intendevi dire "non c'è bisogno di tante pippe"?

Chiedo venia ma mi sfugge davvero il collegamento.

[andydufresne]

Ciao Andy, scusa ma non riesco a cogliere il legame. Che i professionisti abbiano una buona postura come può aiutarci a dare qualche consiglio pratico? Oppure intendevi dire "non c'è bisogno di tante pippe"?

Chiedo venia ma mi sfugge davvero il collegamento.

se hai le caratteristiche che ho sopracitato puoi andare tranquillo

[Marco pl]

@Marcopl; assolutamente consapevole che la postura non si risolva né si esaurisca negli esercizi. Quello che mi preme è fare una sintesi facile (anche un pò semplicistica) degli esercizi che possono aiutare nel mantenere una corretta postura e nel prevenire squilibri.

Che poi ci siano in ballo molte altre componenti è ben chiaro anche ad un neofita come me, di quelle però non credo sia il caso di trattare in questa sede.

Lo "spirito-guida" suona, a mio avviso, più o meno così: "La postura ha una miriade di componenti sui cui agire, tra queste troviamo (con importanza variabile a seconda della casistica) l'attività con i pesi".

Poi certo, una persona introversa non risolverà il problema con questi esercizi, ma pur potendo essere sensibile a queste tematiche, non ho i mezzi per affrontare la sua situazione che richiede competenze ben specifiche e altri canali di comunicazione

-------------

Se qualcuno ha qualche consiglio (anche molto semplice) e vuole postarlo, il contributo sarà di certo gradito e inserito.

Posso anche essere d'accordo, ma le informazioni che hai fornito sono sbagliate o parziali.
Per esempio quali esercizi vanno eseguiti? ogni quanto? con quale intensità? come vanno eseguiti? in quale momento della seduta?

Il messaggio che passa con il tuo post iniziale è " fai questi esercizi per potenziare questi muscoli, evita questi altri e ti potrai allenare evitando i problemi posturali".
Cioè lasci intendere che sia l'allenamento con i pesi a far pendere l'ago da un lato o dell'altro.

Putroppo questo modo di intendere le cose è molto diffuso e viene proposto e riprosto non solo in palestra ma anche da medici che certe cose dovrebbero saperle.
Ho voluto rispondere al tuo post iniziale perchè era una buona sintensi dei luoghi comuni riguarlo alla postura e permetteva di smetirne buona parte in colpo solo.

[Strange Days]

@Andy: Ah, ecco

@MarcoPl:Marco, a questo punto mi fai pensare (cosa che evito sempre saggiamente); così sarei curioso di sapere, pensi che possa valere la pena tentare di approfondire la questione e di integrare il post ??(magari ben precisando che l'allenamento in palestra è solo uno dei molti fattori per l'equilibrio posturale, cosa che ti assicuro ritenevo scontata, ma devo essere stato non troppo abile nel trasmetterla). Oppure è un argomento che può risultare più dannoso che altro, creando false certezze?

Grazie in anticipo.

[Marco pl]

Il problema è proprio che si creano false credenze. Cioè si pensa che la postura sia legata solamente all'apparato muscolo-scheletrico, quando invece dipende prevalentemente dall controllo del sistema nervoso. Quindi si pensa che esercizi come croci o pull over che "allungano" la muscolatura possano risolvere un'atteggiamento ipercifotico. Senza dubbio allungare la muscolatura può aiutare, ma le retrazioni sono il sintomo della cattiva postura, non la causa. La timidezza è un esempio tipico per i maschi, per le ragazze invece un atteggiamento ipercifotico può servire a nascondere il seno che si è sviluppato troppo velocemente.

In altri casi il problema può essere imputato a mesi o anni di esercizi eseguiti in maniera scorretta che alterano schemi motori di base. Per esempio panca o trazioni eseguite senza il controllo delle scapole possono effettivamente creare squilibri di forza tra gruppi sinergici ma antagonisti. A questo punto però eseguire le croci o il pull over non risolve il problema perchè anche questi esercizi potrebbero essere eseguiti nel modo scorretto, senza controllo delle scapole. In oltre anche qual'ora venissero eseguiti correttamente, rimarrebbero sempre la panca piana e le trazioni ad essere eseguiti nel modo scorretto e si arriverebbe ad una situazione di stallo.


Qual'ora ci fosse il dubbio di non possedere una postura corretta si dovrebbe consultare uno specialista che dovrebbe comportarsi come segue:
- Scoprire se ci sono alterazioni posturali rispetto alla postura considerata standard
- Capire se tali alterazioni sono fisiologiche o dannose per il soggetto
- Ipotizzare fino a che punto è possibile migliorare la postura
- Scoprire le cause
- Eliminare le cause
- Proporre il trattamento adeguato per il soggetto tenendo conto delle sue esigenze (tempo, lavoro, sport, abitudini...)
- Controllare periodicamente i risultati del soggetto

Per quello che ho visto ultimamente lavorando in palestra, ben pochi professionisti rispettano questi passi e si limitano a individuare il problema, e in molti casi nemmeno nel modo corretto, facendo una lista di cose da fare e non fare. In alcuni casi i professionisti non conoscono nemmeno la corretta escuzione degli esercizi che consigliano o sconsigliano. Altre volte ancora sono troppo protettivi e vietano del tutto l'attività (cosa che mi sento di condividere solo perchè ben pochi istruttori in palestra hanno le compentenze per occuparsi di certi casi).


Ti porto come caso me stesso che al primo certificato medico, per iscrivermi in palestra, mi fi sconsigliato di fare pesi perchè avevo una cattiva postura. Teoricamente dovrei soffrire di iperlordosi e ipercifosi. Mi fu anche diagnisticato un leggero soffio al cuore. L'anno successivo la stessa dottoressa mi disse che non avevo nessun soffio al cuore e dopo anni di allenamento con squat, stacchi e panca con arco, che avrebbero dovuto aggravare la situazione, posso dire di non avere nessun problema. Anzi più il carico sale ( e più la tecnica deve essere corretta) meno mi fanno male le zone dove ho in precedenza subito infortuni (spalla, zona lombare e ginocchio sinistri).
Perchè? Diagnosi errate? La postura e i problemi sono "guariti da soli"? probabilmente dopo tanti anni di allenamento e tanta esperienza (= errori) ho educato il snc ad usare gli schemi motori corretti nei vari esercizi, cosa che poi si riflette nella vita di tutti i giorni.

Oppure in questi giorni seguo un ragazzo che gioca a calcio e che ha subito un infortunio al ginocchio. Secondo la "teoria classica" dovrebbe potenziare il muscoli del femore per tutelare meglio l'articolazione. Dopo vari test mi sono accorto che non sa atterrare dopo un salto e che ha poca reattività nei piedi, e guarda caso si infortunato proprio saltando e poggiando male il piede. Quindi non c'è niente da potenziare, ma bisogna solo insegnargli a saltare e ad essere reattivo nei piedi.

Un altro ragazzo che seguo ormai da tempo soffriva di ipercifosi, imparando a poggiare il bilanciere nello squat e ad addurre le scapole nella panca ha risolto anche l'ipercifosi e ora ha una buona postura.

[Strange Days]

Grazie Marco per il tempo dedicato(mi). A questo punto sebbene questi esercizi possano rappresentare un aiuto infinitesimale su un fronte di "attacco" molto più ampio, credo sia il caso di non creare un vademecum con danni potenziali maggiori dei suoi benefici (sperati). Direi di lasciar cadere pian piano in sordina questo post.

[Felix86]

invece questo post lo trovo molto utile e interessante...
che poi una scorretta postura non dipenda solo da uno squilibrio muscolare è un ovvietà... e penso anche che sia scontato che un paramorfismo-dismorfismo non sia risolvibile solo con 2 esercizi alla settimana, ma anche (e non solo) con un impegno quotidiano di rieducazione posturale
quindi, perchè lasciar cadere questo interessante post? oltretutto si trovano molte risposte che vengono poste ogni giorno qui sul forum

[Marco pl]

Grazie Marco per il tempo dedicato(mi). A questo punto sebbene questi esercizi possano rappresentare un aiuto infinitesimale su un fronte di "attacco" molto più ampio, credo sia il caso di non creare un vademecum con danni potenziali maggiori dei suoi benefici (sperati). Direi di lasciar cadere pian piano in sordina questo post.

Andrebbe cambiata l'ottica con cui si guarda al corpo. In occidente si usa un approccio locale e sintomatico, cioè riferito alla zona e legato ai sintomi o agli effetti. Per esempio il "voglio il bicipite più grosso, allora lo alleno di più" riassume molto bene il modo di vedere occidentale limitato e poco lungimirante.
Il corpo funziona sempre come un unità indivisibile e problemi ad una sua parte, anche piccola, hanno ripercussioni sull'intero organismo. Basta pensare ai disturbi psicomatici legati allo stress o agli effetti ormai quasi scienticamente dimostrati dell'ago puntura.
Il corpo tenede sempre a trovare una configurazione dei equilibrio, e si evolve da una situazione di equilibrio ad un' altra, cioè è tutto l'insieme che si trasforma e non solo le sue singole parti.
Chi regola le trasformazioni del corpo è il sistema neuroendocrino che con i suoi meccanismi di controllo mantiene i parametri vitali (temperatura corporea, idratazione, tono muscolare) nei range ottimali al funzionamento dell'intero organismo. Quindi qualunque modificazione corperea si vuole affrontare deve esempre essere mediata da sistema neuroendocrino che è in grado di realizzarla solo entro certi limiti e se la stimolazione è adeguata.
Nella pratica dell'allenamento questo significa imparare determinate abilità che richiedono l'uso di una maggiore quantità di massa muscolare. Per esempio una tecnica ottimale di panca permette un migliore reclutamento del pettorale che si traduce in una maggiore tensione muscolare, che per essere ridotta viene distribuita su un maggior numero di miofibrille. Alla tecnica ottimale di panca corrisponde un preciso schema motorio ottimale per compiere il gesto.

Analogamente anche alla postura è associato uno schema motorio, e per modificare la postura è necessario modificare lo schema motorio, quindi agire prevalentemente sul snc che non sulla muscolatura.