scheda massa grezza

[lore05]

prima scheda massa dell'inverno ..... sono carente in particolare nelle braccia .... alto 1 e 80 , peso 63 kg , 2 anni che mi alleno (uno solo fatto ammodo) ... non mi sembra ci sia altro da dire , voi la scheda:

PETTO BICIPITI-ADDOME:
piana 4x6 2'
panca inclinata 10-8-6-6 2'
croci 3x12 30''

curl bil 4x6 90''
curl manubri 3x10 1'
curl concentrato 3x25 30''

abs 3x12 30''


DORSO-TRICIPITI:
trazioni 4x6 2'
rematore 4x6 2'
lat 10-8-6 90''
pulley 8-10-12 1'

piana stretta 4x6 90''
french press 3x10 1'
push down corda 3x25 30''


GAMBE-SPALLE:
squat 4x6 150''
stacco rumeno 4x6 90''
affondi 3x10 1'
good moorning 3x8
calf in piedi 3x25 1'

5 minuti pausa

lento avanti 4x6
tirate al mento 2x6 lente
alzate laterali 3x12


(niente stacco perchè mi taglia troppo le energie ... preferisco senza )

[Manx]

ehm...mangi? sei al limite del sottopeso...ci credo che non hai energia per fare lo stacco...

[Ertolinho]

hp-17, mmmh... quoto manx, potresti postare qualche foto?

[lore05]

si manx mangio .... ho un'ossatura finissima , le foto le ho gia postate tempo fa , la mia struttura corporea è molto leggera e non ci posso fare nulla ... durante l'estate poi perdo altro peso e il che non aiuta , ma lo riprendo veloce! .... mangio uno sbotto ma ho un metabolismo veloce ... e lo stacco mi taglia le energie perchè coinvolgo troppo le gambe ... colpa dei dischi da 10 kg che sono troppo bassi , non riesco a partire dalla giusta distanza da terra... lo so che potrei usare i rialzi , ma al momento ne sono sprovvisto , vedro di procurarmeli (le pile di dischi di ghisa usati come rialzo sono fallimentari)...

[lore05]

ragionando un po ho cambiato idea riguardo la scheda..... penso che per essere la prima di massa mi convenga spingere di piu sugli esercizi base ... una cosa cosi:


PETTO BICIPITI-ADDOME:
piana 4x6 2'
dips 3x6 90''
panca inclinata 10-8-6 90''
croci 2x12 30''

curl bil 3x6 90''
curl manubri 3x10 1'
curl concentrato 3x20 30''

abs 3x12 30''


DORSO-TRICIPITI:
stacco 4x3 3'
trazioni 4x6 2'
rematore 4x6 2'
lat machine 8-10-12 90''
alzate a 90° 3x10 60''

piana stretta 3x6 90''
french press 3x10 1'
push down corda 3x20 30''


GAMBE-SPALLE:
squat 4x6 150''
stacco rumeno 4x6 90''
front squat 3x8 90''
calf in piedi 3x25 1'

5 minuti pausa

lento avanti 4x6 2'
tirate al mento 2x6 lente 1'
alzate laterali 3x12 60''

[lore05]

up

[lore05]

up

[lore05]

up

[Brutu]

Nel periodo invernale, lavora sulla forza con i tre esercizi base Squat, Stacchi e panca piana con metodi appropriati come ad esempio il 5 x 5 di Bill Star, poi dopo 3 - 4 mesi ti dedicherai all'ipertrofia muscolare, ovviamente a tutto questo dovrai associare delle diete adeguate, nel periodo di massa devi mangiare.

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Ho modificato un pò la tua scheda:

PETTO BICIPITI-ADDOME:

Petto

Panca Piana 4 x 10 - 8 - 6 - 4
Panca Inclinata con manubri 3 x 6 - 8
Aperture su panca piana 3 x 6 - 8
Parallele 3 x 8

Bicipiti

Curl bilancere 3 x 6
Curl concentrato 3 x 8

Addome

Crunch 3 x 20
Crunch inverso 3 x 20


DORSO-TRICIPITI:

Dorso

Stacchi da terra 5 x 5
Trazioni alla sbarra 3 x 6
Rematore con bilanciere 5 x 6
Pull-over 3 x 12

Tricipiti

french press 3 x 6 - 8
push down corda 3 x 8


GAMBE-SPALLE:

Gambe

Squat 5 x 5
Leg Extention 3 x 15
Leg Curl 3 x 8 - 10
Calf Raise 4 x 15

Spalle

Lento avanti 5 x 6
Tirate al mento 3 x 6 - 8
Alzate laterali 3 x 8

[lore05]

con tutto il rispetto ..... è una scheda ridicola....

[Trainer60]

scusate ma la progressione?

[claudio96]

scusate ma la progressione?

eh?

[riccardo III]

Lore05: avendo tu, da come dici, le braccia scarsine... Ma secondo me lo è un po' tutto il corpo...
Dovresti comprendere un concetto x poter stilare un programma appropriato.

Se ti avvicini ad un ex di trazione con i bicipiti già stanchi dal wo presente, non potrai sfruttare a pieno il gran dorsale. Il brachiale, piccolino, cederà prima del muscolo target.

Allora: monofrequenza con minor sovrapposizione, quindi wo con ex sinergici
Oppure multifrequenza basata sui big, e qualche, dico"qualche" esercizio di contorno, come una alzata laterale, un curl ecc..

Pochi esercizi, fondamentali, aumento progressivo del carico, poi, in seguito lavorerai sul volume.

[Trainer60]

eh?

che tipo di progressione?..ha senso una scheda senza uno schema di progressione o si deve tirare sempre al massimo?

[Stefano62]

eh visto il rapporto altezza/peso sicuramente devi mangiare, pulito, molto di più (la struttura scheletrica c'entra fino a un certo punto....)
Mancano i carichi quindi è un po' difficile indirizzarti su multi o mono frequenza

Io eviterei di fare petto/bicipiti e dorsali/tricipiti perchè alla fine solleciti gruppi relativamente "piccoli" praticamente tutti i giorni

Metti i carichi di: panca piana, rematore, squat e vediamo cosa si può impostare