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Iniziare scheda multifrequenza

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    Iniziare scheda multifrequenza

    Salve a tutti! Fin'ora mi allenavo 3 volte a settimana con splittaggio del tipo: dorso/bicipiti , petto/tricipiti/addome, gambe/spalle.
    Ora vorrei passare a 4 allenamenti a settimana e mi sembra sia meglio una multifrequenza... Potreste aiutarmi a costruirla? Il mio obbiettivo è aumentare la massa muscolare (posibilmente nella parte alta, senza ipertrofizzare le gambe).

    Se servono i miei dati eccoli:
    Donna 19 anni
    170 cm
    53-54 kg
    Mi alleno con i pesi da maggio
    Last edited by sari921; 25-08-2011, 18:07:29.

    #2
    Sei molto sottopeso.. comunque qui ci sono vari modelli.. http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza


    Originariamente Scritto da mmaattyy
    Mi sembra la gamba di un cadavere

    Originariamente Scritto da francesco_espo
    grande gandhi..

    Originariamente Scritto da TheDoc
    Ma ti sta uscendo una palla dal costume?

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      #3
      Forse non hai notato comunque sono donna! Ti sembro sotto peso o è perchè pensavi fossi maschio?

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        #4
        Infatti non avevo notato comunque dipende anche dalla costituzione che hai, tu come ti reputeresti?


        Originariamente Scritto da mmaattyy
        Mi sembra la gamba di un cadavere

        Originariamente Scritto da francesco_espo
        grande gandhi..

        Originariamente Scritto da TheDoc
        Ma ti sta uscendo una palla dal costume?

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          #5
          Originariamente Scritto da sari921 Visualizza Messaggio
          Forse non hai notato comunque sono donna! Ti sembro sotto peso o è perchè pensavi fossi maschio?
          Beh il collega che mi ha preceduto ha ragione..SEI SOTTO PESO!, la dieta è a posto?, se vuoi postala alla sezione apposita, e la rivediamo
          sigpic

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            #6
            Io mi reputo normopeso ho solo le cosciotte un po' grosse

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              #7
              Comunque per i vari modelli che ti ho linkato su hai cavato piede?


              Originariamente Scritto da mmaattyy
              Mi sembra la gamba di un cadavere

              Originariamente Scritto da francesco_espo
              grande gandhi..

              Originariamente Scritto da TheDoc
              Ma ti sta uscendo una palla dal costume?

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                #8
                Ce n'è una che mi interessa... lo ho modificata un po' secondo le mie esigenze poi se ho sbagliato ditemi...
                #6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari
                A
                Squat 4x8
                Affondi 3x8
                Panca piana 4x8
                Rematore bilanciere 4x8
                Curl bilanciere 4x10
                abs.

                B
                Stacco 4x8
                Stacco GT 4x8
                Lat machine 4x8
                Lento avanti 4x8
                Alzate 90° 3x8
                French press 4x10
                abs.

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                  #9
                  Originariamente Scritto da sari921 Visualizza Messaggio
                  Ce n'è una che mi interessa... lo ho modificata un po' secondo le mie esigenze poi se ho sbagliato ditemi...
                  #6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari
                  A
                  Squat 4x8
                  Affondi 3x8
                  Panca piana 4x8
                  Rematore bilanciere 4x8
                  Curl bilanciere 4x10 3x10
                  abs.

                  B
                  Stacco 4x8
                  Stacco GT 4x8 leg curl 3x8
                  Lat machine 4x8
                  Lento avanti 4x8
                  Alzate 90° 3x8 3x6
                  French press 4x10 3x10
                  abs.

                  secondo me va bene. ma io apporterei le modifiche che ho scritto in neretto, cmq fatti consigliare da chi ne sa di più.... ma le trazioni invece della lat machine??
                  Il diario di MaZZeL


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                    #10
                    Allora per le trazioni ho due problemi: 1 allenandomi a casa non ho la sbarra... 2 non riesco a sollevarmi!

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                      #11
                      Originariamente Scritto da sari921 Visualizza Messaggio
                      Allora per le trazioni ho due problemi: 1 allenandomi a casa non ho la sbarra... 2 non riesco a sollevarmi!
                      Prendi una sbarra di quelle che si fissano al muro, costano una cazzà.
                      Non riesci a sollevarti?, uhm dai vengo io a sollevarti..prendo 5 euro ad alzata
                      Apparte gli scherzi, leggi questo tread, ti puo essere utile http://www.bodyweb.com/threads/16682...zero-a-mito%21
                      sigpic

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                        #12
                        l'analisi dell'obbiettivo è prendere massa sulla parte alta quindi dovresti concentrare i tuoi sforzi proprio su allenamenti impegnativi per la parte alta, diciamo che le tue tabelle dovrebbero tendere a specializzare la parte alta e non a eguagliare gli impegni tra alta e bassa.
                        vi sono centinaia di esercizi per la parte alta, in proporzione molti di più rispetto alla parte bassa e allora perchè non costruirti una tabella in cui dedichi più energie per:
                        1) collo
                        2) spalle
                        3) braccia
                        4) dorso
                        5) petto
                        6) addome
                        7) lombari
                        con esercizi di aerobics, bbing, functional training e di core???
                        ogni seduta una novità!
                        GUTTA CAVAT LAPIDEM
                        http://albertomenegazzi.blogspot.it/
                        MANX SDS

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                          #13
                          Menez potresti fornirmi un esempio di scheda che sia focalizzata sulla parte alta?

                          Commenta


                            #14
                            ropejump 3 round da 1minuto
                            addominali liberi
                            lombari a scelta
                            esercizi per il collo
                            esercizi su swiss ball e bosu posturali
                            stretch

                            super set a1minuto:
                            trazioni alla sbarra bassa 10 8 6
                            push up 6 6 6

                            croci su swiss ball 12 10 8 in crescendo di carico a 50"
                            seguite al termine subito da plank a terra di 1minuto

                            3 volte: around the world con disco da 5kg 10 a dx e 10a sin a cui segue rapidamente una serie di jerk da 8reps per braccio con kb da 4kg
                            crunch a V rovesciata piedi su swiss ball tenuta per 20" da ripetere per 3 volte con pochi secondi di recupero
                            stacco da terra due serie con bilancere per 6 reps + 2 serie con kb da 12kg su una gamba con una gamba tesa sollevata indietro
                            tenute isometriche alla sbarra alta tre serie da 10/15" "occhi alla sbarra" presa normale recupero di 1minuto.
                            strech e run per 12 minuti defaticanti.
                            GUTTA CAVAT LAPIDEM
                            http://albertomenegazzi.blogspot.it/
                            MANX SDS

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                              #15
                              Menez ma quel tipo di allenamento sarebbe adatto ad aumentare la massa muscolare?

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