Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Consigli per una scheda nuova

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Consigli per una scheda nuova

    Ciao a tutti.
    Sono alto 178 cm, peso 87 kg e ho una massa grassa del 18%. Sto seguendo una dieta low carb(li mangio solo a colazione), anche se non è rigidissima sto perdendo un sacco di kg. Volevo qualche consiglio su una nuova scheda con la quale cambiare la precedente: dato che vorrei massimizzare il lavoro sulle spalle ho pensato di riproporre l'allenamento sui deltoidi due volte a settimana, la prima volta insieme ai tricipiti e la seconda insieme ai bicipiti. Non sto facendo massa, voglio solo cercare di dare una mano alla dieta e di tonificare il piu possibile mentre dimagrisco.
    Questa è la mia scheda :
    Hundreds of professionally built workout routines targeting the muscles you want to build. Find your new favorite routine today.

    Il cardio lo faccio nei giorni di riposo, un'oretta in cui corro circa 10-11km in giro per la città. Oltre a questo la domenica gioco a beach 2 vs 2 e il lunedi sera a beach 3 vs 3.
    Spero che vada bene postare il link, nel caso non vada bene li copierò tutti a mano.

    #2
    Più che altro posta quì gli esercizi in italiano, in modo da permettere a tutti di leggere e comprendere.
    sigpic

    Commenta


      #3
      Cliccando sui nomi compare l'animazione... e di molti esercizi non conosco la traduzione.
      Farò il possibile stasera appena torno dal beach.

      ---------- Post added 28-06-2011 at 08:43:54 ---------- Previous post was 27-06-2011 at 20:25:26 ----------

      Lunedi:

      DELTOIDI
      Arnold Press con manubri 4 X 10
      Alzate laterali su panca inclinata con una mano 3 X 12
      Alzate frontali su panca inclinata 4 X 10
      Cuban Press con manubri 3 X 10
      TRICIPITI
      http://www.jefit.com/exercises/exerc...eps-Extension- (non so come si traduca) 4 X 10
      Estensione concentrata con cavo in ginoccio 4 X 10
      Estensione a una mano da low pulley 3 X 12


      Giovedi
      PETTO
      Panca piana 4 X 10
      Cross over con cavi 3 X 12
      Cross over con bande 3 X 12
      Panca alta con manubri 4 X 10
      SCHIENA
      Lat pulldown con presa larga 4 X 10
      http://www.jefit.com/exercises/exerc...n-Lat-Pulldown (non so come si traduca) 3 X 12
      Trazioni su sbarra 3 X max

      Venerdi
      DELTOIDI
      Arnold Press con manubri 4 X 10
      Alzate laterali su panca inclinata con una mano 3 X 12
      Alzate frontali su panca inclinata 4 X 10
      Cuban Press con manubri 3 X 10
      BICIPITI
      Alzate a martello alternate 4 X 10
      Curl concentrate 3 X 12
      spider curl 3 X 10

      Spero di non aver inventato nessun nome... QUando ho poco tempo mi metto a fare qualche superserie, magari negli esercizi dove sollevo di più(come il lat pulldown dove parto da 50kg poi scalo a 45 kg e poi finisco a 40 kg con una serie iniziale di riscaldamento da 50 kg). Se qualcuno ha qualche correzione sarò contento di migliorare la scheda.
      Ho provato ieri il lunedi e mi è sembrato bello tosto ma anche molto efficace, sono uscito dalla palestra con le ossa rotte sintomo di un byon carico di lavoro. Devo solo imparare bene alcuni esercizi che non avevo mai fatto prima. Per le spalle ho scelto esercizi inusuali perche vorrei cercare di "squadrarle" facendo lavorare il meno possibile il collo: tranne che nelle alzate laterali su panca inclinata in tutti gli altri sentivo tutto il lavoro sulla parte esterna del deltoide.
      Last edited by brcondor; 28-06-2011, 14:01:17.

      Commenta


        #4
        Bel consiglio quella di tradurla, ci ho perso 10 minuti ed è servito a molto -.-

        Commenta


          #5
          Calmo, non è una chat...

          A me tutto in 4*10-12 non piace molto... Preferisco serie più pesanti sui base e variare un po' gli schemi di esercizio in esercizio.

          Gli esercizi sono messi in ordine non corretto e le gambe non ci sono.

          Da rifare...
          sigpic

          Commenta


            #6
            Grazie per la risposta.
            Secondo che logica scelgo l'ordine? Io pensavo di dover mettere come primo un esercizio tosto, chessò la panca piana per i pettorali, poi qualche esercizio un po' piu fine e infine un ultimo medio tosto. Non è questa la logica giusta? Fare le gambe attualmente non mi interessa, per mille motivi(il giorno dopo corro e nn voglio essere stanco, le gambe sono la parte piu tonica e forte del mio corpo, riesco a fare senza problemi 15-20 colpi di pressa a 180 kg) e per ora volevo evitare. Sul 4 X 10 3 X 12, da quel che sapevo io volendo fare una scheda nn di massa ma di tonificazione 10-12 ripetizioni sono un buon compromesso. Mi dai qualche consiglio su come migliorarla? Se la rifacessi da capo probabilmente farei gli stessi errori

            Commenta


              #7
              Originariamente Scritto da brcondor Visualizza Messaggio
              Grazie per la risposta.
              Secondo che logica scelgo l'ordine? Io pensavo di dover mettere come primo un esercizio tosto, chessò la panca piana per i pettorali, poi qualche esercizio un po' piu fine e infine un ultimo medio tosto. Non è questa la logica giusta? Fare le gambe attualmente non mi interessa, per mille motivi(il giorno dopo corro e nn voglio essere stanco, le gambe sono la parte piu tonica e forte del mio corpo, riesco a fare senza problemi 15-20 colpi di pressa a 180 kg) e per ora volevo evitare. Sul 4 X 10 3 X 12, da quel che sapevo io volendo fare una scheda nn di massa ma di tonificazione 10-12 ripetizioni sono un buon compromesso. Mi dai qualche consiglio su come migliorarla? Se la rifacessi da capo probabilmente farei gli stessi errori
              IN rosso: farei per primo il "pesante", il "medio" e poi il "leggero". Tonificazione o massa per me, prescindono dal numero di reps. Direi che il connubio basse-medie-alte reps in uno stesso wo è forse la scelta più azzeccata.
              sigpic

              Commenta

              Working...
              X
              😀
              🥰
              🤢
              😎
              😡
              👍
              👎