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Per favore datemi un parere su questa scheda!! --- Aiuto su scheda massa

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    Per favore datemi un parere su questa scheda!! --- Aiuto su scheda massa

    ciao leggete sotto
    Last edited by ryohazuki; 27-04-2011, 10:54:32.

    #2
    nessuno? dai....

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      #3
      aiuto su scheda massa

      'obiettivo è massa e forza (mi va bene qualsiasi delle 2, di solito le miglioro in contemporanea...)
      ora sono 178cm, 30anni, 80kg bodyfat sui 14%
      e negli anni precedenti ho "scoperto" che il mio fisico risponde bene solo alla multifrequenza (unica cosa di cui sono veramente certo, per il resto sono confuso)



      allora le settimane dispari non alleno le gambe(2 settimane al mese), 2 le alleno, ma posto solo la prima scheda altrimenti il post viene troppo lungo, posto solo l'allenamento delle gambe alla fine, il resto è uguale

      in particolare ho il dubbio se ho messo troppi complementari, secondo me il volume va bene

      al momento priorità alla schiena(la alleno sempre 2 volte a settimana e anche con più serie), perché secondo me è lo scarso sviluppo della schiena che mi limita anche nella panca, per esempio
      quindi nei prossimi mesi vorrei aumentare i carichi su trazioni, rematore ecc.

      rest: 2min, 90 s, 75s(inizio coi 2 min e poi accorcio il periodo di riposo finché riesco a completare cmq le ripetizioni programmate)


      per i complementari faccio sempre 75 secondi, la seconda parte dei wo è breve....


      non alleno quasi nulla addominali-polpacci qui perché li alleno già durante le boxe


      monday back-biceps(30)
      trazioni presa prona 4x5 rest 1'
      trazioni presa supina 4x5 rest 1'

      rematore bilanciere presa stretta 3x8@55kg, 2x15@40kg
      rematore sdraiato(per schiena e delt post) 5x10@50kg
      stacco 2x15@70kg (forse dovrei fare sulle 5 ripetizioni, però per ora non ho abbastanza dischi...se ne riparla ad inizio maggio)

      curl bilanciere 5x5 @[32kg/]
      curl scott /manubri 3x10 @11kg
      hammer curls 2x15 @8



      wednesday : triceps-pecs-delts(21)

      panca stretta 4x6 @56kg
      parallele 3x12@ bw
      skull crushers 3x6 @34kg

      panca inclinata 45 3x10 @52kg
      aperture alle maniglie 2x15@14kg

      military press presa stretta 3x10@30kg
      shoulder press presa stretta 3x10@10kg



      friday: back-biceps(30)
      trazioni prone 4x8 rest 1'
      trazioni commando 4x10 rest 1'

      rematore presa larga inversa 5x10@50kg, 2x15 @40kg
      rematore manubri 3x15@22kg (quid eco recuperare, l'anno scorso usavo i 30kg!)

      iperstensioni 2x20

      curl inverso su scott 4x12@22kg
      curl bilanciere 4x10 @20kg
      curl di concentrazione 2x16@6kg





      saturday : delts-abs(23)

      military press presa larga 3x5@55kg, 2x8@40kg
      rematore sdraiato 3x10@45?kg
      arnold press 3x10@8kg

      tirate al mento3x12@35kg, 2x 2x15@20kg
      alzate laterali 2x12@6kg doppia serie(con 2 prese diverse))
      aperture ad L 2x15 con elastico

      crunch 3x20 @30kg


      sunday pecs-triceps(20)

      panca declinata 3x10 @74kg
      panca piana manubri 3x10 @30kg
      apeture manubri 3x15@13kg
      pullovers 2x15@40kg

      panca stretta 3x10 @50kg
      skull crushers 3x10@30kg
      parallele da seduti rest1'3x20

      le settimane pari invece di allenare petto/tric/spalle alleno le gambe di mercoledì

      wednesday2 : legs-abs (19)

      squat 4x10@55kg
      stacco 4x10 @70kg
      polpacci in piedi 2x20@65kg
      affondi 2x6@due man 10kg
      leg extension 2x15@35kg
      leg curl 2x15@20kg

      crunch 4x10@35kg

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        #4
        Ho unito le due discussioni. Continua quì.
        sigpic

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          #5
          ti ringrazio in ogni caso mi aveva detto Manx di riscrivere il post in allenamento e di tradurre gli esercizi in italiano...

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            #6
            niuno? up up

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