Non sapendo cosa fare nel pomeriggio, mi sono messo a tradurre il libro di Lyle McDonald,che tratta su come impostare una dieta chetogenica ciclica (CKD) da lui ideata, una sorta di bodyopus modificata,strutturando un piano di alimentazione-integrazione da abbinare a un preciso piano di allenamento.
secondo lui, in questo modo, si massimizza la perdita di grasso, e si mantiene, se non si incrementa leggermente la composizione corporea a favore della massa magra.
C'è anche un paragrafo dedicato alle modifiche da fare per adattarla alla massa, ma io mi sono interessato solo alla parte "definizione".
La dieta consta di 2 parti:
-catabolica/low-carb per massimizzare la perdita di grasso
-anabolica/high-carb per ristabilire/guadagnare? muscolo
La durata è di non oltre 6-8 settimane.
Se si proviene da un regime ipocalorico, fare 2 settimane di dieta a mantenimento(ottima sarebbe una 40-30-30 isocalorica).
Tra un ciclo e l’altro, si suggerisce di interrompere per 2 settimane, ritornando a una isocalorica dove la ripartizione tra i macronutrienti si orienta sempre sulla 40-30-30
Impostazione settimanale della dieta abbinata ad allenamento
Giorno 1-2(lunedì-martedì)
Giorni low-carb
Settaggio delle calorie:
-definizione, 50% delle Kcal da mantenimento (non scendere comunque sotto le 1200kcal)
Intake di carboidrati: 20% delle Kcal, soglia minima 50g
Fonti: da verdure e frutta a basso IG
Intake proteico: tra 2.2-3,3/kg LBM(in rapporto alla dose di carbo, se si sta a 50g di carbo, alzare le pro, se la soglia dei carbo è più alta, diminuire in proporzione le pro)
Fonti: uova, pesce, carne bianca, carne rossa magra. Se si vuole usare un integratore proteico, usare le caseine o un blend whey-caseine(in alternativa formaggi proteici magri)
Intake di grassi: a completare il fabbisogno calorico prestabilito.
Fondamentale: 6x1 caps di Fish oil.
Il resto dei grassi, sarebbe ideale prenderli da MCTs o da new DAG oil.
In alternativa, va bene olio evo.
Ripartire le kcal in 3-4 pasti
Integrazione:tralasciando quella oramai non più lecita/mai stata lecita, multivitaminico + calcio + 2g-5g di glutammina prima di dormire
Allenamento: mirato alla deplezione di glicogeno
Lunedì
Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15
Row: 3X15
Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15
Ripetere 2 volte
Martedì
Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15
Incline bench: 3X15
Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15
Triceps Pushdown: 2X15
Ripetere 2 volte
Usare il 60% di 1Rm e condurre le serie fino al cedimento.
(ogni serie dura dai 45-55sec)
Tempo di riposo tra una serie: 60”-90”
Integrazione pre-wo: 200mg caffeina + 1-3gr tirosina + 2gr glutammina
Il lavoro di deplezione si svolge in 2 giorni, in 2 allenamenti da 1h ciascuno.
Niente vieta di fare una routine di 2h il lunedì
In alternativa alle 2 fullbody, si può splittare in:
petto-dorso-spalle giorno 1 e gambe-braccia-addome giorno 2 ecc, aumentando le serie allenanti a 11-12 per distretto muscolare(4 per le spalle)
Giorno 3 (mercoledì)
Dal punto di vista dietetico, si replica la dieta del lunedì-martedì-
Giornata di rest dal sollevamento pesi. Cardio opzionale(se si è in grado di farlo).
Integrazione: meglio non citarla
Giorno 4 (giovedì)
a)Mattina-primo pomeriggio
Una seduta di cardio mattutina è benvenuta(devono passare comunque 4 ore dalla successiva seduta di pesi pomeridiana).
Continuiamo con la nostra dieta low-carb, ma fissiamo la fine di questa fase allo spuntino pomeridiano, che deve avvenire entro le 16, in relazione all'allenamento da compiere alle 19(almeno 3 ore dopo).
Si riduce il fabbisogno calorico di un ulteriore 25%(75% totale di riduzione), distribuendolo in 3 pasti, colazione, pranzo, spuntino(quest’ultimo non oltre le 16).
b)Secondo pomeriggio-Sera
Come pre-wo, consumare circa 30g di carboidrati(sucralosio-fruttosio o frutta), uniti a 15-20g di proteine
Solita caffeina-tirosina
Allenamento: obbiettivo, ultimare le riserve di glicogeno.
Usare il 70-85% Rm, 8-12reps per serie, fermarsi a una rip prima del cedimento.
2 esercizi per i grandi gruppi muscolari(gambe, dorso, petto,spalle), 1 per i piccoli gruppi muscolari(braccia).
4 serie per le gambe, petto, dorso e spalle, 2 per le braccia.
Esempio
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine:2x6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12
c) Sera-Venerdì
Inizio del carb-load, durata circa 30h(post-allenamento di cui sopra-fino a un eventuale spuntino pre-nanna venerdì sera)
Kcal: 200% kcal del mantenimento
Quantità di carboidrati:12 and 16 g/kg LBM, prevalentemente da amidi
Quantità proteine: 2.2g/kg LBM
Quantità grassi: restante a completare il fabbisogno(circa 15%), da olio
Timing del carb-load:
distribuire i carboidrati nella sera del giovedì e per tutto il giorno di giovedì(con una quantità che varia tra i 85 e i 100g per pasto) in 8-10 pasti, mangiando circa ogni 2-3 ore.
Giorno 6-7(sabato-domenica)
Sabato
Kcal del mantenimento
Carbo:4-5gr/kg LBM
Proteine: 2.2gr/kg LBM
Grassi: a colmare il fabbisogno
Allenamento:
pre wo: 30g di carbo + 15g di proteine
Fullbody in cui si lavora con 2 esercizi per gruppo muscolare, 3-6 serie, con rip comprese tra 3-6
Eccentrica:2-4 sec, più concentrica quanto più esplosiva
Esempio indicativo:
A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes
Domenica
Giorno di rest assoluto.
Isocalorica
Abbassare i carbo:2-3g/LBM
Pro: 2.2g/kg LMB
Fat: a completare il fabbisogno
Si potrebbe comunque optare per una riduzione calorica del 10%, iniziando a tornare in un regime low-carb a partire dal post-pranzo.
ALTERNATIVE:
Martedì-mercoledì: Depletion Low-carb/low-c
Giovedì-Venerdì Mattina-primo pome: Cardio Low-carb/low-c
Venerdì sera: High intensity Begin carb-load
Sabato : No training Carb-load
Domenica: Power workout Diet variable
Monday: No training/cardio Diet variable
Che ne pensate??
certo magari sarebbero opportuni degli accorgimenti per renderla più fattibile....
mi sembra una dieta molto ben impostata per quanto riguarda la filosofia(e la fisiologia sopratutto) che sta dietro, ma la vedo poco fattibile, sia per tutti i vari calcoli che richiede, sia perchè l'allenamento mi pare estremamente impegnativo...
voi come la rendereste più fattibile?
Inoltre mi pare che visto che Mcdonald parla di integrazioni lecite e non lecite, da abbinare a tale piano di allenamento, mi sorge il dubbio che non sia proprio adatto per un natural...
qualcuno l'ha provata??
secondo lui, in questo modo, si massimizza la perdita di grasso, e si mantiene, se non si incrementa leggermente la composizione corporea a favore della massa magra.
C'è anche un paragrafo dedicato alle modifiche da fare per adattarla alla massa, ma io mi sono interessato solo alla parte "definizione".
La dieta consta di 2 parti:
-catabolica/low-carb per massimizzare la perdita di grasso
-anabolica/high-carb per ristabilire/guadagnare? muscolo
La durata è di non oltre 6-8 settimane.
Se si proviene da un regime ipocalorico, fare 2 settimane di dieta a mantenimento(ottima sarebbe una 40-30-30 isocalorica).
Tra un ciclo e l’altro, si suggerisce di interrompere per 2 settimane, ritornando a una isocalorica dove la ripartizione tra i macronutrienti si orienta sempre sulla 40-30-30
Impostazione settimanale della dieta abbinata ad allenamento
Giorno 1-2(lunedì-martedì)
Giorni low-carb
Settaggio delle calorie:
-definizione, 50% delle Kcal da mantenimento (non scendere comunque sotto le 1200kcal)
Intake di carboidrati: 20% delle Kcal, soglia minima 50g
Fonti: da verdure e frutta a basso IG
Intake proteico: tra 2.2-3,3/kg LBM(in rapporto alla dose di carbo, se si sta a 50g di carbo, alzare le pro, se la soglia dei carbo è più alta, diminuire in proporzione le pro)
Fonti: uova, pesce, carne bianca, carne rossa magra. Se si vuole usare un integratore proteico, usare le caseine o un blend whey-caseine(in alternativa formaggi proteici magri)
Intake di grassi: a completare il fabbisogno calorico prestabilito.
Fondamentale: 6x1 caps di Fish oil.
Il resto dei grassi, sarebbe ideale prenderli da MCTs o da new DAG oil.
In alternativa, va bene olio evo.
Ripartire le kcal in 3-4 pasti
Integrazione:tralasciando quella oramai non più lecita/mai stata lecita, multivitaminico + calcio + 2g-5g di glutammina prima di dormire
Allenamento: mirato alla deplezione di glicogeno
Lunedì
Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15
Row: 3X15
Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15
Ripetere 2 volte
Martedì
Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15
Incline bench: 3X15
Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15
Triceps Pushdown: 2X15
Ripetere 2 volte
Usare il 60% di 1Rm e condurre le serie fino al cedimento.
(ogni serie dura dai 45-55sec)
Tempo di riposo tra una serie: 60”-90”
Integrazione pre-wo: 200mg caffeina + 1-3gr tirosina + 2gr glutammina
Il lavoro di deplezione si svolge in 2 giorni, in 2 allenamenti da 1h ciascuno.
Niente vieta di fare una routine di 2h il lunedì
In alternativa alle 2 fullbody, si può splittare in:
petto-dorso-spalle giorno 1 e gambe-braccia-addome giorno 2 ecc, aumentando le serie allenanti a 11-12 per distretto muscolare(4 per le spalle)
Giorno 3 (mercoledì)
Dal punto di vista dietetico, si replica la dieta del lunedì-martedì-
Giornata di rest dal sollevamento pesi. Cardio opzionale(se si è in grado di farlo).
Integrazione: meglio non citarla
Giorno 4 (giovedì)
a)Mattina-primo pomeriggio
Una seduta di cardio mattutina è benvenuta(devono passare comunque 4 ore dalla successiva seduta di pesi pomeridiana).
Continuiamo con la nostra dieta low-carb, ma fissiamo la fine di questa fase allo spuntino pomeridiano, che deve avvenire entro le 16, in relazione all'allenamento da compiere alle 19(almeno 3 ore dopo).
Si riduce il fabbisogno calorico di un ulteriore 25%(75% totale di riduzione), distribuendolo in 3 pasti, colazione, pranzo, spuntino(quest’ultimo non oltre le 16).
b)Secondo pomeriggio-Sera
Come pre-wo, consumare circa 30g di carboidrati(sucralosio-fruttosio o frutta), uniti a 15-20g di proteine
Solita caffeina-tirosina
Allenamento: obbiettivo, ultimare le riserve di glicogeno.
Usare il 70-85% Rm, 8-12reps per serie, fermarsi a una rip prima del cedimento.
2 esercizi per i grandi gruppi muscolari(gambe, dorso, petto,spalle), 1 per i piccoli gruppi muscolari(braccia).
4 serie per le gambe, petto, dorso e spalle, 2 per le braccia.
Esempio
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine:2x6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12
c) Sera-Venerdì
Inizio del carb-load, durata circa 30h(post-allenamento di cui sopra-fino a un eventuale spuntino pre-nanna venerdì sera)
Kcal: 200% kcal del mantenimento
Quantità di carboidrati:12 and 16 g/kg LBM, prevalentemente da amidi
Quantità proteine: 2.2g/kg LBM
Quantità grassi: restante a completare il fabbisogno(circa 15%), da olio
Timing del carb-load:
distribuire i carboidrati nella sera del giovedì e per tutto il giorno di giovedì(con una quantità che varia tra i 85 e i 100g per pasto) in 8-10 pasti, mangiando circa ogni 2-3 ore.
Giorno 6-7(sabato-domenica)
Sabato
Kcal del mantenimento
Carbo:4-5gr/kg LBM
Proteine: 2.2gr/kg LBM
Grassi: a colmare il fabbisogno
Allenamento:
pre wo: 30g di carbo + 15g di proteine
Fullbody in cui si lavora con 2 esercizi per gruppo muscolare, 3-6 serie, con rip comprese tra 3-6
Eccentrica:2-4 sec, più concentrica quanto più esplosiva
Esempio indicativo:
A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes
Domenica
Giorno di rest assoluto.
Isocalorica
Abbassare i carbo:2-3g/LBM
Pro: 2.2g/kg LMB
Fat: a completare il fabbisogno
Si potrebbe comunque optare per una riduzione calorica del 10%, iniziando a tornare in un regime low-carb a partire dal post-pranzo.
ALTERNATIVE:
Martedì-mercoledì: Depletion Low-carb/low-c
Giovedì-Venerdì Mattina-primo pome: Cardio Low-carb/low-c
Venerdì sera: High intensity Begin carb-load
Sabato : No training Carb-load
Domenica: Power workout Diet variable
Monday: No training/cardio Diet variable
Che ne pensate??
certo magari sarebbero opportuni degli accorgimenti per renderla più fattibile....
mi sembra una dieta molto ben impostata per quanto riguarda la filosofia(e la fisiologia sopratutto) che sta dietro, ma la vedo poco fattibile, sia per tutti i vari calcoli che richiede, sia perchè l'allenamento mi pare estremamente impegnativo...
voi come la rendereste più fattibile?
Inoltre mi pare che visto che Mcdonald parla di integrazioni lecite e non lecite, da abbinare a tale piano di allenamento, mi sorge il dubbio che non sia proprio adatto per un natural...
qualcuno l'ha provata??
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