Scheda massa (seconda scheda dell'anno, cambiamenti esercizi, riposi, ripetizioni)

[sberla54]

Ciao a tutti ragazzi.
Questa volta, a differenza del solito, cerchero' di essere breve.

Mi sono tornato ad allenare da poco, da gennaio, e per ora ho sempre fatto la stessa scheda, cambiando solo un paio di esercizi.

La scheda era questa:

http://www.bodyweb.com/threads/287354-Scheda-condizionamento-preparazione-massa-%28ritorno-in-palestra%29

Ho successivamente (da 1 mese) tolto la pressa, la pectoral machine, i tricipiti ai cavi, la shouder press, sostituendoli con altri esercizi che non usino le macchine.
Ora vorrei consigli sull'eventualita' di cambiare i tempi di riposo e le serie/ripetizioni.

La scheda che pensavo e' la seguente. Non cambia moltissimo dalla precedente.
E' sempre da 2 sedute perche' non riesco comunque ad andare in palestra 3 volte, per via del lavoro che faccio.

TABELLA A:
(Petto, Spalle, Tricipiti, Addominali)
(Riposo: circa 3 minuti)

Panca piana – 3 x 8
Croci con manubri - 2 x 8
Lento dietro con bilancere - 3 x 8
Distensioni alle parallele (aiutate con easy power station) - 3 x 8
Crunch – 3 x 12


TABELLA B:
(Gambe, Schiena, Bicipiti)
(Riposo: circa 3 minuti)

Lex Extension - 3 x 8
Leg curl – 2 x 8
Curl con bilanciere - 3 x 8
Rematore con manubri 3 x 8
Lower Back – 2 x 12


Premetto:
- Spalle: ho fatto per piu' di 1 mese il lento con manubri, passerei al bilancere perche' la spalla destra mi cede prima ed e' piu' "bloccata" a livello di legamenti.
- Gambe: non faccio squat perche' ho 1 ernia, ho tolto la pressa a 45° perche', tirandoci troppo, mi sono infiammato un ginocchio. Prima facevo 12 ripetizioni....meglio 12 o 8?

I miei dubbi sono:
- Riposi: che io ricordi, anni fa, mi sono sempre allenato con 3 minuti di riposo tra 1 serie e l'altra, come avevo letto in Oltre Brawn. Consigliate di abbassare ad 1 minuto e mezzo per alzare l'intensita?
In base a cosa si sceglie il tempo di recupero? In che maniera incide?
- Serie: 3 x 8 e' sempre ottimale per la massa? O consigliate di cambiare per un po'?
- Dorso: un'alternativa ai rematori, che sono molto duri? Qualcosa che non mi sforzi la bassa schiena, vista l'ernia? Le trazioni ancora non riesco a farle, senza aiuto...
- Addominali: vedo gente che fa addominali a tutto andare come se dovesse morire domani. Voi che dite? Aggiungo un altro esercizio? Quale? Abbasso le ripetizioni ad 8, piu' classico per la massa?
- Tricipiti: faccio le dip aiutate con 20 Kg di contrappeso perche' vorrei arrivare a farle a corpo libero...altrimenti potrei fare la panca stretta...

Tutto qui.
Spero di essere stato piu' coinciso delle ultime volte
Non mi metto a descrivere come eseguo le ripetizioni e come cambio i pesi da serie a serie per non scrivere troppo. Magari ne parliamo nei prossimi post...

Ciao e grazie!

[sberla54]

Nessuno mi ca*a neanche stavolta?
Vi devo stare davvero sui ma**ni

[spicca86]

Magari se posti anche qualche dato possiamo darti una mano..

[sberla54]

Di solito mi dite di scrivere il meno possibile ed ho cercato di sintetizzare
Cos'altro vi puo' servire, che cosi' completo?

[sberla54]

Aggiungo un po' di info varie, sperando che vi tornino utile per rispondermi.

Come dicevo, mi alleno da circa 4 mesi, mi sono allenato per 2 anni attorno ai 18 anni ma poi sono stato fermo quasi 7 anni.

Ho fatto 1 annetto di piscina prima di tornare in palestra.

Sono alto 1.72 peso circa 65kg.

Con la scheda dei 4 mesi precedenti mi sembra di aver fatto dei buoni progressi, i pesi sono saliti regolarmente, la massa inizia a vedersi.

Tengo sempre un'esecuzione controllata (piu' o meno 3 secondi positiva e 3 secondi negativa).

Abbasso i pesi della misura minima da serie a serie. La prima serie col peso massimo, poi a scendere.

Vorrei passare ad una split routine da 3 giornate ma, per problemi di lavoro ed altro, difficilmente penso di riuscirci.

Sono vegetariano ma sto gia' seguendo (ed affinando man mano) una dieta simile a quella che facevo quando mangiavo "normalmente": 5 o 6 pasti (lavoro permettendo), uno ogni 3 ore, puntando ad un ideale di 40g di carbo, 30 di proteine e 10 di grassi a pasto.
Piu' realisticamente, riesco a fare 3 o 4 pasti da 15-30g di proteine. Sto cercando di migliorarla e trovare un modo pratico per seguirla con piu' disciplina.

Come dicevo, sull'allenamento, i miei dubbi principali riguardano gli esercizi da scegliere, i riposi e qualche tipologia diversa di esecuzione/serie per aumentare l'intensita'.

Lo scopo dell'allenamento e' la massa.
Vorrei continuare a fare massa per i prossimi mesi. Non mi interessano, per ora, il dimagrimento e la definizione.

Non so cos'altro dirvi

[spicca86]

tenedo conto che è da gennaio che ti allenim, la scheda che hai postato è un buon allenamento un po piatto nell'inensità ma risulta essere discreto in quanto ce un allenamento in multifrequenza di tutti i muscoli. Tienilo finchè non ti abiutui al movimento, più in la vedremo altre schede. per i tempi di recupero usa 2' per i fondamentali e 60'' per gli esercizi di isolamento. Essenzialmente l'addome è un muscolo dunque allenalo per quello che è...

[Nagione]

Bene Sberla, vedo che hai seguito il consiglio di minimizzare l'uso delle macchine, mi fa piacere.
Quanto alla scheda però, vedo leg extension, lower back, che sono macchine... non mi piacciono. Lower back cos'è, la macchina dove stai seduto e spingi indietro la schiena? Ti pare che sia indicata a uno erniato come te??

Beh guarda il mio parere sui pesi, per il tuo caso, l'ho già scritto.. Non farei pesi se ti è stato controindicato.
Anche gli addominali, se non hai esigenze posturali o debolezze particolari, li escluderei tassativamente. Sono un muscolo, ma non sono un muscolo allenabile come gli altri.

Meglio 12 rip o 8? non c'è un "meglio", il range ottimale per l'ipertrofia è appunto 8-12, semmai bisogna occuparsi della giusta intensità: arriva all'80% del massimale e fa quelle ripetizioni con la giusta tecnica e velocità, e vedrai quanto è difficile.
Il tempo di recupero si è visto legato appunto al cosa vuoi allenare: ipertrofia (tempi sul minuto), forza (tempi >=3 minuti), resistenza...
Anche i dip non è che lascino a riposo la schiena eh, tutt'altro!

[sberla54]

Grazie delle risposte!

la scheda che hai postato è un buon allenamento un po piatto nell'inensità

Perche' piatto nell'intensita'?

Tienilo finchè non ti abiutui al movimento, più in la vedremo altre schede.

Bene!

per i tempi di recupero usa 2' per i fondamentali e 60'' per gli esercizi di isolamento.

Ehm, sai che non so quali sono i fondamentali e quelli di isolamento?

Essenzialmente l'addome è un muscolo dunque allenalo per quello che è...

Io mi ricordo di averlo sempre allenato sulle 12 ripetizioni...a volte anche 8...solo che mi viene difficile riuscire ad arrivare ad esaurimento con quelle ripetizioni, anche con un manubrio da 10 o 12 kg sul petto.
Se alzo il peso, invece, mi sembra di fare un movimento scomposto e incompleto.
Non mi sembra di allenarlo bene.
Ho provato una volta sulle 20 ripetizioni e mi sembra di aver affaticato molto di piu' gli addominali.
Consigli?

Quanto alla scheda però, vedo leg extension, lower back, che sono macchine... non mi piacciono.

Ciao Grosso!
La leg extension e' un po' un esercizio farlocco. Me ne rendo conto. Prima facevo la pressa a 45 gradi, era molto piu' intensa, ma mi sono subito infiammato un tendine del ginocchio (che ancora un po' mi da fastidio).
Con la leg extension, perlomeno, non mi fa male nulla, anche se lo sforzo non e' ugualmente intenso e mi rendo conto che e' un esercizio abbastanza "parziale".
E' comunque da sostituire con altro, appena riesco...
Mi consigliavi gli affondi o sbaglio?
Qualche altro buon esercizio?
Io vorrei quasi riprovare lo squat...

Lower back cos'è, la macchina dove stai seduto e spingi indietro la schiena? Ti pare che sia indicata a uno erniato come te??

Nha, non e' quella
Sarei proprio un pirla a fare quella
Mi ritrovo chiuso in 2 come un libro se ci provo
E' quell'esercizietto in cui ci si mette a 45 gradi, sull'attrezzo che si usa anche per gli addominali laterali, e si scende flettendo il busto perpendicolare a terra e poi si torna su lentamente.
Faccio 2 serie, con 10 e 5 kg di carico, ma molto molto molto tranquille, senza arrivare a cedimento.
Cosi', giusto per rafforzare un po' i muscoli della bassa schiena senza rischiare di sforzarli troppo, visto l'ernia...

Anche gli addominali, se non hai esigenze posturali o debolezze particolari, li escluderei tassativamente. Sono un muscolo, ma non sono un muscolo allenabile come gli altri.

Bhe, ma sono un muscolo importante, come faccio ad ignorarlo?
In che senso "non allenabile come gli altri"?
Com'e' che siete tutti cosi' "ermetici"?

Meglio 12 rip o 8? non c'è un "meglio", il range ottimale per l'ipertrofia è appunto 8-12

Ok, allora rimango in quel range, come sempre.
Avevo il dubbio di doverlo abbassare a 4-6 o robe simili.

arriva all'80% del massimale e fa quelle ripetizioni con la giusta tecnica e velocità, e vedrai quanto è difficile.

Rinfresco, scusami, cosa si intende per massimale? Il peso che permette di fare solo 1 ripetizione?

Il tempo di recupero si è visto legato appunto al cosa vuoi allenare: ipertrofia (tempi sul minuto), forza (tempi >=3 minuti), resistenza...

Come dicevo, a me interessa la massa, l'ipertrofia.
Pensavo infatti di provare 60 o 90 secondi di riposo, anche se non credo di averlo mai fatto quando mi allenavo, anni fa...

Anche i dip non è che lascino a riposo la schiena eh, tutt'altro!

Me ne avevi parlato.
Piu' che altro, mi fa un po' male alla spalla destra, quella che dicevo di sentire un po' bloccata a livello di legamenti.
Non so infatti se e' il caso di continuare con le dip.
Panca stretta?
French press?

I tricipiti e gli addominali sono i muscoli che mi sembra di star allenando peggio.
Pochi aumenti di peso, poca costanza nel numero di ripetizioni...

Ciao!

[sberla54]

Ah, mi e' venuta in mente un'altra cosa:
per i dorsali cosa mi consigliate?
Macchine come la lat machine o il pulley come le considerate? A me non attirano ma in palestra le fan tutti...

Altrimenti?
Rematore con bilanciere?

Escludendo le trazioni alla sbarra, che son troppo smilzo per farle purtroppo....

Ciao!

[Nagione]

Ciao Sberla, cerco di risponderti a tutto.
Addominali: ti credo che con 8 ripetizioni non li esaurisci, non è un gruppo muscolare a fibre veloci, e sovraccaricarlo con pesoni è un controsenso: è un muscolo statico, posturale, le sue funzioni non hanno niente a che fare con gli "attorcigliamenti" del tronco che si vedono comunemente fare.
Per le gambe: nella tua situazione starei molto attento. Non mi sento di consigliarti niente.
Lower back: allora intendi la panca romana. E' un lavoro importante per le vertebre e nella tua situazione lo escluderei.
Sul massimale ti sei risposto bene da solo: tieni solo conto della velocità di esecuzione che deve essere la stessa dell'esecuzione delle serie.
Fare i dip con il male alla spalla poi è da masochisti!

Sberla, hai un problema fisico diagnosticato: perché non ti affidi a una persona competente ed esperta nel trattare le patologie del rachide lombare?
I nostri consigli lasciano il tempo che trovano.

[sberla54]

Sei sempre molto incoraggiante, grazie
A volte mi demoralizzi al punto da farmi venir voglia di mollare tutto di nuovo

Secondo me, in generale, pensi che il mio problema sia piu' grave di quel che e'.
Ho 1 ernia abbastanza piccola, che mi da giusto un po' di mal di schiena (piu' che altro fastidio) ogni tanto, durante il giorno, con certe posture.
Non e' invalidante o bloccante.
E' vero pero' che un disco vertebrale e' praticamente svuotato...
Mi e' capitato, 2 o 3 volte, di rimanere bloccato nel corso degli anni...

Non so.
Non mi sento messo cosi' male.

Addominali: ti credo che con 8 ripetizioni non li esaurisci, non è un gruppo muscolare a fibre veloci, e sovraccaricarlo con pesoni è un controsenso: è un muscolo statico, posturale, le sue funzioni non hanno niente a che fare con gli "attorcigliamenti" del tronco che si vedono comunemente fare.

Grazie!
Allora continuo con le 20 ripetizioni, che mi sto trovando bene.
10 o 12 kg di sovrappeso, movimento corto, 1 o 2 secondo di stop in contrazione...

Lower back: allora intendi la panca romana. E' un lavoro importante per le vertebre e nella tua situazione lo escluderei.

I fisioterapisti mi consigliavano di rinforzare la schiena e la bassa schiena.
L'esercizio lo faccio lentamente e senza esaurimento. Non mi da dolore, ovviamente.
Come altro la faccio lavorare la bassa schiena?

Fare i dip con il male alla spalla poi è da masochisti!

Ci sto pensando anche io.
A volte termino la serie prima perche' mi da fastidio la spalla, piu' che essere esaurito il tricipite.
Non capisco cos'abbia sta spalla. E' come piu' "contratta" dell'altra a livello di legamenti. Si affatica prima. Anche l'anno scorso, a nuoto, mi ero fatto male nel movimento a stile.

Cmq, magari passo a panca stretta o altro...

Sberla, hai un problema fisico diagnosticato: perché non ti affidi a una persona competente ed esperta nel trattare le patologie del rachide lombare?
I nostri consigli lasciano il tempo che trovano.

Capisco il tuo pensiero, da professionista, che non se la sente di sbgliare un consiglio, un'indicazione o una "diagnosi", senza "toccare con mano", rischiando conseguenze per me.
A chi mi devo affidare pero'?
I fisioterapisti, dottori ed altro che ho sentito se ne sono tutti lavati le mani.
Mi han detto di non fare piu' niente, un po' di ginnastichina da vecchietta, magari un po' di nuoto a dorso e basta.
E stavo molto peggio di quanto sto ora.
Devo prendere un personal trainer?
Pagare centinaia di euro un fisioterapista privato migliore?
Te/ve lo chiedo seriamente.
Quel che mi importa e' convivere e superare questo problema alla schiena (cosa che mi sembra di riuscire a fare bene anche adesso) e tornare ad allenarmi a buoni livelli.
Non m'importa come.
Solo che non so come muovermi, se non come sto gia' facendo.

OT:
Nei mesi in cui preparavo il ritorno in palestra contavo molto nel futuro aiuto di Bodyweb, che e' stato fondamentale per me "ai vecchi tempi".
Adesso pero' mi pare che per qualche motivo mi si risponda solo di fretta (non parlo con te Nagio, che sei gentilissimo).
Quando invece magari ci sono diari di ragazzini di 14 anni che pesano 40 kili con 20 pagine di risposte, piene di consigli su schede, dieta e tutto il resto.
Non capisco...sbaglio approccio?
O devo comunque svilupparmi di piu' in autonomia, leggendo qualche altro libro ed i topic in evidenza nel forum?

Non voglio far polemica
Sono solo confuso!

Saluti e grazie come sempre!

[sberla54]

Qualche aggiornamento, magari qualcuno mi risponde.

SPALLE:
Ho fatto un paio di sedute di lento avanti in tranquillita', per imparare l'esecuzione.
La spalla destra mi fa comunque male ed e' inutile l'aiuto della sinistra.
Nelle ultime ripetizioni la spalla destra e' affaticata e si blocca e meta' del movimento.
Credo di avere uno strappo che mi porto dietro dall'anno scorso.
Mi tocchera' farmi vedere...
Sto anche valutando di smettere di allenare le spalle per qualche periodo....
Che ne dite?

TRICIPITI:
Le distensioni alle parallele (con macchina easy power station) mi fanno sempre male alla spalla.
Spesso smetto prima per il fastidio alla spalla che per il reale cedimento dei tricipiti.
Penso che passero' alla panca stretta, non ha senso continuare cosi'.

GAMBE:
La leg extension e' veramente una schifezza.
E le ginocchia mi fanno male lo stesso.
Nel momento in cui ripiego le gambe verso il basso per riportarle in posizione di riposo, quando inevitabilmente faccio un po' di resistenza per rallentare la discesa delle gambe e del peso, sento un leggero dolore al tendine rotuleo.
Piu' o meno come mi succedeva con la pressa.
Il peso pero' sarebbe quello giusto per esaurire il muscolo in 12 ripetizioni.
Cosa posso fare?
Diminuisco il peso ed aumento le ripetizioni?
O provo altri esercizi?
Magari affondi o squat con manubri?

Spero che qualcuno mi risponda
Ciao!

[Nagione]

Nelle ultime ripetizioni la spalla destra e' affaticata e si blocca e meta' del movimento.
Credo di avere uno strappo che mi porto dietro dall'anno scorso.

No Sberla, gli strappi sono cosa ben più grave, e avresti ematomi e tutt'altro tipo di dolore. Avrai problemi tendinei o più probabilmente legamentosi, o al peggio usura articolare.
Come hai scritto: fatti vedere da uno specialista.

GAMBE:
La leg extension e' veramente una schifezza.
E le ginocchia mi fanno male lo stesso.
Nel momento in cui ripiego le gambe verso il basso per riportarle in posizione di riposo, quando inevitabilmente faccio un po' di resistenza per rallentare la discesa delle gambe e del peso, sento un leggero dolore al tendine rotuleo.
Piu' o meno come mi succedeva con la pressa.
Il peso pero' sarebbe quello giusto per esaurire il muscolo in 12 ripetizioni.
Cosa posso fare?
Diminuisco il peso ed aumento le ripetizioni?
O provo altri esercizi?
Magari affondi o squat con manubri?

Leg extension cestinalo. Prova affondi e squat. Massima gradualità e controllo del movimento.

[sberla54]

No Sberla, gli strappi sono cosa ben più grave, e avresti ematomi e tutt'altro tipo di dolore. Avrai problemi tendinei o più probabilmente legamentosi, o al peggio usura articolare.
Come hai scritto: fatti vedere da uno specialista.

Preferivo l'ipotesi dello strappo, almeno si risolveva piu' facilmente
Adesso mi organizzo per andarmi a fare vedere...

Leg extension cestinalo. Prova affondi e squat. Massima gradualità e controllo del movimento.

Lo faro'! Grazie!

[sberla54]

Altri aggiornamenti e domande..

GAMBE:
ho iniziato a provare gli Affondi per le gambe e mi sembra un bell'esercizio, abbastanza tosto, basta solo prenderci la mano con l'esecuzione.

Per il momento cmq ho deciso di saltare le gambe per un paio di settimane, perche' mi facevano male le ginocchia, il sinistro soprattutto, sempre come strascico di quella volta che penso di essermelo infiammato caricando troppo sulla panca 45°.
Spero che sia veramente un'infiammazione e non qualcosa di piu' grave.
Il male e' leggero ma se non mi passa tocchera' andarmi a far vedere.

DORSO:
sono passato dal rematore con manubrio classico (panca piana, piegato a 90°, braccia alternate) al rematore con panca a 30° (circa, primo buco), sempre con manubri, braccia in contemporanea.
Volevo cambiare esercizio, quello a 90° mi aveva stancato e mi dava fastidio alla schiena ed al braccio di appoggio.
Non avevo voglia di provare la Lat Machine, il Pulley o altre macchine.
Che ne pensate di sto esercizio?
La schiena ed il resto del corpo in generale mi danno meno fastidio, l'unica cosa e' che mi sembra che il movimento abbia un raggio minore, ma l'esercizio e' cmq bello pesante....

TRICIPITI
Ho iniziato oggi la panca stretta e direi che mi trovo meglio rispetto alle Dip, controllo meglio il movimento e non ho dolore da nessuna parte..

Aspetto vostre opinioni!
(Sperando che arrivino )