consigli modifica scheda + consigli cardio

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Salve a tutti gente! Dopo un bel po di tempo torno a scrivere qua in pubblico lasciando un attimo da parte il mio diario!

Da ormai 9 mesi sto seguendo una scheda ultifrequenza consigliata accuratamente da MarcoPl e altri aiutanti... hoavuto incrementi dei pesi notevoli rispetto al passato ... ora mi piacerebbe cambiare qualcosa e im chiedevo se mi potevate aiutare! la scheda è la seguente:

LUN:

__..:Precongestione:..__

Squat 4x2 ovvero:
1x2 @120Kg (2')
1x2 @120Kg (2')
1x2 @120Kg (2')
1x2 @120Kg (2')

__..:Precongestione:..__

Panca 4x6 ovvero:
1x6 @72kg (2')
1x6 @76kg (2')
1x6 @72kg (2')
1x6 @72kg (2')

Trazioni prone corpo libro 4x12 (2')

-skull crash EZ presa stretta 3x10 @36Kg (90'')

-alzate laterali 3x10 @12kg (90'')
-alzate frontali 3x10 @12kg (90'')

MER:

Trazioni prone 4x3 @17Kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x5ovvero:
1x5 @92kg (2')
1x5 @96kg (2')
1x5 @92kg (2')
1x5 @92kg (2')

__..:Precongestione:..__

Panca 4x10 ovvero:
1x10 @62kg (2')
1x10 @66kg (2')
1x10 @62kg (2')
1x10 @62kg (2')

-curl manubri in piedi alternato 3x10 @17kg (90'')

-alzate a 90° 3x10 @10kg (90'')

-abs

VEN:

__..:Precongestione:..__

Panca 4x3 ovvero:
1x3@88kg (2')
1x3@88kg (2')
1x3@88kg (2')
1x3@88kg (2')

Trazioni prone 4x6 @7kg (2')

__..:Precongestione:..__

Squat 4x8 ovvero:
1x8@76kg (2')
1x8@80kg (2')
1x8@76kg (2')
1x8@76kg (2')

-Croci 3x10 @18kg (90'')

In oltre volevo chiedere a voi esperti: ho acquistato di recente un orologio della sector con cardiofrequenzimetro... nelle isruzioni richiede di impostare il minimo e massimo valore di battiti al minuto solo che leggendo le istruzioni dice che questi valori sono in proporzione al peso età ecc... : i miei dati sono:

Maschio
1,75 cm altezza
75Kg
la Bf credo attorno al 12-13
24 anni

Una volta che so questi valori però mi servirebbe sapere: facendo cardio il martedì e giovedì saere a quale ritmo cardiaco dovrei attenermi!

Grazie a tutti in anticipo!

[gigamesh90]

frequenza cardiaca max 220-età... poi in base agli obbiettivi che hai scegli il range al quale attenerti

IL 50-60% della F.C.MAX è detta frequenza allenante MINIMA: ottima per persone completamente sedentarie, per attivare le grandi funzioni cardiocircolatorie e per togliere ”la ruggine” dopo parecchio tempo d’inattività, ma inutile per bruciare grassi.

IL 65-75% della F.C. MAX è detta frequenza allenante LIPOLITICA: se protratta per almeno 20 minuti continuati d’attività aerobica, grazie a diversi sistemi energetici innesca una reazione chiamata CICLO DI KREBS che come fonte principale d’energia utilizzerà i grassi corporei e ci aiuterà a dimagrire senza perdere massa muscolare. Questa è la zona cardiaca interessata al dimagrimento e come scritto in precedenza è necessario che il lavoro aerobico si protragga per almeno 20 minuti; per stimare un tempo ideale d’allenamento io direi che 30 minuti siano pressoché perfetti in quanto la reazione è gia innescata ed il tempo totale non è elevatissimo.
Oltrepassare i 30 minuti, almeno inizialmente, a mio avviso è troppo impegnativo e pesante in quanto le sedute settimanali devono essere almeno 3 e devono precedere sempre l’allenamento isotonico.
Ricordate sempre che bisogna allenarsi il giusto, mai stressare il nostro organismo… l’allenamento deve giovare in generale alla nostra salute e alle nostre prestazioni complessive.

IL 75-85% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante CARDIORESPIRATORIA: questa zona cardiaca è dedicata a coloro che vogliono incrementare le loro capacità aerobiche, migliorando la frequenza a riposo e la distanza percorsa; se non avete finalità atletiche da professionisti, state lontani da questa fascia poiché anche se concettualmente vi farà “sudare” di più, non avrete alcun risultato a livello di riduzione adiposa… Se invece siete atleti, (calciatori, maratoneti, ecc…) questa è la vostra fascia poiché solo così potrete incrementare le vostre capacità aerobiche-cardiache.

L’ 85-100% della F.C.MAX dicesi frequenza allenante AD ALTA INTENSITA’: questa è una fascia limite sempre dedicata ad atleti professionisti. La gente “normale” che frequenta la palestra solo per un benessere personale non dovrebbe nemmeno pensare di allenarsi con questi valori, poiché troppo intensi ed inutili per la gente comune; ovvio che se si parla di atleti la cosa cambia poiché sia la fascia precedente che questa vanno di pari passo nella modulazione di allenamenti professionali per il condizionamento aerobico ad alto livello.

[MD_CORPORATION]

mi ritrovo più nella lipolitica!.... bruciare il giusto per mantenere un minimo di definizone chiaramente abbinato alla dieta !

[MD_CORPORATION]

consigli sulla scheda?

[MD_CORPORATION]

niente grazie lo stesso

[MD_CORPORATION]

io sinceramente manterrei la multifrequenza semplicemente modificherei le tipologie di esercizi!....