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Diario Jin

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    Riproverò, ma continuo a pensare che non sia un buon esercizio per la mia lordosi...se avrò ancora dubbi avrò cura si usare bene il dorso senza arco.
    IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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      no va bè, alla fine basta solo accnetuarlo leggermente...solo allo scopo per preservare almigliore dei modi le spalle

      mettiti come ti viene comodo, cerca l'arco ma non farti male, ovviamente
      l'impo come hai detto tu, è adduzione e spalle basse e semrpe a contatto con la panca
      IL MIO DIARIO



      sigpic

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        Wo di oggi metodo zerinol actgrip per il raffreddore e febbre e un pò di fisioterapia per spalla.....
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          Wo di mercoledi metodo max7550
          Stacco 6x3@60kg
          Lento avanti 36kg 12-9-6
          Rematore manubrio 3x8 26kg
          Rinforzo cuffia e stretching
          IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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            venerdì sarà l'ultimo wo giusto?
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            sigpic

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              si finalmente, sto work mi ha stancato
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                per piacere posti tutta la scheda? altrimenti è un casino totale

                se tutto va bene la prosisma scheda te la faccio sta sera
                IL MIO DIARIO



                sigpic

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                  Scheda metodo max7550
                  Lunedi- venerdi
                  Squat max7550 60kg
                  panca piana max7550 60kg
                  rematore manubrio 3x8
                  abs

                  Mercoledì
                  Stacco 6x3 60kg
                  Lento avanti max7550 36kg
                  rematore manubrio 3x8

                  adesso dovrei passare alle 5 settimane del mav
                  FACCIO COPIA E INCOLLA DEL SITO DOVE HO TROVATO IL MAV
                  Come strutturare il programma?

                  Eccone uno dei tanti esempi possibili usando complementari "classici":
                  Per chi è alle prime armi 3 allenamenti settimanali sono sufficienti. In questa maniera si distribuisce molto bene il carico di lavoro per tutti i distretti articolari e il volume è equilibrato.

                  Lunedì
                  1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
                  2. Panca piana __ esattamente come squat
                  3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
                  4. Hyperextension con peso 10 x 3.
                  Mercoledì
                  1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
                  2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
                  3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
                  4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
                  5. abs
                  Venerdì
                  1. Panca piana come squat
                  2. Squat idem
                  3. Parallele 6 x 6
                  4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
                  5. Affondi camminati 10 x 3.


                  ---------- Post added at 22:12:50 ---------- Previous post was at 21:54:52 ----------

                  Quindi all'inizio avevo detto che avevo sicuro un massimale di 90kg di squat e sicuro 90kg di panca mentre non conoscevamo quello dello stacco e non lo so tutt'ora
                  Ma dovrei testare di nuovo i massimali???

                  Lunedi
                  Squat
                  5@45kg 5@54kg +3%....4x3@carico dove si è persa la tecnica
                  Panca piana come squat
                  Trazioni 5x6( se non avrò dolore alla spalla) in caso troviamo il sostituto.
                  Hyperexstension 3x10 ( queste come le faccio in home gym)

                  Mercoledi
                  Stacco da terra come squat
                  Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 che significa non ho capito
                  Manubri su piana 5x10 quindi non sono croci devo fare proprio i manubri su panca piana con quanto comincio???
                  Stacco fino al ginocchio 6@45kg 4x5@54kg

                  Venerdi
                  Vorrei mantere lo squat come primo esercizio e lasciare la panca come secondo
                  Parallele sarebbero le DIp giusto??? 6x6
                  Trazioni supine 3x6
                  Affondi camminati 3x10

                  quindi correggendo gli esercizi che non ho capito la scheda dovrebbe essere cosi
                  Last edited by Jin81; 14-03-2012, 23:15:00.
                  IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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                    A
                    squat MAV5+3X3 parti da 55kg salti di 2,5
                    panca MAV5+3x3 parti da 55kg salti di 2,5
                    affondi 5x10
                    trazioni
                    curl bilanciere 4x8

                    B

                    stacco MAV5+3x3 da 55kg salti di 2,5
                    lento MAV5+3x3 da 25kg
                    iperstensioni 4x10
                    piegamenti a terra 5x10
                    crunch a terra 5x8

                    C

                    panca MAV5+3X3 come wo A
                    squat MAV5+3X3 come wo A
                    dip 5xmaxrip
                    trazioni supine
                    scrollate 4x8

                    così dovrebbe andare
                    per le trazioni non so come comportarmi dato che non so quante riesci a eseguirne(ora non ti fa male eseguire le trazioni, no?)

                    cerca di far salire sto squat che è basso, e ancora più basso è lo stacco...non dico di sovraccaricare fino ad arrivare al limite della tecnica, attenzione, dico solo di impegnarti perchè dovresti essere come minimo
                    panca 55kg
                    squat 70 kg
                    stacco 90 kg
                    IL MIO DIARIO



                    sigpic

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                      perstensioni 4x10 ( come le faccio le iperestensioni in home gym????)
                      piegamenti a terra 5x10 cosa sono le classiche flessioni, vedi che ne facevo 110 di fila quando stavo bene, non sarebbe meglio panca manubri 5x10???

                      salti di 2,5??? posso fare salti di 2kg non ho i dischi da mezzo kilo, tranne che non metto un disco da un kilo in mezzo al bilanciere così da bilanciare i 500 grammi per parte, ma non so se ha senso

                      perchè hai sostituito lento con panca inclinata, credo che allo stato attuale sia la soluzione migliore per non caricare troppo la spalla, ed il deltoide lo coninvolgiamo lo stesso, oggi sentivo male durante il lento anche se l'ho completato.
                      questo
                      4,3,2,4,2,2 che cosa sarebbe???
                      si mi fa dolore quando ho fatto le trazioni lunedi ed ho subito smesso.
                      Last edited by Jin81; 14-03-2012, 23:53:48.
                      IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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                        le iperstensioni non saprei, se puoi falle, altrimenti si cambia...mi viene in mente lo stacco fino al ginocchio(solo la partenza)

                        il volume del mav5 è enorme per chi lo inizia per la prima volta, sopratutto se ci sono 2 mav di fila...terrei quindi i piegamenti che sono in 5x10 apposta perchè è solo un leggerissimo complementare da eseguire con fermo in basso di 1" con recupero tra una serie e l'altra di 1min...è solo per pompare un pò, per farti recuperare prima

                        i piegamenti come gli affondi, le iperstensioni, e le scollate sono complementari da eseguire in maniera leggera
                        le dip sono da considerare complementare da tenere abbastanza leggero(quidni esplosività e pulito) ma allunga un pò il recupero, ricorda che sempre di un fondamentale stiamo parlando
                        per le braccia ti puoi avvicinare maggiormente al cedimento

                        nel mav esegui pure salti di 2kg, l'impo è non fare salti troppo grandi(tipo 5kg) se fai un salto di 2kg e il successivo di 3kg va anche bene
                        ora forse non lo capsici il mav, ma la ghisa non conta, non contano niente i kg in questo schema, conta solo come ti comporti con questi carichi
                        se un wo esegui 10serie e quello dopo ne esegui 8 va benissimo, vuol dire che si sta smuovendo qualcosa, ripeto NON guardare il carico e le serie...è importantissimo, ora come non mai, filmarti...il mav serve propio ad acquisire tecnica ed esplosività, se tu esegui tutto con tecnica discreta il risultato finale sarà minore

                        inoltre tale intensità e tale volume ti regala anche massa
                        IL MIO DIARIO



                        sigpic

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                          Ok, però io direi di lasciare lo schema più fedele possibile all'originale e in caso modificare se mi trovo male

                          A
                          squat MAV5+3X3 parti da 55kg salti di 2,5
                          panca MAV5+3x3 parti da 55kg salti di 2,5
                          trazioni 5x6 ( riesco a farle se non ho dolore, prima ne facevo 12 di fila) altrimenti sostituisco con rematore manubrio con un 5x8
                          Hyperexstension 3x10
                          curl bilanciere 4x8

                          B
                          stacco MAV5+3x3 da 55kg salti di 2,5
                          Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 ancora non ho capito il significato di questi numeri
                          Manubri su piana 5x10
                          Stacco fino al ginocchio 6@45kg 4x5@54kg
                          crunch a terra 5x8

                          C
                          squat MAV5+3X3 come wo A
                          panca MAV5+3X3 come wo A
                          dip 5xmaxrip
                          trazioni supine 3x6
                          affondi 3x10
                          scrollate 4x8

                          quindi verrebbe così
                          IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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                            il lento l'ho lasciato
                            la panca inclinata mi sembra più "pericolosa" nel caso tuo,dato che ti sei infortunato per colpa di essa

                            per il dorso inserisci allora il rematore manubrio e body rows(io a casa mi appendevo sul bordo del tavolo, vedi tu che puoi fare)
                            IL MIO DIARIO



                            sigpic

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                              Originariamente Scritto da bio33 Visualizza Messaggio
                              il lento l'ho lasciato
                              la panca inclinata mi sembra più "pericolosa" nel caso tuo,dato che ti sei infortunato per colpa di essa

                              per il dorso inserisci allora il rematore manubrio e body rows(io a casa mi appendevo sul bordo del tavolo, vedi tu che puoi fare)
                              Si hai ragione, ma l'infortunio vero e proprio si è presentato a causa delle alzate laterali ne facevo un casino , per questo punto sulla panca inclinata sono convinto che riuscirei a farla e che farebbe molto meno danni del lento in questo momento, anche perchè vedo che con i lento ancora non ci siamo come dolore, quindi meglio puntare sull'inclinata.
                              IL MIO DIARIO https://www.bodyweb.com/threads/292298-Diario-Jin

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                                Originariamente Scritto da Jin81 Visualizza Messaggio
                                Ok, però io direi di lasciare lo schema più fedele possibile all'originale e in caso modificare se mi trovo male

                                A
                                squat MAV5+3X3 parti da 55kg salti di 2,5
                                panca MAV5+3x3 parti da 55kg salti di 2,5
                                trazioni 5x6 ( riesco a farle se non ho dolore, prima ne facevo 12 di fila) altrimenti sostituisco con rematore manubrio con un 5x8
                                Hyperexstension 3x10 per me non ci stanno, lo considero spesso un buon complementare per lo stacco, ma se vuoi...
                                curl bilanciere 4x8

                                B
                                stacco MAV5+3x3 da 55kg salti di 2,5
                                Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 ancora non ho capito il significato di questi numeriil significato di questi numero non lo so nemmeno io, ado non mi sembra che lo spiega, comunque la panca potresti eseguirla sempre in modo molto leggero in 4x8
                                Stacco fino al ginocchio 6@45kg 4x5@54kg ok, anche per i kg...ma mettilo dopo l'inclinata, ricorda, tutto leggero e pulito, e poi mettere il compl dello stacco dopo 2 esercizi mentre il compl della panca subito dopo non va bene
                                Manubri su piana 5x10 ok, l'impo è che rimani sempre leggero
                                crunch a terra 5x8


                                C
                                squat MAV5+3X3 come wo A
                                panca MAV5+3X3 come wo A
                                trazioni supine 3x6 se non puoi vai di body row(presa supina o prona) in 4x8@bw
                                dip 5xmaxrip
                                scrollate 4x8 ci vanno per recuperare la schiena, lo stacco te la spacca
                                gli affondi non ci stavano per niente, mantieniti sui 5esercizi per wo, se vuoi gli affondi inseriscili al posto delle iperstensioni del wo A, altrimetni non le inserire


                                in neretto-corsivo-sottolineato
                                IL MIO DIARIO



                                sigpic

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