Alcuni modelli schede massa per intermedi (no neofiti)

[luca_skizzato91!]

Ciao ragazzi, apro questo topic per scrivere qualche mia scheda che può essere utile per prendere spunto, specialmente per molti utenti che chiedono consigli ogni tot sulla propria scheda, spero sia di aiuto.
Per ora posterò soltanto schede su 3 split.
Man mano ne aggiungo altre appena ho tempo di scrivere.

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Petto-spalle-tricipiti
Panca piana 8/6/6/4
Spinte declinata 10/8/6
Dip 3x6 + sovraccarico
Panca 45° manubri 3x8
Croci 12/10/8
Lento avanti 10/8/8/6
Alzate laterali 2x12
French 4x6
Push down 2x12

Gambe-addome
Squat 8/6/6/4
Pressa 3x8
Leg extension 12/10/8
Stacco GT 8/8/6/6
Leg curl 10/8/6
Calf pressa 4x15
Calf machine 3x20
Addome a piacere

Dorso-delt post-bicipiti
Stacco 5x5
Trazioni prone 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 4x5
Lat trazibar 3x8
Pulley 10/8/6
Alzate a 90 3x10
Curl bilanciere 4x6
Curl man seduto 3x8
Curl cavi bassi 3x12

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Petto-spalle-bicipiti
Panca piana 6/6/4/4
Dip 3x6 + sovraccarico
Panca 30° 10/8/6
Croci cavi alti 3x8+8+8 (stripping)
Military 4x6
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl inverso ez 3x10
Curl cavi alti 3x12

Gambe-addome
Squat 6/6/4/4
Pressa 3x8
Leg extension 3x8+8+8 (stripping)
Leg curl 3x8
Stacco GT 8/8/6/6
Calf pressa 4x15
Calf machine 3x25
Addome a piacere

Dorso-tricipiti
Stacco 4/4/3/3
Trazioni prone 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 10/8/6
Scrollate bilanciere posteriori 3x15
French 4x6
Dip tra panche 3x6 + sovraccarico
Push down 3x8+8+8 (stripping)

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Petto-spalle-bicipiti
Panca piana 6/4/4/6
Dip 3x6 + sovraccarico
Panca declinata 8/6/6
Croci cavi alti 20/15/15
Military 8/8/6/6
Alzate laterali 2x20
Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl man in piedi 3x8
Curl cavi bassi 20/15/15

Gambe-addome
Squat 6/4/4/6
Pressa 3x10
Leg extension 20/15/15
Leg curl 10/8/6
Stacco GT 8/8/6/6
Calf pressa 4x10
Calf machine 3x20
Addome a piacere

Dorso-tricipiti
Stacco 2/2/2/1
Trazioni prone 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 8/8/6/6
Lat avanti 3x8
Pulley 10/8/8
Scrollate manubri 3x15
French 8/8/6/6
Tirate alla fune 3x8
Push down 20/15/15

---------- Post added at 23:06:16 ---------- Previous post was at 15:33:46 ----------

Petto-bicipiti-(richiamo stacco)
Stacco 4x3
Panca piana 6/6/4/4
Dip 3x6 + sovraccarico
Panca declinata 8/8/6/6
Croci piana 3x15
Curl bilanciere 10/8/6/6
Curl manubri in piedi 10/8/6
Curl cavi bassi 2x15

Gambe-addome
Squat 6/6/4/4
Pressa 3x10
Leg extension 15/12/10
Stacco GT 3x6
Leg curl 4x6
Calf pressa 4x10
Calf machine 3x25
Addome a piacere

Dorso-spalle-tricipiti
Stacco 3/2/2/1
Trazioni prone 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 3x8
Lat avanti 10/8/6
Pulley 3x10
Scrollate manubri 3x15
Military 8/8/6/6
Alzate laterali 2x15
French 45° 4x8
Push down 2x15

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Petto-bicipiti
Panca piana 6/6/6/4
Dip 3x6 + sovraccarico
Panca 30° 8/8/6/6
Croci cavi alti 3x8+8+8 (stripping)
Curl bilanciere 8/6/6/6
Curl panca 30° appoggio torace 3x8
Curl cavi bassi 3x8+8+8 (stripping)

Gambe-addome
Squat 6/6/6/4
Affondi 3x8
Leg extension 15/15/10
Stacco GT 8/8/6/6
Leg curl 3x8
Calf pressa 4x12
Calf machine 3x25
Addome a piacere

Dorso-spalle-tricipiti
Stacco 3/3/2/2
Trazioni prone 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 4x6
Lat presa supina 3x8
SS pulley + scrollate manubri 3x10+15
Military 4x6
Tirate al mento 2x6
SS alzate laterali + 90° 3x12+10
French 4x6
Push down 3x8+8+8 (stripping)

[luca_skizzato91!]

Petto-bicipiti
Panca piana 6/6/4/3
Spinte 15° 10/8/8/6
Dip 3x6 + sovraccarico
Croci piana 2x8
Croci cavi 2x15
Curl bilanciere 4x6
Curl man seduto 10/8/6
Curl cavi bassi 2x20

Gambe-addome
Squat 6/6/4/3
Pressa 8/6/6
Leg extension 3x20
Leg curl 3x8
Stacco GT 8/8/6/6
Calf pressa 4x10
Calf machine 3xmax
Addome a piacere

Dorso-spalle-tricipiti
Stacco 3/3/3/2
Trazioni prone 4x6 + sovraccarico
Rematore 90° con appoggio testa 8/8/6/6
Lat presa supina 3x8
SS pulley + scrollate bilanciere posteriori 3x10+15
Military 8/8/6/6
SS alzate laterali + 90° 3x10+12
Panca stretta 3x6
Push down 3x20

[Leviatano89]

avevo aperto anche io una discussione qualche anno fa... l'idea è buona, purtroppo però di questa cosa si abusa spesso. La gente viene spinta a passare di scheda a caso per scheda a caso, senza seguire una logica allenante.

Tuttavia iniziativa encomiabile

[luca_skizzato91!]

Si si lo so, io ho semplicemente postato le schede che mi faccio io ogni tre week, in modo che qualcuno possa farle uguali oppure modificarle in base alle proprie esigenze ma almeno si ha una base e si capisce come strutturare le schede.
Voglio dire che è meglio allenarsi con schede prese a caso ma che abbiano un senso, che tutto in 4x10 / 3x25 come si vede spesso in tutte le palestre su macchine guidate.

[luca_skizzato91!]

Petto-delt anteriori/laterali-bicipiti
Panca piana 6/6/4/4
Dip 3x6 + sovraccarico
Panca 30° 8/8/6/6
Croci piana 2x8
Pectoral braccia tese 2x15
Lento manubri 4x6
Alzate laterali 2x15
Curl bilanciere ez 8/8/6/6
SS panca scott + hammer 3x7+10
Curl cavi alti 15/10/10

Gambe-addome
Squat 6/6/4/4
Pressa 2x8
Affondi 2x10
Leg extension 15/10/10
Leg curl 8/8/6
Stacco GT 4x6
Calf pressa 4x10
Calf machine 3x30
Addome a piacere

Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti
Stacco 3/3/2/2
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
Rematore bilanciere 3x8
Lat avanti 8/6/6
Pulley 10/8/6
Scrollate manubri 3x12
Alzate a 90° 3x12
Panca stretta 3x6
Estensioni dietro nuca manubrio 3x8
Push down 15/10/10

[axlsoldier]

Luca smi servirebbe proprio a me una scheda con questo splittaggio, solo che non posso fare ne squat nè stacco...

[justdevil92]

salve luka sono nuovo, e volevo chiederti un pò di cose: La prima è che frequento la palestra da circa un anno è mezzo e ora tra un pò compio 18 anni, ero in sovvrapeso e ho perso circa 9 kg. Mi rimangono da perdere circa altri 6-7 kg ma questi kg sn depositati nell'addome che non va via.. Mi potresti dare un consiglio ?
la seconda cosa è che mi hanno detto che se faccio bodybilling nella fase di crescita non cresco più in altezza, allora mi chiedevo se potevo prendere un integratore stimolatore di gh ? ci sono controindicazioni per me che ho 17 anni ?

[luca_skizzato91!]

Per togliere "la pancia" l'unica cosa da fare è una dieta ipocalorica, scheda massa non troppo voluminosa abbinata a del cardio a fine wo, circa 30 minuti, dipende da quanto c'è da sgrassare,
Per il fatto che non cresci piu in altezza sono delle grandissime cavolate, allenati e mangia bene e vedrai che crescerai.
Poi comunque hai 18 anni, è difficile che ti alzi ancora.

[Stirner]

Petto-delt anteriori/laterali-bicipiti

Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti

Mi sembrava di aver capito che era meglio abbinare il petto con i tricipiti e il dorso con i bicipiti, come mai questo splittaggio?

[luca_skizzato91!]

Non è meglio una cosa dell'altra, l'importante è variare, difatti se noti diverse schede hanno uno splittaggio diverso, di solito ogni tre settimane cambio split, raramente la tengo uguale in modo da cambiare un pò tutto insomma.
Comunque la split che dici tu non è male, ma le spalle? Non dirmi assieme alle gambe...

[Stirner]

Comunque la split che dici tu non è male, ma le spalle? Non dirmi assieme alle gambe...

Non mi piace molto l'idea di allenare le spalle con le gambe; mi piace di più metterle come hai fatto anche tu in una scheda con dorso e petto, facendo però diversamente le braccia: dorso-deltoidi posteriori-bicipite e petto-deltoidi anteriori e laterali-tricipiti; comunque penso sia lo splittaggio più comune, o no?
Ora comunque stò seguendo una Ian King perchè non ne posti qualcuna?

[alphy45]

Luca una domanda io sto seguendo una scheda a 4 split che mi consigliasti tu, circa 1 mese fa.
Mi sta dando molte soddisfazioni nonostante ancora non riesco ad alzare carichi notevoli sul petto e tricipiti.
Domani finisco la quarta settimana.
Tu suggerisci di cambiare scheda o di proseguire per altre 2 settimane per un totale di 6 ?

[luca_skizzato91!]

Alphy sono contento che ti sei trovato bene con quella scheda che ti consigliai io ... Ti consiglio di cambiarla ogni 4 settimane, quindi cambiala, prendi spunto da qualcuna postata da me in questo topic e distribuiscila su 4 split rivedendo magari il volume di lavoro.

[Jin81]

Belle queste schede per intermedi, adesso dopo aver letto molti articoli ho le idee più chiare.
Se tutto va bene e non ho infortuni a Marzo del prossimo anno ne provo una,per adesso fondamentali,poi fondamentali e dopo fondamentali

[luca_skizzato91!]

Sono contento che ti piacciano.
Ragazzi ricordatevi comunque che potete anche modificarle in base alle vostre capacità ecc, non sono per forza da seguire alla lettera.