Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Anch'io alla fine mi sono deciso ad aprire un diario a forza di frequentare il forum quindi una mia breve introduzione:
Altezza 178cm
Peso 76Kg
Anni 37

Metabolismo Basale: 1738 kcal/day
Fabbisogno calorico: 2437 kcal/day (Dieta 2805 kcal)
BF ad occhio sul ~12-13% (stimata a partire da questa foto 26/08)

Massimali (06/02/2017):
PANCA ________ 107.5kg
SQUAT ________ 142.5kg
STACCO_______ 180kg


Massimali (27/07/2016):
PANCA ________ 105kg
SQUAT ________ 140kg
STACCO_______ 165kg


Massimali (20/05/2016):
PANCA ________ 105kg
SQUAT ________ 130kg
STACCO_______ 175kg


Massimali (17/12/2015):
PANCA ________ 102.5kg
SQUAT ________ 130kg
STACCO_______ 175kg


Massimali (11/07/2015):
PANCA ________ 100kg
SQUAT ________ 120kg
STACCO_______ 160kg


Massimali (07/05/2015):
PANCA ________ 97kg
SQUAT ________ 120kg
STACCO_______ 170kg


Massimali (16/02/2015):
PANCA ________ 92.5kg
SQUAT ________ 110kg
STACCO_______ 165kg


Obiettivo: Aumento dei massimali
panca: 1.5 x BW
squat: 2.0 BW
stacco: 2.5 BW

Integrazione Proteine Isolate a colazione e post-wo

[Adama]

Allora dopo lungo riflettere ho deciso di optare per un altro ciclo di forza. Sarà che nell'aumentare la panca mi ci sono fissato, quindi dopo aver esaurito il protocollo di Leviatano, mi sono gettato anima e corpo in quello di MarcoPl.
Ammetto che ho faticato un pò a comprenderlo nella sua filosofia per fortuna alcuni interventi nel suo thread in sticky sono stati illuminanti.

Ho preso lo schema base, quindi:

A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

Oggi prima giornata in assoluto.

Panca 12x3 60Kg (individuato come il 90% del mio 3rm giornaliero, ovvero 65Kg)
Squat 10x4 60Kg (peso con cui eseguo un buon 8rm)
Trazioni supine presa largha 5x8-8-5-5-5 #120"
Alzate Laterali 7Kg #60"

Sulla panca ho dei dubbi, perchè temo d'aver sottostimato il 3rm da cui a forza di triple avrei potuto arrivare fino in paradiso oggi, senza perdere tecnica.
Lo Squat ok anche se devo farlo con il Multy. Questo attirerà su di me le maledizioni di Manx, Giove e Pluvio ma o magno 'sta minestra....

Le trazioni sono state un martirio. Il primo set da 8 è uscito decente e pulito, dopo ero una chiavica però chissenefrega, l'ho preso come esercizio di "sfondamento".
Se aspetto di riuscire a fare una 5x8 pulita prima di partire con questo programma, allora campa cavallo.

[Adama]

Secondo giorno. Oggi sono stato sicuramente più attento nell'individuare i carichi difatti il lavoro è stato nel complesso più soddisfacente.

Panca 8x4 52.5Kg individuato come l'8rm
Squat 8x3 72.5Kg come 90% del 3rm
Rematore Bilanciere 5x10 40-40-45-45-45Kg
Crunch machine 8x8 60Kg seguito da 10x10" planck

[Adama]

Mamma mia, pessima idea avere il giorno d'allenamento dopo una partita di calcio a 11 la sera prima anche se da portiere. Oggi ero decisamente stanco e difatti l'ho pagata sulla panca dove per un errore veniale mi sono allenato dopo aver cercato il 3rm anzichè il 2rm oggi in programma, vabbè.

Panca 8 x 3 (60Kg) 90% 3rm
Squat 6 x 5 (70Kg) 8rm
Trazioni supine lat 5x8-8-5-5-5 #120''
alzate laterali 4x10 7Kg #60''

Tra l'altro nella panca, faticavo proprio a concentrarmi sebbene fosse lo stesso peso allenante della prima gionata.

[Adama]

Trovo che allenarsi con il raffreddore sia davvero un'impresa comunque a parte gli addominali, ieri ho rispettato l'intero programma

Panca (tecnica) 8 x 5 8rm (55Kg)
Squat (massimale) 7 x 3 (72.5kg) 90% 2rm(80kg)
rematore bila 5x10 (50-50-45-45-45) #90"

Sullo squat ho corretto l'esecuzione scendendo al di sotto del parallelo ed effettivamente è tutta un'altra cosa.

[Adama]

Oggi sono uscito veramente soddisfatti. Bella panca anche se devo aggiustare diverse cose ed ho da almeno due settimane un pò di noie al polso sinistro e buono squat.

Panca (massimale) 7 x 3 90%(65Kg) 1rm(72.5Kg)
Squat (tecnico) 4 x 5 8rm(70Kg)
Trazioni supine lat 5x10-7-5-4-4 #120''
Alzate laterali 4x10 (8-7-7-7Kg) #60''

Tra l'altro nella ricerca del massimale nella panca ho appreso oggi che dovrei attestarmi su 75Kg x 1rm. Che scandalo

[Adama]

Odio gli allenamenti al Sabato comunque non è andata affatto male

Panca 5 x 6 8rm(57.5Kg)
Squat 5 x 3 90%(80Kg) 1rm(90Kg)
rematore bila 5x8/10 #90" -> qui ho dovuto sostituire con un Pulley dato che tutti i bilancieri erano occupati per un fottutissimo corso aerobico
Crunch 8x8(60Kg) #60"

[Adama]

Non male anche l'allenamento di oggi, alcune soddisfazioni sia sulla panca, dove finalmente penso di aver corretto alcuni errori di impostazione che commettevo che soprattutto nelle trazioni.

Panca (massimale) 8 x 3 90%(62.5Kg) 3rm(67.5Kg)
Squat (tecnico) 7 x 4 8rm(72.5Kg)
Trazioni supine lat 5x10-8-6-5-4 #120''
Alzate laterali 4x10 (8-7-7-7Kg) #60''

E' vero che 62.5Kg non sono il 90% del 3rm trovato oggi ma qualcosa in più però lavorare con solo 60Kg sarebbe stato veramente troppo poco ed oggi sentivo che potevo dare.

[Adama]

Per la prima volta, oggi ho percepito chiaramento un fastidio alle ginocchia durante lo squat a quel dannato Multypower come faccio a convincere il gestore a comprare un Rack? Comunque

Panca (tecnica) 8 x 4 8rm (57.5Kg)
Squat (massimale) 7 x 3 90%(72.5Kg) 3rm (80Kg)
rematore bila 5x10 (50-50-50-45-45Kg) #90"
Crunch 8x8 62.5Kg #60"

[Adama]

Ok speriamo che anche con questa settimana, sia terminato l'allenamento al Sabato che non se ne può più

Panca (massimale) 8 x 3 90%(62,5Kg) 2rm (70Kg)
Squat (tecnico) 6 x 5 8rm (72.5Kg)
Trazioni supine lat 5x10-9-5-5-4 #120''
Alzate laterali 4x10 (8-8-7-7Kg) #60''

Ho avuto una certa soddisfazione nello squat dove ho corretto un errore pericolosissimo che stavo commettendo. Grazie alla guida di IronPaolo se non ci fosse lui
Invece inizio a vedere dei consistenti risultati nelle trazioni dove ho deciso da subito di sacrificare un pò la tecnica in favore del numero di esecuzioni. Dovessi stare a tener sempre in considerazione l'esecuzione e la sua impeccabilità, penso che raggiungerei una 1x10 con presa supina entro i prossimi due anni, invece ho deciso per una strategia più alla sfondiamo tutto.
Adesso sento che gli avambracci perdono forze solo nella terza serie e comunque riesco a farmi altre due da 5/4 ripetizioni.
Vediamo se alla fine riuscirò a conquistarmi un 3x10 pulito e le due rimanenti come vengono

[Adama]

Ieri è stata una giornata molto soddisfacente

Panca (tecnica) 8 x 5 8rm(57.5Kg+2.5Kg)
Squat (massimale) 7 x 3 90%(72.5Kg) 2rm(80Kg)
rematore bila 5x10 (50-50-50-50-45Kg) #90"
Crunch 8x8 62.5Kg #60"

Sulla panca onestamente dopo aver individuato l'8rm eseguire l'nx5 con quel carico mi sembrava veramente poco sicchè ho caricato 2.5Kg in più.

In realtà mi sono reso conto di aver fatto, sin'ora una leggere cappellata praticamente ad ogni sessione ricalcolavo l'8rm o quel che era impostando poi tutto l'allenamento su quel peso, anzichè aver calcolato prima di iniziare l'intero ciclo, ogni singolo step (1rm, 2rm, 8rm etc ... ) di panca e squat per poi partire.
Vabbè non credo la cosa sia particolarmente grave e comunque l'ho presa tutto sommato in tempo.

[Adama]

Oggi è stata devastante

Panca (massimale) 4 x 3 (67.5Kg) 90% dell'1rm
Squat (tecnico) 8 x 5 8rm (72.5Kg)
Trazioni supine lat 5x10-8-6-5-5 #120''
Alzate laterali 4x10 (8-8-8-7) #60''

Sulla panca ho dovuto un pò sacrificare la giornata di oggi perchè resomi conto della cappellata che ho fatto nell'impostare il programma, oggi ho cercato l'1rm tecnico vero.
In sostanza mi ritrovo:

Panca
1rm@75Kg
2rm@72.5Kg
8rm@57.5Kg facciamo anche 60Kg

mentre per lo Squat
1rm@90Kg
2rm@80Kg
8rm@72.5Kg

[Adama]

Panca (tecnica) 5 x 6@60Kg 8rm
Squat (massimale) 8 x 3@80Kg 90% 1rm(90Kg)
rematore bila 5x10 (50-50-50-5045Kg) #90"
Crunch 8x8@62.5Kg #60"

Assolutamente ottimo lo squat di oggi, ho sentito veramente lavorare bene i quadricipit invece sulla panca boh.......speravo di salire un pò di più con le serie ma tutto sommato direi che un 5x6 non sia da buttar via.

[Adama]

WO di Lunedì è stato illuminante per la panca, forse ho finalmente capito dove sbagliavo nel set-up ed ora riesco ad eseguire ripetizioni tutte identiche tra loro, pur dovendo sprecare comunque molta concentrazione sia nella positiva che nella negativa.

Panca (massimale) 8 x 3@63Kg 90% 3rm
Squat (tecnico) 8 x 4@72.5Kg 8rm
Trazioni supine lat 5x10-8-6-4-5 #120''
Alzate laterali 4x10 (8-8-8-7Kg) #60''

[Adama]

Maledizione al MP e a chi l'ha inventato come un minchione mi sono fidato ed ho sballato i calcoli quindi stavo caricando meno di quanto pensassi vabbè che in termini di 8rm e compagnia bella non cambia nulla pero' pensare di avere un 2rm a 90Kg era bello

Comunque gli ultimi due giorni non sono stati affatto male. Sto curando in modo a dir poco maniacale la panca, cosa non facile.
Lo squat procede comunque molto bene e sarà una stronzata ma inizio a notarne gli effetti. Sulle trazioni temo di essere allo stallo, almeno quelle a corpo libero. Solo una volta sono riuscito a farne 9 nel secondo set dopodichè sono incastrato sul quell'8 che non schioda.
Quasi, quasi dopo la settimana di scarico, il secondo ciclo provo con sovraccarico, riducenco ovviamente il numero. Tipo una 5x5@5Kg.

Panca (tecnica) 8 x 4@60Kg 8rm
Squat (massimale) 8 x 3@67.5Kg 90% 3rm
rematore bila 5x10 (55-50-50-50-45Kg) #90"
Crunch 8x8@65Kg #60"

Oggi nelle alzate laterali ho "osato" per la prima volta la prima con 10Kg, minchia se è andata bene. Ottimo!

Panca (massimale) 8 x 3@65Kg 90% 2rm
Squat (tecnico) 7 x 5@65Kg 8rm
Trazioni supine lat 5x10-8-6-5-5 #
120'' lzate laterali 4x10 (10-8-8-8Kg) #60''