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WO di ieri con lieve mal di gola fortunatamente in netto miglioramento sebbene ancora latente.
Al termine del WO come sempre 3 fette di pane bianco e 30gr di Whey.
Lo Squat e' andata discretamente bene, tenendo conto che il Lunedi' scorso avevo strappato massimo una 2x5 a 60kg. L'aver risolto la problematica relativa all'incastro ha aiutato.
Di contro c'e' che mi capita una cosa davvero strana. Squattando, tende ad addormentarmisi il braccio sinistro, credo perche' quando vado in accosciata tendo a ruotare troppo il polso e a "strozzare" i nervi all'altezza del gomito. Fatto sta che la cosa oltre a risultare davvero noiosa (e pericolosa) mentre Squatto, mi incasina anche sulle trazioni.
Difatti il braccio impiega molto tempo a tornare pienamente operativo, di fatto lo e' solo quando sono tornato a casa quindi ho eseguito le trazioni in modo immondo per via del sinistro che non tirava in chiusura.
Non piegare troppo i polsi...magari metti un video dove si vedono.
Nel riscaldamento del mav lascia stare la serie da 10: fai 5x30, 5x40 e poi attacchi da 5x50 ecc.
Stacco MAV5 1x5@60kg/65kg/70kg/75kg/80/85kg #120" Lento avanti a fasi 2x5@20kg/25kg/30kg/35/40kg #120" Iperestensioni 5x10@bw #60" Curl bicipiti in piedi 5x5@14kg #90" Crunch machine 6x10@62.5kg #60"
Fine WO 2 fette di pane bianco e 30gr di Whey.
Lo so mi attirerò le tue ire ma oggi era il panico letteralmente e possibilità di riprendermi durante lo Stacco senza che ci fossero gambe o rompicoglioni vari di passaggio per il campo di ripresa, era cosa impossibile.
Anche oggi non male. Ho preso 5kg in più sia nello Stacco che nel Lento avanti anche se su quest'ultimo si tratta solo di riprenderci la mano.
Le Iperestensioni per il momento preferisco mantenerle al bodyweight perchè dopo tutte quelle serie da 5 sullo Stacco con i lombari sono semicotto.
Lo so mi attirerò le tue ire ma oggi era il panico letteralmente e possibilità di riprendermi durante lo Stacco senza che ci fossero gambe o rompicoglioni vari di passaggio per il campo di ripresa, era cosa impossibile.
Anche oggi non male. Ho preso 5kg in più sia nello Stacco che nel Lento avanti anche se su quest'ultimo si tratta solo di riprenderci la mano.
Le Iperestensioni per il momento preferisco mantenerle al bodyweight perchè dopo tutte quelle serie da 5 sullo Stacco con i lombari sono semicotto.
Per stavolta fa niente
Le iperestensioni sono da tenere a bw: sono un complementare di recupero.
Panca MAV5+3x3 1x5@30/40/50kg/55kg/60kg/65kg/70kg+3x3@70kg #120" Squat MAV5 1x5@50kg/55kg/60kg/65kg/70/75kg poi tornando indietro scalando di 5kg alla volta #120" Dip 6x6@bw #60" Trazioni presa netura 1x10+2x5 #90"
Al termine dell'allenamento una banana e 30gr di Whey.
Allora misteriosamente oggi ho fatto più fatica a chiudere l'ultima serie da 5 con 70kg sulla Panca, non mi spiego il perchè. Però è stata la serie in cui in effetti ho perso fluidità, allenarmi sui 65kg che salivano comunque bene, non avrebbe avuto senso.
Bene lo Squat secondo me ma devo tornare a riprendermi. I 70kg sono riuscito a gestirli bene, ai 75kg ho fatto una fatica (in termini di concentrazione) della Madonna. Non parliamo poi del braccio sinistro per il quale sono riuscito a gestire sia la presa che l'impostazione del polso in modo discretamente giusto, fino ai 65kg. Poi ho perso il controllo anche lì ed il braccio è tornato ad addormentarmisi, questo spiega il disastroso risultato sulle trazioni sebbene abbia cercato di tenermele per ultime.
Squat a fasi 2x5@50kg/55kg/60/65/70/75kg #120" Panca MAV5 non eseguita Leg Press 5x10@120kg #90" Trazioni Prone 5x5@bw
Al termine del WO 1 banana e 30gr di Whey.
Allora oggi ho cercato di correggere la presa del bilanciere quando eseguo lo Squat perchè porta a far sì che il braccio sinistro mi si addormenti. Sono quasi riuscito ad evitarlo ma ciò nonostante un principio di formicolio lo avevo tant'è che alla Panca già solo al riscaldamento ho sentito che le cose non quadravano.
Percepivo nettamente il peso spostato sul braccio destro e anche solo 50kg li ho alzati malissimo al che onde evitare stronzate o infortuni, ho mollato la Panca. Per oggi.
In realtà credo che un movimento di per se non sbagliatissimo quando afferro il bilanciere per settarmi nello Squat porti a strozzarmi letteralmente i nervi (lo sento molto all'altezza del gomito internamente) cosa che produce a lungo andare (e ci sono molte serie di Squat) un addormentamento dell'avambraccio e tutt'ora che sono a casa ho ancora qualche postumo. Sarà passato domani mattina.
Però che rottura di coglioni ce n'è sempre una
Per fortuna lo Squat è andato bene, domani carico il video. Adesso inizio a sentire il lavoro soprattuto sui femorali anzichè i quadricipiti anche se le serie ai 75kg l'ultima botta l'ho sempre un poco schienata.
Video dello Squat, domani invece cascasse il mondo faccio quello dello Stacco
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Purtroppo tendo ad andare in cifosi già su carichi che di norma riesco tranquillamente a sollevare, come questi 70kg. E' proprio un problema che non riesco a mantenere perfettamente rigida la schiena ma non so che farci. Cerco il setup, inspiro di diaframma, addome duro (ma settare gli addominali in posizione accovacciata è una mezza impresa secondo me), sguardo avanti in alto ma come inizio a tirare sento le spalle scendere.
A guardare bene, la cifosi si accentua (0:10 del video) quando sono appena sotto al ginocchio. Tutta la fase critica per la schiena ce l'ho in quel punto già quando sono di fronte alla rotula, ho ripreso il set della schiena.
Tra l'altro ho fallito l'ultima serie sugli 85kg cosa che la volta scorsa, ero riuscito comunque a portare a termine sebbene tirati maluccio sulle ultime due reps.
Ottime nuove sul Lento Avanti invece dove il carico non è aumentato ma la confidenza fino all'ultima serie buona (40kg) era massima. Posizione della schiena sempre corretta, core bello duro (contrariamente alla volta scorsa dove ho quasi perso gli addominali) e giusto un piccolo rallenamento nell'alzata, quando dovevo portare il bilanciere proprio oltre la testa.
Di fatto pur fallendo la 2x5@45kg, nella prima serie sono usciti 4 colpi puliti, il quinto non sarei riuscito ad alzarlo se non in una condizione tipica da cedimento.
Quando facevo le schede di massa, mi uscivano 4 colpi a 42.5kg
Panca MAV5+3x3 1x5@30/40/50kg/55kg/60kg/65kg/70kg+3x3@70kg #120" Squat MAV5 1x5@50kg/55kg/60kg/65kg/70/75kg poi tornando indietro scalando di 5kg alla volta #120" Dip 6x6@bw #60" Trazioni presa netura 1x10+4x5 #90"
Al termine dell'allenamento una banana e 30gr di Whey.
Nella Panca non mi sono piaciuto moltissimo ma credo che il deficit di oggi fosse dovuto in parte per l'allenamento saltato al Lunedì e in parte per la noia al braccio sinistro che mi ha fatto perdere confidenza, ad ogni modo sebbene fossi quasi al cedimento, la 3x3 finale l'ho comunque chiusa. Da schifo ma l'ho chiusa.
Ottimo sullo Squat. Ho capito cosa sbagliavo nel settare la presa sul Bilanciere. In pratica andando sotto di esso effettuavo una rotazione che mi portava letteralmente a strizzare i nervi e la cosa risultava debole sul braccio destro ma notevolmente accentuata sul sinistro. Morale della favola andando in accosciata peggioravo la cosa e aumentando il peso aggravavo il tutto.
Difatti quest'oggi problema nelle trazioni zero.
In sostanza devo evitare quella rotazione ed ora che ho maggior confidenza con l'incastro posso allargare un pò di più la presa.
Nello stacco parti con un set-up sbagliato: sei troppo seduto e di conseguenza con le spalle dietro al bilancere. Per questo non riesci a chiudere le scapole, vai subito in cifosi e fai quella fatica (uscita di traiettoria) a passare il ginocchio.
Parti con il culo un po' + alto e con le spalle leggermente avanti rispetto alla verticale per il bilancere...
Squat a fasi 2x5@50kg/55kg/60/65/70/75kg #120" Panca MAV5 1x5@30/40/50/55/60/65/70kg #120" Leg Press 5x10@120kg #90" Trazioni Prone 6x5@bw
Al termine del WO 1 banana e 30gr di Whey.
In realtà sulle trazioni ne sarebbe uscita comodamente una settima senza alcun problema ma Lunedì su quel dannato rack c'era un assembramento spaventoso. Io ero costretto ad eseguire le trazioni appendendomi su un lato a sezione quadrata mentre un tizio Squattava. Nel mentre ancora c'era in pole position un altro cristiano che aspettava noi due per fare Muscle-up e altre cosette quindi quando sono arrivato alla sesta serie ero convinto d'aver terminato.
Poi ho realizzato che potevo anzi dovevo farne un'altra.
Migliore confidenza nello Squat e sono riuscito a disinnescare il problema del braccio sinistro che tendeva ad addormentarmisi. La cosa era dovuta ad una rotazione che andavo ad eseguire con entrambe le braccia, quando mi ponevo sotto al bilanciere, in quel modo strizzavo di brutto i muscoli e i nervi dell'avambraccio sicchè a forza di ripetere la cosa più l'incremento del carico, mandavo tutto in malora.
Sulla Panca sto perdendo leggermente confidenza e non so per quale motivo. Riesco sempre ad eseguire le 5 reps@70kg ma onestamente agli albori di questa scheda sentivo di avere più benzina nell'esecuzione tant'è che erano tutte pulite, un pò meno l'ultima.
Da due WO a questa parte invece dopo il terzo colpo, perdo concentrazone, un pò di solidità della schiena e soprattutto sono un pò troppo vicino al cedimento per i miei gusti. Tecnico non muscolare.
Domani mattina, si Stacca secono i "dettami" di newman
Stacco MAV5 1x5@60kg/65kg/70kg/75kg/80/85/90kg #120" Lento avanti a fasi 2x5@20kg/25kg/30kg/35/40/45kg #120" Iperestensioni 5x10@bw #60" Crunch OH weight 6x10@24kg #60"
Fine WO 4 fette di pane bianco e 30gr di Whey.
Lo Stacco è andato molto bene. Ho sentito lavorare in modo giusto i femorali e alla fine sono riuscito a chiudere a 1x5@90kg roba che nemmeno nei momenti migliori riuscivo a fare 5 colpi con 90kg. Magari 3 ma 5 proprio no. Purtroppo niente video.
Anche nel lento Avanti gli incrementi diventano più consistenti. Nella doppia serie a 45kg solo nell'ultima alzata della seconda serie ho avuto un rallentamento ma core sempre compatto e nessun cedimento. Ho anche tentato i 50kg ma dopo 3 colpi mi sono fermato
Niente Curl oggi perchè sentivo di dovermi dedicare maggiormente allo Stretching.
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ma oggi era il panico letteralmente e possibilità di riprendermi durante lo Stacco senza che ci fossero gambe o rompicoglioni vari di passaggio per il campo di ripresa, era cosa impossibile.
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