Il Diario di Adama "so say we all"

[newman]

Lo stance è la posizione dei piedi (larghezza).

[Adama]

WO di oggi
Ricerca del Massimale solo su Panca.
-> 2x3@80% dell'1rm + 2x6@70% dell'1rm

Massimale di Panca 80kg.

Panca 2x3@64kg + 2x6@56kg #120"
Squat 4x4@60kg #90" (Squat libero)
Rematore Manubrio 5x8@28kg #90"
Alzate Laterali 4x8@8kg #60"

Allora:
1) leva quelle imbottiture dal bilancere
2) stringi quella presa: così larga non hai compattezza e hai poco controllo sul bilancere

Fatto entrambe.
In pratica c'è stato un cambiamento a 180 gradi. Ora la stabilità del bilancere sulle spalle è praticamente al 99%

3) prova ad allargare un po' lo stance.

Allora anche qui ho allargato di più ma vedo che sono ancora troppo sulle ginocchia.
Però credo di aver capito dove sbaglio.

Nel frattempo, ecco i video.

http://www.youtube.com/watch?v=Eq8kCIUsT7U

http://www.youtube.com/watch?v=PflNkLbjXw0

[Adama]

Allenamento di stamane.
Ricerca del Massimale solo su Panca.
-> 2x3@80% dell'1rm + 2x6@70% dell'1rm

Massimale di Panca 80kg.

Panca 2x3@65kg + 2x6@58kg #120"
Squat 5x4@60kg #90" (Squat libero)
Trazioni Prone 8/8/8/8/6@bw #120"
Crunch OH plate 5x10@26kg #60"
Vacuum 10x10"

Oggi mi sentivo molto sciolto nella Panca e sebbene il massimale sufficientemente pulito s'è rimasto invariato a 80kg, ho voluto mettere qualche chilo in più nelle serie allenanti.
Nello Squat sto lentamente ma molto lentamente progredendo nell'impostazione ma dai video continuano a non piacermi le ginocchia e l'accosciata. In compenso sento estrema sicurezza nel tenere il bilancere, i consigli di newman sull'impostazione sono stati preziosi.

Video

http://www.youtube.com/watch?v=hmBpQtKvot8

Il punto è che cerco come un dannato di sparare il culo in fuori cercando di avere un buon assetto ma quando scendo e si vede chiaramente nell'istante in cui inizio a "sfondare in avanti" con le ginocchia, o faccio così o rischio di brutto con l'equilibrio.
Davvero non riesco a trovare un modo per sparare indietro culo+bassa schiena senza superare con le ginocchia, le punte dei piedi.

[newman]

Non ti fissare troppo sul fatto che le ginocchia non devono superare le punte. L'importante è far scendere prima il bacino delle ginocchia, per il resto basta che riesci a caricare bene femorali e glutei quando scendi e riesci a prendere la spinta da lì.
Nel video è uscito un bello squat: bello verticale e con schiena iperestesa. Non si vede la larghezza dello stance però.

[Adama]

Ciao newman, ok allora mi preoccupo un pò meno
No seriamente per il momento mi riesce di eseguirlo, solo scendendo molto lentamente il che non è poi così male. Solo così riesco a gestire la fase decisamente delicata in cui flettendo le ginocchia sento che se non mantengo un'assoluta concentrazione, rischio di fottermi l'equilibrio e di sbilanciarmi indietro.

Hai ragione non c'è visuale frontale. Oggi c'era un pò più di casino e alla fine ho dovuto mollare il rack prima del dovuto.
Alla prossima parto direttamente con la ripresa frontale.

Invece tornando alla scheda, penso che farò un'altra settimana così dopodichè intendo passare allo schema che mi avevi postato qualche giorno fa.
Mi piacerebbe ributtarmi in un programma di forza pura però tutti i protocolli hanno durate che minimo coinvolgono 2 Mesi e ad essere onesto è rimasto Novembre, in cui dovrò fare obbligatoriamente delle ferie e le prime due settimane di Natale.
Credo poco tempo per una tabella che non sia banale. E poi intraprendere un programma di forza dedicandola praticamente tutta e solo alla Panca, dato che per lo Squat sono ancora ai rudimenti, non mi sembra il massimo.

Quindi schema misto Lavoro tecnico - Lavoro Massimale e poi da Gennaio mi ributto su un programma di forza cazzuto.

[newman]

No, ma guarda che adesso non sembra male. Finchè riesci a fare entrambe le cose va benissimo, ma probabilmente arriverai ad un punto in cui le tue leve ti faranno prendere una strada piuttosto che l'altra. Se hai le gambe corte è molto più facile scendere verticale con le ginocchia dietro le punte, ma se sei come me, con le gambe lunghe e il busto corto, se tieni le ginocchia troppo indietro porti indietro troppo peso, e per compensare pieghi la schiena in avanti. Counque finchè riesci vai avanti così.

I "programmi di forza lunghi" (se per caso ti riferisci al ciclo russo, allo Sheiko, al Korte) ti direi di lasciarli perdere per adesso. Alcuni sono molto rigidi e duri e richiedono una tecnica di base già abbastanza buona. Secondo me per i carichi che hai ora ha poco senso ammazzarsi con un ciclo russo per passare da 80 a 90 kg di panca: potresti avere lo stesso risultato con metodi molto meno impegnativi e più adatti al tuo livello. Io in 1 anno e qualche mese di PL non ho mai provato nessuno di questi cicli.
Secondo me hai solo bisogno di fare tanto lavoro di qualità: pochi esercizi base, buon volume con pesi intorno al 70%, buffer, tecnica e velocità. La forza sale da sola senza che nemmeno te ne accorgi, anche perchè se hai iniziato da poco hai ancora molto da esprimere. Il mav potrebbe essere una buona soluzione. Su questo sono palloso, praticamente lo consiglio a tutti, ma perchè effettivamente funziona ed è anche un buon metodo "didattico": ti insegna ad essere autocritico e ad autovalutarti (a patto di tenere a bada l'ego ).

[Adama]

Guarda newman in quanto ad anzianità d'allenamento vado per i tre anni ma tieni conto ad esempio che solo negli ultimi mesi ho imparato (finalmente) ad eseguire ed interpretare la Panca nel modo corretto cosa che tra l'altro ha contribuito non poco, ad eliminare alcuni difetti sistematici che mi portavano a cedere specialmente per via del braccio destro.
Adesso c'è l'arco, c'è l'incastro, c'è stabile l'adduzione delle scapole e sto imparando di volta in volta a pilotare il leg drive.
Due anni c'ho messo!

Sul discorso dei programmi di forza hai indovinato mi stavo facendo tentare dal ciclo Russo soprattutto ma come vedi c'ho riflettuto parecchio e difatti ho scartato quell'idea ora.
Sul discorso MAV guarda che ti do ragione appieno eh!? Se ne vedono di utenti che hanno sbloccato i massimali con quella metodica e sul discorso di lavorare al 70% sono uno dei tanti testimoni della qualità di un approccio simile.

Tornando al MAV proprio per questo prendevo in considerazione lo schema che avevi proposto a Luca con una cadenza Fondamentale - richiamo del Fondamentale.
Io lo farei su Panca e Squat ovviamente mentre Luca lo eseguì su Panca e Stacco.
Tu cosa mi consiglieresti? Fare lo stesso procedimento 5x5 + 3% del carico finchè rallento e poi 3x3 fino a quando la tecnica deteriora?
Tra l'altro ricordo che nel caso di Luca il lavoro "lattacido" praticamente non c'era a differenza della seconda giornata di Stacco dove lo facevi lavorare al 70%.

[newman]

Appunto! Io sono mesi che cerco ancora di raccapezzarmi nello squat, fai te ...comunque io mi alleno da diversi anni, ma se qualcuno mi chiede l'anzianità gli dico un anno e qualche mese, dato che gli anni precedenti sono stati di palestra "ignorante", con diversi infortuni e cose che se ci ripenso adesso mi prenderei a calci in cu*o da solo.

Lo schema che ho proposto a Luca non è stato proprio il più efficace possibile, perchè lui cercava un modo per sbloccare alcuni carichi, ma rimanendo ancorato alla logica "per split" e ad altri concetti. Di lavoro lattacido non gliene avevo messo (neanche lo stacco al 70% era lattacido, ma solo tecnico), ma lo faceva lui sui complementari.
Il lavoro che ti consiglio di fare è sì il mav, ma in una sana multifrequenza, dimenticandoti dei gruppi muscolari, richiami, recuperi ecc.
Il metodo offre diverse soluzioni e puoi applicarlo a diversi esercizi (i primi 2 di ogni sessione) che costituiscono la base del tuo programma, ma forse il mav5 + 3x3 è lo schema migliore per chi lo fa per la prima volta (poi puoi farlo a 3 rip, puoi saltare le serie di ritorno, puoi fare mav5 + mav3...).
Il mio consiglio è di definire bene i tuoi obiettivi, poi di buttare giù una scheda organizzata per gambe/spinta/trazione in ogni WO. Ovviamente nella bozza metti in risalto l'ossatura e lascia in secondo piano i complementari.

[Adama]

Allora già tempo fa avevo dato un'occhiata a quest'articolo

http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/

ed ora me lo sto rivedendo con calma.

I miei obiettivi direi che sono diventati un pochino più delicati rispetto a quando sono partito con il programma di MarcoPl per via dello Squat ora, in esecuzione libera.
Ad ogni modo se entro Natale prendo altri 5kg sulla Panca (come massimale ovviamente) e sullo Squat riesco a tornare alla singola a 90kg (questa la vedo dura) potrei ritenermi soddisfatto per questa chiusura d'anno.
Poi da Gennaio con meno vacanze di mezzo e casini vari, mi ributterei comunque in modo totale e cattivo verso l'incremento dei carichi.

Butto giù un'idea di scheda e vediamo cosa ne dici.

[luca_skizzato91!]

Hai rep adama ora sei di nuovo verde ahah
Comunque fai bene se passi al mav io ho avuto ottimi miglioramenti.

[Adama]

Grazie luca vorrei contraccambiare ma vedo che tu sei già a posto
Sto finendo di buttarmi giù la scheda anche se in pratica sto rubando a piene mani da Aldo Gruzza

[luca_skizzato91!]

no puoi lasciarmela lo stesso se vuoi. Sono infinite nel senso che non c'è un limite.

[Adama]

lol sono comunque bloccato per via della mia condizione "minima" che sistema astruso!

WO di oggi.
Ricerca del Massimale solo su Panca.
-> 2x3@80% dell'1rm + 2x6@70% dell'1rm

Massimale di Panca 80kg.

Panca 2x3@65kg + 2x6@58kg #120"
Squat 4-4-4-3-3@60-60-65-70-70kg #90" (Squat libero)
Rematore manubrio 5x8@28kg #90"
Vacuum 10x10"

Video dello Squat

http://www.youtube.com/watch?v=qZqsMVF9GNI

http://www.youtube.com/watch?v=vOGD8K9-NBI

[newman]

Sembra ok. Non si vede bene se tieni il petto infuori. Cerca di iperestendere bene la schiena e spara bene in fuori le ginocchia.
Piano piano prova ad abbassare un pochino il bilancere e magari anche ad allargare un pochino lo stance (il bilancere sarebbe meglio un po' più in basso, per lo stance bisogna faticare un po' a trovare quello giusto).

[Adama]

newman grazie come sempre delle note sullo Squat, devo dire che sei confortante comunque. Insomma se penso all'esecuzione scempio degli esordi.....
Ok quindi la prossima volta provo a piazzare un pò più basso il bila e ad allargare la stance.
Minchia ginocchia sparate ancora più in fuori? Ok eseguirò.

Invece per la scheda, tieni conto che ho saccheggiato a piene mani dall'articolo di Ado Gruzza, questo MAV come ti sembra? In coda faccio le mie considerazioni:

A
Squat MAV (5@50%, 5@60%, serie da 5 con +3% del carico alla volta. Come si deteriora la tecnica stop e con quel carico, 2-4 serie da 3)
Panca piana MAV
Trazioni prone isocinetiche 4x6 6” #120”
Hyperextension + sovvracarico 3x10 #60”

B
Stacco MAV
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 #120”
Manubri su piana 5x10 #60”
Stacco fino al ginocchio 6@50%, 5@60% x 4 #90”
Addome #60”

C
Panca piana MAV
Squat MAV
Dip 6x6 #60”
Trazioni supine isocinetiche 5x6 6” #120”
Affondi 3x10 #60”

Allora la tipologia d'esercizi m'è subito andata a genio, specie quel doppio allenamento sulle trazioni ogni settimana.
Quello che non amo particolarmente è l'Hyperextension ma Gruzza lo pone tra gli assiomi della scheda ed anche la Panca inclinata non è che mi faccia impazzire.
Sempre sulle trazioni ho provato a mescolare un attimo le carte in quanto adesso sono su un 5x8@bw che magari diventa un 8/8/8/8/6 nei giorni in cui sono particolarmente stanco, rimanendo sempre su bw e giocando invece sull'esecuzione. Isocinetica a 6" intesi come 6" + 6" quindi sia nella positiva che nella negativa.
Ho letto che questo consente, non solo di favorire la corretta esecuzione (via più lento, sei più curato eviti slanci etc etc ...) ma di aumentare la forza complessiva nell'esercizio in quando vai a rafforzare tutti gli angoli del movimento e la cosa mi interessa molto.
Rimarrei sempre sul peso corpo per non strafare e poi in base alla sensazione, valuto se aggiungere qualche chiletto in sovvracarico.

Per Panca, Squat e Stacco il classico MAV mentre sui complementari ho impostato quei recuperi per variare. Ovvio che quegli affondi in 3x10 a #60" saranno giocoforza "leggeri" altrimenti esco dalla Palestra annientato e mi fotto l'allenamento.

Invece sullo Stacco al ginocchio indicato da Gruzza non capisco quel "x4" dopo 6@50%, 5@60%