Il Diario di Adama "so say we all"

[newman]

Vai, dimmi...ma sappi che ti rispondo dopo cena.

[Adama]

Ma tranquillo sei molto gentile anzi.
Beh in soldoni, mi sono buttato nel programma di Marco per incrementare ovviamente massimali di Panca e Squat. Nel primo ero fermo a 1rm sui 75kg belli sporchi.
Ora sono sugli 80 più che decenti.
Sul secondo, lo Squat tutt'ora parto con un deficit comunque importante: l'ho sempre eseguito al MP e non per scelta.

Ho visto la scheda che avevi sviluppato per luca_skizzato e quell'approccio in multy senza abbandonare il taglio ipertrofico non mi dispiace affatto,
secondo te avrebbe senso una scheda di quel tipo, con multyfreq pensata per Panca e Squat - anzichè Stacco come la elaborasti per luca - con la differenza che sullo Squat devo ripartire da zero, o quasi?
Tieni conto che finalmente ora sono in una palestra dove c'è il Rack.
Di massimale al MP avevo 91kg l'ultima volta che ho provato, io penso (spero) che presa confidenza con l'esercizio nell'esecuzione libera, affinata stabilità e grado di accosciata quei 90kg dovrei comunque averli nelle gambe. Ripeto, spero.
Che ne dici?

[newman]

Ma tranquillo sei molto gentile anzi.
Beh in soldoni, mi sono buttato nel programma di Marco per incrementare ovviamente massimali di Panca e Squat. Nel primo ero fermo a 1rm sui 75kg belli sporchi.
Ora sono sugli 80 più che decenti.
Sul secondo, lo Squat tutt'ora parto con un deficit comunque importante: l'ho sempre eseguito al MP e non per scelta.

Ho visto la scheda che avevi sviluppato per luca_skizzato e quell'approccio in multy senza abbandonare il taglio ipertrofico non mi dispiace affatto,
secondo te avrebbe senso una scheda di quel tipo, con multyfreq pensata per Panca e Squat - anzichè Stacco come la elaborasti per luca - con la differenza che sullo Squat devo ripartire da zero, o quasi?
Tieni conto che finalmente ora sono in una palestra dove c'è il Rack.
Di massimale al MP avevo 91kg l'ultima volta che ho provato, io penso (spero) che presa confidenza con l'esercizio nell'esecuzione libera, affinata stabilità e grado di accosciata quei 90kg dovrei comunque averli nelle gambe. Ripeto, spero.
Che ne dici?

Allora, premetto che ritengo la multifrequenza superiore in tutto (altrimenti non si spiegherebbero i "richiami bodybuilderistici" per i gruppi carenti), in massa soprattutto per chi si allena da poco. Probabilmente io sono un po' di parte (), ma secondo me, finchè sei a questo livello ti conviene insistere sulla multi.

Comunque non c'è nessuno problema ad allenarsi come hai chiesto. Verrebbe fuori una cosa del genere:
A)
squat lavoro tecnico
panca "pesante"
complementari gruppi di spinta

B)
stacco (medio)
gruppi di trazione

C)
panca lavoro tecnico
squat pesante
complementari gambe.

Si possono prendere entrambe le strade, sta a te.

[Adama]

newman grazie per la risposta e sì hai ragione da vendere.
Confesso che sono combattuto. E' da quando ho iniziato l'ultimo mesociclo dello schema di MarcoPl da cui mi sono reso conto che gli incrementi c'erano stati e andavano consolidandosi che mi sto tormentando sulla questione proseguire con un altro programma di Forza (provare uno MAV ad esempio?) oppure lo schema che hai elaborato per luka.
Ripeto, l'approccio che proponi ha una costruzione molto allettante e soprattutto non mi dispiacerebbe tornare a Staccare però ora che finalmente ho un massimale di Panca stabile a 80kg non mi dispiacerebbe continuare a salire.
Sullo Squat, come vedrai dal video che allegherò a breve, devo imparare letteralmente da zero quindi fare Forza sullo Squat direi che comporterebbe un errore madornale. Ho una stabilità pessima e devo spendere molte energie in concentrazione.

---------- Post added at 15:30:44 ---------- Previous post was at 15:19:20 ----------

WO di oggi
Ricerca del Massimale solo su Panca per motivi già spiegati.
-> 2x3@80% dell'1rm + 2x6@70% dell'1rm

Massimale di Panca 80kg ho provato anche 81kg ma rallentavo vistosamente.

Panca 2x3@64kg + 2x6@54kg #120"
Squat 4x6@50kg + 2x3@60kg #90" (Squat libero)
Rematore Manubrio 10/10/10/8/8@26kg #90"
Alzate Laterali 4x8@8kg #60"

Video dello Squat. 3 rep@60kg.
La prima immonda, la seconda ni, sula terza se non altro sentivo bene l'incastro e sono sceso con meno indugi ma quelle ginocchia

http://www.youtube.com/watch?v=umxMrWa9qkw

Lo inserisco anche in photogallery per espormi al pubblico ludibrio

[newman]

Guarda che allenarsi in multifrequenza non vuol dire necessariamente fare forza, ma questo è difficile da sipegare a chi è abituato a ragionare in una certa ottica (senza offesa per nessuno).

Distribuendo bene il carico di lavoro puoi benissimo fare 2 squat e 1 stacco a settimana.

Squat: lo fai tutto di quadricipiti: devi cercare i femorali e i glutei, ma prima cosa devi imparare a posizionarti bene sotto al bilancere. Sembra 1 stronzata, ma non lo è. Devi tenere le scapole chiuse, basse e il petto in fuori. Ti consiglio quando squatti di fare 1 video di profilo, 1 di fronte e uno da dietro, almeno si vede 1 po' da tutte le angolazioni e si riesce a sistemare prima.

Panca: in che modo cerchi il massimale?

[Adama]

Forse ho "frainteso" il tuo post precedente anche perchè in quello schema ci sono comunque Panca e Squat due volte a settimana. Pensavo che con Multy "pura" - diciamo così - intendessi un gesto ripetuto 3 volte a settimana. Per carità non offendi nessuno eh!? Non ho alcun timore a confessare che sono neofitissimo e quindi in questo campo in cui sono entrato da poco, mi muovo in punta di piedi.

Grazie per i consigli sullo Squat. Mi sono studiato un paio di video di Mark Rippetoe sulla base iniziale dello Squat, tra il movimento a corpo libero al setup sotto il bilancere e infatti ho notato tutta una serie di cose che non gestivo assolutamente bene.
Una cosa, con i gomiti come ti sembra? Anche lì secondo me sbaglio a non tenerli in asse con l'inclinazione della schiena. Sei dello stesso parere?
La prossima volta mi sparo i video nelle tre posizioni' c'avevo pensato anche oggi.

Sulla Panca il massimale lo cerco attualmente così:
10x40kg
5 x55kg
4 x57.5kg
3 x60kg
2 x62.5kg
1 x65kg e procedo di singole aumentando di circa 1.5kg ma quando sento che sono prossimo al massimale, gli incrementi li faccio di 1kg.

Ah ovviamente, adduzione delle scapole, presa ferma e sicura del bilancere, ho iniziato ad usare anche un pò di Leg Drive (principalmente nelle ultime singole che precedono il massimale) e mi sono reso conto che aver usato il fermo al petto per tutta la durata del protocollo di MarcoPl mi ha inculcato questa pausa dentro la testa quindi niente bouncing o stop a 2 cm dal petto.
Mi porto il bilancere al petto ma non lo poggio, rimane radente attendo quasi un secondo, risalgo.

[newman]

La posizione dei gomiti nello squat (e anche quasi tutto il resto) dipende da come sistemi il bilancere. Se tieni le spalle basse e il petto in fuori riesci anche a tirare bene i gomiti in avanti.

Nella panca ti ha suggerito MarcoPL di andare avanti 1-1,5 kg per volta o hai deciso tu?

[Adama]

Ho deciso io.

EDIT: Ah questa è fantastica.
Per quale motivo mi si sarebbe resettata la reputazione adesso?

[newman]

Lo immaginavo: quando cerchi l'1RM fai dei salti un po' + netti: 2,5-3 kg, non andare avanti 1 kg alla volta, che in questo contesto serve a poco (70,80, 81 kg non cambia niente).
Ti scaldi e poi fai salti netti, per esempio
8x30 kg
5x40 kg
3x50kg
2x60 kg
1x65 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x78 kg
1x81 kg ecc fin quando perdi tecnica in modo vistoso.

Se vai avanti di 1 kg per volta alzi troppo l'intensità percepita e perdi il senso del lavoro che ti sta facendo fare Marco: lo scopo è trovare l'1RM di giornata (un massimale tecnico, non al limite del cedimento) e poi settare il carico di lavoro in base al peso che raggiungi. Non devi cercare la prestazione (il miglioramento di 1 kg) ad ogni allenamento, vai finchè sei tecnico. Un giorno farai 80, un giorno di più, un altro giorno che sei poco in forma di meno. La prestazione migliora grazie al lavoro tecnico sul medio-lungo periodo (nell'arco di tutto il ciclo).

[Adama]

Ok ma salti di 5kg non sono abbastanza accentuati?
Comunque hai ragione più che altro è che la prima volta che ho "osato" aumentare oltre la mia soglia dei 75kg, avevo abbastanza timore in parte per una possibile delusione nel non vedere che magari il massimale non era aumentato, dall'altro una paura atavica di non schiodare, come sempre mi accadeva, il bilancere una volta andato oltre i 75kg.

[newman]

Ok ma salti di 5kg non sono abbastanza accentuati?
Comunque hai ragione più che altro è che la prima volta che ho "osato" aumentare oltre la mia soglia dei 75kg, avevo abbastanza timore in parte per una possibile delusione nel non vedere che magari il massimale non era aumentato, dall'altro una paura atavica di non schiodare, come sempre mi accadeva, il bilancere una volta andato oltre i 75kg.

No, non ti preoccupare. Sono giusti, anzi, eviti di sprecare troppe energie facendo salti di peso che per il tuo fisico sarebbero impercettibili. Vai finchè sei veloce, appena fai una singola piuttosto lenta e rallentata tieni quello come 1RM di giornata e calcoli le % su quello. Spingi sempre a fuoco anche sotto pesi del *****. Per il livello a cui ti trovi adesso, se fai le cose per bene, puoi migliorare la panca anche di 20 kg nel giro di 6 mesi.

[Adama]

newmano grazie degli interventi e degli appunti.
A questo punto penso che cercherò un attimo la quadratura del cerchio prima di cambiare scheda. La routine dei massimali in fondo è raccomandata da Marco sino a quando non si percepisce il netto calo della prestazione a seguito del quale lui propone uno scarico più consistente di 4/5 giorni. Dopo di esso si deve passare al test del massimale vero cercando proprio la prestazione.

Sullo Squat invece penso di aver compreso perfettamente cosa intendevi riguardo al setup iniziale sotto al bilancere e la questione chiusura delle scapole.
In quel modo crei una specie di "scalino" in cui incastri il bilancere.
In sostanza, quello che mostra il tizio in questo video a 1:26 circa

http://www.youtube.com/watch?v=sXu1bknI0y8

Meno male che esiste yt!

[Adama]

Oggi non girava un granchè complice una giornata di lavoro abbastanza scoglionante.
WO di oggi
Ricerca del Massimale solo su Panca.
-> 2x3@80% dell'1rm + 2x6@70% dell'1rm

Massimale di Panca 77kg.
Ho sbagliato a scaldarmi, non m'ero segnato la progressione indicatami da newman e andando a memoria ho toppato.

Panca 2x3@62kg + 2x6@54kg #120"
Squat 4x6@60kg #90" (Squat libero)
Trazioni Prone 5x8@BW #90"
Crunch OH plate 4x8@8kg #60"
Vacuum 10x10"

Video dello Squat. Madonna che schifo.

Fronte

http://www.youtube.com/watch?v=Z6Z-NGkbtgk

Retro

http://www.youtube.com/watch?v=cRhe0v4plzs

[newman]

Allora:
1) leva quelle imbottiture dal bilancere
2) stringi quella presa: così larga non hai compattezza e hai poco controllo sul bilancere
3) prova ad allargare un po' lo stance.

Prova ad applicare sti 3 suggerimenti e aspettiamo il prossimo video (frontale e di profilo).

[Adama]

Ricevuto, solo una cosa (e perdona l'ignoranza) cosa intendi per "stance"?