Ciao a tutti! Il titolo è volutamente provocatorio XD.
Mi chiamo Luca sono un ragazzo di 18 anni, alto 182cm e peso 59,7 kg (10/01/2011). Mi definisco scherzosamente hardgainer nel senso che tendenzialmente per genetica non metto su massa ne magra ne grassa (minchia che rima!). So anche io che peso così poco per un insieme di cose: ho appena iniziato ad allenarmi seriamente, non mangio tanto (direi normale: 1900-2000kcal/giorno) e un po' contribuisce la genetica
Ho deciso finalmente di aprire un diario. Ormai seguo questo forum da un annetto, vado in palestra da 4 anni. Però sono stati quattro anni buttati nel cesso, perchè andavo due mesi si e tre no, unadue volte a settimana ecc... Credo di essere intermedio come preparazione teorica ormai, ma come esperienza pratica sono un principiante.
Un mese fa circa mi sono fatto una palestra casalinga e ora mi alleno sempre tre volte a settimana. Finalmente sto riuscendo a mettere in pratica tutto ciò che ho imparato su questo forum e in generale su internet. La palestra è composta da: panca domyos inclinabile/reclinabile, half rack, Sbarra per trazioni, bilanciere manubri e ghisa. L'essenziale per fare fondamentali e qualche bel complementare.
Per ora vorrei mettere su un po' di massa prima dell'estate. Arrivare a Giugno apesare circa 63Kg. Già in questo mese ho messo su 1Kg. L'obiettivo a lungo termine è di arrivare a pesare intorno ai 75Kg e poi dedicarmi al POWERLIFTING (tah dah! sorpresa) perchè mi piace come sport e raggiunto quel peso mi interessa solo mantenere e rimanere definito e non crescere ancora.
Peso:
Prima di iniziare(21/11/2010): 57 kg
10/01/2011 59,7 kg
07/02/2011 60,8 kg
06/04/2011 61,1 kg
Massimali
Panca: 62kg
Squat: 72kg
Stacco: 80kg
Allenamenti precedenti:
Da 07/01/2011 a 04/02/2011 Scheda forza di MarcoPL, stando molto attento alla tecnica.
Scheda attuale (inizio 14/02/2011):
Lunedì
Squat max-75-50
Panca max-75-50
Trazioni max
Military 4x6
French 3x8
Mercoledì
Stacco max-75-50
Panca inclinata 4x6
Alzate a 90 3x12
Curl 3x8
Addome
Venerdì
Squat max-75-50
Panca max-75-50
Trazioni max - 20%
Alzate lat 4x8
Addome
---------- Post added at 23:35:20 ---------- Previous post was at 23:05:34 ----------
Allenamento 07/01/2011
Trazioni supine (1x1 1x2 1x3)x2
Squat 7x4x47kg (tecnica)
Panca Fase 1: 5x3x(30-35-40-45-50)Kg Con 50kg ho un rallentamento quindi uso il 90%di 50kg=45Kg => Fase 2: 6x3x45 cedimento tecnico
Alzate laterali 4x8
French press 3x8
Plank 3x40s
Da notare l'allenamento "trullallero trullallà" delle trazioni. Il fatto è che sono partito un mese fa facendo al massimo un 4x2 e ho aumentato (5x2/6x2/7x2..) fino al 4x3. Ma ora non riesco a centrare il 5x3 quindi ho provato un po' serie più corte.
---------- Post added at 23:42:51 ---------- Previous post was at 23:35:20 ----------
Allenamento 10/01/2011
Trazioni supine 4x3-3x1 Fallito ancora il 5x3 -_-
Squat fase1: 6x3x(40-45-50-55-60-62) rallentamento -> fase2: 6x3x56Kg cedimento tecnico
Panca 3x4x39Kg (mi sembrava leggero allora aumento di ben 1000grammi XD) - 6x4x40kg smetto perchè mi sento un po' stanco e le braccia non spingono più in modo uguale.
Alzate laterali 4x8
Curl bilanciere 3x8
Crunch 3x12
Gli stacchi li inizio dalla prossima seduta. L'allenamento del 07/01 doveva essere una scheda B ma l'ho modificato un po' poichè quella settimana avevo già fatto il rematore e non avevo ancora allenato i deltoidi. La panca oggi mi sembrava leggerissima. La prossima volta testerò i miei 8RM di squat e panca.
A breve i video per perfezionare la tecnica.
Mi chiamo Luca sono un ragazzo di 18 anni, alto 182cm e peso 59,7 kg (10/01/2011). Mi definisco scherzosamente hardgainer nel senso che tendenzialmente per genetica non metto su massa ne magra ne grassa (minchia che rima!). So anche io che peso così poco per un insieme di cose: ho appena iniziato ad allenarmi seriamente, non mangio tanto (direi normale: 1900-2000kcal/giorno) e un po' contribuisce la genetica
Ho deciso finalmente di aprire un diario. Ormai seguo questo forum da un annetto, vado in palestra da 4 anni. Però sono stati quattro anni buttati nel cesso, perchè andavo due mesi si e tre no, unadue volte a settimana ecc... Credo di essere intermedio come preparazione teorica ormai, ma come esperienza pratica sono un principiante.
Un mese fa circa mi sono fatto una palestra casalinga e ora mi alleno sempre tre volte a settimana. Finalmente sto riuscendo a mettere in pratica tutto ciò che ho imparato su questo forum e in generale su internet. La palestra è composta da: panca domyos inclinabile/reclinabile, half rack, Sbarra per trazioni, bilanciere manubri e ghisa. L'essenziale per fare fondamentali e qualche bel complementare.
Per ora vorrei mettere su un po' di massa prima dell'estate. Arrivare a Giugno apesare circa 63Kg. Già in questo mese ho messo su 1Kg. L'obiettivo a lungo termine è di arrivare a pesare intorno ai 75Kg e poi dedicarmi al POWERLIFTING (tah dah! sorpresa) perchè mi piace come sport e raggiunto quel peso mi interessa solo mantenere e rimanere definito e non crescere ancora.
Peso:
Prima di iniziare(21/11/2010): 57 kg
10/01/2011 59,7 kg
07/02/2011 60,8 kg
06/04/2011 61,1 kg
Massimali
Panca: 62kg
Squat: 72kg
Stacco: 80kg
Allenamenti precedenti:
Da 07/01/2011 a 04/02/2011 Scheda forza di MarcoPL, stando molto attento alla tecnica.
Scheda attuale (inizio 14/02/2011):
Lunedì
Squat max-75-50
Panca max-75-50
Trazioni max
Military 4x6
French 3x8
Mercoledì
Stacco max-75-50
Panca inclinata 4x6
Alzate a 90 3x12
Curl 3x8
Addome
Venerdì
Squat max-75-50
Panca max-75-50
Trazioni max - 20%
Alzate lat 4x8
Addome
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Allenamento 07/01/2011
Trazioni supine (1x1 1x2 1x3)x2
Squat 7x4x47kg (tecnica)
Panca Fase 1: 5x3x(30-35-40-45-50)Kg Con 50kg ho un rallentamento quindi uso il 90%di 50kg=45Kg => Fase 2: 6x3x45 cedimento tecnico
Alzate laterali 4x8
French press 3x8
Plank 3x40s
Da notare l'allenamento "trullallero trullallà" delle trazioni. Il fatto è che sono partito un mese fa facendo al massimo un 4x2 e ho aumentato (5x2/6x2/7x2..) fino al 4x3. Ma ora non riesco a centrare il 5x3 quindi ho provato un po' serie più corte.
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Allenamento 10/01/2011
Trazioni supine 4x3-3x1 Fallito ancora il 5x3 -_-
Squat fase1: 6x3x(40-45-50-55-60-62) rallentamento -> fase2: 6x3x56Kg cedimento tecnico
Panca 3x4x39Kg (mi sembrava leggero allora aumento di ben 1000grammi XD) - 6x4x40kg smetto perchè mi sento un po' stanco e le braccia non spingono più in modo uguale.
Alzate laterali 4x8
Curl bilanciere 3x8
Crunch 3x12
Gli stacchi li inizio dalla prossima seduta. L'allenamento del 07/01 doveva essere una scheda B ma l'ho modificato un po' poichè quella settimana avevo già fatto il rematore e non avevo ancora allenato i deltoidi. La panca oggi mi sembrava leggerissima. La prossima volta testerò i miei 8RM di squat e panca.
A breve i video per perfezionare la tecnica.
...devi leggermente iperestenere la schiena e portare le scapole indietro alla fine del movimento. poi x l'eccentrica vai giù veloce
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