ciao ragazzi quest'anno ho deciso di annotare tutto su qusto diario affinchè qualcuno mi aiuti a raggiungere i miei obiettivi con qualche consiglio....grazie
altezza=1.73 cm
peso=68 kg
bf=nn la so ma tra qualche giorno la misurerò
mi alleno da 6 anni di cui gli ultimi e tre seriamente seguito da una dieta abbastanza corretta con scarsi risultati quindi sicuramente sbaglio qualcosa.
dopo aver fatto un mesetto di risveglio muscolare ho fatto x 5 settimane questa scheda
A
squat: 4x 10/8/6/4 40/50/60/70kg rec: 120"
leg exet: 3x10 25kg rec:90"
leg curl: 3x10 45kg rec 60"
polpacci allo squat:3x20 40kg rec60"
lento avanti al multipower: 4x10/8/6/4 10/20/30/35kg rec 90"
alzate laterali: 3x8 8kg rec60"
deltoide posteriore croci al contrario 3x10 4kg rec60"
addominali crunch 3x25
B
panca piana: 4x10/8/6/4 30/40/50/55 rec120"
panca inclinata 30° manubri: 3x8 manubri da 20kg rec90"
panca piana croci: 3x10 manubri da 14kg rec 90"
curl bilanciere dritto 3x10 15kg rec90"
curl manubri 3x10 manubri da 8kg rec 60"
addominali obliqui 3x15 x lato
C
mezzo stacco 4x10/8/6/4 40/50/60/70kg rec120"
trazioni 4x8/6/4/4 rec90"
rematore bilanciere 4x8 40kg rec90"
pulley 3x12 25kg rec 60"
french press 4x10/8/6/4 10/20/25/25 rec 90"
push down 3x12 15kg rec60"
addominali parte bassa 3x15 rec 30"
dieta
COLAZIONE:150gr di latte ps con caffe con 5 fette biscottate e una banana 30gr di whey 540mg di vit c 1 multivitminico da 1 gr
SPUNTINO:20gr di noci o mandorle 2mele o 5 gran cereali e 1 scatola di sgombro che contiene 26gr di proteine
PRANZO:100gr di pasta con condimento 150gr di filetto di pollo o carne rossa o salmone con un po di verdure varie e 360mg vit c
SPUNTINO:uguale a quello di prima
CENA:100gr di pane di segale o integrale 150gr fi filetto di pollo o carne rossa con verdure varie e 360mg di vit c
PRENANNA:10gr di glutammina(nn lo faccio sempre di pende da che ora ho cenato)
i giorni che mi alleno di solito intorno alle 17....un ora prima prendo 10gr di glutammina e 2 gr di bcaa...subito dopo l'allenamento prendo 4 gr di bcaa e un 10 minuti dopo prendo 30gr di whey+70gr di destrosio+15 di glutammina...i giorni che mi alleno salto lo spuntino pomeridiano
---------- Post added 26-10-2010 at 02:20:22 ---------- Previous post was 25-10-2010 at 12:10:50 ----------
ragazzi se qualcuno puo aiutarmi...io ora devo iniziare la settimana di scarico abbassando il volume dello scheda che vi ho postato poi dovrei cambiare scheda e sono indeciso se fare forza oppure prima fare un mesociclo di preparazione alla forza per poi proseguire con il mesociclo di forza
---------- Post added at 13:34:20 ---------- Previous post was at 02:20:22 ----------
martedi 26/10/2010
dopo aver lavorato di notte fino alle 6 mi sono svegliato alle 13.00
5gr di glutammina e 540mg di vit c
---------- Post added at 14:53:11 ---------- Previous post was at 13:34:20 ----------
14:00 PRANZO
120gr di pasta con cavoli cotti a volontà e sugo
150gr di filetto di pollo
1 multivitaminico
---------- Post added 27-10-2010 at 00:41:38 ---------- Previous post was 26-10-2010 at 14:53:11 ----------
16:00 caffe
16:20 inizio workout( oggi ho iniziato lo scarico semplicemente abbassando il volume della scheda)
A
addominali: crunch 3 x 20
GAMBE:squat 4x12/10/8/6 10/40/50/60kg rec 120"
leg exe 2x10 25/30kg 60"
leg curl 2x12 35/40kg 60"
polpacci alla pressa 2x15 100kg 60"
SPALLE: lento avanti al multipower 3x12/10/8 10/20/27,5kg rec 90"
alzate laterali 2x10 manubri da 8kg 60"
deltoide posteriore 2x10 manubri da 4kg 60"
17:15 fine allenamento
17:30 ho preso lo scheker con 30gr di whey optimum e 50gr di destrosio con 5gr di glutammina
20:00 CENA
70gr di pane integrale 100gr di fesa di tacchino e15gr di gran cereali
00:00PRENANNA
150gr di filetto di pollo con contorno di piselli cotti
00:35
5gr di glutammina e poi vado a letto
altezza=1.73 cm
peso=68 kg
bf=nn la so ma tra qualche giorno la misurerò
mi alleno da 6 anni di cui gli ultimi e tre seriamente seguito da una dieta abbastanza corretta con scarsi risultati quindi sicuramente sbaglio qualcosa.
dopo aver fatto un mesetto di risveglio muscolare ho fatto x 5 settimane questa scheda
A
squat: 4x 10/8/6/4 40/50/60/70kg rec: 120"
leg exet: 3x10 25kg rec:90"
leg curl: 3x10 45kg rec 60"
polpacci allo squat:3x20 40kg rec60"
lento avanti al multipower: 4x10/8/6/4 10/20/30/35kg rec 90"
alzate laterali: 3x8 8kg rec60"
deltoide posteriore croci al contrario 3x10 4kg rec60"
addominali crunch 3x25
B
panca piana: 4x10/8/6/4 30/40/50/55 rec120"
panca inclinata 30° manubri: 3x8 manubri da 20kg rec90"
panca piana croci: 3x10 manubri da 14kg rec 90"
curl bilanciere dritto 3x10 15kg rec90"
curl manubri 3x10 manubri da 8kg rec 60"
addominali obliqui 3x15 x lato
C
mezzo stacco 4x10/8/6/4 40/50/60/70kg rec120"
trazioni 4x8/6/4/4 rec90"
rematore bilanciere 4x8 40kg rec90"
pulley 3x12 25kg rec 60"
french press 4x10/8/6/4 10/20/25/25 rec 90"
push down 3x12 15kg rec60"
addominali parte bassa 3x15 rec 30"
dieta
COLAZIONE:150gr di latte ps con caffe con 5 fette biscottate e una banana 30gr di whey 540mg di vit c 1 multivitminico da 1 gr
SPUNTINO:20gr di noci o mandorle 2mele o 5 gran cereali e 1 scatola di sgombro che contiene 26gr di proteine
PRANZO:100gr di pasta con condimento 150gr di filetto di pollo o carne rossa o salmone con un po di verdure varie e 360mg vit c
SPUNTINO:uguale a quello di prima
CENA:100gr di pane di segale o integrale 150gr fi filetto di pollo o carne rossa con verdure varie e 360mg di vit c
PRENANNA:10gr di glutammina(nn lo faccio sempre di pende da che ora ho cenato)
i giorni che mi alleno di solito intorno alle 17....un ora prima prendo 10gr di glutammina e 2 gr di bcaa...subito dopo l'allenamento prendo 4 gr di bcaa e un 10 minuti dopo prendo 30gr di whey+70gr di destrosio+15 di glutammina...i giorni che mi alleno salto lo spuntino pomeridiano
---------- Post added 26-10-2010 at 02:20:22 ---------- Previous post was 25-10-2010 at 12:10:50 ----------
ragazzi se qualcuno puo aiutarmi...io ora devo iniziare la settimana di scarico abbassando il volume dello scheda che vi ho postato poi dovrei cambiare scheda e sono indeciso se fare forza oppure prima fare un mesociclo di preparazione alla forza per poi proseguire con il mesociclo di forza
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martedi 26/10/2010
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5gr di glutammina e 540mg di vit c
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14:00 PRANZO
120gr di pasta con cavoli cotti a volontà e sugo
150gr di filetto di pollo
1 multivitaminico
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16:00 caffe
16:20 inizio workout( oggi ho iniziato lo scarico semplicemente abbassando il volume della scheda)
A
addominali: crunch 3 x 20
GAMBE:squat 4x12/10/8/6 10/40/50/60kg rec 120"
leg exe 2x10 25/30kg 60"
leg curl 2x12 35/40kg 60"
polpacci alla pressa 2x15 100kg 60"
SPALLE: lento avanti al multipower 3x12/10/8 10/20/27,5kg rec 90"
alzate laterali 2x10 manubri da 8kg 60"
deltoide posteriore 2x10 manubri da 4kg 60"
17:15 fine allenamento
17:30 ho preso lo scheker con 30gr di whey optimum e 50gr di destrosio con 5gr di glutammina
20:00 CENA
70gr di pane integrale 100gr di fesa di tacchino e15gr di gran cereali
00:00PRENANNA
150gr di filetto di pollo con contorno di piselli cotti
00:35
5gr di glutammina e poi vado a letto
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