Programmazione allenamento

[marco87TO]

Ciao sono un neofita e mi alleno solo da un anno, premetto che non essendo andato in ferie quest anno non ho smesso l attivita, ma ho fatto 2 settimane piu' leggere diciamo.
Ho 22 anni, sono alto 176cm e attualmente peso 76,5Kg...ma dopo la massa ero a 83Kg

Specialmente durante Agosto ho l'impressione di aver faticato di piu'...serie che prima facevo con un certo peso diventavano insostenibili e ho dovuto ridurre qualcosina...specialmente le trazioni; ho dato la colpa alle temperature.

Ora mi chiedo se fosse opportuno fare un paio di mesi per sviluppare la forza massimale, oppure partire direttamente con la massa?
Nel caso in cui partissi con forza, ho letto un po di 3D a riguardo e pensavo in un programma in 3 sedute strutturato cosi piu complementari:

squat
panca

stacco

panca
squat

Mi domandavo pero se, per uno come me che cerca di costruirsi un fisico con obbiettivi estetici, serva includere il periodo di forza per dare una spinta in piu oppure e roba da lasciare ai PL.

Grazie

[zerocalc]

personalmente non mi piace, farei una 3 split e alla fine 15-30min di aerobica piu' 2 sedute di (nuoto corsa bici trekking) di 1h,1h,30
e sistemerei per bene l'alimentazione.. se il fine e quello estetico

[termosimone86]

quali sono i tuoi carichi? panca/squat/stacco...

[missapple]

Specialmente durante Agosto ho l'impressione di aver faticato di piu'...serie che prima facevo con un certo peso diventavano insostenibili e ho dovuto ridurre qualcosina...specialmente le trazioni; ho dato la colpa alle temperature.



Grazie

hai valutato di fare una settimana di scarico completo prima di iniziare con la nuova scheda?

[Hulkhogan]

Non hai bisogno di schede per la forza. La forza deve aumentare con qualunque scheda, anche quella che usi durante i mesi di "massa" altrimenti c'è qualcosa che non va bene.
Al BBers non interessa la forza assoluta (1RM) ma la forza su un certo numero di reps (8-10).
Quindi trova il modo di aumentare i carichi nelle serie da 8-10 reps e avrai tutto quello che desideri.

[termosimone86]

Non hai bisogno di schede per la forza. La forza deve aumentare con qualunque scheda, anche quella che usi durante i mesi di "massa" altrimenti c'è qualcosa che non va bene.
Al BBers non interessa la forza assoluta (1RM) ma la forza su un certo numero di reps (8-10).
Quindi trova il modo di aumentare i carichi nelle serie da 8-10 reps e avrai tutto quello che desideri.

Sono daccordo in parte.
E' vero che al BB interessa aumentare il carico in un range che sia tra le 6-8 rip però è anche vero che lavorare con un minore numero di rip può aiutare ad abituare il SNC e non solo (vedi ossa,tendini,nervi ecc...) a "sentire" un tipo di carico mai percepito prima.

Io consiglierei una semplice progressione del tipo 8x3-6x4-5x5-4x6 con l'80% del massimale.

[Hulkhogan]

Sono daccordo in parte.
E' vero che al BB interessa aumentare il carico in un range che sia tra le 6-8 rip però è anche vero che lavorare con un minore numero di rip può aiutare ad abituare il SNC e non solo (vedi ossa,tendini,nervi ecc...) a "sentire" un tipo di carico mai percepito prima.

Io consiglierei una semplice progressione del tipo 8x3-6x4-5x5-4x6 con l'80% del massimale.

Scusa ma cosa te ne fai di far abituare il SNC a questi carichi se poi non ti servono?

E poi questa "abitudine" nn so quanto possa essere positiva. Non nascondiamoci dietro le favolette: maggior carico = maggior stresso osteo-articolare = maggiore probabilità di farsi male.

Non per niente Nubret si allena ancora a 70 anni e nn si è MAI fatto male.

[termosimone86]

Scusa ma cosa te ne fai di far abituare il SNC a questi carichi se poi non ti servono?

Come non ti servono? cosa credi che la vera ipertrofia la sviluppi con l'acido lattico? al massimo anche con quello ma non di certo solo con quello.

E poi questa "abitudine" nn so quanto possa essere positiva. Non nascondiamoci dietro le favolette: maggior carico = maggior stresso osteo-articolare = maggiore probabilità di farsi male.

Non per niente Nubret si allena ancora a 70 anni e nn si è MAI fatto male.

e chi ha mai detto questo? io ho semplicemente detto che per alzare l'intensità bisogna abituare l'organismo/fisico/cervello tutto quello che vuoi a lavorare con un certo peso, stop.

[Hulkhogan]

Che c'entra l'acido lattico: o fai un allenametno per la forza oppure solo il pompaggio?

C'è anche una via di mezzo eh...

[Leviatano89]

Come non ti servono? cosa credi che la vera ipertrofia la sviluppi con l'acido lattico? al massimo anche con quello ma non di certo solo con quello.

c'è anche l'ipertrofia finta? Comunque, personalmente, l'ipertrofia con l'acido lattico ritengo non c'entri nulla... ma proprio nulla...

[termosimone86]

Che c'entra l'acido lattico: o fai un allenametno per la forza oppure solo il pompaggio?

C'è anche una via di mezzo eh...

Ma infatti se tu vedi la progressione che ho consigliato è praticamente una via di mezzo...

Personalmente trovo inutile continuare ad allenarsi con ripetizioni medio lunghe se poi si hanno carichi da "palestrato medio".
Fare un 4x8-10 di panca con 20 chili per parte non ti permetterà mai di aumentare il carico perchè il tuo corpo e cervello si è abituato a lavorare con quella intensità così bassa.

Ad esempio da quando sono passato a fare panca con carichi non dico massimali ma di almeno 80-85% sull1Rm ho notato che appena finisco la serie e ripoggio il bilanciere sul cavalletto sento come una tensione sulle ossa e sui muscoli che prima non avevo mai sentito.

Inoltre diciamocela tutta, il carico è l'unico mezzo che abbiamo noi natural per aumentare l'ipertrofia e se non ci abituiamo a lavorare con la massima intensità possibile rimarremo sempre in una situazione di stallo a fare compagnia a quei "palestrati" che tra una serie e l'altra si mettono a prendere il caffè e a provarci con la tipa....

[Hulkhogan]

Ma infatti se tu vedi la progressione che ho consigliato è praticamente una via di mezzo...

Personalmente trovo inutile continuare ad allenarsi con ripetizioni medio lunghe se poi si hanno carichi da "palestrato medio".
Fare un 4x8-10 di panca con 20 chili per parte non ti permetterà mai di aumentare il carico perchè il tuo corpo e cervello si è abituato a lavorare con quella intensità così bassa.

Ad esempio da quando sono passato a fare panca con carichi non dico massimali ma di almeno 80-85% sull1Rm ho notato che appena finisco la serie e ripoggio il bilanciere sul cavalletto sento come una tensione sulle ossa e sui muscoli che prima non avevo mai sentito.

Inoltre diciamocela tutta, il carico è l'unico mezzo che abbiamo noi natural per aumentare l'ipertrofia e se non ci abituiamo a lavorare con la massima intensità possibile rimarremo sempre in una situazione di stallo a fare compagnia a quei "palestrati" che tra una serie e l'altra si mettono a prendere il caffè e a provarci con la tipa....

Se fai 20 e 20 con una 4x10 per 3 mesi senz'altro non vedrai niente, perchè non c'è progressione; come non vedrai niente se usi 30 e 30 con 5x5 per mesi e mesi.

C'è la convinzione generale (un retaggio della "schiavitù il 4x10" tozziano) che se fai serie da 5-6 ripetizioni automaticamente aumenti la forza, mentre usando 8-10 reps non aumenta.

E invece la forza AUMENTA se AUMENTA il carico seduta dopo seduta e mese dopo mese, che tu usi 3, 10 o 20 reps.

Quindi non basta passare a fare un 5x5 per aumentare la forza, perchè se il carico non sale la forza non aumenta, ti alleni solo con pesi più grossi perchè fai meno reps.

Che poi tu veda un aumento dei muscoli da quando ti alleni con meno reps è una cosa differente.

[blackbart]

E invece la forza AUMENTA se AUMENTA il carico seduta dopo seduta e mese dopo mese, che tu usi 3, 10 o 20 reps.

Quindi non basta passare a fare un 5x5 per aumentare la forza, perchè se il carico non sale la forza non aumenta, ti alleni solo con pesi più grossi perchè fai meno reps.

Quello che dici è sacrosanto.
Il problema è quando il carico non aumenta più!

A volte cominciare con un piramidale inverso (anche molto stretto, bufferizzato sulle prime serie e a intensità crescente) è la scelta più semplice: sulle prime serie si prende confidenza con pesi maggiori, "osando" di più, e a cascata si adopereranno pesi maggiri (rispetto al solito) anche nelle serie seguenti perchè, come noto, dopo il sovraccarico precedente la ghisa pesa meno (la forza è nella testa prima che nel muscolo! ).

esempio inventato al volo:

le % sono solo indicative, a livello "BB" si può andare a occhio...

dopo un avvicinamento leggero del tipo
50% 6, 55% 5, 60% 4, 65% 3, 70% 2, 75% 1, 80% 1, 85% 1 # recupero minimo (60s max)

pausa 2-3 min

serie allenanti (peso% rip min - rip max # recupero)

90% 1-5 # 180s
85% 3-6 # 180s
80% 4-8 # 150s
75% 5-10 # 120s
70% 8-12

chiaramente, se si riesce ad eseguire il piramidale nel range superiore, il massimale sarà probabilmente aumentato parecchio e si possono nuovamente aumentare i carichi con il nuovo 1RM (testato o stimato che sia).

In mono ho ottenuto molti più risultati rispetto a serie di lunghezza fissa.

[marco87TO]

allora facciamo il punto; il tizio in palestra (mio grande amico tra l'altro) mi ha proposto una cosa del genere per un paio di mesi, anche per variare in modo drastico per la prima volta l'allenamento. Si tratta di un allenamento ABA BAB a settimane alterne con la quarta in scarico...domani mi annoto per bene la scheda comunque ho provato lunedi ad iniziarla...ho fatto questo:

Squat
Trazioni
Rematore
Leg calf
Curl bilancere
lento avanti alla multipower

Tutte serie 5x5

Durante l'allenamento nelle serie finali sentivo decisamente affaticati i muscoli (nel senso che li ho lavorati bene) in particolare ovviamente dopo gli esercizi fondamentali! Oggi sento i doms...su gambe, dorso e bicipiti poco piu' in alto del gomito...insomma sento che gran parte del corpo abbia lavorato bene; sono soddisfatto.

A prescindere dal fatto se serve o meno la forza in un body builder, puo' questo essere un allenamento in grado di dare comunque una spinta di crescita?
in altre parole, facendo un allenamento mirato a aumentare la forza massimale, ovviamente aumentando i carichi di seduta in seduta, il corpo reagisce comunque aumentando la massa muscolare per sopportare i nuovi sforzi?

[blackbart]

in altre parole, facendo un allenamento mirato a aumentare la forza massimale, ovviamente aumentando i carichi di seduta in seduta, il corpo reagisce comunque aumentando la massa muscolare per sopportare i nuovi sforzi?

Non è detto.
A fini ipertrofici la forza è utile quando viene poi spesa in allenamenti a maggiore densità ma con carichi più consistenti rispetto a prima.
Personalmente sono rimasto "scioccato" dall'apprendere che il famoso PL lettone Konstantin Konstantinov staccò oltre 200kg da terra. Aveva 15 anni e pesava 70kg su 180cm di altezza. Caso eccezionale ma atleti fortissimi e "secchi" ce ne sono tanti.
Come direbbe qualcuno la forza è nei muscoli ma, sopratutto, nella "testa".

ho fatto questo:
Squat
Trazioni
Rematore
Leg calf
Curl bilancere
lento avanti alla multipower

Tutte serie 5x5

Le full body sono varie e divertenti e non tradiscono mai ma la scelta degli esercizi non mi piace, in particolare la scelta del lento avanti al MP.

Più classico e proficuo lo schema:

A (squat + piano orizzontale)
- squat: libero al power rack
- panca
- rematore: di potenza

B (piano verticale)
- stacco: regolare o sumo
- trazioni: variante che vuoi e, appena puoi, sovraccarico
- military press: libero, presa stretta e in piedi

Tutto in 5x5, rest ampi (2 minuti minimo su panca, rematore, trazioni e military, 3 su squat e stacco) e serie di avvicinamento.

Il carico dev'essere impegnativo ma andrei a cedimento solo sull'ultimo set come test per verificare il buffer e regolare il carico nel wo successivo.

A corredo puoi (solo se vuoi) aggiungere qualche complementare (abs, curl, calf, ecc...) ma non molti di più perchè eseguita a intensità medio-alta è pesante (in 5x5 non supererei l'80% del carico massimale e partirei da un prudente 75% max... 7-8RM) e, anche se sono solo 3 esercizi e 15 serie allenanti, 50-60 minuti ci vogliono tutti (per via del cambio di set-up, serie di avvicinamento, recuperi, ecc...).
In compenso puoi variare l'ordine degli esercizi perchè, a parte forse stacchi e trazioni, gli esercizi agiscono su grandi catene cinetiche distinte.

Tutto in 5x5 e con recuperi ampi fai forza?
Probabile.
Ma non è detto: in definitiva la frequenza media delle alzate è poco più di quella che avresti in mono (3wo/2week). Nessuna scheda davvero di "forza" si basa su una singola alzata alla settimana.

Come ho scritto, se interessa solo l'ipertrofia e tenuto conto del fatto che si tornerà ad un allenamento in mono troverei più utile un allenamento con uno o due fondamentali in piramidale inverso.
Infatti il problema di schede di forza vere e proprie o di FB ibride come questa è come raccordarsi, terminato il mesociclo, all'allenamento "classico".