diario di MARANZANO!

[maranzano]

non ho capito

nella prog. tecnica, devp aumentare di 5kg tutte le settimane?
il crunch nella schedaB è quello per l'addome? o c'è qualche esercizio omonimo?
cosa mi consigli di fare? mi inizio ad allenare da domani (ma dovrei fare allenamento giovedì e venerdì) o aspetto oramai prossima settimana?

[Domy92]

nella prog. tecnica, devp aumentare di 5kg tutte le settimane?
no!!
dalla 4 settimana aumenti di 5kg


il crunch nella schedaB è quello per l'addome? o c'è qualche esercizio omonimo?
il crunch fallo così:
YouTube - WTMarcoPL's Channel

cosa mi consigli di fare? mi inizio ad allenare da domani (ma dovrei fare allenamento giovedì e venerdì) o aspetto oramai prossima settimana?
meglio la settimana prossima. questa settimana potresti fare i massimali, se non conosci il tuo 8rm.

vedi le risposte in neretto.

[maranzano]

vedi le risposte in neretto.

ti ringrazio...
le serie di avvicinamento per conoscere il massimale mi consigli di farle tutte le volte oppure no?

[Domy92]

si fanno sempre

[maranzano]

sul topic di marco pl ho trovato quest esempio del tecnico...

Squat*10@20kg 5@50kg 4@50kg 4@60kg 4@70kg*8x4@75kg#90''*1x4@75kg*

non capisco.. fa il riscaldamento e poi? cos'è quell'8x4 seguito da quell'1x4 sempre con il solito carico?
non devo trovare l'8rm, e con questo carico fare x4/5/6 ripetizioni fino al max di serie possibili?
in quell'esempio non le fa mai 8ripetizioni, come se lo trova l'8rm? :S

[Domy92]

prendi questo come esempio

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm di 100kg) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

le ripetizioni leggi sopra ai post che ti ho scritto ne sono 6 ripetizioni nel primo allenamento 5 nel secondo ecc...

per calcolare l'8rm c'è una tabella nella discussione.. vedi di trovarla

[maranzano]

prendi questo come esempio

Squat 10@20kg 5@50kg 5@50kg 5@60kg 5@70kg 7x5@75kg#90'' (75kg è circa l'8rm di 100kg) 1x5@75kg (la stanchezza rende troppo imprecisa la tecnica, ci si ferma)

le ripetizioni leggi sopra ai post che ti ho scritto ne sono 6 ripetizioni nel primo allenamento 5 nel secondo ecc...

per calcolare l'8rm c'è una tabella nella discussione.. vedi di trovarla

una tabella che dal massimale ti calcola l'8rm?
ma non capisco perchè le divide... 7x5 e 1x5...

[Domy92]

sisi cerca sulla discusisone.

cmq vabbè non fa nulla, gli ha voluti dividere nulla di più

[maranzano]

ah ecco!
può darsi che l'8rm sia il 75% del massimale?

[Domy92]

facendo il calcolo sembrerebbe di si

perchè il 75% di 100kg è 75kg

si fa: 75 (la percentuale) x100 (il massimale) diviso 100= 75kg

[maranzano]

facendo il calcolo sembrerebbe di si

perchè il 75% di 100kg è 75kg

si fa: 75 (la percentuale) x100 (il massimale) diviso 100= 75kg

lo so come si calcola la percentuale

si dovrebbe essere quello, in un post di marco pl ho letto che se hai il 75% del massimale è il peso giusto per fare 8-9rep correttamente

[Domy92]

ahahaha

perfetto allora

[maranzano]

oggi ho provato i massimali su 3 rep... in attesa di iniziare la scheda lunedì..
non ho fatto i set a 90%, 75% ecc, quindi ho anche provato tutti gli altri esercizi...

panca
3 rep l'ho fatte pulite con 54kg... penso di aver individuato bene il punto in cui sto per per perdere la tecnica... anche se di più non ho potuto osare perché non avevo nessuno che mi seguiva!
L'arco con la schiena l'ho fatto, piedi a terra ok, forse da rivere le spalle inarcate..

squat
qui sono arrivato a 75, a 80 mi ha tirato indietro la schiena...
però lo rifaccio domani perché non sono per niente sicuro della tecnica: soprattutto a livello dei ginocchi...
ovviamente rispetto alla posizione di partenza vanno leggermente in avanti, durante l'esecuzione stanno poi fermi, ma non so se quel leggermente in avanti va bene od è troppo...
in più non sono riuscito bene a capire fin quanto devo scendere... a 90° non riuscivo mi andavano ulteriormente in avanti i ginocchi

trazioni 4x3
si è poco, però le ho fatte belle pulite dondolando il meno possibile... dopotutto in 9 mesi ho messo 10kg quindi devo ancora abituarmi al nuovo peso!

rematore manubrio 4x10 @ 18kg
ce la farei anche con 20, però le ultime rep con il sinistro mi vengono male

alzate laterali 4x12@ 8kg

Potreste linkarmi l'articolo di Ironpaolo dove spiegava dettagliatamente l'esecuzione degli esercizi??


Passando ad altro, razzolando fra i vari fogli, ho trovato altri dati

Risultati del metabolismo basale effettuati alla BIA:
17 settembre 2009: 1622,8 Kcal
19 gennaio 2010: 1657,1Kcal
26 marzo 2010: 1749,5 Kcal
05 luglio 2010: 1743,5 Kcal
31 agosto 2010: 1675,5 Kcal

massimale di luglio 2009 su una ripetizione
pressa: 243,5
chest press: 95,8
lat machine presa supina: 92,8

[maranzano]

oggi mi sento poco bene... domy me l'hai attaccata te?
per fortuna mi è tornato l'appetito... perchè da ieri sera avevo mangiato poco poco

[Domy92]

può darsi

cmq sarà il tempo