It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[Sly83]

Troppe schede sono mal concepite in quanto squilibrate, ma non solo in termini di muscoli stimolati, quanto di azioni globali svolte.

[xEyeless]

anche io ho pensato più di una volta quello che dici tu, e cioè che non divento più forte ma mi abituo semplicemente ad alzare carichi più grossi, ma allora come fare a diventare più forte???

Dipende... tu come programmi?
A me piacciono le full body se l'unico obiettivo è smuovere i carichi. Ti permettono di inserire agevolmente varianti dell'alzata per lavorare sui punti deboli e sugli sticking point.

[Bob Terwilliger]

anche io ho pensato più di una volta quello che dici tu, e cioè che non divento più forte ma mi abituo semplicemente ad alzare carichi più grossi, ma allora come fare a diventare più forte???

È una domanda complessa perché bisognerebbe definire cosa sia la forza. Ma, tanto per cominciare, può essere utile liberarsi della schiavitù dei "3 big". Anche solo usando tre varianti, per esempio squat completo con sbarra alta o front squat, snatch pull invece che stacco, push press o floor press o panca inclinata invece di panca.
Io ultimamamente sono rimasto molto affascinato da Adam Glass, uno strongman (di 80 chili) che piega i ferri di cavallo e fa il back lever tenedosi in pinch grip. Non so quanto faccia di stacco o panca; senza dubbio li apprezza, ma non sono per forza l'ossatura del WO. E allora mi chiedo: quante persone, approcciandosi a una scheda di forza, hanno mai fatto (magari in 10 anni) uno stacco Suitcase, uno swing con il kettlebell, uno zombie squat o un Jefferson squat? Senza andare a scomodare esercizi davvero esotici come la bent press o la bridge press o il two-hand anyhow con manubrio Thomas Inch + bilanciere

[Sly83]

Il punto "appunto" e' chiarire quale espressione di forza si vuole considerare, massimale piuttosto che resistente o rapida. E su che movimento (penso Bob, e me ne rammarico, che molti esercizi che sovente citi siano sconosciuti ai piu'.)
Presumo Don Teo si riferisca al mancato transfer tra Massimale e Resistente nei grandi movimenti base.
Come diceva xEyeless e' probabile che l'adattamento neurale non abbia avuto il tempo materiale di essere seguita da quello metabolico (bisogna capire in che tipo di programmazione sia stato perseguito l'obiettivo Forza Massimale).
Ognuno ha un proprio pool di unita' motorie, fattore determinante a seconda dei soggetti piu' o meno della coordinazione nel reclutamento e del diametro della sezione trasversa della fibra.
Poi certo...nella combinazione dei vari elementi, ci puo' stare che un soggetto molto forte nei massimali/submassimali non abbia un patrimonio genetico per trasferire il tutto nella resistenza alla forza, ma si tratta di sfumature nello spettro che va dal sollevatore olimpico al maratoneta :-D
Ma e' un po' il discorso del nuoto "che fa allargare le spalle": semmai e' chi ha le spalle "larghe" che potra' avere piu' possibilita' nel nuoto.
Partendo dal presupposto che Don Teo sia un soggetto nella media, il grosso della questione la fa l'allenamento.

[Sly83]

C@zzo sono fuso dalla giornata sorry...ma cosa m1nkia ho appena scritto?!

[Sly83]

Idee per i bicipiti. L'esercizio che svolgo io con il bilanciere (quello che chiamo "Curl inverso", ma sarebbe piu' corretto CURL SLY® Hihihi) come appoggio e' simile anche se un filo piu' complesso , al TRX invece esecuzione pressoche' identica presa esclusa ovviamente.https://m.youtube.com/watch?v=CWoij8Uaneg

[Sly83]

Vi consiglio la visione, alcuni fotogrammi sono impressionanti. Aaron Baker, gia' citato pagine addietro, uno dei piu' grandi di sempre, a prescindere dalle beghe federali:

https://m.youtube.com/watch?v=djPLaycVRk4

[DoN TeO]

don teo ... se non ho capito male sei piu o meno come me .... 168cm...
facciamo un esempio banale: la panca piana
quanti kg hai usato la prima volta che hai fatto la panca piana ?
quanti kg sei arrivato ad usare ?
inoltre... una volta dati questi numeri... valutiamoli sulla tua altezza e peso...

sì,più o meno
sono 168 ma a differenza tua e anche di leonida (per far un esempio), mi mancano tutti quei chili di massa che voi avete
per darti un idea ora sono 62

discorso panca (che poi direi che calza proprio a pennello)
non ricordo quanto fosse il massimale 1rm
ma ricordo che chiudevo a pelo i 3x8 con 70 con 90 secondi di recupero al peso di 59 kg
ora, o meglio quest'anno, ho chiuso o 3x8 con 85 sempre con 90 di recupero al peso di 62 kg

il massimale invece? quando l'ho testato, in tutto 2 o 3 volte, è sempre oscillato tra i 110 ed i 112 (ho il video in cui ci resto sotto ahahaha)

tornando al carico allenante direi che in quasi 10 anni è cambiato di pochissimo, anzi, da qualche settimana ho introdotto un fermo di circa 3' secondi che ha fatto si che i pesi crollassero ed il carico allenante è di circa 60 e 70 (piana ed inclinata)

La tua parabola insegna una cosa: il patrimonio genetico dell'espressione della forza in senso lato, si puo' sostenere solo a patto che la struttura lo consenta.
Analogamente, il mio primo colpo con i famosi 100 di panca l'ho dato circa un anno e mezzo dopo l'inizio del mio percorso. Oggi lavoro con push up zavorrati....
Gli anni hanno cambiato profondamente l'interpretazione della ripetizione.
E di conseguenza l'efficienza stessa dell'allenamento, adesso faccio 4 esercizi e alla fine (rispodnendo a Don Teo) la sensazione e' quella di appagamento. Stanco si, ma non al punto di crepare. Cosa che capita ancora a volte facendo gambe.
Mi guardo e vedo che l'upper sta in un modo, il lower in un altro (ho ridotto il gap ma non annullato).
E' evidente che il mio corpo non ha bisogno di essere devstato per rispondere.
Ogni cosa "in piu'" non da valore aggiunto, e mi accorgo subito quando l'extra non serve perche' non ho una risposta adeguata nemmeno al momento. Figuriamoci cosa potrebbe fare dopo.
Lee Haney, che il fatto suo lo sapeva, parlava di Stimolare, e non di distruggere.
I metodi brevi e intensi (HIT e derivati), prevedono i giusti recuperi fra le sessioni, con esercizi in quantita' limitata.
E non e' un caso.

questo è veramente interessante
credo tu abbia raggiunto la giusta maturità ed oggettività per capire certe cose
cosa che ovviamente a me, nonostante i 10 anni manca

Sempre rispondendo alla domanda iniziale di oggi: l'organismo in quanto sistema non ragiona per muscoli, ma per movimenti. La realizzazione del movimento implica l'attivazione coerente di piu' gruppi.
A me piace molto il lavoro per piani per il semplice fatto che permette di gestire molto piu' agevolmente gli equilibri e di conseguenza si limitano gli infortuni (a patto di fare le cose come si deve).

anche questo è molto interessante
il prossimo ciclo provo a mettere giù una bozza divisa per piani!

Dipende... tu come programmi?
A me piacciono le full body se l'unico obiettivo è smuovere i carichi. Ti permettono di inserire agevolmente varianti dell'alzata per lavorare sui punti deboli e sugli sticking point.

no no, l'obiettivo è costruire massa
poi ovviamente mi piace molto lavorare sui cariconi

È una domanda complessa perché bisognerebbe definire cosa sia la forza. Ma, tanto per cominciare, può essere utile liberarsi della schiavitù dei "3 big". Anche solo usando tre varianti, per esempio squat completo con sbarra alta o front squat, snatch pull invece che stacco, push press o floor press o panca inclinata invece di panca.
Io ultimamamente sono rimasto molto affascinato da Adam Glass, uno strongman (di 80 chili) che piega i ferri di cavallo e fa il back lever tenedosi in pinch grip. Non so quanto faccia di stacco o panca; senza dubbio li apprezza, ma non sono per forza l'ossatura del WO. E allora mi chiedo: quante persone, approcciandosi a una scheda di forza, hanno mai fatto (magari in 10 anni) uno stacco Suitcase, uno swing con il kettlebell, uno zombie squat o un Jefferson squat? Senza andare a scomodare esercizi davvero esotici come la bent press o la bridge press o il two-hand anyhow con manubrio Thomas Inch + bilanciere [IMG]file:///c:\temp\msohtmlclip1\01\clip_image001.gif[/IMG]

in realtà mi sono già "svincolato" dall'idea dei tre big
per esempio apprezzo molto la panca inclinata, e tra i "miei personali big" ho aggiunto anche military e ramatore con bilanciere
devo aggiungere che non conoscevo tutti questi esercizi particolari di cui parli

Il punto "appunto" e' chiarire quale espressione di forza si vuole considerare, massimale piuttosto che resistente o rapida. E su che movimento (penso Bob, e me ne rammarico, che molti esercizi che sovente citi siano sconosciuti ai piu'.)
Presumo Don Teo si riferisca al mancato transfer tra Massimale e Resistente nei grandi movimenti base.
Come diceva xEyeless e' probabile che l'adattamento neurale non abbia avuto il tempo materiale di essere seguita da quello metabolico (bisogna capire in che tipo di programmazione sia stato perseguito l'obiettivo Forza Massimale).
Ognuno ha un proprio pool di unita' motorie, fattore determinante a seconda dei soggetti piu' o meno della coordinazione nel reclutamento e del diametro della sezione trasversa della fibra.
Poi certo...nella combinazione dei vari elementi, ci puo' stare che un soggetto molto forte nei massimali/submassimali non abbia un patrimonio genetico per trasferire il tutto nella resistenza alla forza, ma si tratta di sfumature nello spettro che va dal sollevatore olimpico al maratoneta :-D
Ma e' un po' il discorso del nuoto "che fa allargare le spalle": semmai e' chi ha le spalle "larghe" che potra' avere piu' possibilita' nel nuoto.
Partendo dal presupposto che Don Teo sia un soggetto nella media, il grosso della questione la fa l'allenamento.

esatto! mi riferisco proprio al transfer tra massimale ad allentante
banalmente: se di solito mi alleno con i 3x8 con 80 ed il massimale stimato è 100,
a fine ciclo di forza testo il massimale ed è 110
significa che il mio 80%, ovvero carico allenante dei 3x8, deve essere 88 Kg, bhe, non ce la faccio!

aggiungo che i risultati migliori li ho avuti nei primi anni, anni in cui continuavo a macinare pesi

e sopratutto grazie a tutti per i consigli
(penso che proverò a riaprire un diario)

[Sly83]

88kg sono l'80% del tuo nuovo massimale. Aumentato del 10% rispetto al precedente. Ma sono anche ll 10% in piu' degli 80kg con cui ne facevi 8.
L'impiego e l'impegno di unita' motorie per eseguire un massimale e' diverso da quello per lavorare a 8 reps.
Di conseguenza, il transfer dipende dal tipo di lavoro che hai svolto per guadagnare il nuovo massimale. Se questo ha interessato solo range di ripetizioni bassissime, mi aspetto un miglioramento piu' sensibile in quell'ambito.
Il tutto al netto del patrimonio genetico di unita' motorie.

[Sly83]

A latere: penso sia assolutamente normale non passare da 8 rep con 80 a 8 con 88 :-D, specie in tempi relativamente brevi e su soggetti tra l'intermedio e l'avanzato.
A parte che significherebbe nel mondo dei numeri favolosi avere un petto POTENZIALMENTE triplicato (a parita' di altri fattori sia chiaro).
Ma come ben sappiamo, si fa prima, molto prima a diventar piu' forti...che piu' grossi.

[Gore]

Don Teo in effetti mi pare di capire che hai ancora margine di forza.... quanto meno per la struttura.... che poi il tuo peso, a giudicare la tua foto di profilo .... credo sia prevalentemente nell'upper...

[DoN TeO]

tutte considerazioni più che vere
inoltre, dopo quella che ha detto Gore, mi sa che mi metto l'anima in pace e cerco di lavorare su
carichi gestibili (in questo caso il fermo della panca mi sembra la via giusta)
lavorare con i dati che già ho
cercare di variare, come dice manx in quell'utilissimo post che mi avete linkato, tra alto volume ed alta intensità
grazie a tutti di nuovo

aggiungo che la considerazione che fai sul massimale in effetti è molto vera: a cosa mi serve aumentare il massimale se poi il carico allenante varia di pochissimo, o almeno non abbastanza da permettermi un "nuovo adattamento"?

[DoN TeO]

Don Teo in effetti mi pare di capire che hai ancora margine di forza.... quanto meno per la struttura.... che poi il tuo peso, a giudicare la tua foto di profilo .... credo sia prevalentemente nell'upper...

da cosa lo capisci se ho margine di forza o meno? (in realtà credo che oramai il mio massimale sia quello)
la foto inganna moooolto (pump, luci giuste ecc)
comunque sì, le gambe le alleno poco e male

[Gore]

io prima di tutto cerco di far capire che dovete fare chiarezza su cosa volete ottenere ?
volete potenza o incremento della massa muscolare ai fini estetici ?

[Gore]

da cosa lo capisci se ho margine di forza o meno? (in realtà credo che oramai il mio massimale sia quello)
la foto inganna moooolto (pump, luci giuste ecc)
comunque sì, le gambe le alleno poco e male

perchè spalle e petto sono piuttosto voluminose..... e se sei un hp-6 mi aspetto che non ci possano essere troppi kg dove non vedo