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SCHEDA PER donna help help

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    SCHEDA PER donna help help

    SCHEDA PER UNA MIA AMICA.
    SI ALLENA DA 4 MESI
    PARTE INFERIORE DEL CORPO DIREI QUASI OTTIMA (PUNTO DI FORZA)
    PARTE SUPERIORE DA METTERE UN PO DI MASSA. (PUNTO CARENTE)

    TONIFICARE IN GENERALE QUESTI SONO GLI OBIETTIVI

    Lunedi

    P.piana Bilanc. 3x10
    croci piana mn 3x10 in super serie- 120 rec

    schiulder 3x10
    alzate laterali mn 3x10 in super serie 120 rec

    curl bilanc 3x8
    curl mn alt 3x 8 in super seire 120 rec

    Mercoledi
    Stacco 4x8 rec 120 sec
    leg surl 3x10 90 sec


    rematore man 3x10
    LAT machine AV 3x10 super perserie rec 120

    frenc 4x8
    tric cavi 4x8 in super serie

    20 mn cardio 130 btm

    venerdi
    Squat 4x6-8-10
    affondi man indietro 3x10
    glutei machine 3x10
    glutei a terra(a 4 zampe alzando una gamba per volta non ricordo il nome)2x12
    20 minuti di cardio
    Last edited by old_fash; 13-07-2010, 01:46:47.
    IRON_GIO

    #2
    Dimenticavo
    il martedi
    30 min di cardio e addominali
    IRON_GIO

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      #3
      io farei un upper-lower.. o due full da alternare...

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        #4
        Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
        io farei un upper-lower.. o due full da alternare...
        anche se dipende dalla base di partenza e dagli obiettivi

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          #5
          come desritto sopra:

          parte bassa del corpo
          gambe e glutei tonica e ben fatta

          parte superiore e addome un po da migliorare..

          levi ti spieghi meglio non capisco cosa vuol dire:

          upper-lower.. o due full da alternare...
          Last edited by old_fash; 13-07-2010, 13:31:36.
          IRON_GIO

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            #6
            upper/lower-> allenamento A: parte alta del corpo, allenamento B: parte bassa

            A/B da alternare, in entrambe alleni parte alta e bassa cambiando esercizi e/o muscoli

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              #7
              old quello che hai scritto non vuol dire niente, perdonami

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                #8
                levi puoi provare a fare un esempio scrivendo qualcosa???
                IRON_GIO

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                  #9
                  in che senso...
                  non vuol dire nulla????
                  prince?
                  IRON_GIO

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                    #10
                    questa è la scheda impostata da manx e rappresenta un ottimo punto di partenza

                    A
                    Squat 10 8 6 120" http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html
                    Panca 10 8 6 120"
                    (una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
                    croci su panca o ai cavi in piedi 12 12 12 60"
                    Step up con bilanc. o con manubri 10 10 10 60" Barbell Step-up
                    Rematore bil./man, 5 5 5 90"
                    curl con bil. 10 8 6 60"
                    addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

                    B
                    Panca iperext + sovracc. 10 10 10 60"
                    Stacco rumeno 12 10 8 120" Romanian Deadlift
                    Lat machine presa prona 10 8 90"
                    Lat machine presa supina 10 8 90"
                    Lento avanti man/bil. o shoulder press 10 8 6 90"
                    French o skull 10 8 6 60"
                    addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

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                      #11
                      Originariamente Scritto da old_fash Visualizza Messaggio
                      in che senso...
                      non vuol dire nulla????
                      prince?
                      che gli obiettivi sono sempre da valutare in relazione alla condizione di partenza

                      servirebbero sapere tante cose del soggetto: morfologia e postura in primis.

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                        #12
                        bè...prince sai che non saprei come spiegarmi..essendo lei donna..
                        io...credo che fondamentelmente abbia gia un ottima base di partenza.
                        nel senso che nn ha punti d amigliorar ein maniera assoluta.
                        tende ad essere un po piu muscolosa sulla parte bassa del corpo-
                        % di fat non è alta...ma sei vuoi ti posso far sapere peso ed altezza.
                        IRON_GIO

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                          #13
                          Originariamente Scritto da jamesdean Visualizza Messaggio
                          questa è la scheda impostata da manx e rappresenta un ottimo punto di partenza

                          A
                          Squat 10 8 6 120" http://www.exrx.net/WeightExercises/...FullSquat.html
                          Panca 10 8 6 120"
                          (una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
                          croci su panca o ai cavi in piedi 12 12 12 60"
                          Step up con bilanc. o con manubri 10 10 10 60" Barbell Step-up
                          Rematore bil./man, 5 5 5 90"
                          curl con bil. 10 8 6 60"
                          addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

                          B
                          Panca iperext + sovracc. 10 10 10 60"
                          Stacco rumeno 12 10 8 120" Romanian Deadlift
                          Lat machine presa prona 10 8 90"
                          Lat machine presa supina 10 8 90"
                          Lento avanti man/bil. o shoulder press 10 8 6 90"
                          French o skull 10 8 6 60"
                          addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.
                          è da dire che lei si allena da novembre quindi non è ai primi passi..
                          levitano
                          che dici tu?
                          dovrei fare un
                          aba
                          bab
                          cosi come impostato da manx?
                          IRON_GIO

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                            #14
                            Originariamente Scritto da old_fash Visualizza Messaggio
                            bè...prince sai che non saprei come spiegarmi..essendo lei donna..
                            io...credo che fondamentelmente abbia gia un ottima base di partenza.
                            Da firma...

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                              #15
                              Che vuol dire da firma?
                              IRON_GIO

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                              Working...
                              X
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