Pareri per scheda di massa

[Iago90]

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum e spero di non fare errori...

Volevo sottoporvi una scheda di massa che ho creato più o meno da solo basandomi sugli esercizi con cui ho constatato la mia muscolatura reagisce meglio e provati in varie schede che ho fatto nel tempo.

Ho 20 anni e mi alleno in palestra da circa 3, alternando periodi di grande intensità a periodi di mantenimento muscolare.

Visto che le ultime schede, proposte dal mio nuovo istruttore, non mi hanno soddisfatto molto, volevo provare a fare da me, considerando che ho imparato un po a conoscere il mio corpo, e volevo quindi dei suggerimenti da gente più esperta, considerando che il mio obbiettivo è quello di incrementare la massa muscolare.

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Giorno 1 (pettorali - bicipiti)

Panca piana 3 x 6-8
Distensioni con manubri 3 x 6-8
Croci con manubri 3 x 6-8

Curl con manubri alla Scott 3 x 8
Curl alternato da seduto 3 x 6-8


Giorno 2 (dorsali - trapezio - tricipiti)

Trazioni alla sbarra 3 x 8-10
Rematore con manubri 3 x 6-8

Tirate al mento 3 x 8-10

French press 3 x 6-8
Push down 3 x 6-8


Giorno 3 (spalle - quadricipiti/glutei - femorali - polpacci)

Alzate alternate frontali 3 x 8
Arnold press 3 x 6-8

Squat davanti 4 x 8

Leg curl 4 x 8-10

Calf machine 4 x 10-12
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A fine allenamento faccio ogni giorno 3 esercizi per gli addominali, e esercizi di stretching.
Spero di essere stato abbastanza dettagliato, vi chiedo quindi un parere riguardo gli esercizi, la suddivisione per gruppi muscolari e qualsiasi cosa avete da consigliare.

Grazie anticipatamente

EDIT: Dimenticavo, peso 80 kg (negli ultimi 6 mesi ho perso 5 kg ) e sono alto 1,78 m

[jonny@NY]

[quote=Iago90;6135444]Ciao ragazzi, sono nuovo del forum e spero di non fare errori...

No, non mi piacciono diverse cose. Io farei così.

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Giorno 1 (pettorali - spalle - tricipiti)

Panca piana 3 x 6-8
Distensioni con manubri 3 x 8
Croci con manubri 2 x 10

Lento 3 x 6
Alzate laterali 2x10

Panca stretta 3 x 6
Push down 2x10


Giorno 2 (dorsali - trapezio - delts posteriori - bicipiti)

Rematore bilanciere 3 x 6
Trazioni alla sbarra presa stretta 3 x 8-10
pullover 2*15

Scrollate 4x6
alzate laterale 90 2*10

Curl bilanciere 3 x 8
Curl di concentrazione 2 x 10


Giorno 3 (quadricipiti - femorali - polpacci - addome)

Squat 3*8-6-4
pressa 45 1gamba 3*10

stacco a gambe tese 3*12
femorali alla macchina 2*8

Calf machine 3x12
pressa polpaccio singolo 2*15

sollevamento gambe alle dips 2*15
crunch su panca piana 2*12
crunch ai cavi 2*10


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tieniti sul semplice e cerca il progresso nei carichi.

[Iago90]

ok apprezzo molto i tuoi consigli ma vorrei delle delucidazioni e in alcuni casi il modo di ovviare a macchine che non ho la possibilità di utilizzare...
Ho segnato il tutto di fianco:

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Giorno 1 (pettorali - spalle - tricipiti)

Panca piana 3 x 6-8
Distensioni con manubri 3 x 8
Croci con manubri 2 x 10

Lento 3 x 6 (avanti o dietro?)
Alzate laterali 2x10

Panca stretta 3 x 6 (che vantaggio ha rispetto al french??)
Push down 2x10


Giorno 2 (dorsali - trapezio - delts posteriori - bicipiti)

Rematore bilanciere 3 x 6
Trazioni alla sbarra presa stretta 3 x 8-10
pullover 2*15

Scrollate 4x6
alzate laterale 90 2*10 (che differenza nell'esecuzione rispetto a quelle di prima?)

Curl bilanciere 3 x 8
Curl di concentrazione 2 x 10 (questo è con manubri?)


Giorno 3 (quadricipiti - femorali - polpacci - addome)

Squat 3*8-6-4
pressa 45 1gamba 3*10 (in palestra ho solo una pressa orizzontale, come posso ovviare?)

stacco a gambe tese 3*12
femorali alla macchina 2*8 (non ho questa macchina)

Calf machine 3x12
pressa polpaccio singolo 2*15 (non ho questa macchina)

sollevamento gambe alle dips 2*15
crunch su panca piana 2*12
crunch ai cavi 2*10 (non ho la possibilità di usare i cavi,come posso fare? solo una volta a settimana addome?)
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Grazie in anticipo

[jonny@NY]

questa divisione muscolare è quella che ha dimostrato di portare al miglior sviluppo muscolare in quanto si mettono in moto muscoli sinergici, quindi dopo aver lavorato il petto avrai spalle e tricipiti già stressati, che quindi distruggerai con meno esercizi.
Che macchine non hai?

[Iago90]

Ho segnato nella scheda che mi hai consigliato gli esercizi che non conosco e le macchine che non posso fare, sono accanto fra parentesi...

Grazie

[jonny@NY]

Giorno 1 (pettorali - spalle - tricipiti)

Panca piana 3 x 6-8
Distensioni con manubri 3 x 8
Croci con manubri 2 x 10

Lento 3 x 6 (avanti o dietro?) sarebbe meglio alternare avanti e dietro ogni 2 sedute
Alzate laterali 2x10

Panca stretta 3 x 6 coinvolge più massa muscolare ed è un esercizio che porta ad un maggior aumento della forza
push down ai cavi 2*10 (l'avevo aggiunto già vero? - se non puoi fare i cavi, manubrio dietro con due mani o french press da seduto)

Giorno 2 (dorsali - trapezio - delts posteriori - bicipiti)

Rematore bilanciere 3 x 6
Trazioni alla sbarra presa stretta 3 x 8-10
pullover 2*15

Scrollate 4x6
alzate laterale 90 2*10 (isolano i delts posteriori, le scrollate invece sono fondamentali per il trapezio)

Curl bilanciere 3 x 8
Curl di concentrazione 2 x 10 è con manubrio singolo, è il curl concentrato


Giorno 3 (quadricipiti - femorali - polpacci - addome)

Squat 3*8-6-4
pressa 45 1gamba 3*10 squat bulgaro

stacco a gambe tese 3*12
femorali alla macchina 2*8 mettiti su una panca manubrio tra le caviglie interne e ne simuli il movimento)

Calf machine 3x12
pressa polpaccio singolo 2*15 fai il polpaccio ad una gamba con manubrio, trova su google le immagini

sollevamento gambe alle dips 3*15
crunch su panca piana 3*12
si, l'addome solo una volta a settimana perchè è un muscolo come tutti gli altri;
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vai sempre a cedimento.


Grazie in anticipo[/quote]

[Iago90]

Ok ti ringrazio, ora do un occhi agli esercizi che non conosco e provo così, ti faccio sapere...

[jonny@NY]

da come scrivi si vede che sei inesperto.. e la palestra che frequenti è poco attrezzata.. Spero abbia almeno pesi a sufficienza perchè l'unica cosa che devi fare è concentrarti sui fondamentali e caricare, caricare, caricare.

[Manx]

@jonny: prima di dire "vai sempre a cedimento" - in sé non è sbagliato - ci penserei due volte. Non conosci l'utente, non sai i suoi carichi, non sai se regge l'intensità e il volume in quale misura...non sai niente. Il cedimento va saputo gestire...ed è molto stressante per l'snc, lo sai bene.

il discorso sulla panca stretta mi è piaciuto poco. Ottimo esercizio certo, ma non esclusivo. Puo' fare benissimo entrambi gli ex (intendo panca stretta e french press) cosi' come alternarli di sessione in sessione.

Lento dietro/avanti: sono ottimi entrambi, ma il lento dietro è piu' "delicato". Se si ha una scarsa mobilità omero-scapola, o problemi alle spalle, lo si sconsiglia.

[Iago90]

Sicuramente farò più lento avanti, perché il dietro me lo hanno sempre sconsigliato...

Cmq non sono proprio un principiante, più che altro non conosco molto la terminologia e gli esercizi oltre quelli basilari, poiché prima ero abituato ad allenarmi con il mio istruttore che era una persona esperta per quanto riguarda lo sviluppo della massa visto che ha partecipato anche a gare a livello europeo, quindi mi interessava poco sapere il nome o la finalità di un esercizio, però vedevo i risultati allo specchio, mio obbiettivo primario, ed ho imparato a far lavorare i muscoli a dovere almeno negli esercizi che avevo scritto nella scheda che vi ho sottoposto.

Ora che mi sono trovato in un certo senso "abbandonato" con il nuovo istruttore, ho pensato quindi che l'idea migliore fosse chiedere un parere esperto...

Vi ringrazio dell'attenzione e sono aperto a qualsiasi parere

EDIT: Inoltre la mia palestra non è delle più fornite, al momento non possiede ne una pulley, ne 2 macchine per poter lavorare ai cavi...

[Manx]

Sicuramente farò più lento avanti, perché il dietro me lo hanno sempre sconsigliato...

Cmq non sono proprio un principiante, più che altro non conosco molto la terminologia e gli esercizi oltre quelli basilari, poiché prima ero abituato ad allenarmi con il mio istruttore che era una persona esperta per quanto riguarda lo sviluppo della massa visto che ha partecipato anche a gare a livello europeo, quindi mi interessava poco sapere il nome o la finalità di un esercizio, però vedevo i risultati allo specchio, mio obbiettivo primario, ed ho imparato a far lavorare i muscoli a dovere almeno negli esercizi che avevo scritto nella scheda che vi ho sottoposto.

Ora che mi sono trovato in un certo senso "abbandonato" con il nuovo istruttore, ho pensato quindi che l'idea migliore fosse chiedere un parere esperto...

Vi ringrazio dell'attenzione e sono aperto a qualsiasi parere

qui sbagli pero'...tu in macchina quando guidi sai che devi pigiare il tasto del freno e quello del gas...allenarsi senza avere cognizione di quello che si fa è scorretto...e non si impara mai.

[Iago90]

Lo so hai indubbiamente ragione, quello che volevo dire è che a differenza di ora che mi sto interessando di più a capire le tipologie di allenamento e la reazione dei vari esercizi che faccio sui gruppi muscolari, prima lo facevo molto meno cosciente del fatto che avevo una persona esperta accanto...

Purtroppo gli istruttori a volte o non sono in grado o non sempre mirano gli allenamenti ai tuoi stessi obbiettivi, per questo ora sono molto più interessato a confrontarmi con gli altri e capire certe cose da solo...

[jonny@NY]

@jonny: prima di dire "vai sempre a cedimento" - in sé non è sbagliato - ci penserei due volte. Non conosci l'utente, non sai i suoi carichi, non sai se regge l'intensità e il volume in quale misura...non sai niente. Il cedimento va saputo gestire...ed è molto stressante per l'snc, lo sai bene.

il discorso sulla panca stretta mi è piaciuto poco. Ottimo esercizio certo, ma non esclusivo. Puo' fare benissimo entrambi gli ex (intendo panca stretta e french press) cosi' come alternarli di sessione in sessione.

Lento dietro/avanti: sono ottimi entrambi, ma il lento dietro è piu' "delicato". Se si ha una scarsa mobilità omero-scapola, o problemi alle spalle, lo si sconsiglia.

manx da te posso solo imparare!
ps. credo che con la panca stretta si possa acquisire più forza nell'esercizio.. da poter utilizzare in altri esercizi tipo il french press stesso.. La panca stretta l'ho sempre detestata, ma forse qui ha ragione Tozzi, e solo qui, impari ad amarla quando il carico sale e ti da grosse soddisfazioni...

[jonny@NY]

secondo me devi dare un'occhiata al link di leviatano su come impostare una scheda.. per poi leggerti tutti i possibili thread.. vedrai che molta gente ha i tuoi stessi dubbi..

[jonny@NY]

OT: Manx appena puoi, daresti uno sguardo qui? Vorrei un tuo parere..

http://www.bodyweb.com/allenamento/266558-programma-di-allenamento-old-school-pareri-commenti.html