*nicole is back!*--Il "mio" Diario--

[nicole.3]

Cerchi sempre di trovare alleati contro di me vero?

Altrimenti vinci facile..

[Vic]

Altrimenti vinci facile..

[Vic]

[nicole.3]

Purtroppo questa settimana e' andata così...E già sono diventata un cetaceo...
Si rimette piede in palestra il 27/28.
Buon Natale a tutti !!!
Buon Natale Vic,Missapple,Manx,Pietruz!

[Vic]

Purtroppo questa settimana e' andata così...E già sono diventata un cetaceo...
Si rimette piede in palestra il 27/28.
Buon Natale a tutti !!!
Buon Natale Vic,Missapple,Manx,Pietruz!

Auguri Nicole.

[nicole.3]

Dopo uno stacco di 12 giorni, ci siamo.
Nuovo wo, nuove sensazioni.

Oggi in palestra mi sentivo un cetaceo, visto lo stacco e la cattiva alimentazione di sti giorni (non a causa dei pranzi di Natale ma perche' sono stata molto in giro per lavoro e con orari strani). Nei giorni precedenti invece ho sentito fisicamente la mancanza del wo. Quasi sensazione di gambe e glutei flaccidi (ed inveeeeeece).

L'allenamento mi è piaciuto, è durato meno rispetto al precedente e qualche nota in piu' la scrivero' nei singoli esercizi.
Post leg extension avevo le gambe come 2 mattoni. Con i balzi son rinata, post camminata...4 mattoni!
Ora, a distanza di 5 ore , mi tremano le gambe........

A


Crunch inverso 5x20 40” ok
Sit-up 5x20 40” ok. Per problemi "tecnici" pero', non ho fatto tutt'e 5 serie sit-up(e faro' cosi' anche in futuro, se sei d'accordo Vic). Ho fatto 2 serie sit-up+2 crunch+ 2 con braccia distese dietro il capo che vanno su insieme alla testa.


Calf in piedi 5x20 20” In questa palestra solo calf "seduto". Fatto in piedi ma senza carichi.
Squat 20-6-20-6-20 40” @20kg / @45kg ( credo di poter aumentare il carico delle serie da 20rip.). Quando carico meno, lo squat sembra piu' difficile. Sembra piu' difficile il "controllo" del movimento. Succede anche a voi???
Affondi camminando con manubri 3x10+10 40” 8kg Pesantucci. Io negli affondi sento sempre un gran lavoro del quadricipite della gamba avanti . Poco, forse nulla,glutei e femorali della gamba che rimane "dietro". Non dovrebbero invece lavorare tanto anche quest'ultimi??! Non so se mi sono spiegata...
Leg ext 20-6-20-6 30” @15kg/ @30kg (la prima seria da 20rip. fatta con 20kg, ma troppo pesante, con pause. Da 6rip credo di poter fare 35kg)
Squat saltando in avanti 3x12 50” ok . Belli, molto "simpatici". Mi hanno reso piu' "leggera" post squat/affondi e leg. Da fare con palestra vuota pero'


Tappeto passo lungo velocità 6 inclinazione 5 30’ ok. Per mantenere questa inclinazione, ogni tanto devo poggiare le mani sulla barra (altrimenti ho troppo male ai polpacci). Va bene uguale?

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In palestra sono arrivate macchine nuove di una marca diversa, tra cui una per i glutei che non sembra male ( prona, a 4 zampe, si spinge barra col tallone) e quella per le trazioni "assistite" (anche se le abbiamo tolte dal wo)
Altri esercizi che mi piacerebbe rifare in futuro(perche' mi mancano ) : Step up-Bridge . Piccoli "reminder" Vic
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[Vic]

Bentornata in palestra...rispondo dopo con calma al report...

[Vic]

Ok per la variazione nell'addome se ci sono problemi tecnici...

...devi mantenere il controllo del movimento anche quando carichi meno nello squat, è importante non farti male...

...negli affondi lavora tutto ma il focus è sui quad, quindi tutto normale...

...allinea i carichi per fare il massimo possibile nelle serie a basse reps e non preoccuparti se abbassi in quelle ad alte reps (senza esagerare però)...

...si va bene se ogni tanto ti tieni ma mantieni inclinazione e velocità e il passo lungo...

[nicole.3]

Ok per la variazione nell'addome se ci sono problemi tecnici...

...devi mantenere il controllo del movimento anche quando carichi meno nello squat, è importante non farti male...

...negli affondi lavora tutto ma il focus è sui quad, quindi tutto normale...

...allinea i carichi per fare il massimo possibile nelle serie a basse reps e non preoccuparti se abbassi in quelle ad alte reps (senza esagerare però)...

...si va bene se ogni tanto ti tieni ma mantieni inclinazione e velocità e il passo lungo...

ok

[nicole.3]

Ed oggi:

B

Crunch inverso 5x20 40” ok
Sit-up 5x20 40” ok (come ieri,non solo sit-up)
Stacchi da terra 10-8-8-6-6-10 50” @30 / @35kg /@40kg Cerco di apprendere bene il movimento. Con queste serie e ripetizioni ho sentito bene il lavoro.
Panca 30° manubri 15-8-15-8 40” @6kg /@10kg
Rematore bil. Presa inversa 15-8-15-8 40” @16kg /@21kg Sento tanto i bicipiti e poco il resto, perche'?
Lento manubri seduta 15-8-15-8 40” @8kg / @12kg ho fatto un po' di casino perche'con 12kg son riuscita a fare solo 4 rip; alla terza serie con 8kg poi son riuscita a fare solo 10ripetizioni.....Poi son passata a 10 kg, ma niente da fare ormai..ho fatto solo 6 rip. Prossimo giro abbasso a 6Kg e 10Kg..vediamo.
Curl manubri + Pushdown 4x15+15 30” @6kg/ @15kg ->pushdown cambiato e con questa macchina il peso percepito è minore.

Step 30' 15min(fine tempo a disposizione . )

A domani...

[Vic]

Ed oggi:

B

Crunch inverso 5x20 40” ok
Sit-up 5x20 40” ok (come ieri,non solo sit-up)
Stacchi da terra 10-8-8-6-6-10 50” @30 / @35kg /@40kg Cerco di apprendere bene il movimento. Con queste serie e ripetizioni ho sentito bene il lavoro.
Panca 30° manubri 15-8-15-8 40” @6kg /@10kg
Rematore bil. Presa inversa 15-8-15-8 40” @16kg /@21kg Sento tanto i bicipiti e poco il resto, perche'? Sentire un pò i bicipiti va bene, però non troppo....dovrei vedere come li fai lo sai.
Lento manubri seduta 15-8-15-8 40” @8kg / @12kg ho fatto un po' di casino perche'con 12kg son riuscita a fare solo 4 rip; alla terza serie con 8kg poi son riuscita a fare solo 10ripetizioni.....Poi son passata a 10 kg, ma niente da fare ormai..ho fatto solo 6 rip. Prossimo giro abbasso a 6Kg e 10Kg..vediamo.
Curl manubri + Pushdown 4x15+15 30” @6kg/ @15kg ->pushdown cambiato e con questa macchina il peso percepito è minore. quindi non aumenti?

Step 30' 15min(fine tempo a disposizione . )

A domani...

Sopra le risposte...

[nicole.3]

-Si lo so che dovresti vedere...Purtroppo allenarsi così, non e'
come
allenarsi con qualcuno Fisicamente presente.Ma non solo per le
esecuzioni,ma anche per la base di partenza,eventuali miglioramenti.. punti deboli ecc..e conseguenti modifiche wo..
-Ho già aumentato(15kg)

[nicole.3]

Oggi:
Crunch inverso 5x20 40” ok
Sit-up 5x20 40” ok. Ho fatto 3serie sit-up+ 2con braccia distese dietro il capo che vanno su insieme alla testa.


Calf in piedi 5x20 20” in piedi ma senza carichi.
Squat 20-6-20-6-20 40” @25kg / @45kg
Affondi camminando con manubri 3x10+10 40” @8kgLeg ext 20-6-20-6 30” @15kg/ @35kg
Squat saltando in avanti 3x12 50” ok
Tappeto passo lungo velocità 6 inclinazione 5 30’ oggi 20'

[Vic]

Oggi:
Crunch inverso 5x20 40” ok
Sit-up 5x20 40” ok. Ho fatto 3serie sit-up+ 2con braccia distese dietro il capo che vanno su insieme alla testa.


Calf in piedi 5x20 20” in piedi ma senza carichi.
Squat 20-6-20-6-20 40” @25kg / @45kg
Affondi camminando con manubri 3x10+10 40”
Leg ext 20-6-20-6 30” @15kg/ @35kg
Squat saltando in avanti 3x12 50” ok


Tappeto passo lungo velocità 6 inclinazione 5 30’ oggi 20'

Ok...sensazioni?

[nicole.3]

Ok...sensazioni?

Mi piace questo wo.Non mi "distruggo",pur sentendo tanto lavoro(i quadricipiti in particolare durante il wo, anche il resto il giorno dopo).
Gli addominali mi lasciano perplessa perche' ne faccio tanti ma non ho quella "sofferenza"..Dovrei cambiarli?