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Discussione: *nicole is back!*--Il "mio" Diario--

  1. #1
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    Predefinito *nicole is back!*--Il "mio" Diario--

    Ci penso su da una settimana..Alla fine mi son decisa..ci provo!
    Anch'io un Diario per allenarmi in compagnia e per avere qualche risposta ai miei continui dubbi..il tutto col Vostro aiuto, se lo vorrete.
    Faccio sport fin da bambina e da qualche anno frequento le palestre.
    I miei dati: -27 anni;
    -1,63 (e non 1,65 come scritto in precedenza);
    -53 Kg
    - percentuale massa grassa 22% (come da bilancia..)

    L' obiettivo e' quello di lavorare bene, ovvero seguire un percorso corretto, mirato a diminuire la massa grassa(per far vedere quel po'di muscoletti che ho), e mettere un po' di massa magra in modo armonioso.E quindi...migliorarmi !!! Uscire soddisfatta dalla palestra e guardarmi orgogliosa allo specchio! Il tutto nei limiti del possibile, secondo il mio stile di vita, che non e' quello di una BB...
    I miei punti "a favore": amo lo sport, amo sudare, amo il mio corpo !!!

    Detto questo, vi posto quella che e' piu' o meno la mia dieta:
    Colazione
    -200g latte parz.scremato oppure 1yogurt da 150g
    -caffè o tè a piacere

    -3/4 cucchiaini di zucchero nella giornata
    -4fette biscottate oppure 50g di cereali

    Metà matt. e metà pom.
    -1bicchiere di succo di frutta senza zucchero aggiunto o 150g di frutta oppure 125g di yogurt.

    Pranzo
    -60g di pasta o riso o farro con salsa di pomodoro e 2/3 cucchiaini di
    Parmigiano/ oppure con pomodoro e basilico /oppure con pesto/ oppure

    con 30g di ricotta /oppure con verdure o minestrone/ o con ragù di
    carne/ oppure 30g di pasta o riso con 30g . di legumi secchi.
    -una porzione a piacere di verdure o insalata.
    -2 cuchiaini di olio d’oliva
    -150g frutta fresca.

    Cena
    -160g di pesce, oppure 120g di carne di manzo o vitello /oppure 130g
    di petto di pollo o fesa di tacchino,/ oppure 70g o bresaola o
    prosciutto crudo senza grasso,/ o 100g di mozzarella /o 150 g di ricotta /o
    2 uova sode o alla coque o in camicia o frittata al forno(2vv max a settimana) oppure 150g di tonno o salmone in scatola “al naturale”.
    -2 cucchiaini d’olio d’oliva
    -porzione a piacere di verdure o insalata
    -50g di pane
    -150g frutta fresca

    E questo e' invece il circuito che seguo da una settimana, per ricominciare dopo un lungo stop...:
    A
    -Front Squat 3x10 120'' 8Kg
    -Panca piana 3x10 90" 15,500 Kg
    -Lat machine 2x10 90" 18 Kg
    -Lento avanti 3x12 60" 12,500 Kg
    -Curl con bilanciere 3x12 60" 8Kg
    -Spinte per tricipiti ai cavi 3x12 90" 7Kg
    -Addominali alti 3x10
    -20 minuti camminata in salita

    B
    -Affondi 2x10 60" 3Kg
    -Croci panca inclinata 2x12 60" 4Kg
    -Rematore coi manubri 3x10 90" 6 Kg
    -Alzate laterali 2x12 60" 3 Kg
    -Curl con manubri 3x12 60" 3Kg
    -Tricipiti dietro la testa 3x8 60" 3Kg
    -Addominali bassi 3x10
    -20 minuti camminata in salita

    Questo e' il circuito che dovrei seguire per altre 2 settimane. Poi avrei un altro ABA-BAB.
    Normalmente mi alleno 3/4 volte a settimana. Ogni tanto mi piace andare a correre all'aria aperta o fare qualche lezione di step.
    .................avrei finito per il momento!!
    Spero di avere Vostre opinioni, correzioni, commenti, pensieri...ecc.
    A presto!!

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  3. #2
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    Ciao,mi segno,ho letto i tuoi propositi ed avrei da chiederti,se lo sai:
    che tipo di costituzione hai?
    Ginoide o androide ?
    Nel caso ginoide eviterei di eseguire squat ed affondi se appunto hai problemi di ristagno sanguino , freddo alle estremità , problemi di capillari fragili
    esercizi che sostituirei con il 'salita gradino'

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
    Ciao,mi segno,ho letto i tuoi propositi ed avrei da chiederti,se lo sai:
    che tipo di costituzione hai?
    Ginoide o androide ?
    Nel caso ginoide eviterei di eseguire squat ed affondi se appunto hai problemi di ristagno sanguino , freddo alle estremità , problemi di capillari fragili
    esercizi che sostituirei con il 'salita gradino'
    Ciao Andrio! Grazie di essere qui!
    Dovrebbe essere ginoide. Inoltre, si soffro di capillari fragili. Per quanto riguarda squat e affondi, li faccio dall'anno scorso perche' ho capito che sono esercizi "sacri" per gambe e glutei
    Li sostituiresti col 'salita gradino' mmmmh...step o stepper dici?
    Che ne pensi del circuito iniziale?e' completo secondo te?

  5. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da nicole.3 Visualizza Messaggio
    Detto questo, vi posto quella che e' piu' o meno la mia dieta:
    Colazione
    -200g latte parz.scremato oppure 1yogurt da 150g
    -caffè o tè a piacere

    -3/4 cucchiaini di zucchero nella giornata se potessi usare un dolcificante sarebbe meglio.
    -4fette biscottate oppure 50g di cereali

    Metà matt. e metà pom.
    -1bicchiere di succo di frutta senza zucchero aggiunto o 150g di frutta oppure 125g di yogurt.
    lascerei stare il succo di frutta in favore della frutta fresca; pur essendo "senza zuccheri aggiunti" troppo spesso i succhi hanno altre aggiunte di ingredienti che se si potessero evitare sarebbe cosa buona e giusta, ergo:
    150gr frutta fresca
    1yogurt
    aggiungerei 15gr di frutta secca.

    Pranzo
    -60g di pasta o riso o farro con salsa di pomodoro e 2/3 cucchiaini di
    Parmigiano/ oppure con pomodoro e basilico /oppure con pesto/ oppure

    con 30g di ricotta /oppure con verdure o minestrone/ o con ragù di
    carne/ oppure 30g di pasta o riso con 30g . di legumi secchi.
    -una porzione a piacere di verdure o insalata.
    -2 cuchiaini di olio d’oliva
    -150g frutta fresca.
    va bene....anche se leverei la frutta per tenerla solo negli spuntini.

    Cena
    -160g di pesce, oppure 120g di carne di manzo o vitello /oppure 130g
    di petto di pollo o fesa di tacchino,/ oppure 70g o bresaola o
    prosciutto crudo senza grasso,/ o 100g di mozzarella /o 150 g di ricotta /o
    2 uova sode o alla coque o in camicia o frittata al forno(2vv max a settimana) oppure 150g di tonno o salmone in scatola “al naturale”.
    -2 cucchiaini d’olio d’oliva
    -porzione a piacere di verdure o insalata
    -50g di pane
    -150g frutta fresca
    toglierei il pane e la frutta, per il resto ok.

    aggiungerei un ulteriore spuntino dopo la cena se non vai a nanna troppo presto:
    1yogurt total 0%/200gr fiocchi di latte

    mi segno!
    mi son permesso di fare qualche piccola modifica alla dieta (in neretto), che cmq, di per sè, era già buona!




  6. #5
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    Ciao Giacomo82! La frutta secca mi era gia' stata precedentemente consigliata da Lisa78, ho dimenticato ad aggiungerla! Dunque, frutta+ frutta secca oppure yogurt+frutta secca, corretto?(Frutta secca:arachidi,nocciole,noci,pinoli ecc.). Le arachidi non son salate? Vanno bene ugualmente?

  7. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da nicole.3 Visualizza Messaggio
    Ciao Giacomo82! La frutta secca mi era gia' stata precedentemente consigliata da Lisa78, ho dimenticato ad aggiungerla! Dunque, frutta+ frutta secca oppure yogurt+frutta secca, corretto?(Frutta secca:arachidi,nocciole,noci,pinoli ecc.). Le arachidi non son salate? Vanno bene ugualmente?

    yogurt+frutta+frutta secca
    per quanto riguarda la frutta secca io mi trovo benissimo con le mandorle e i pinoli....e anche le noci, un pò meno con le arachidi.
    le arachidi se non sono salate...meglio!
    se poi dovessi trovare del burro d'arachidi biologico, tipo quello della Ràpunzèl sarebbe una valida alternativa.
    un cucchiaino, che dovrebbero essere 15/20gr e sei apposto!




  8. #7
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    ciao nicole mi segno anch'io...

    Nella dieta io toglierei completamente pasta, pane riso...e ridurrei i latticini...

    Per la scheda...a me non piacciono molto i circuiti...ma da quello che ho capito è una scheda di inizio...giusto? In quel caso va benissimo...

    Intanto buon allenamento
    "So di avere più sex appeal sulla punta del mio naso che molte donne nel loro intero corpo. Non si vede da lontano, ma c'è". Audrey Hepburn

  9. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da missapple Visualizza Messaggio
    ciao nicole mi segno anch'io...

    Nella dieta io toglierei completamente pasta, pane riso...e ridurrei i latticini...

    Per la scheda...a me non piacciono molto i circuiti...ma da quello che ho capito è una scheda di inizio...giusto? In quel caso va benissimo...

    Intanto buon allenamento
    Franca, 60gr di pasta e 1yogurt non faranno certo tutti questi danni.




  10. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da giacomo82 Visualizza Messaggio

    yogurt+frutta+frutta secca
    per quanto riguarda la frutta secca io mi trovo benissimo con le mandorle e i pinoli....e anche le noci, un pò meno con le arachidi.
    le arachidi se non sono salate...meglio!
    se poi dovessi trovare del burro d'arachidi biologico, tipo quello della Ràpunzèl sarebbe una valida alternativa.
    un cucchiaino, che dovrebbero essere 15/20gr e sei apposto!
    Provero' la frutta secca

  11. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da missapple Visualizza Messaggio
    ciao nicole mi segno anch'io...

    Nella dieta io toglierei completamente pasta, pane riso...e ridurrei i latticini...

    Per la scheda...a me non piacciono molto i circuiti...ma da quello che ho capito è una scheda di inizio...giusto? In quel caso va benissimo...

    Intanto buon allenamento
    Ciao Missapple! Troppo contenta di averti qui! Ho letto tanto del tuo diario....,e rubo consigli!
    Questo circuito dovrebbe servire a risvegliare un po' tutto quanto, giusto 2 settimane ancora ! Poi posterò il nuovo allenamento.
    Per quanto riguarda pasta, pane e riso, la verita' e' che riesco a fare a meno della pasta (qualche volta la sostituisco col 2°), ma del pane proprio no...almeno per il momento. Puo' capitare di non mangiarlo ma ogni giorno non potrei.

  12. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da nicole.3 Visualizza Messaggio
    Ciao Andrio! Grazie di essere qui!
    Dovrebbe essere ginoide. Inoltre, si soffro di capillari fragili. Per quanto riguarda squat e affondi, li faccio dall'anno scorso perche' ho capito che sono esercizi "sacri" per gambe e glutei
    Li sostituiresti col 'salita gradino' mmmmh...step o stepper dici?
    Che ne pensi del circuito iniziale?e' completo secondo te?
    se sei ginoide allora non sono consigliati esercizi come squat ed affondi perché ,a meno che tu non abbia già fatto un'ottima capillarizzazione, ti creano problemi di circolazione agli arti inferiori con un pessimo irroramento sanguinio
    la salita gradino semplicemente prendi un panchetta dell'altezza del tuo femore e ci sali su alternativamente con una gamba e poi l'altra senza pesi senza niente un 2x20 con riposo 1 minuto va benissimo
    x quanto riguarda gli allenamenti ke hai postato sinceramente li rivedrei un pò ci sono cose che andrebbero migliorate

  13. #12
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    Io non leverei assolutamente i carboidrati,sono la tua fonte energetica per fare gli esercizi anaerobici! Magari ridistribuirli meglio nella prima parte della giornata ed a ridosso del wo con i pesi,ma toglierli del tutto no,assolutamente no

  14. #13
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    Una dieta deve soddisfare....non si può rinunciare a tutto...se ti piace il pane...tieni quello...poco possibilmente integrale....

    Peter quando mi ha preso in allenamento mi tolto tutti i carbo complessi....e mi trovo molto bene....anch'io ho il debole per il pane e mi mangio ogni tanto l'azimo...e poi ho il pasto libero...dove mangio circa 600-800kcal in più in genere di carbo...

    Per giacomo...nella sua dieta yougurt, ricotta ricorrono spesso....ho solo consigliato di limitarli non eliminarli...
    "So di avere più sex appeal sulla punta del mio naso che molte donne nel loro intero corpo. Non si vede da lontano, ma c'è". Audrey Hepburn

  15. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio
    Io non leverei assolutamente i carboidrati,sono la tua fonte energetica per fare gli esercizi anaerobici! Magari ridistribuirli meglio nella prima parte della giornata ed a ridosso del wo con i pesi,ma toglierli del tutto no,assolutamente no
    Effettivamente, già adesso, dopo 20 minuti c/a di allenamento sento lo stomaco che brontola dalla fame..

  16. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da missapple Visualizza Messaggio
    Una dieta deve soddisfare....non si può rinunciare a tutto...se ti piace il pane...tieni quello...poco possibilmente integrale....

    Peter quando mi ha preso in allenamento mi tolto tutti i carbo complessi....e mi trovo molto bene....anch'io ho il debole per il pane e mi mangio ogni tanto l'azimo...e poi ho il pasto libero...dove mangio circa 600-800kcal in più in genere di carbo...

    Per giacomo...nella sua dieta yougurt, ricotta ricorrono spesso....ho solo consigliato di limitarli non eliminarli...
    certo bisogna ripartirli bene nei giorni wo e non

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