ciao a tutti 
Sono un ragazzo di 23 anni, alto 1.80 e peso 64 kg, percentuale di grasso 10%. Ho praticato ciclismo agonistico fino a 2 anni fa e dopo un periodo di completa inattività ho cominciato a frequentare la palestra quest'anno. Sono riuscito a fare solo due mesi e mezzo (da metà gennaio fino a marzo) poi causa bronchite mi sono dovuto fermare per un paio di mesi. Ora sto riprendendo con la palestra perchè voglio riguadagnare la massa che ho perso in questi 2 mesi di stop (ho perso 3 kg) e se possibile incrementarla ancora (se riuscissi a guadagnare complessivamente 5 kg in 2 mesi sarei soddisfatto). Ho una costituzione abbastanza snella e faccio fatica a guadagnare peso, ho bisogno di consiglio per migliorare la mia dieta. Premetto che frequento la palestra 5 volte a settimana con sedute di un'ora circa.
Ora la mia "dieta" è questa:
8.00 collazione con 6 fette biscottate col miele, panino con la marmellata, qualche biscotto e 500ml di latte
13.00 pranzo 70 gr pasta o riso, petto di pollo o pesce (solitamente merluzzo), 1 litro di thè al limone, 4-5 noci.
19.00 cena 70 gr di pasta con olio di oliva, pane, formaggio grana, mozzarella, prosciutto cotto, patate cotte, carote, verde, frutta (solitamente banana o mela), 1 litro di thè al limone
In palestra mi hanno consigliato di introdurre l'integratore gainer 3 volte al giorno tra i pasti principali ma prima vorrei rivedere bene la mia alimentazione perchè se non c'è quella è inutile prendere gli integratori.
Come ho detto prima il mio obiettivo sarebbe quello di guadagnare almeno 5kg in 2 mesi, ora sono sottopeso e mi rendo conto che la dieta che sto seguendo non è adatta per aumentare. Se potete indicarmi le linee guida per ottenere una dieta più efficace sarei grato, magari indicando anche i pesi degli alimenti per avere un'idea della quantità.
Grazie per l'aiuto
Edit: ho inserito la bozza della dieta
Sono un ragazzo di 23 anni, alto 1.80 e peso 64 kg, percentuale di grasso 10%. Ho praticato ciclismo agonistico fino a 2 anni fa e dopo un periodo di completa inattività ho cominciato a frequentare la palestra quest'anno. Sono riuscito a fare solo due mesi e mezzo (da metà gennaio fino a marzo) poi causa bronchite mi sono dovuto fermare per un paio di mesi. Ora sto riprendendo con la palestra perchè voglio riguadagnare la massa che ho perso in questi 2 mesi di stop (ho perso 3 kg) e se possibile incrementarla ancora (se riuscissi a guadagnare complessivamente 5 kg in 2 mesi sarei soddisfatto). Ho una costituzione abbastanza snella e faccio fatica a guadagnare peso, ho bisogno di consiglio per migliorare la mia dieta. Premetto che frequento la palestra 5 volte a settimana con sedute di un'ora circa.
Ora la mia "dieta" è questa:
8.00 collazione con 6 fette biscottate col miele, panino con la marmellata, qualche biscotto e 500ml di latte
13.00 pranzo 70 gr pasta o riso, petto di pollo o pesce (solitamente merluzzo), 1 litro di thè al limone, 4-5 noci.
19.00 cena 70 gr di pasta con olio di oliva, pane, formaggio grana, mozzarella, prosciutto cotto, patate cotte, carote, verde, frutta (solitamente banana o mela), 1 litro di thè al limone
In palestra mi hanno consigliato di introdurre l'integratore gainer 3 volte al giorno tra i pasti principali ma prima vorrei rivedere bene la mia alimentazione perchè se non c'è quella è inutile prendere gli integratori.
Come ho detto prima il mio obiettivo sarebbe quello di guadagnare almeno 5kg in 2 mesi, ora sono sottopeso e mi rendo conto che la dieta che sto seguendo non è adatta per aumentare. Se potete indicarmi le linee guida per ottenere una dieta più efficace sarei grato, magari indicando anche i pesi degli alimenti per avere un'idea della quantità.
Grazie per l'aiuto
Edit: ho inserito la bozza della dieta
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