Diario di luca87

[luca87]

alla mia ragazza glielo dico sempre di fare i miei esercizi per le gambe:P

le unilaterali sono isolate sempre su panca a 90º?
Il face pull non lo tengo già insieme al dorso?
Alle dip uso un peso oppure mi limite alle 15 rip?

[Silver85]

Le alzate unilaterali le fai in piedi o seduto con panca a 90 come le classiche però fai prima le 10-12 rip con un braccio poi con l'altro

Il face pull nn mi ricordavo te lo avessi messo con il dorso, fai solo le aperture a 90

Nelle dip tra panche usa il peso corporeo inizialmente anche perchè il recupero è breve

[luca87]

Trazioni alla sbarra 3x6-8 90-120"
Rematore bilanciere 3x6-8-10 120"
Pulley alto 3x4-6-8 90"
Pullover con manubrio su reclinata 2*10 90"
Face pull 2x12 60-90"
Cunch laterale ai cavi 3x12 60"
Crunch inverso con peso 3*12 60"

sisi già c'è

[Silver85]

Ok dai, quando hai 2 min posta la tabella completa che ci ridiamo un occhio in 2

[luca87]

eccola senza modifiche ,quindi due volte face pul
Squat completo(cioè fino a toccare le gambe con il sedere diciamo) 4x6 120"
Pressa 3x10 120"
Affondi 3*10 90"
Leg curl 4*8 120"
calf in piedi 3*20 60"
polpacci alla pressa 3*20 60"
Crunch ai cavi 3*10 60"
ginocchia al petto 3*30 60"

panca piana 2-4-6-8 120"
Croci 30º manubi 3x12 90"
panca 30º manubri 6-8-10 120"
Distensioni manubri reclinata 2x10 90"
Bilanciere ez presa stretta 6-6-8-10 120"
Martello manubri panda 45º 3*8 90"
Isolato ai cavi 2x12 90"

Trazioni alla sbarra 3x6-8 90-120"
Rematore bilanciere 3x6-8-10 120"
Pulley alto 3x4-6-8 90"
Pullover con manubrio su reclinata 2*10 90"
Face pull 2x12 60-90"
Cunch laterale ai cavi 3x12 60"
Crunch inverso con peso 3*12 60"


Scrollate 10-12-12-15 60"
Tirate al mento cavi 2x8 90"
Lento avanti manubri seduto 4x6-6-8-8 120"
Alzate laterali unilaterali 3x12 90"
Face pull + Alzate a 90 (SS) 3x12 90"
Dips alle parallele x tric 3x6-8 (con sovraccarico) 90"
Push down alla lat machine 3x10 120"
Dip panche 2x15 60"

[Silver85]

Eccola, mi piace:

WO 1: Gambe e addome

Squat profondo 4x6 120"
Pressa 3x10 120"
Affondi 3*10 90"
Leg curl 4*8 120"
calf in piedi 3*20 60"
polpacci alla pressa 3*20 60"
Crunch ai cavi 3*10 60"
ginocchia al petto 3*30 60"

WO 2: Petto e Bic

panca piana 2-4-6-8 120"
Croci 30º manubi 3x12 90"
panca 30º manubri 6-8-10 120"
Distensioni manubri reclinata 2x10 90"
Bilanciere ez presa stretta 6-6-8-10 120"
Martello manubri panda 45º 3*8 90"
Isolato ai cavi 2x12 90"

WO 3: Dorso e addome

Trazioni alla sbarra 3x6-8 90-120"
Rematore bilanciere 3x6-8-10 120"
Pulley alto 3x4-6-8 90"
Pullover con manubrio su reclinata 2*10 90"
Cunch laterale ai cavi 3x12 60"
Crunch inverso con peso 3*12 60"

WO 4: Trapezi - Spalle - Tric

Scrollate 10-12-12-15 60"
Tirate al mento cavi 2x8 90"
Lento avanti manubri seduto 4x6-6-8-8 120"
Alzate laterali unilaterali 3x12 90"
Face pull + Alzate a 90 (SS) 3x12 90"
Dips alle parallele x tric 3x6-8 (con sovraccarico) 90"
Push down alla lat machine 3x10 120"
Dip panche 2x15 60"

[luca87]

hai spostato il face pull con le spalle giusto?

[Silver85]

Si perchè è un es x deltoidi posteriori e trapezi

[luca87]

ok.Appena finito di fare petto e bicipiti,non male,il tempo di abituarmi a fare le distenzioni dopo le croci

[luca87]

fatta la sessione dorso.Per il pulley alto mi sono dovuto arrangiare facendolo seduro alla latmachine e inclinandomi io indietro dato che altrimenti il cavo non ci arriva.Cmq forse l'allenamento del dorso è un pò leggerino,avevo finito dopo 30 minuti

[Silver85]

Puoi fare 4 serie di trazioni invece che 3 ma cmq va bene.
Fai cos', metti il

Face pull + Alzate a 90 (SS) 3x12 90"

Nel wo del dorso tanto è sempre back!

Conta che la durata ideale di un wo sono 45 min quindi ci siamo!

[luca87]

ok,sposto questi due così allegerisco l'allenamento delle spalle che è più lungo.Logicamente oggi li faccio lo stesso
quindi
Trazioni sbarra 3x8 90-120"Rematore bil. 6-8-10 120"Pulley alto 4-6-8 90"Pullover man.reclinata 2*10 90"Face pull +Alzate 90 (SS) 3x12 90"Cunch laterale ai cavi 3x12 60"Crunch inv. con peso 3*12 60"

[Silver85]

Perfetto!

Tra qualche mese voglio poi vedere qualche foto aggiornata!

[luca87]

ho messo una foto nell'avatar,stavo sugli scogli e stavo cadendo
DOmattina mi peso anche così vedo se miglioro

[luca87]

questa settimana ho una partita di martedì,che dici come posso dividere i giorni per fare le gambe verso venerdì?(posso andare qualsiasi giorno tranne la domenica)