Diario di luca87

[luca87]

forse è meglio fare prima le trazioni o no?

[Silver85]

Mhm, io farei prima la SS che è pesantuccia

[luca87]

ok provo,anche perchè le trazioni nemmeno scherzano
WO 4:Spalle

lento avanti bilanciere 4x6 120"
alzate laterali 3x6-6-6 120"
alzate frontali + alzate a 90(SS) 3x10 120"
scrollate 15-12-12-10 90"
tirate al menti ez 3x6-6-6 120"

[Silver85]

Piccole modifiche:

WO 4:Spalle

crollate 15-12-12-10 90"
Tirate al mento con manubri 3x6-6-6 120"
lento avanti bilanciere 4x6 120"
alzate laterali seduto 3x6-6-6 stripping 120"
alzate frontali + alzate a 90 (SS) 3x10 120"

[luca87]

WO 1: Gambe

squat 4x8 120"
leg press 4x10 90"
leg extension 3x8-8-8 120"
leg curl inpiedi 6 6 8 8 90"
calf in piedi 3x15 + polpacci alla pressa 3x15 (SS) 90-120"
ADDOME

WO 2: Petto Tricipiti

Panca piana 3x6 + croci su piana 3x10 (SS) 120"
Spinte su panca 30° 3x8-8-8 stripping 120"
Dips x petto 2xMax 90"
Dip x tric 4x6 90"
French press 3x8 90"

WO 3: Dorso - bicipiti

Rematore 3x6 + pulley basso 3x10 (SS) 120"
Trazioni 3xMax 90"
Lat machine presa inversa 3x8-8-8 stripping 120"
Curl manubri su panca 45° 3x8 90"
Curl a martello alternato manubri 3x10 + concentrato 3x6 (SS) 120"

WO 4:Spalle

crollate 15-12-12-10 90"
Tirate al mento con manubri 3x6-6-6 120"
lento avanti bilanciere 4x6 120"
alzate laterali seduto 3x6-6-6 stripping 120"
alzate frontali + alzate a 90 (SS) 3x10 120"
ADDOME


sembra tutto vero?

[Silver85]

Si ottimo!

Per addome proverei un ciclo tipo:

15 rip x obliqui alla macchina x hyperext
12 rip di cruch x addome alto
10 rip di cruch ai cavi

questo x 3 volte senza pause

al lunedì e venerdì

[luca87]

da provare
grazie nuovamente per i consigli e l'aiuto

[Silver85]

Di niente.

Fammi sapere come ti trovi

[luca87]

e dopo quasi un mese di recupero pst estate eccomi pronto ad iniziare nuovamente,sotto con la massa in questo primo ciclo
I giorni li suddivido sempre lunedì martedì-giovedì-venerdì
Ho solo pensato di fare le gambe il lunedì e il petto il martedì.Logicamente gambe accopiate solo ad addominali.Quindi mi resta da accoppiare petto-dorso-spalle-tri-bic.
Ora sto fac pett-tric e dorso-bic e spalle da solo.Diciamo che vorrei crescere di prevalentemente di bracce e gambe.Come consigliate di accopiare gli altri?

[Silver85]

Io direi:

wo 1: gambe e addome
wo 2: petto e bic
wo 3: dorso
wo 4: spalle e tric

Nn mi esalta eh però volendo le gambe al lunedì nn saperei come gestire il resto se nn così

Che ne dici?

[luca87]

avevo fatto la stessa pensata però invertendo gli ultimi due,ovvero
wo 1: gambe e addome
wo 2: petto e bic
wo 3: spalle e tric
wo 4: dorso addome

Il fatto è che spesso il giovedì o venerdi vado a giocare e nn mi va di saltare le gambe sempre anche perchè una volta abituato non mi fanno male per una settimana

Per wo 1:
Squat completo(cioè fino a toccare le gambe con il sedere diciamo) 4x6 120"
Pressa 3x10 120"
Affondi 3*10 90"
Leg curl 4*8 120"
calf in piedi 3*20 60"
polpacci alla pressa 3*20 60"
Crunch ai cavi 3*10 60"
ginocchia al petto 3*30 60"

[Silver85]

OK x il WO 1 ma la tua split nn va bene, nn puoi allenare spalle e tric dopo il petto!

[luca87]

dici che un giorno di riposo non basta?

[Silver85]

No, almeno 2!

[luca87]

avevo messo così per staccare gli addominali e i bicipiti dal dorso.mi fregano queste cambe il lunedì....altrimenti le faccio il martedì ce spero di nn avere dolori il giovedì o venerdì