l'ho escogitato alcuni anni or sono, segue un principio matematico (il nome è del matematico indiano, questo principio è stato ripreso da Pascal e Tartaglia) e l'ho trovato attinente ai principi muscolari nostri.
Il triangolo di allenamento con rilevanza di forza è il seguente:
1
1 1
1 2 1
1 3 3 1
1 1
1 2 1
1 3 3 1
l'espressione di forza assoluta con il massimo delle energie a disposizione è la prima serie da 1 rep. In questo caso è il punto estremo del triangolo, il vertice, rappresenta la manifestazione più imponente del mio apparato muscolare e volitivo. Difficilmente riproducibile in allenamento, manifestazione di forza estrema.
la seconda serie composta di singole da 1 colpo, in questo caso, la percentuale di carico utilizzata non è il 100%, ma il 98%.
la terza serie è composta di 1 colpo, 2 colpi, nuovamente 1 colpo.
oscillazione del carico attorno ad una percentuale di 90% 85% 80%.
la terza serie composta di 1 colpo, tre colpi, ancora 3 colpi, infine un colpo.
i carichi devono eguagliarsi sempre, il recupero deve essere particolarmente elevato.
la seconda serie composta di singole da 1 colpo, in questo caso, la percentuale di carico utilizzata non è il 100%, ma il 98%.
la terza serie è composta di 1 colpo, 2 colpi, nuovamente 1 colpo.
oscillazione del carico attorno ad una percentuale di 90% 85% 80%.
la terza serie composta di 1 colpo, tre colpi, ancora 3 colpi, infine un colpo.
i carichi devono eguagliarsi sempre, il recupero deve essere particolarmente elevato.
se con questa fase termina il 1° ciclo forza per quanto riguarda ad esempio lo squat o lo stacco, concentrato su di una seduta, allora possiamo passare al ciclo successivo:
1 4 6 4 1
1 5 10 10 5 1
1 6 15 20 15 6 1
1 5 10 10 5 1
1 6 15 20 15 6 1
in questo ciclo ogni linea rappresenta lo sviluppo di una seduta di allenamento.
come si nota si parte sempre dal massimo per tornare al massimale.
interessante notare come il numero espresso sia attinente con i principi cellulari che regolano le tensioni muscolari.
ma ancor più interessante è riscrivere interamente il triangolo:
come si nota si parte sempre dal massimo per tornare al massimale.
interessante notare come il numero espresso sia attinente con i principi cellulari che regolano le tensioni muscolari.
ma ancor più interessante è riscrivere interamente il triangolo:
1
1 1
1 2 1
1 3 3 1
1 4 6 4 1
1 5 10 10 5 1
1 6 15 20 15 5 1
1 1
1 2 1
1 3 3 1
1 4 6 4 1
1 5 10 10 5 1
1 6 15 20 15 5 1
da qui posso partire in diagonale dal punto più alto e trasformare in cicli di allenamento le linee:
1°ciclo: singole 1 colpo per sei serie
2°ciclo: diminuzione dei carichi molto stretta e aumento delle rep di 1 per 6 serie.
3°ciclo: ancora diminuzione dei carichi più marcata con aumento delle rep sino a 15.
4°ciclo: sbalzi di peso ancora più elevati, teoria cellulare osservata in pieno, metodo in pump recuperi ampi 1-4-10-20.
5°ciclo: metodo alta intensità 1-5-15 ancora teoria cellulare, ancora un principio metodologico osservato: ultimo ciclo scarico in volume ma intensità elevata.
1°ciclo: singole 1 colpo per sei serie
2°ciclo: diminuzione dei carichi molto stretta e aumento delle rep di 1 per 6 serie.
3°ciclo: ancora diminuzione dei carichi più marcata con aumento delle rep sino a 15.
4°ciclo: sbalzi di peso ancora più elevati, teoria cellulare osservata in pieno, metodo in pump recuperi ampi 1-4-10-20.
5°ciclo: metodo alta intensità 1-5-15 ancora teoria cellulare, ancora un principio metodologico osservato: ultimo ciclo scarico in volume ma intensità elevata.
vi sono delle circostanze molto vicine alla distribuzione dei carichi per forza e massa.
Innanzitutto si parte con forza massimale per singoli colpi.
a seguire un metodo che potrebbe rivelarsi "nuovo", parto dal max e dopo congruo recupero alleggerisco di poco il carico e riparto.
nel terzo ciclo pur partendo da un carico massimale alleggerisco il peso in modo consistente per lavorare con maggior enfasi sul numero delle ripetizioni.
il quarto ciclo prevede sbalzi di peso più ampi, ma il consiglio è mantenere il recupero elevato per consentire un maggior pump.
nel quinto ciclo solo tre serie, come previsto dal principio della diminuzione del volume e dell'aumento dell'intensità.
il sesto ciclo mantiene intensità elevata, con 1-5. ma per chi cura la massa il sesto non fa testo.
Innanzitutto si parte con forza massimale per singoli colpi.
a seguire un metodo che potrebbe rivelarsi "nuovo", parto dal max e dopo congruo recupero alleggerisco di poco il carico e riparto.
nel terzo ciclo pur partendo da un carico massimale alleggerisco il peso in modo consistente per lavorare con maggior enfasi sul numero delle ripetizioni.
il quarto ciclo prevede sbalzi di peso più ampi, ma il consiglio è mantenere il recupero elevato per consentire un maggior pump.
nel quinto ciclo solo tre serie, come previsto dal principio della diminuzione del volume e dell'aumento dell'intensità.
il sesto ciclo mantiene intensità elevata, con 1-5. ma per chi cura la massa il sesto non fa testo.
uoi fermarti al ciclo precedente, ma è mia intenzione sviluppare l'allenamento da lettura in diagonale partendo dall'alto a destra o sinistra
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