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Full Body spinta/trazione

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    Full Body spinta/trazione

    Vi chiedo un commento e eventuale correzione su questa scheda:
    ___________________
    --Spinta--
    Squat 4x6
    Panca piana 4x8 (o inclinata)
    French press 4x8
    Lento avanti 4x8 (o Alzate laterali)

    --Trazione--
    Leg curl 3x12
    Rematore 3x12 (o trazioni sbarra 4x6)
    Trazioni al mento 3x12 (o scrollate)
    Curl 4x8

    Note:
    Usare come riscaldamento sit up 3x20 e/o calf scarico (sulla barra trasversale della panca) 3x20 e inserire a piacimento wrist curl 3x12
    Pause di 60" tra le serie dello stesso esercizio e di 2 minuti nel cambio esercizio.
    ______________________________________________________________
    Non ho messo gli stacchi perché li reputo non idonei alla mia iperlordosi, la stimolazione degli erettori spinali peggiorerebbe la mia situazione.
    Gli esercizi tra parentesi sono da alternare, magari una volta uno e una l'altro, per evitare monotonia e per variare laddove lo reputo produttivo (per ex. petto alto vs basso).
    Vorrei seguire uno schema per settimana ABA (BAB).
    Quello che ricerco è WO brevi e intensi (max 30-45 min)...
    Vi ringrazio dei commenti!

    #2
    Ma la vorresti fare ogni quante volte a week?
    Matt10

    Originariamente Scritto da angy87
    tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO

    Originariamente Scritto da bale
    sono in ferie fino a giovedìpoi ritorno operativo
    Originariamente Scritto da greenday2
    ma tu bale sei sempre in ferie.Prima il pentamestre...ora che ***** hai i corsi di recupero?

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      #3
      3 volte, ABA (BAB)... come scritto.

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        #4
        Nella secondo wo i leg curl li metterei cme ultimo esercizio,cmq skede di questo tipo nn mi allettano x niente,io preferisco alti volumi
        Matt10

        Originariamente Scritto da angy87
        tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO

        Originariamente Scritto da bale
        sono in ferie fino a giovedìpoi ritorno operativo
        Originariamente Scritto da greenday2
        ma tu bale sei sempre in ferie.Prima il pentamestre...ora che ***** hai i corsi di recupero?

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          #5
          Alti volumi tipo? con 3-4 split?...
          Perché non le gradisci?... ovviamente mi rendo conto che andremo leggermete Off topic emagari è solo gusto e predisposizione ma è solo per capire i differenti orientamenti...
          Perché il leg curl alla fine?

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            #6
            Originariamente Scritto da Smider Visualizza Messaggio
            Alti volumi tipo? con 3-4 split?...
            Perché non le gradisci?... ovviamente mi rendo conto che andremo leggermete Off topic emagari è solo gusto e predisposizione ma è solo per capire i differenti orientamenti...
            Perché il leg curl alla fine?
            Con alti volumi intendo proprio 3-4 split,ma io sono un fautore dell'alto volume
            Il leg-curl alla fine xkè è l'esercizio meno tosto dei 4 e farlo all'inizio porterebbe via energie preziose
            Matt10

            Originariamente Scritto da angy87
            tutti gli uomini hanno SEMéRE IL TESTOSTERNO ALTO

            Originariamente Scritto da bale
            sono in ferie fino a giovedìpoi ritorno operativo
            Originariamente Scritto da greenday2
            ma tu bale sei sempre in ferie.Prima il pentamestre...ora che ***** hai i corsi di recupero?

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              #7
              Ti ringrazio delle risposte... sei gentilissimo!
              Bel consiglio sul leg curl!

              Fautori di questo tipo di allenamento? ce ne sono? che ne pensate, vi piace la scheda?

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                #8
                smider quella tua non è affatto una full, è una split spinta-trazione
                sigpic milf member n° 7

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                  #9
                  Ah...
                  Credevo che la modalità spinta/trazione fosse un approccio possibile di tipo full body. Del resto si vedono spesso Full Body divise in AB...
                  Pensavo che pure tu la pensassi così http://www.bodyweb.it/forums/showthr...ight=full+body
                  In fin dei conti nel tuo schema full body, per alcuni gruppi, non segui un concetto trazione/spinta, tipo gambe e braccia?
                  Cioè il termine Full Body non esclude un concetto di split o di AB...
                  Credo, almeno così avevo capito, che una split pura ha alcune caratteristiche generalmente accettate: tante serie e più esercizi per muscolo, cadenza settimanale dell'allenamento proprio a causa dell'alta intensità, presenza di esercizi complementari ...
                  Io intendevo per Full Body un allenamento di fondamentali, la chiamata in causa di gruppi muscolari sparsi, allenamento con un esercizio per muscolo, con "multifrequenza" settimanale...
                  Ma... al di là della querelle terminologica, che forse è un po' sterile, cercavo eventuali migliorie...

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                    #10
                    la fullbody allena tutto il corpo... le split una parte soltanto... nel caso delle "spinta-trazione" si tratta di split

                    in questo caso da te citato...

                    A
                    squat
                    panca
                    rematore
                    curl
                    crunch


                    B
                    stacchi
                    dip
                    trazioni
                    lento
                    sit up
                    anke se è divisa in A e B in entrambe le sedute si allenano praticamente tutti i gruppi muscolari...


                    cmq nella tua skeda qualke correzione la farei... intanto bisogna concentrarsi su esercizi multiarticolari, visto ke nn se ne può fare una grande quantità... e poi vanno messi in ordine secondo una logica... ke senso ha il french prima del lento?? concludi solo ke arrivando coi tric cotti rendi male nell' ultimo ex...
                    quindi x cominciare la farei così...

                    A
                    squat: 5x4
                    panca: 5x5
                    lento: 4x8
                    french: 3x10-12
                    polpacci

                    B
                    stacco: 5x4
                    trazioni: 5x5
                    rematore: 4x8
                    curl bil: 3x10-12
                    abs

                    fatto questo x 2 week una volta settati i cariki puoi tenere questa base e aggiungiere complementari vari...

                    inoltre il tuo metodo di riscaldamento è totalmente sbagliato... gli abs vanno fatti sempre alla fine... vengono coinvolti praticamente in tutti gli esercizi e stancarli all' inizio potrebbe (e quasi sicuramente lo farà) inficiare la qualità dell' allenamento... fatti +ttosto qualke minuto di tappeto (anke un paio bastano giusto x alzare un pò la temperatura corporea) e qualke serie di avvicinamento al peso...
                    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                      #11
                      Ti ringrazio!

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Smider Visualizza Messaggio
                        Ti ringrazio!
                        prego

                        se decidi di seguirla, tra 2 week, aggiorna questo post riportando le tue impressioni, così ci lavoriamo e impostiamo meglio il volume e i complementari!
                        le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                          #13
                          Bella scheda quella corretta da luigi_ego, secondo me può dare ottimi risultati...chiaramente gli esercizi basilari su cui concentrarsi sono i 5x5 e i 5x4, che cmq eseguirei con un 8RM!!
                          <<<< MURR >>>>

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                            #14
                            Originariamente Scritto da murr Visualizza Messaggio
                            Bella scheda quella corretta da luigi_ego, secondo me può dare ottimi risultati...chiaramente gli esercizi basilari su cui concentrarsi sono i 5x5 e i 5x4, che cmq eseguirei con un 8RM!!

                            thx

                            cmq quoto sul carico... parti da un 8rm e poi aumenti 2kg a sessione gradualmente finke nn troverai il cedimento all' ultima serie... una volta arrivato a questo punto ogni volta ke completi tutte le serie da solo senza il minimo aiuto metti altra ghisa
                            le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                              #15
                              ps: essendo skemi a fatica cumulativa i rest nn vanno tenuti a caxxo... diciamo ke andrebbero bene 90-120" (nel senso ke scegli un tempo compreso tra questi 2 valori e lo tieni costante) nei fondamentali (i 5x4 e 5x5) x poi passare a 75-90" su lento e rematore e 60-75" sulle braccia...
                              le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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