Aska concordo con te, solo vorrei ricordare di nuovo che ci vuole anche un'ottica prestazionale, una volta capito che la corsa in fascia è solo un metodo ma non il metodo, rimane aperta la questione di scegliersi un tipo di allenamento che innanzitutto piaccia e renda la cosa confortevole, poi che si combini bene con la palestra e con gli obiettivi da BB (anche se poi come dice Ironpaolo pochi qui son Bber, la maggior parte siano gente che ama alzar pesi).
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Hasta que el cuerpo aguante...
Originariamente Scritto da ItalianBoy88 -
Ok Debe non avevo capito una cippaOriginariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
Tu non ti alleni 7/7 ti alleni 4/7 con i pesi + 3/7 di corsa.
Però, a mio avviso, hai due giorni di gambe. Mercoledì, tosto, ma anche il sabato vengono coinvolti glutei e flessori con gli stacchi. Detto questo è necessario che, oltre alla pista tu ti misuri un percorso, va benissimo farlo col contachilometri della bici, come ti ho già detto. Questo perchè, non essendo tu esperto di corsa, devi imparare i ritmi e quindi avere dei riferimenti certi: è inutile che tu vada a sensazione se la sensazione ancora non c'è. Quindi la distanza diviso il tempo nella corsa è quello che equivale ai pesi diviso reps e serie in palestra (+ o -)
lun - Mattina -prima del lavoro e prima di colazione - 1(40') e 4(30') lun - Pomeriggio palestra: deltoidi / addominali
mar - corsa uscita 2 (8km) e 5 (9km)
mer - palestra: dorso / bicipiti
gio - corsa uscita 3 (35') e 6 (40')
ven - palestra: petto / tricipiti
sab - palestra: cosce / glutei / polpacci
dom - RIPOSO
Ti lascio la domenica di riposo, preferisco una giornata davvero tosta + una davvero di relax piuttosto di vederti allenato ogni giorno senza respiro e UNIFORMEMENTE. Poi le uscite 1 e 4 DEVONO essere TRANQUILLE guarda il mare e godi
Debe:
Le uscite 2 e 5 non credo di riuscire a portarle a termine. Nel test che ho fatto sono andato come potevo. Non ce l'avrei fatta ad andare più forte. Invece in queste uscite mi chiedi di andare più sodo e io non penso proprio di farcela. Provo lo stesso o cambiamo qualcosa? E nel caso non ce la facessi come dovrei comportarmi per terminare l'allenamento?
Aska:
Prendilo come un test: vediamo allo stato attuale, senza tirare alla morte, a che ritmo riesco a correre per 40' (8 km)
Eppure ti avevo scritto di non tirare alla morte! Cmq come i carichi non sono scolpiti nel marmo, così le andature non sono stampate sull'asfalto. Cerca di tenere le andature stabilite nella 2 e nella 4: si chiama corsa in progressione, per i primi chilometri non dovresti avere problemi, verso la fine sarai impiccato: se non riesci a fare 4'30" non importa, cerca di andare più forte che puoi
Ma fallo cambiando il ritmo a salire ai Km stabiliti è inutile correre forte all'inizio. Ti dovrai controllare e andare piano. Poi se all'inizio invece di 5'30" ti viene un 5'40" nulla di male, il problema è se ti viene un 5'10", perchè poi negli ultimi chilometri soffrirai ancora di più.
Comunque visto che il test l'hai tirato a tutta ho modificato qualche parametro.
Ti segnalo in grassetto gli allenamenti che ho modificato per venire incontro alle tue esigenze.
Primi sei allenamenti: (2 settimane)
Uscita 1 : 40' di corsa a ritmo uniforme, senza tempo - cioè dimentica i passaggi cioè da fare in un posto rilassante come un parco una strada di campagna davanti al mare(NON SULLA SPIAGGIA) - tieni un ritmo che ti permetta di fare una progressione "frizzante" gli ultimi 7'-8' Defaticamento stretching.
Uscita 2: Anche in pista, cmq su percorso misurato ogni km. 8km 2km a 5'30"km 2 km a 5'Km 3km a 4'45"km ultimo 1 Km a 4'30"km (che dovrebbe essere a tutta a quel punto). Defaticamento Stretching
Uscita 3: Anche su pista, cmq su percorso misurato ogni km. 15' di corsa ritmo 5'km(NON PIU FORTE)+ 10' di 30"+30" -30" forte(ritmo 4'30" circa)+30" piano(ritmo 5'30") - + 5' corsa ritmo 5'km + 5' più forte che puoi. Defaticamento Stretching.
QUESTA USCITA NON DOVRA' ESSERE EFFETTUATA DOPO UN ALLENAMENTO PESANTE NE LA MATTINA SENZA COLAZIONE NE "SCARICO" DI CARBOIDRATI
Uscita 4: 20' di corsa a ritmo uniforme, senza tempo - cioè dimentica i passaggi cioè da fare in un posto rilassante come un parco una strada di campagna davanti al mare(NON SULLA SPIAGGIA) 10' di allunghi sugli 80-100-150 mt recupero 50mt camminando. Defaticamento Stretching.
Uscita 5: Anche in pista, cmq su percorso misurato ogni km. 9km 2km a 5'30"km 2 km a 5'Km 3km a 4'45"km ultimi 2 Km a 4'30"km (che dovrebbe essere a tutta a quel punto). Defaticamento Stretching.
Uscita 6: Anche su pista, cmq su percorso misurato ogni km. 15' di corsa ritmo 5'km(NON PIU FORTE)+ 10' di 30"+30" -30" forte(ritmo 4'30" circa)+30" piano(ritmo 5'30") - + 10' corsa ritmo 5'km + 5' più forte che puoi. Defaticamento Stretching.
QUESTA USCITA NON DOVRA' ESSERE EFFETTUATA DOPO UN ALLENAMENTO PESANTE NE LA MATTINA SENZA COLAZIONE NE "SCARICO" DI CARBOIDRATI
L'uscita 1 e 4 sono molto adatte ad essere effettuate la mattina senza colazione. E NON SONO DA FARE IN PISTA
MI RACCOMANDO QUESTE USCITE DEVONO ESSERE TRANQUILLE quindi pianino. Mi interessa solo che tu mi dia un riferimento totale tipo: ho corso i primi 7 km in 37' e poi ho corso ancora 3' NO STRESS, GUARDA IL MARE
Le uscite 3 e 6 sono le più intense e dovrebbero essere fatte lontane da allenamenti intensi con i pesi.
La 2 e la 5 sono molto importanti, all'inizio ti aiuterà farle in pista, non sono facili come sembrano, ma soprattutto ti daranno modo di imparare i ritmi ed acquisire le sensazioni di corsa.
Naturalmente dopo le prime 3 uscite (prima settimana) mi aspetto un resoconto, in modo da poter, eventualmente, "correggere il tiro".
Naturalmente mi aspetto che tu mi interpelli sempre quando un'uscita diventa problematica, cioè o soffri troppo, o non riesci a completarla.
Le andature (cioè i tempi a Km) sono indicativi: se scrivo 5' al km e tu passi il km in 4'55" 0 5'05" non è un problema. Considera tutto buono se sta entro i più o meno 5" di differenza.
Naturalmente per qualsiasi dubbio scrivimi.
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Originariamente Scritto da viandante Visualizza Messaggio
Qui l'ottica prestazionale è... cominciare a farlo correre il Debe
Poi sceglierà lui come allenarsi... da BB da Powerlifter, da 100metrista... Con l'interval training, tuttto buono
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Per quanto riguarda il cambio nelle uscite ok.. per quanto riguarda i giorni di allenamento non posso proprio fare come dici tu.. io dal lunedì al venerdì lavoro 8 ore al giorno. I giorni che ti ho segnato sono già programmati molto accuratamente. Se mi vuoi dare un giorno di riposo, ma vuoi mantenere a 3 le sessioni di corsa, l'unica cosa è inserire la domenica mattina una corsa davvero rilassante, senza scatti, senza allunghi, senza progressioni.. però per ora vorrei provare a vedere se reggo questo ritmo.
Intanto ieri ero al mare e ho fatto l'uscita 1: dopo una decina di minuti avevo un dolore alla destra, ma non ho sentito cazzi e non mi sono fermato (forse ho solo calato leggermente il ritmo, ma in maniera penso quasi impercettibile). Il dolore non era forte come quando corro più forte, sono riuscito a tenerlo (anche se mi rompeva i coglioni), poi dopo un altro quarto d'ora circa avevo dolori anche a sinistra ma niente, non mi sono fermato. A tratti sembravano quasi sparire i dolori, a tratti invece tornavano. Poi raggiunti i 33' sono partito in progressione e ho aumentato il ritmo per i restanti 7 minuti. Ho concluso con un mal di pancia proprio al 40' minuto, come da programma.
Premetto che ieri e anche oggi ho avuto e sto avendo problemi di stomaco e questo potrebbe influire.. però io non riesco a capire perché mi debba fare così. Io mi sento in forma, anzi, sono in forma! Corro, faccio palestra, negli anni passati ho giocato a calcetto, fatto nuoto, pallavolo. Se si fa una partita di calcetto sono sempre quello che corre di più.. non capisco perché debba avere questi fottuti problemi proprio in questo periodo. E' 1 anno consecutivo che mi sto allenando dopo un periodo di stop. 3 mesi di nuoto, 9 di palestra. Ora sarà un mesetto che la domenica vado a correre.. adesso sono 10 giorni che mi sto allenando tutti i giorni eppure...... arrivano 'sti fottuti dolori senza motivo. Le gambe vanno, il fiato c'è, io sto bene, eppure..... devo capire porca *****!Commenta
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Per quanto riguarda la discussione Menez-Aska-Viandante, io (l'atleta) vorrei riuscire ad aumentare la mia massa in maniera pulita. Il mio obiettivo è arrivare a giugno 2009 ad 80kg (adesso sono 69) quindi vorrei prendere 1kg al mese. Questo sicuramente trascinerà con sé del grasso, è inevitabile, però credo che con la corsa questo grasso sarà quantomeno limitato e il più possibile "non localizzato" che è una cosa che non sopporto. Io non ho problemi a fare sforzi, non ho problemi ad allenarmi tutti i giorni. Non ho nessun problema (tranne quelli fisici che ne possono venir fuori, come ad esempio sti dolori di mmmmerda che mi vengono fuori), ma mentalmente reggo qualunque regime.
Mi sono messo nelle vostre mani perché voi siete molto più esperti di me. Il mio obiettivo è SOLO QUELLO DI AUMENTARE LA MIA MASSA SENZA ACCUMULARE KG DI GRASSO. Se devo correre corro, se devo scalare montagne scalo montagne.. ditemi voi che minchia devo fare e io la farò o almeno, ci metterò tutto me stesso.Commenta
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Dimenticavo una cosa: per me lo sport è sofferenza, il piacere arriva dopo, quando la scarica di endorfine si fa sentire. Uno sport come il bodybuilding o pesistica che dir si voglia non mi dà nessun tipo di divertimento. E' uno sforzo, è una fatica, è un impegno. Lo faccio perché lo voglio fare, perché voglio raggiungere dei risultati, non perché mi diverte.. giocare una partita a pallone mi divertirebbe, ma fare un allenamento di calcio non credo proprio. Per questo, anche la corsa non mi diverte, ma voglio farla, se è importante per la mia crescita.Commenta
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Debe, io credo, come ti ho detto, che i dolori ai "fianchi" siano dovuti al fatto che tu non sei allenato (allenato a correre una certa distanza ad un certo ritmo), anche a me capita quando sto fermo per qualche mese. E' peculiare della corsa, non succede nel nuoto, non succede nel calcetto. Vedrai che passa, io credo che nel giro di un mese non avrai più 'sto problema.Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
Piuttosto complimenti per l'allenamento, ok, vada per i 7/7, ma se ti sentissi stanco ricorda che gli allenamenti 1 e 4 sono i primi a poter "saltare". Sarei curioso di sapere quanti chilometri hai percorso in 40', ma immagino che tu abbia corso su un percorso non misurato. Comunque spero che tu abbia tenuto conto che il ritmo doveva essere tranquillo.
Vedrai che quando sarai allenato 40' tranquilli li potrai inserire facilmente anche prima del lavoro. Ma per ora facciamo il 7/7.
Aspetto notizie dell'allenamento 2.
Ciao,
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Un paio di considerazioni:Originariamente Scritto da debe Visualizza MessaggioPer quanto riguarda la discussione Menez-Aska-Viandante, io (l'atleta) vorrei riuscire ad aumentare la mia massa in maniera pulita. Il mio obiettivo è arrivare a giugno 2009 ad 80kg (adesso sono 69) quindi vorrei prendere 1kg al mese. Questo sicuramente trascinerà con sé del grasso, è inevitabile, però credo che con la corsa questo grasso sarà quantomeno limitato e il più possibile "non localizzato" che è una cosa che non sopporto. Io non ho problemi a fare sforzi, non ho problemi ad allenarmi tutti i giorni. Non ho nessun problema (tranne quelli fisici che ne possono venir fuori, come ad esempio sti dolori di mmmmerda che mi vengono fuori), ma mentalmente reggo qualunque regime.
Mi sono messo nelle vostre mani perché voi siete molto più esperti di me. Il mio obiettivo è SOLO QUELLO DI AUMENTARE LA MIA MASSA SENZA ACCUMULARE KG DI GRASSO. Se devo correre corro, se devo scalare montagne scalo montagne.. ditemi voi che minchia devo fare e io la farò o almeno, ci metterò tutto me stesso.
1 ogni kg che prendi ti rallenta di circa, ho detto ciraa, 2,5 secondi al chilometro. Naturalmente a parità di condizioni, cioè a parità di allenamento. Tu avrai una crescita di condizione molto veloce, per quel che riguarda la corsa, e quindi molto probabile che tu riesca a migliorare comunque i tuoi tempi. Chiaramente fra sei mesi la cosa non sarà più così. Cioè, se prendi altri cinque kg non ti stupire se i tuoi tempi peggioreranno o se dovrai fare più fatica per tenerli. Questo mi porta direttamente al punto
2 E' possibile che anche la tua efficenza biomeccanica, cioè il modo che hai di correre peggiori con l'aumentare del peso. Dalla tua c'è il fatto che aumentando di peso mentre "impari" a correre, probabilmente avrai dei muscoli "condizionati" nel modo "giusto" e non soffrirai troppo di questo problema. Cioè "trasformerai" il lavoro in palestra in un senso "utile" alla corsa, come ti accennavo qualche giorno fa. Resta il fatto che grandi masse muscolari, specialmente nella parte alta del corpo, non aiutano a correre meglio.
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La corsa non è uno sport divertente, è uno sport bello. Che può darti molto piacere.Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
"Credo che Dio mi abbia fatto per uno scopo... ...ma mi ha fatto anche veloce. E quando corro io Lo sento compiaciuto" Eric Liddle nel film "Momenti di Gloria"
Gran film. Guardalo, se non lo hai mai fatto, ti fa uscire fuori le endorfine!
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Siccome mi sento chiamato in causa, ti rispondo. A me non diverte morire sul 300m o sui 10km, o per fare 10 ore di cicloturismo per 8 giorni (ho fatto tutte e 3 le cose), per quanto sembri non sono masochista. Lo sport non diverte, ovvio, dà soddisfazioni, lo sport è un tendere al risultato, la prestazione, qualsiasi esso sia (anche una competizione di sputo può esser vista in quest'ottica).Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
Ora, quello che me le fa girare, per parlarci chiaro, è tutto questo "sportismo" alla buona che si sente in giro. Ad esempio oggi su tg2 consigliavano 15 min di corsetta e poi fare stretching subito dopo, questa roba va bene per i vecchietti è meglio dirselo subito.
Come dire: lo sport fa bene... ma quale sport? In che modo? Con quali obiettivi? Dove, come e quando? La prestazione sportiva è una cosa da prendere sul serio, così come è da prendere sul serio un nuovo regime alimentare e una nuova dieta per mantenere un fisico decente.
La tua ottica mi sembra quella di tanti che poi dopo un po' lasciano perché non trovano altri stimoli, o trovi dentro te stesso delle motivazioni forti, oppure sei destinato a tornare come eri prima. Poco c'è da discutere qui, se parti che fai sport solo per una questione estetica o di endorfine (che poi non è quello, la scarica viene perché sai di aver fatto qualcosa di ottimo, come prendere 30 ad un esame) finirai per lasciare perché poco stimolato. Ripeto, qui non conta solo l'ottica bruciagrassi, qui conta anche cambiare il tuo STILE DI VITA che fino ad ora è stato tutt'altro, cambiare questo stile è la cosa che ti costerà di più in termini di sforzi.
Vedo anche dagli obiettivi che ti poni che sei fuori dall'ottica sportiva, 12kg in 12 mesi suona come le diete che propongono -10kg in 10 giorni, scusami la durezza, ma questi sono discorsi da rivista parascientifica (tipo Men's healt), 12kg di massa pura li metti solo se sei portatissimo e non mi sembra il caso. Al massimo si mettono 5/6kg se ti viene bene, al massimo metti 500gr al mese, quello che dici tu è il doppio di questa previsione. Ripeto, un buono sportivo, colui che poi ottiene veri cambiamenti, sa aspettare i risultati, sa programmare, sa divertirsi a modo suo allenandosi, altrimenti siamo sempre in ottiche da fitness per pescivendoli.Hasta que el cuerpo aguante...
Originariamente Scritto da ItalianBoy88Commenta
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No no, evidentemente mi sono spiegato male sul discorso "divertimento" del fare lo sport. Questo sport mi dà soddisfazioni. Fare sport mi dà soddisfazioni. Non potrei vivere senza fare sport. Le motivazioni sono fortissime e non sono delle motivazioni di livello estetico da rivista parascientifica, ma ben più fondate dentro di me. Il livello estetico è solo il risultato dei miei sforzi in palestra, ma non dipendo da esso. La corsa la voglio fare per bruciare grassi, migliorare il fiato, la circolazione ecc ecc.. quindi se brucio grassi, se miglioro il fiato, le motivazioni saranno sempre maggiori e mi spingeranno sempre di più a continuare a correre. Il mio obiettivo di massa forse è un po' esagerato lo so, ma l'ho fatto di proposito. Se come obiettivo avessi di aumentare 2kg, probabilmente perderei parte della grinta e della costanza perché l'obiettivo sarebbe troppo facile. Considera che ho iniziato a settembre da 61kg, ora ne sono 69, quindi 8 kg li ho messi. Ma la mia alimentazione da massa aveva anche paura di sgravare nel grasso, quindi non ho esagerato. Ma se correndo noto dei grossi miglioramenti (e un po' mi sembra già di vederli) nel mio aumentare di peso, allora potrei anche permettermi delle kcal in più e aumentare di peso più rapidamente. Forse 11kg in 12 mesi sono un obiettivo troppo grosso, ma io ci provo dando il massimo.. se poi mi fermo a 7-8 mi reputo comunque estremamente soddisfatto.Originariamente Scritto da viandante Visualizza Messaggio
Per quanto riguarda lo stile di vita, quello è cambiato notevolmente. Passare dal lavorare 8h e basta a lavorare 8h + allenarsi tutti i giorni, mangiare quello che dico io nelle quantità che dico io, ecc, ovviamente è un grosso cambio. Lo sforzo c'è, ma quando penso alla sfida che mi sono posto con me stesso, lo sforzo va via, entra la grinta e do il massimo.
La parte che ti ho messo in grassetto l'avrei potuta firmare io, sarebbe stato lo stesso
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Per Aska: ho fatto 2 conti utilizzando Google Maps. Dovrei aver percorso 7,1km in quei 40 min. Considera però che ho rallentato quando avevo i dolori. Ho recuperato nei 7 minuti finali, altrimenti la media sarebbe stata sotto le suole. Mi risulta un 10,5km/h circa di media.
Spero davvero che mi passino questi dolori perché è l'unica cosa che mi rompe i coglioni.. altrimenti sarebbe davvero un piacere per me. Poter correre e fermarsi solo per la stanchezza nelle gambe o di fiato.. sarebbe davvero un piacere. Speriamo che con l'allenamento passino. Ora faccio anche qualche ricerca su internet per capire da cosa possano dipendereCommenta
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Vedi se quest'articolo fa al caso tuo, non è proprio scientifico, ma , come capita spesso ad Albanesi, è di buon sensohttp://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/082dolfeg.htmOriginariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
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Sì, ho letto. E' molto chiaro Albanesi.. ogni tanto leggo un suo articolo. L'unica cosa è che il mio problema non può dipendere né da sovrappeso, né da mancanza di muscolatura nella zona dorso/addominale, né dall'integrazione. La dieta è bilanciata. Le uniche tre cose che secondo me potrebbero influire sono:Originariamente Scritto da aska Visualizza Messaggio
- la mancanza di allenamento alla corsa
- la respirazione
- l' assunzione di carboidrati prima dello sforzo (però nemmeno tanto perché comunque non si tratta né della colazione, né del pranzo, ma di spuntini pomeridiani nei quali mangio solo 40gr di pane integrale + 50gr di prosciutto crudo + 20gr di mandorle. Poi circa 1 oretta prima dell'allenamento, corsa o palestra che sia, mi mangio un frutto quindi non ho una grande assunzione di carboidrati in quel momento)
Una domanda: come si fa un riscaldamento ad hoc per questi tipi di allenamenti che mi hai suggerito? Io solitamente corro un pochino molto piano, faccio dello stretching, degli addominali, un altro po' di corsetta e qualche piccola accelerazione. Poi un altro po' di stretching e inizio.
Ma mi chiedevo: se corro 10-15 minuti per riscaldarmi e poi corro 40-45 minuti nell'allenamento, in totale ho corso sempre 1 ora.. e non è un po' tantino per quelli che sono i miei obiettivi?Commenta
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In realtà tutti gli allenamenti che ti ho proposto partono con un ritmo davvero blendo. Quindi, anche se suona un po' eretico, io il riscaldamento lo lascerei stare, magari giusto 5' per arrivare da casa o dalla macchina al posto dove ti alleni. Poi per l'1 e il 4 sono davvero un prolungamento inutile del lavoro. Quando faremo cose più specifiche ti indicherò un riscaldamento, come ho fatto per defaticamento e stretchingOriginariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
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