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Massa + corsa (non è la solita domanda..)

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    #16
    Originariamente Scritto da viandante Visualizza Messaggio
    Premesso che lascerei stare il cardiofrequenzimetro, se corri 2/3 volte a settimana non succede nulla, il catabolismo è una cosa complessa, ma non si attiva tanto facilmente, soprattutto in ipercalorica.

    Oltre ciò, io non farei i soliti 45 min di corsa lenta sul tapis, a voler fare le cose bene dovresti alternare diversi allenamenti, io inserirei sessioni di soli scatti e di soli allunghi, andresti molto meglio.
    Ma infatti anche io penso proprio che sia una cosa molto complessa il catabolismo. Inoltre se sto in ipercalorica, perdere massa mi sembra quasi assurdo. Dovrei davvero correre notte e giorno.
    Quindi tu inseriresti scatti e allunghi. Non sono molto pratico, mi puoi spiegare in cosa consistono? Potresti scrivermi uno schema di allenamento?
    Comunque non è che io ne abbia molti di giorni per inserire queste sessioni. Cioè, al massimo potrei correre 3 volte oltre ai 4 giorni che vado in palestra. Correre molto lo stesso giorno di palestra lo escludo perché voglio essere carico e riposato quando vado sotto la ghisa.

    Potrei fare 3 allenamenti differenti di corsa.
    1) un interval training (cioè, quell'approccio che mi ha consigliato aska)
    2) scatti e affondi
    3) corsa di 45-60 minuti in cardio

    Oppure no? Attendo consigli, tanto per ora c'è tempo, anche se sono MOOOOOOOLTO tentato di abbandonare il mantenimento e partire da subito per questa massa + corsa..

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      #17
      Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
      Ma il maratoneta non va in palestra!! Che esempio è??
      Comunque ho capito l'allenamento che vorresti che facessi, è una specie di approccio all'Interval Training, giusto? Proverò, provare non costa nulla e io voglio mettere a confronto tutte le cose per capire rapidamente quale sia la strada da seguire definitivamente.
      E' vero, non va in palestra... Però, se ne guardi uno, è molto meno muscolato, e anche molto più magro, di un uomo normale che non va in palestra...
      Comunque sì, hai ragione, l'intermittent training è un approccio facile all' Interval Training che è molto specifico e che ti sconsiglio. Per provare ti basta un orologio... che suoni ogni 30". Trenta li fai andatura da 800 metri e 30 in "fascia" o poco sotto...
      E' una buona idea allenarsi correndo a stomaco vuoto. Ma solo per andature "in fascia" se l'intensità sale diventa controproducente.
      Ha ragione Viandante, il cardio non ti serve. E ha ragione anche sulla diversificazione degli allenamenti e sugli allunghi...
      Invece gli scatti non sono aerobici (o pochissimo) quindi perderesti la specificità dell'allenamento( e anche il suo senso).
      Io (3 allenamenti) farei così:
      1 40'-45' in fascia a stomaco vuoto (questo lo puoi fare anche in palestra su tapis anche se è meglio fuori)
      2 L'allenamento che ti ho detto (10' in fascia + Intermittent training con carico crescente da 10' fino a 20' e defaticamento in fascia Totale minuti 40')
      3 10' Riscaldamento in fascia + 10' allunghi + 20' (2' sopra fascia+ 2' in fascia)

      Il 2e3 lontani dall'allenamento per le gambe

      Vedi come ti senti, le sensazioni parlano molto più del cardio...

      a.

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        #18
        Originariamente Scritto da aska Visualizza Messaggio
        E' vero, non va in palestra... Però, se ne guardi uno, è molto meno muscolato, e anche molto più magro, di un uomo normale che non va in palestra...
        Comunque sì, hai ragione, l'intermittent training è un approccio facile all' Interval Training che è molto specifico e che ti sconsiglio. Per provare ti basta un orologio... che suoni ogni 30". Trenta li fai andatura da 800 metri e 30 in "fascia" o poco sotto...
        E' una buona idea allenarsi correndo a stomaco vuoto. Ma solo per andature "in fascia" se l'intensità sale diventa controproducente.
        Ha ragione Viandante, il cardio non ti serve. E ha ragione anche sulla diversificazione degli allenamenti e sugli allunghi...
        Invece gli scatti non sono aerobici (o pochissimo) quindi perderesti la specificità dell'allenamento( e anche il suo senso).
        Io (3 allenamenti) farei così:
        1 40'-45' in fascia a stomaco vuoto (questo lo puoi fare anche in palestra su tapis anche se è meglio fuori)
        2 L'allenamento che ti ho detto (10' in fascia + Intermittent training con carico crescente da 10' fino a 20' e defaticamento in fascia Totale minuti 40')
        3 10' Riscaldamento in fascia + 10' allunghi + 20' (2' sopra fascia+ 2' in fascia)


        Il 2e3 lontani dall'allenamento per le gambe

        Vedi come ti senti, le sensazioni parlano molto più del cardio...

        a.
        1) a stomaco vuoto la palestra è chiusa..! E poi a me piace correre all'aperto: c'è il fresco, c'è l'ossigeno, c'è il silenzio e soprattutto ci sono quei bei culetti salterini
        2) questo allenamento lo proverò senz'altro, Farò 10 minuti di riscaldamento a ritmo lento, poi 10 secondi di velocità elevata, 30 secondi ritmo lento, 11 secondi vel el, 30 ritmo lento, 12 sec vel elev, 30 sec ritmo lento, 13, ecc fino a 20. Poi termino con 5 minuti di ritmo lento e 10 secondi di vomito
        3) questo punto continuo a non capirlo. Cosa sono gli allunghi? E che vuol dire 10 minuti di allunghi? Poi alterno 2' un po' più impegnativi a 2 minuti di ritmo lento per 20 minuti circa?

        Ma andando avanti con gli allenamenti (lo so, non ho ancora iniziato e già penso ai progressi..) dovrò aumentare la velocità o i tempi di allenamento?

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          #19
          io ti consiglio di cominciare con un po'di fartlek blando....senza stare tanto dietro a frazioni di tempo e cardiofreq. per i primi periodi.

          se riesci a correre una mezzoretta a ritmo costante, comincia con aggiungerci degli scatti a sensazione....quando avrai implementato la resistenza alla velocità puoi passare a protocolli più complessi....ammesso che t'interessi l'alta intensità.
          I knew all the rules but the rules did not know me
          My log: evolve or die
          sigpic

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            #20
            Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
            2) questo allenamento lo proverò senz'altro, Farò 10 minuti di riscaldamento a ritmo lento, poi 10 secondi di velocità elevata, 30 secondi ritmo lento, 11 secondi vel el, 30 ritmo lento, 12 sec vel elev, 30 sec ritmo lento, 13, ecc fino a 20. Poi termino con 5 minuti di ritmo lento e 10 secondi di vomito
            3) questo punto continuo a non capirlo. Cosa sono gli allunghi? E che vuol dire 10 minuti di allunghi? Poi alterno 2' un po' più impegnativi a 2 minuti di ritmo lento per 20 minuti circa?

            Ma andando avanti con gli allenamenti (lo so, non ho ancora iniziato e già penso ai progressi..) dovrò aumentare la velocità o i tempi di allenamento?
            No, scusa devo essermi spiegato male. E' molto più semplice sono 30" a velocità più elevata e 30" a ritmo lento. Stop. Fai salire il volume. Cioè all'inizio fai dieci minuti di questo lavoro. E vedi come rispondi. Se tutto va bene la settimana dopo ne fai 12 di minuti. Fino ad arrivare a venti di questo lavoro, sempre 30"+30". Quando arrivi a venti minuti puoi organizzarteli così fai 10' di lavoro intermittente(30+30) poi magari metti 5' a ritmo lento poi ancora 10' di 30+30.
            Gli allunghi, sono corsa proggressiva a velocità sostenuta diciamo 70%-80% della tua velocità massimale generalmente sono lunghi circa 80 metri, ritorni al punto di partenza camminando allegramente o corricchiando pianissimo. Non devono essere scatti devi fare una proggressione e non ti devi fermare di colpo ma lentamente lasciando che l'inerzia porti a fermarti( è importante, se ti fermi di colpo puoi rischiare infortuni) 10 minuti di allunghi equivalgono a circa 10 allunghi e ritorno.

            Le variazioni invece le hai capite perfettamente. Non ti do un'indicazione di velocità, ti dico solo che devono essere sopra fascia e ti lascia alle tue sensazioni, che dovrebbero essere di fatica ma anche di benessere. Ovvio che la velocità dovrà essere nettamente inferiore a quella che nell'allenamento 2 tieni sui 30" veloci (la ragione è ovvia, devi tenere, senza morire per 2')

            Per quanto riguarda la velocità la aumenterai senza accorgertene, per quel che riguarda i tempi io non li aumenterei, puoi aumentare come nel lavoro 2 i tempi di lavoro intenso, ma anche qui non passerei i 20'-25'.
            Vale la regola di non forzare, per te che vuoi mettere massa e restare asciutto l'intensità non è un fine, ma un mezzo. Poi bisogna vedere come uscirai ogni volta dalle sedute toste in palestra: è chiaro che la volta che esci come una mummia con le gambe a pezzi ti regolerai di conseguenza

            Se hai altri dubbi chiedi pure e fammi sapere come va.

            a.

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              #21
              Originariamente Scritto da aska Visualizza Messaggio
              No, scusa devo essermi spiegato male. E' molto più semplice sono 30" a velocità più elevata e 30" a ritmo lento. Stop. Fai salire il volume. Cioè all'inizio fai dieci minuti di questo lavoro. E vedi come rispondi. Se tutto va bene la settimana dopo ne fai 12 di minuti. Fino ad arrivare a venti di questo lavoro, sempre 30"+30". Quando arrivi a venti minuti puoi organizzarteli così fai 10' di lavoro intermittente(30+30) poi magari metti 5' a ritmo lento poi ancora 10' di 30+30.
              Gli allunghi, sono corsa proggressiva a velocità sostenuta diciamo 70%-80% della tua velocità massimale generalmente sono lunghi circa 80 metri, ritorni al punto di partenza camminando allegramente o corricchiando pianissimo. Non devono essere scatti devi fare una proggressione e non ti devi fermare di colpo ma lentamente lasciando che l'inerzia porti a fermarti( è importante, se ti fermi di colpo puoi rischiare infortuni) 10 minuti di allunghi equivalgono a circa 10 allunghi e ritorno.

              Le variazioni invece le hai capite perfettamente. Non ti do un'indicazione di velocità, ti dico solo che devono essere sopra fascia e ti lascia alle tue sensazioni, che dovrebbero essere di fatica ma anche di benessere. Ovvio che la velocità dovrà essere nettamente inferiore a quella che nell'allenamento 2 tieni sui 30" veloci (la ragione è ovvia, devi tenere, senza morire per 2')

              Per quanto riguarda la velocità la aumenterai senza accorgertene, per quel che riguarda i tempi io non li aumenterei, puoi aumentare come nel lavoro 2 i tempi di lavoro intenso, ma anche qui non passerei i 20'-25'.
              Vale la regola di non forzare, per te che vuoi mettere massa e restare asciutto l'intensità non è un fine, ma un mezzo. Poi bisogna vedere come uscirai ogni volta dalle sedute toste in palestra: è chiaro che la volta che esci come una mummia con le gambe a pezzi ti regolerai di conseguenza

              Se hai altri dubbi chiedi pure e fammi sapere come va.

              a.
              Ok, capito tutto. Grazie 1000. L'unica cosa rimane: scegliere quando iniziare. Mi mantengo fino a fine agosto e poi inizio dal 1 settembre con massa e corsa, oppure incomincio subito? Qui davvero non saprei..

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                #22
                Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
                io ti consiglio di cominciare con un po'di fartlek blando....senza stare tanto dietro a frazioni di tempo e cardiofreq. per i primi periodi.

                se riesci a correre una mezzoretta a ritmo costante, comincia con aggiungerci degli scatti a sensazione....quando avrai implementato la resistenza alla velocità puoi passare a protocolli più complessi....ammesso che t'interessi l'alta intensità.
                Ti ringrazio the_drifter per il consiglio, ma mi reputo abbastanza resistente. Vorrei iniziare subito con tempi precisi per capire bene cosa riesco e cosa non riesco a fare e potermi migliorare. A ritmo costante riesco a correre anche per 2ore, dipende che ritmo.. sui 9 km/h non ho problemi..

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                  #23
                  Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
                  io ti consiglio di cominciare con un po'di fartlek blando....senza stare tanto dietro a frazioni di tempo e cardiofreq. per i primi periodi.

                  se riesci a correre una mezzoretta a ritmo costante, comincia con aggiungerci degli scatti a sensazione....quando avrai implementato la resistenza alla velocità puoi passare a protocolli più complessi....ammesso che t'interessi l'alta intensità.
                  Perfettamente daccordo. Aggiungo che la corsa è una cosa meno semplice di quello che si crede.
                  A voler fare le cose bene ci vuole una pista ed iniziare con scatti e ripetute semplici, magari alternare 2 sessioni di pista con una di fartlek su strada o su percorsi.
                  Hasta que el cuerpo aguante...

                  Originariamente Scritto da ItalianBoy88
                  Quale parte del corpo bisogna allenare per migliorare pettorali e fianchi?chiaramente escludendo gli stessi.

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                    #24
                    Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
                    Ti ringrazio the_drifter per il consiglio, ma mi reputo abbastanza resistente. Vorrei iniziare subito con tempi precisi per capire bene cosa riesco e cosa non riesco a fare e potermi migliorare. A ritmo costante riesco a correre anche per 2ore, dipende che ritmo.. sui 9 km/h non ho problemi..
                    9km/h quasi quasi li faccio io quando sono stressato e cammino di fretta. Non servono a nulla 2 ore così, ok, servono, ma è molto diverso da un allenamento intenso. E' come dire faccio 50 rep con 20 kg o 3 con 100kg, sono 2 cose buone, ma sono due cose molto diverse dal punto di vista allenante.

                    Prima dovresti decidere in linee generali cosa fare, per linee generali voglio dire cose tipo decidere se fare il fondista o il velocista, poi inizi a programmarti degli allenamenti. I primi mesi saranno allenamenti scazzati, mano mano che impari e studi gli allenamenti saranno più fini.
                    Hasta que el cuerpo aguante...

                    Originariamente Scritto da ItalianBoy88
                    Quale parte del corpo bisogna allenare per migliorare pettorali e fianchi?chiaramente escludendo gli stessi.

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                      #25
                      Originariamente Scritto da viandante Visualizza Messaggio
                      9km/h quasi quasi li faccio io quando sono stressato e cammino di fretta. Non servono a nulla 2 ore così, ok, servono, ma è molto diverso da un allenamento intenso. E' come dire faccio 50 rep con 20 kg o 3 con 100kg, sono 2 cose buone, ma sono due cose molto diverse dal punto di vista allenante.

                      Prima dovresti decidere in linee generali cosa fare, per linee generali voglio dire cose tipo decidere se fare il fondista o il velocista, poi inizi a programmarti degli allenamenti. I primi mesi saranno allenamenti scazzati, mano mano che impari e studi gli allenamenti saranno più fini.
                      A dir la verità io non voglio fare né il fondista né il velocista.. io vorrei fare il bodybuilder, però avendo una vita sedentaria al di fuori della palestra, per evitare l'accumulo di grasso localizzato, vorrei provare a fare sessioni di corsa. Lo so che non sono semplici, non l'ho mai pensato. Sto cercando di capire qual è la soluzione migliore allo scopo di fare massa senza diventare un maiale e magari favorire la distribuzione del grasso in tutto il corpo e non solo su pancetta e fianchi. Mi sono state consigliate diversi tipi di allenamento. Alla fine penso che la soluzione migliore sia alternarli il più possibile. Tu cosa mi consiglieresti a tale scopo?

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                        #26
                        Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
                        A dir la verità io non voglio fare né il fondista né il velocista.. io vorrei fare il bodybuilder, però avendo una vita sedentaria al di fuori della palestra, per evitare l'accumulo di grasso localizzato, vorrei provare a fare sessioni di corsa. Lo so che non sono semplici, non l'ho mai pensato. Sto cercando di capire qual è la soluzione migliore allo scopo di fare massa senza diventare un maiale e magari favorire la distribuzione del grasso in tutto il corpo e non solo su pancetta e fianchi. Mi sono state consigliate diversi tipi di allenamento. Alla fine penso che la soluzione migliore sia alternarli il più possibile. Tu cosa mi consiglieresti a tale scopo?
                        Se lo fai per questo lascierei stare.
                        Lo avevo immaginato che non volevi fare ne fondista ne velocista (tra l'altro non sono decisioni che si prendono da un giorno all'altro), però una mezza idea di come vuoi allenarti la devi avere, devi anche puntare un minimo ai risultati altrimenti scoglioni in fretta.

                        Io non so che consigliarti, il semplice allenamento corsetta leggera (5min/km) per 45min fa sempre bene, ovvio che ci sono soluzioni migliori e meno noiose, tipo scatti, allunghi e ripetute su pista, ma appunto ti serve una pista d'atletica, se ce l'hai allora ne parliamo, se no io farei corsetta tranquilla e magari fartlek (che è più divertente) 1 volta a sett.
                        Hasta que el cuerpo aguante...

                        Originariamente Scritto da ItalianBoy88
                        Quale parte del corpo bisogna allenare per migliorare pettorali e fianchi?chiaramente escludendo gli stessi.

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                          #27
                          Originariamente Scritto da viandante Visualizza Messaggio
                          Se lo fai per questo lascierei stare.
                          Lo avevo immaginato che non volevi fare ne fondista ne velocista (tra l'altro non sono decisioni che si prendono da un giorno all'altro), però una mezza idea di come vuoi allenarti la devi avere, devi anche puntare un minimo ai risultati altrimenti scoglioni in fretta.

                          Io non so che consigliarti, il semplice allenamento corsetta leggera (5min/km) per 45min fa sempre bene, ovvio che ci sono soluzioni migliori e meno noiose, tipo scatti, allunghi e ripetute su pista, ma appunto ti serve una pista d'atletica, se ce l'hai allora ne parliamo, se no io farei corsetta tranquilla e magari fartlek (che è più divertente) 1 volta a sett.
                          La pista ce l'ho. L'unica cosa è verificare se il cancello è sempre aperto, comunque credo di sì, altrimenti il modo per entrare lo trovo..!

                          Quindi parliamone, sono molto interessato alla corsa.

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                            #28
                            Originariamente Scritto da viandante Visualizza Messaggio
                            Se lo fai per questo lascierei stare.
                            Lo avevo immaginato che non volevi fare ne fondista ne velocista (tra l'altro non sono decisioni che si prendono da un giorno all'altro), però una mezza idea di come vuoi allenarti la devi avere, devi anche puntare un minimo ai risultati altrimenti scoglioni in fretta.
                            quotone.

                            è lo stesso discorso che stavo facendo in un'altro 3d.
                            I knew all the rules but the rules did not know me
                            My log: evolve or die
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                            Commenta


                              #29
                              Ma infatti sono super d'accordo anche io. Io se mi alleno voglio mirare a dei risultati. In palestra mi segno tutti i carichi ecc e a tavolino decido come incrementarli la volta successiva in base alle sensazioni dell'allenamento precedente. Con la corsa voglio fare lo stesso, mi sono convinto che il mio metabolismo abbia bisogno di fare aerobica e che con questa, la distribuzione dei grassi in una dieta per massa diverrebbe più distribuita e non localizzata sui soliti punti. Quindi, anche con la corsa voglio segnarmi tempi, velocità ecc e migliorarmi di volta in volta. Non vi preoccupate, l'impegno è al massimo. Sto solo chiedendo a voi i modi migliori per gestire la corsa perché non sono esperto su queste tecniche. Vi ringrazio molto per l'interesse, davvero. Vorrei programmare qualcosa con te the_drifter, con viandante, con aska, ecc per prepararmi all'annata 2008/09 nel migliore dei modi.

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                                #30
                                scegli una distanza target sulla quale vorresti puntare.

                                se poi hai modo di usare la pista è perfetto.
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