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Massa + corsa (non è la solita domanda..)

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    Un po' in maniera rozza vorrei rifarmi a quanto detto da Aska e aggiungere quel che ho compreso dagli studi di Albanesi.

    "Nella corsa, più km si fanno, più si brucia"

    Questa affermazione magari è un po' forte, magari ha bisogno di 16mila precisazioni, ma il concetto alla fine è quello. Correre "in fascia" a 8km/h per 1h ti fa percorrere 8km. Sì, sicuramente si consumano più grassi che altro, ma poi mangi e quando mangi, dato che le riserve di carboidrati non sono state intaccata, quel che mangi andranno nella riserva dei grassi appena consumata.. Se corri a 12km/h stai sopra alla "fascia". Disastro? Catabolizzo? Muoio? Implodo e le mie proteine muscolari schizzano sugli alberi? No. Semplicemente riesci a percorrere 8km in minor tempo (sempre a patto di farcela eh..). Risultato? Ho consumato carboidrati e meno grassi rispetto all'esempio precedente. Ok, ma poi mangio. Quel che mangio va prima a riempire le riserve di carboidrati consumate, quindi.... quindi impedisco l'accumulo di grasso.
    Quindi: caso 1 - consumo grassi ma reintegro grassi
    caso 2 - consumo carboidrati, reintegro carboidrati e impedisco ai grassi di aumentare
    Il risultato è identico. Si dimagrisce soltanto se le kcal sono minori del fabbisogno. Uno non vuole dimagrire? Allora perché deve correre come uno scemo alla ricerca dell'eliminazione del grasso che poi riprende subito mangiando? Meglio creare un lavoro più stressante per la muscolatura, per il sistema respiratorio e per il cuore, in modo tale da migliorare muscolatura, respirazione, preparazione cardiaca agli sforzi e attenuazione della produzione di acido lattico. Inoltre, una corsa che provoca degli sforzi notevoli lascia il metabolismo accelerato per un sacco di tempo, mentre una corsetta a 8km/h dopo un paio d'ore l'hai già smaltita.
    Vuoi dimagrire? Sì. Allora cerca di fare più km possibili nel tempo che hai a disposizione e mangia meno kcal di quelle che consumi. Non c'è via di scampo alla matematica.

    Tu corri per 1h a 8km/h. Fai 8km...
    Tu corri per 45min a 12km/h. Fai 9km, bruci di più, consumi di più, dimagrisci di più... e ti avanzano pure 15 minuti per farti una partita a carte....

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      Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
      Un po' in maniera rozza vorrei rifarmi a quanto detto da Aska e aggiungere quel che ho compreso dagli studi di Albanesi.

      "Nella corsa, più km si fanno, più si brucia"

      Questa affermazione magari è un po' forte, magari ha bisogno di 16mila precisazioni, ma il concetto alla fine è quello. Correre "in fascia" a 8km/h per 1h ti fa percorrere 8km. Sì, sicuramente si consumano più grassi che altro, ma poi mangi e quando mangi, dato che le riserve di carboidrati non sono state intaccata, quel che mangi andranno nella riserva dei grassi appena consumata.. Se corri a 12km/h stai sopra alla "fascia". Disastro? Catabolizzo? Muoio? Implodo e le mie proteine muscolari schizzano sugli alberi? No. Semplicemente riesci a percorrere 8km in minor tempo (sempre a patto di farcela eh..). Risultato? Ho consumato carboidrati e meno grassi rispetto all'esempio precedente. Ok, ma poi mangio. Quel che mangio va prima a riempire le riserve di carboidrati consumate, quindi.... quindi impedisco l'accumulo di grasso.
      Quindi: caso 1 - consumo grassi ma reintegro grassi
      caso 2 - consumo carboidrati, reintegro carboidrati e impedisco ai grassi di aumentare
      Il risultato è identico. Si dimagrisce soltanto se le kcal sono minori del fabbisogno. Uno non vuole dimagrire? Allora perché deve correre come uno scemo alla ricerca dell'eliminazione del grasso che poi riprende subito mangiando? Meglio creare un lavoro più stressante per la muscolatura, per il sistema respiratorio e per il cuore, in modo tale da migliorare muscolatura, respirazione, preparazione cardiaca agli sforzi e attenuazione della produzione di acido lattico. Inoltre, una corsa che provoca degli sforzi notevoli lascia il metabolismo accelerato per un sacco di tempo, mentre una corsetta a 8km/h dopo un paio d'ore l'hai già smaltita.
      Vuoi dimagrire? Sì. Allora cerca di fare più km possibili nel tempo che hai a disposizione e mangia meno kcal di quelle che consumi. Non c'è via di scampo alla matematica.

      Tu corri per 1h a 8km/h. Fai 8km...
      Tu corri per 45min a 12km/h. Fai 9km, bruci di più, consumi di più, dimagrisci di più... e ti avanzano pure 15 minuti per farti una partita a carte....
      molto interessante quello che hai scritto debe!permettimi una domanda un po' bizzarra probabilmente e forse senza senso,ma ci provo lo stessodopo un lavoro a 8km/h o a 12,fino a che punto conta l'alimentazione dopo questo genere di sforzo?sostanzialmente,tu dicevi che vado a sistemare i grassi se lavoro a 8,e i carboidrati se lavoro a 12...io posso con la dieta far si di non reintegrare subito le componenti bruciate con la corsa?magari la sera stessa o il giorno dopo?può esistere una cosa del genere?magari sto sparando una marea di scemenzese è cosi mi scuso...perdonate la curiosità

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        Originariamente Scritto da TAEKWONDO Visualizza Messaggio
        Quindi alla fine per consumare più grassi è meglio il lavoro aerobico che quello anaerobico, giusto?
        Non facciamo confusione. Intanto sta cosa di aerobico-anaerobico sarebbe da rivedere. Cioè addirittura nei 100mt piani una piccolissima percentuale è di energia è fornita dal lavoro aerobico, senza contare che alla fine si crea un "debito d'ossigeno" che viene pagato nel recupero in modo aerobico (inftti il cuore fa bum bum e avete il fiatone) E anche se decidete di fare solo una passeggiata il avoro non sarà completamente aerobico, visto che almeno alla partenza il vostro apparato cardiocircolatorio non sarà pronto, e nell'intervallo che passa fra "la messa a regime" del nostro sistema aerobico e la partenza lavoreranno da prima il sistema anaerobico alattacido e poi quello anaerobico lattacido, ovviamente in misura trascurabile, ma lavoreranno. Così avverrà per ogni repentino cambio di ritmo.
        Quindi sarebbe più corretto parlare di lavori a regime prevalentemente aerobico ecc... Un lavoro prevalentemente lattacido IMHO può far dimagrire, a patto che soddisfi un paio di condizioni:
        1 promuova anabolismo muscolare
        2 sia di un intensità tale per cui possa durare nel tempo e sconfinare anche abbondantemente nell'aerobico

        Ad esempio un lavoro con i pesi può far dimagrire, fa dimagrire il 10x10RM l' 8x8 naturalmente il GBC di Poliquin (che è un vero massacro), questo perchè sono tutti regimi d'allenamento a base prevalentemente lattacida che sconfinano anche nell'aerobico, brevi recuperi ecc... E sono sedute lunghe. Se invece si parla di lavori per la forza massima tipo 6 da 2 al 95% del 1RM allora, no, non fanno dimagrire molto, e comunque non in modo diretto.
        Così per l'endurance, andare a giocare con lo sconfinamento fra il lavoro lattacido e quello aerobico fa dimagrire. Fa dimagrire il 10k con variazioni di ritmo, fa dimagrire l'interval training, fa dimagrire l'intermittent training. Anche i 10x300 fanno dimagrire, se interpretati nel giusto modo (recuperi brevi, intensità submassimale). L'allenamento alla velocità non fa dimagrire molto, comunque non in modo diretto.
        Allora perchè io consiglio l'endurance a uno che fa pesi e gli consiglio un endurance, RELATIVAMENTE, aerobica e non esasperatamente lattacida (tipo HIIT)? Consiglio il lavoro di endurance, tipicamente la corsa perchè più efficiente, in primis perchè già lavorate con i pesi, e lavorate più o meno come dei culturisti, quindi sconfinando spesso nel lattacido. E aggiungere pesi a pesi mi sembrerebbe inutilmente massacrante. Poi perchè, mediamente, non avete un background da corridori, quindi consigliarvi un lavoro HIIT sarebbe pericoloso e in secondo luogo un lavoro HIIT somiglia metabolicamente molto a quello che potreste fare già in palestra con i pesi e non è di facile recupero.
        Il lavoro a prevalenza aerobica si recupera più facilmente ed è altamente efficiente dal punto di vista metabolico.
        Non consiglio esclusivamente un lavoro "blandamente aerobico" perchè 1 è meno efficiente 2 è meno divertente 3 perchè non promuove nemmeno minimamente l'anabolismo e non tocca quasi per nulla le fibre IIa 4 per tutte le considerazioni che ha mirabilmente esposto Debe
        Taek ma tu vuoi correre o preferisci andare sulla bici?


        a.

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          Originariamente Scritto da bertinho7 Visualizza Messaggio
          molto interessante quello che hai scritto debe!permettimi una domanda un po' bizzarra probabilmente e forse senza senso,ma ci provo lo stessodopo un lavoro a 8km/h o a 12,fino a che punto conta l'alimentazione dopo questo genere di sforzo?sostanzialmente,tu dicevi che vado a sistemare i grassi se lavoro a 8,e i carboidrati se lavoro a 12...io posso con la dieta far si di non reintegrare subito le componenti bruciate con la corsa?magari la sera stessa o il giorno dopo?può esistere una cosa del genere?magari sto sparando una marea di scemenzese è cosi mi scuso...perdonate la curiosità
          Se vuoi dimagrire basta che tu mangi meno di quello che consumi. Poi se hai corso a 8km/h allora avrai diminuito i grassi, se hai corso a 12km/h avrai diminuito i carboidrati e quando mangi reintegri quelli e il grasso diminuisce comunque. Solitamente se uno vuole sfruttare al meglio la bruciatura dei grassi dovrebbe, dopo aver corso, aspettare un'oretta prima di mangiare per far proseguire il lavoro di bruciatura che non si ferma al fermarsi della corsa. Però il discorso va sempre fatto sul totale. Se mangi 2500 e consumi 3000 dimagrisci, se mangi 2500 e consumi 2500 non dimagrisci. Poi puoi mangiare come ti pare, anche 2500kcal tutte a colazione e poi stare a digiuno tutto il giorno. Anche se non ti fa bene, è il totale quello che conta..

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            Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
            Se vuoi dimagrire basta che tu mangi meno di quello che consumi. Poi se hai corso a 8km/h allora avrai diminuito i grassi, se hai corso a 12km/h avrai diminuito i carboidrati e quando mangi reintegri quelli e il grasso diminuisce comunque. Solitamente se uno vuole sfruttare al meglio la bruciatura dei grassi dovrebbe, dopo aver corso, aspettare un'oretta prima di mangiare per far proseguire il lavoro di bruciatura che non si ferma al fermarsi della corsa. Però il discorso va sempre fatto sul totale. Se mangi 2500 e consumi 3000 dimagrisci, se mangi 2500 e consumi 2500 non dimagrisci. Poi puoi mangiare come ti pare, anche 2500kcal tutte a colazione e poi stare a digiuno tutto il giorno. Anche se non ti fa bene, è il totale quello che conta..
            perfetto...sei stato chiarissimo...ti ho postato quella domanda perkè qualke giorno fa su internet avevo trovato una discussione in materia..il soggetto non mangiava carbo per due giorni dopo aver fatto la corsetta post wo(semplificando al massimo la discussione letta)...di qui i miei dubbi...grazie mille debe

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              Aska, stasera dovrò fare...

              Uscita 5: Anche in pista, cmq su percorso misurato ogni km. 9km 2km a 5'30"km 2 km a 5'Km 3km a 4'45"km ultimi 2 Km a 4'30"km (che dovrebbe essere a tutta a quel punto). Defaticamento Stretching.

              Questa non me l'hai modificata dal programma iniziale, però io, nello stesso programma, sull'uscita 2 da 8km mi sono dovuto fermare 2 volte. Penso quindi che anche stasera non sarò in grado di seguire il programma senza soste, per di più con il raddoppio dell'ultimo km a 4'30"/km... (sempre che io ci arrivi senza soste). Comunque proviamo.. se ho troppo male, cammino un po' e poi riparto, ma speriamo che non sia necessario. Se hai consigli sono qui fino alle 18.50.

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                Originariamente Scritto da bertinho7 Visualizza Messaggio
                perfetto...sei stato chiarissimo...ti ho postato quella domanda perkè qualke giorno fa su internet avevo trovato una discussione in materia..il soggetto non mangiava carbo per due giorni dopo aver fatto la corsetta post wo(semplificando al massimo la discussione letta)...di qui i miei dubbi...grazie mille debe
                Teoricamente se consumi 3000 e mangi 2500, puoi anche mangiare 2500 esclusivamente di carboidrati (parlo per assurdo ovviamente eh..) e dimagrisci lo stesso anche se tenderai ad essere pieno d'acqua e magari i risultati li vedrai più lentamente. Ovviamente escludendo i vari problemi derivanti da un'alimentazione priva di proteine, che ti catabolizzerebbe il muscolo facendoti apparire meno dimagrito e più flaccido.

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                  Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
                  Aska, stasera dovrò fare...

                  Uscita 5: Anche in pista, cmq su percorso misurato ogni km. 9km 2km a 5'30"km 2 km a 5'Km 3km a 4'45"km ultimi 2 Km a 4'30"km (che dovrebbe essere a tutta a quel punto). Defaticamento Stretching.

                  Questa non me l'hai modificata dal programma iniziale, però io, nello stesso programma, sull'uscita 2 da 8km mi sono dovuto fermare 2 volte. Penso quindi che anche stasera non sarò in grado di seguire il programma senza soste, per di più con il raddoppio dell'ultimo km a 4'30"/km... (sempre che io ci arrivi senza soste). Comunque proviamo.. se ho troppo male, cammino un po' e poi riparto, ma speriamo che non sia necessario. Se hai consigli sono qui fino alle 18.50.
                  No, veramente ti avevo detto dopo l'uscita 2 di fare 2km a 5'40"+2 a 5'10"+ 3 a 4'55" ultimi due fra i 4'40"-4'30" che dovrebbe essere a tutta.
                  Ecco il pezzo:

                  Cominciamo dalla fine. Impossibile stabilire se corri troppo sulle punte, almeno per me. Bisognerebbe vederti. La questione del male ai polpacci non è detto che derivi da un "errato" modo di correre, ma semplicemente dal fatto che non sei allenato, oppure, magari, dal fatto che corri in pista Ma credo che la prima(non sei allenato) sia quella più probabile. Correre è un gesto istintivo, non esiste un modo giusto o uno sbagliato, l'importante è che sia efficiente. Correggere un andatura si può, ma, se non deriva da un problema di postura, è un lavoro lungo e da affrontare con un allenatore, cioè uno che ci capisca e ti possa vedere da fuori. Una cosa che mi viene in mente è che effettivamente quando mi allenavo con le chiodate sulla pista di atletica, ed ero quindi abbastanza obbligato a spostare l'appoggio sull' avanpiede in effetti i polpacci erano più sollecitati. Non ti preoccupare ora di questo. Cerca di capire se aumentando l'andatura tendi a correre di più sulle punte.
                  Ho visto i tempi dell' allenamento.
                  Allora, non avendo i tempi per ogni km considero che i parziali siano omogenei, cioè che tu abbia corso i 2km in 11'12" correndo due parziali di 1km intorno ai 5'36" e così anche per gli altri.
                  Analizziamo: primo parziale 2km 11'12" perfetto media 5'36" al km ottimo. Secondo parziale 2km media 5'04" qui sei andato in crisi, hai camminato per 300 metri quindi 2'30" ca. di pausa. Il ritmo era comunque quello giusto.
                  Terzo parziale 3km alla media di 4'39" km Quindi un pochino più forte di come era previsto e quindi altra crisi e passeggiata di 300 mt.
                  Ultimo parziale 4'12" forte, un bel parziale, più forte di quello che avevamo stabilito. Ma venivi da almeno un paio di minuti di recupero camminando.
                  Conclusioni. L'allenamento è da considerarsi positivo. Comunque.
                  Ti è servito per "capire" i ritmi di corsa, però, fatto così assomiglia di più a una serie di ripetute su varie distanze. La potenzialità per tenere i ritmi assegnati c'è. Quello che dovremmo cercare in questo tipo di allenamento è la continuità dello sforzo, l'idea cioè di riuscire a correre cambiando ritmo, senza inserire delle pause. Penso che ti verrà più naturale il prossimo allenamento, il numero 3. Comunque per quel che riguarda la corsa in progressione cioè l'allenamento 5 della prossima sett. prova a fare questo ragionamento: corri anche 10" al km più piano dei ritmi che ti ho proposto: cioè puoi anche correre rispettivamente a 5'40"-5'10"-4'55"-4'40" km. però, VIETATO FERMARSI
                  No davvero, dobbiamo innanzitutto far sì che tu riesca a correre per 40' anche cambiando ritmo, senza fermarti mai. Al limite se poi stai bene puoi forzare gli ultimi 3km e correre anche una decina di secondi sotto i ritmi proposti.

                  a.


                  a.
                  Last edited by aska; 17-06-2008, 19:38:38.

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                    Originariamente Scritto da aska Visualizza Messaggio
                    Comunque per quel che riguarda la corsa in progressione cioè l'allenamento 5 della prossima sett. prova a fare questo ragionamento: corri anche 10" al km più piano dei ritmi che ti ho proposto: cioè puoi anche correre rispettivamente a 5'40"-5'10"-4'55"-4'40" km. però, VIETATO FERMARSI
                    Hai ragionissima, non me lo ricordavo più perché avevo stampato il programma da te rifatto con le scritte in grassetto delle cose modificate e sul 5 ti sei dimenticato di riprendere quel discorso dei 10" in più.. e io non ci ho più pensato. Ok, allora vado un po' più tranquillo. Tra 5 minuti vado via da lavoro e vado.. ti farò sapere. Grazie, ciao!

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                      Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
                      Hai ragionissima, non me lo ricordavo più perché avevo stampato il programma da te rifatto con le scritte in grassetto delle cose modificate e sul 5 ti sei dimenticato di riprendere quel discorso dei 10" in più.. e io non ci ho più pensato. Ok, allora vado un po' più tranquillo. Tra 5 minuti vado via da lavoro e vado.. ti farò sapere. Grazie, ciao!
                      Tranquo Debe e non ti fermare!

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                        Originariamente Scritto da bertinho7 Visualizza Messaggio
                        molto interessante quello che hai scritto debe!permettimi una domanda un po' bizzarra probabilmente e forse senza senso,ma ci provo lo stessodopo un lavoro a 8km/h o a 12,fino a che punto conta l'alimentazione dopo questo genere di sforzo?sostanzialmente,tu dicevi che vado a sistemare i grassi se lavoro a 8,e i carboidrati se lavoro a 12...io posso con la dieta far si di non reintegrare subito le componenti bruciate con la corsa?magari la sera stessa o il giorno dopo?può esistere una cosa del genere?magari sto sparando una marea di scemenzese è cosi mi scuso...perdonate la curiosità
                        E' giusto quello che ti ha detto Debe. Solo una cosa. I km/h 8 12 o quello che vuoi devono essere "tarati" sulle tue possibilità. Voglio dire magari Debe corre 2 ore a 9 km/h tu invece corri 2 ore a 12 km/h. Chiaramente se vuoi impostare un allenamento un po' più intenso dovrai farlo magari a 15 km/h cioè a 4' per ogni km, cioè 10 km in 40'. Devi testarti. Se vuoi possiamo fare come con Debe e capire quali siano le andature più adatte a te.


                        a.

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                          Allora Taek, solo corsa o anche bici? Aspetto una risposta..


                          a.

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                            Aska, è andata male. Mi sono anche incazzato e non ho finito il programma. Non è possibile. Mi impegno, mi reputo allenato (magari non nella pura corsa, ma in generale sì) eppure ho problemi dal nulla!

                            Allora, come è andata ieri...
                            2km: 11'30" (5'45''/km)
                            4km: 21'43" (5'06''5'''/km)
                            Aumento il ritmo. Stavo andando benissimo. Nessun problema. La respirazione non era affannata, le gambe ok, polpacci ok, eppure.... a 26'50" crollo improvviso: dolore tra collo e spalla sinistra e dolore all'altezza della milza. Il tutto nel giro di nemmeno 5 secondi. Cioè, dal niente, zero dolori, fatica minima, ecc ad avere un dolore talmente forte che in 5 secondi mi sono dovuto fermare. A quel punto mi sono incazzato, mi sono messo la felpa e sono andato via. Ma vaffanculo! Spiegami perché che davvero non ne posso più di questa cosa.

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                              Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio
                              Aska, è andata male. Mi sono anche incazzato e non ho finito il programma. Non è possibile. Mi impegno, mi reputo allenato (magari non nella pura corsa, ma in generale sì) eppure ho problemi dal nulla!

                              Allora, come è andata ieri...
                              2km: 11'30" (5'45''/km)
                              4km: 21'43" (5'06''5'''/km)
                              Aumento il ritmo. Stavo andando benissimo. Nessun problema. La respirazione non era affannata, le gambe ok, polpacci ok, eppure.... a 26'50" crollo improvviso: dolore tra collo e spalla sinistra e dolore all'altezza della milza. Il tutto nel giro di nemmeno 5 secondi. Cioè, dal niente, zero dolori, fatica minima, ecc ad avere un dolore talmente forte che in 5 secondi mi sono dovuto fermare. A quel punto mi sono incazzato, mi sono messo la felpa e sono andato via. Ma vaffanculo! Spiegami perché che davvero non ne posso più di questa cosa.
                              Come ti ho già detto del dolore fra spalla e collo non so nulla, nemmeno per sentito dire. Invece per i dolori all'addome mi pare evidente che non sei ancora condizionato a correre a lungo e in modo costante a rito non blando. Devi avere pazienza, è solo la tua quarta uscita, non avere fretta. E non ti incazzare: ti fermi, fai passare il dolore e riprendi, non devi mica fare una gara la prossima settimana. Sii più Zen
                              Se hai dei dubbi sull'altro dolore, quello vicino al collo, non esitare a chiedere a un medico e a fare una visita di idoneità agonistica specificando il problema.
                              Stai calmo Debe. E' tutto ok. Lo fai per rimanere magro e hai appena cominciato.


                              a.

                              Commenta


                                Originariamente Scritto da aska Visualizza Messaggio
                                Come ti ho già detto del dolore fra spalla e collo non so nulla, nemmeno per sentito dire. Invece per i dolori all'addome mi pare evidente che non sei ancora condizionato a correre a lungo e in modo costante a rito non blando. Devi avere pazienza, è solo la tua quarta uscita, non avere fretta. E non ti incazzare: ti fermi, fai passare il dolore e riprendi, non devi mica fare una gara la prossima settimana. Sii più Zen
                                Se hai dei dubbi sull'altro dolore, quello vicino al collo, non esitare a chiedere a un medico e a fare una visita di idoneità agonistica specificando il problema.
                                Stai calmo Debe. E' tutto ok. Lo fai per rimanere magro e hai appena cominciato.


                                a.
                                Sì, lo so che è solo la mia quarta uscita, ma non è possibile che io stia benone e penso "vai, stavolta ce la faccio tranquillamente" e poi dopo 2-3 minuti mi arriva di botto il dolore, senza che io sia stanco, senza che io sia in sofferenza o in mancanza di fiato, e in 5 secondi appena mi costringe a fermarmi! N o n è p o s s i b i l e .
                                Apparte un paio d'anni di stop, ho sempre fatto sport. Giocavo a pallavolo, facevo nuoto, ho fatto un anno di calcetto (ma solo partite, niente allenamenti), ecc... cioè, il fiato me lo sono fatto! Non sarò pratico della corsa però dé, da aprile a giugno mi sparavo 40km di bici 4-5 volte alla settimana senza nessunissimo problema. Il fatto forse è proprio il ritmo. Correre di continuo senza soste a ritmi non blandi mi provoca questi dolori, ma devo capire perché porca miseria! Le visite mediche le ho sempre fatte e le ho sempre superate con successo. Non ho nessun problema fisico, ho energia da vendere!! Voglio sapere perché mi devo fermare PER COLPA DEL DOLORE e non della fatica

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