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§§° Approccio Multifrequenza °§§

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    Originariamente Scritto da Celcoyr Visualizza Messaggio
    Si, lo so che non è leggera, dico solo che ho alleggerito quella che ho visto



    Questa, io nella versione che voglio fare ho tolto un po di serie di pumping dai giorni di pump, e vorrei inserirle dopo tipo 6 settimane, prima voglio abituarmi bene perche non ho mai lavorato cosi.

    Lunedì: Heavy Push
    ·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM)
    ·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
    ·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
    ·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
    ·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

    Martedì: Pumping Pull
    ·BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
    ·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
    ·Pulldowns Presa Stretta: 4x8-10
    ·Pulley Presa Stretta: 4x8-10, 1x15-20
    ·Stacchi gambe tese: 4x8-10, 2x15-20
    ·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20
    ·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

    Giovedì: Pumping Push
    ·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10, 1x15-20
    ·Croci su piana: 4x8-10, 2x15-20
    ·Shoulder press con manubri: 4x8-10, 1x15-20
    ·Alzate Laterali: 3x10-15, 2x15-20
    ·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10, 1x15-20
    ·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10, 2x15-20
    ·Leg Press: 6x8
    ·Leg Extension: 2x15-20

    Venerdì: Heavy Pull
    ·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM)
    ·Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax
    ·Pulldowns a presa larga: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
    ·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
    ·Hang Pulls o Scrollate: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
    ·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
    Ogni 3 settimane scarica facendo solo gli allenamenti di pump. Ripeterei il ciclo al massimo due volte.
    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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      Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
      Ogni 3 settimane scarica facendo solo gli allenamenti di pump. Ripeterei il ciclo al massimo due volte.
      nel senso che la inizio subito cosi, con tutti gli esercizi, e poi dopo 3 settimane faccio 1 settimana solo in pump? E poi ricomincio per un altro mese?
      "Se vuoi avere il massimo, devi essere disposto a dare il massimo"

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        Volevo sapere in quale obiettivo puo' aiutare la multifrequenza... E' un allenamento utile che incrementa la massa o la forza o entrambe?
        "Nello Sport le parole sono parole, le spiegazioni sono spiegazioni, le promesse promesse. Solo i risultati sono fatti." [Cit.]

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          Originariamente Scritto da Celcoyr Visualizza Messaggio
          nel senso che la inizio subito cosi, con tutti gli esercizi, e poi dopo 3 settimane faccio 1 settimana solo in pump? E poi ricomincio per un altro mese?
          Si è bene staccare una settimana prima dello stallo, e poi dopo due ripetizioni del ciclo passare ad altro.
          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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            Originariamente Scritto da Alw Visualizza Messaggio
            Volevo sapere in quale obiettivo puo' aiutare la multifrequenza... E' un allenamento utile che incrementa la massa o la forza o entrambe?
            La risposta sarebbe molto lunga. Molto brevemente però questo tipo di approccio (che in un accezione più elastica non significa ripetere le stesse cose più volte a settimana) è molto flessibile e se ben usato può dare risultati migliori di altri della monofrequenza sia per la forza che per la massa. Il problema è che è molto più difficile organizzare in questo modo gli allenamenti.
            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
              . Il problema è che è molto più difficile organizzare in questo modo gli allenamenti.
              e perché mai?

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                Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                Si è bene staccare una settimana prima dello stallo, e poi dopo due ripetizioni del ciclo passare ad altro.
                E nella settimana di stacco faccio push/pull/push/pull, tutte e 4 le volte in pump, o faccio un 2xweek?...
                "Se vuoi avere il massimo, devi essere disposto a dare il massimo"

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                  Originariamente Scritto da Celcoyr Visualizza Messaggio
                  E nella settimana di stacco faccio push/pull/push/pull, tutte e 4 le volte in pump, o faccio un 2xweek?...

                  2xweek, solo gli allenamenti di pump. Magari metti un paio di serie più pesanti nel primo esercizio ma niente di più.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                  CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                  LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                    Originariamente Scritto da ryohazuki Visualizza Messaggio
                    e perché mai?

                    Tanti sono gli esempi ma ne faccio solo uno.

                    Se fai petto una volta a settimana, in quella seduta non devi fare altro che lavorare il più possibile, una decina di set pesanti e una decina di set di pompaggio. Un paio di tecniche di intensità e hai finito. In questo modo sono limitati anche gli abbinamenti e non si tiene conto del diverso tempo di recupero dei singoli gruppi. E' chiaro che dorso e petto recuperano molto prima delle gambe, ma la frequenza di allenamento è sempre la stessa.


                    Volendo invece fare panca 2 volte a settimana, come organizzare il carico di lavoro e i complementari non di pende più da "mi devo sfinire per poi recuperare 7 giorni", ma dipende dal fatto che ogni allenamento deve essere mirato a qualità diverse l'interferenza tra gli allenamenti per qualità diverse per gli stesse gruppi deve essere minima.

                    In pratica va bene fare:

                    LUN
                    Spinta forza (1-3 rip)
                    Spinta pompaggio

                    GIO
                    Spinta ipertrofia (5-8 rip)
                    Spinta pomapggio

                    Perché l'impatto sul recupero del pompaggio è veramente basso.


                    Non va bene fare:

                    LUN
                    Spinta forza (1-3 rip)
                    Spinta ipertrofia (5-8 rip)
                    Spinta pompaggio

                    GIO
                    Spinta forza (1-3 rip)
                    Spinta ipertrofia (5-8 rip)
                    Spinta pomapggio

                    Perché il lavoro di forza e quello di ipertrofia richiedono recuperi più lunghi del lavoro di pompaggio.

                    Le diverse qualità vengono quindi stimolate con frequenza diversa in base al tempo di recupero che necessitano cercando di accumulare meno fatica possibile per tenere sempre alta la qualità del lavoro svolto.
                    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                      Con un ottimo studio dietro pero' si possono ottenere risultati... Il problema è organizzarla: cosa non impossibile... Ora escogito qualcosa e poi te lo propongo che ho bisogno di fare "forza-ipertrofica": vediamo se nasce qualcosa di interessante...
                      "Nello Sport le parole sono parole, le spiegazioni sono spiegazioni, le promesse promesse. Solo i risultati sono fatti." [Cit.]

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                        marco sempre in questa scheda i complementari come li potrei organizzare?


                        A

                        Squat 5x3@5rm
                        Panca 5x5@8rm
                        Lento 5x5@8rm
                        Skull crusher 3x8@10rm
                        Abs 4x20

                        B
                        Stacco 5x3@5rm
                        Trazioni 5x5@8rm
                        Rematore 5x5@8rm
                        Curl 3x8@10rm
                        Polpacci 4x20
                        sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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                          Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                          Tanti sono gli esempi ma ne faccio solo uno.



                          Non va bene fare:

                          LUN
                          Spinta forza (1-3 rip)
                          Spinta ipertrofia (5-8 rip)
                          Spinta pompaggio

                          GIO
                          Spinta forza (1-3 rip)
                          Spinta ipertrofia (5-8 rip)
                          Spinta pomapggio

                          Perché il lavoro di forza e quello di ipertrofia richiedono recuperi più lunghi del lavoro di pompaggio.
                          dipende anche da un sacco di altri fattori, il volume, la capacità di recupero ecc... mi sembra un discorso alquanto impreciso.... applicazioni pratiche funzionanti di questa teoria?

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                            Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio
                            marco sempre in questa scheda i complementari come li potrei organizzare?


                            A

                            Squat 5x3@5rm
                            Panca 5x5@8rm
                            Lento 5x5@8rm
                            Skull crusher 3x8@10rm
                            Abs 4x20

                            B
                            Stacco 5x3@5rm
                            Trazioni 5x5@8rm
                            Rematore 5x5@8rm
                            Curl 3x8@10rm
                            Polpacci 4x20
                            Mi sembra completa così. Se proprio devi aggiungere qualcosa metti un esercizio di isolamento per il petto in super set con lo skull e delle alzate laterali in super set con il crunch. Puoi fare in super set anche deltoidi posteriori e polpacci. Il rematore lo farei a 10 rip.
                            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                              Originariamente Scritto da ryohazuki Visualizza Messaggio
                              dipende anche da un sacco di altri fattori, il volume, la capacità di recupero ecc... mi sembra un discorso alquanto impreciso.... applicazioni pratiche funzionanti di questa teoria?
                              In recupero tra le sedute conta solo al fine di tenere alta la qualità, non si ricerca il picco di supercompensazione. Dopo 3-4 settimane quando la fatica accumulata si a sentire si scarica attivamente o passivamente.

                              Il volume è standard, per la parte di forza si fa riferimento alla tabella di Prileprin, per quella di massa si eseguono 5-8 set da 5-8 ripetizioni, anche variando gli schemi, per esempio: 7x5 - 6x6 - 5x7.

                              Per il pompaggio, non si deve fare altro che ricercare la massima sensazione di pompaggio, il volume conta poco. Anche se si potrebbe strutturare un buon lavoro lattacido riducendo il lavoro "da massa".


                              Quando facevi panca 3 volte a settimana sei progredito.
                              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                                Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                                In recupero tra le sedute conta solo al fine di tenere alta la qualità, non si ricerca il picco di supercompensazione. Dopo 3-4 settimane quando la fatica accumulata si a sentire si scarica attivamente o passivamente.

                                Il volume è standard, per la parte di forza si fa riferimento alla tabella di Prileprin, per quella di massa si eseguono 5-8 set da 5-8 ripetizioni, anche variando gli schemi, per esempio: 7x5 - 6x6 - 5x7.

                                Per il pompaggio, non si deve fare altro che ricercare la massima sensazione di pompaggio, il volume conta poco. Anche se si potrebbe strutturare un buon lavoro lattacido riducendo il lavoro "da massa".


                                Quando facevi panca 3 volte a settimana sei progredito.
                                altre domande:
                                -perché citi Prileprin se quella roba proviene da altri contesti?( mi pare sia una statistica tra atleti portati)

                                -che ne pensi di RawTraining ~ Robori virivm impera ?
                                dicono che il loro metodo sviluppa un sacco la forza... a me fare ex. a corpo libero sembra una cagata

                                -è vero, ma non ho mantenuto la forza appena non ne potevo più di fare quell'allenamento lì

                                -e ancora? ho letto sul sito di Paolino una cosa stranissima, un tizio campione di sollevamento pesi fa solo:
                                "
                                La settimana prima della gara avevo un peso di 77,6kg e i seguenti massimali (ovviamente in palestra):
                                • panca 105
                                • squat 150
                                • stacco 170 (ok non c’entra :-))"

                                bho ma non è poco?
                                Last edited by ryohazuki; 15-12-2009, 19:25:57.

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