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§§° Approccio Multifrequenza °§§

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    #91
    Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
    A me sembrano il minimo sindacale per poter giustificare il tempo che spendo in palestra. Nei paesi dell'est la media è ben più alta. 175cm per 75kg, abs in vista.

    La prima cosa è sapere fare bene la panca. Quindi arco adduzione delle scapole, bilanciere alla parte bassa dello sterno, presa media, piedi a terra. Fatto questo, si può anche ammettere che non essendo completo il ROM della panca la stimolazione dei pettorali non è ottimale, ma è cmq di buon livello. Se ad una panca fatta bene aggiungi delle aperture (cavi o manubri e varie inclinazioni) delle distesioni e le paralle, il lavoro è completo. Ma per prima cosa la tecnica di panca deve essere buona. Se non hai una buona tecnica di panca allora hai degli squilibri (ipercifosi?) che ti limiteranno cmq in futuro.


    Mi alleno da 5 anni circa. I carichi sono dovuti ad un allenamento che predilige la tecnica di esecuzione e il buffer sui multiarticolari con poco interesse per i mono articolari.
    conoscevo i punti della tecnica che hai citato sulla panca, ma si forse il problema è l'ipercifosi....quella facendo palestra è diminuita, ma mai scomparsa

    sinceramente non mi stanco mai facendo panca, né i pettorali(che cmq sono il muscolo più stimolato, infatti non riesco a proseguire quando "loro" cedono), né le spalle né i tricipiti...potrei andare avanti per mezz'ora lì e in effetti il periodo che facevo quasi 90kg la occupavo per mezz'ora 3 volte a settimana...

    quanti allenamenti fai? cmq è un risultato parecchio sopra la media, almeno a giudicare dalla palestre a Trieste... certo per BW è il "minimo"

    cmq appena trovo lavoro mi faccio mostrare anche io la tecnica degli esercizi da un PT...almeno a 100 x 5rip. ci vorrei arrivare...

    allo squat invece miglioro sempre un po', nonostante non faccia nulla di particolare, né come impegno né come cicli di forza ecc...

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      #92
      scusa ryo,ma se quando facevi panca 3xweek miglioravi,perchè hai mollato?

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        #93
        edit
        Last edited by ryohazuki; 28-11-2009, 01:49:20.

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          #94
          Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
          scusa ryo,ma se quando facevi panca 3xweek miglioravi,perchè hai mollato?
          bhe in realtà non è così facile, a parte che era un esperimento e avevo ridotto di molto il resto, e poi dopo un paio di mesi il petto non mi recuperava più, avevo sempre doloretti che non mi permettavano di allenarmi bene, e cmq sono stallato sugli 86kg(o 88, non ricordo bene)... più di così nulla


          era un adattamento neurale, mi rendevo conto che il movimento mi sembrava facile e riuscivo sempre a chiudere le ripetizioni, anche quelle difficili, mentre ora che sono passato a 1xsettimana classico ho perso tecnica

          in ogni caso credo che un bb debba ricercare il miglioramento metabolico (aumento di massa)

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            #95
            Originariamente Scritto da ryohazuki Visualizza Messaggio
            bhe in realtà non è così facile, a parte che era un esperimento e avevo ridotto di molto il resto, e poi dopo un paio di mesi il petto non mi recuperava più, avevo sempre doloretti che non mi permettavano di allenarmi bene, e cmq sono stallato sugli 86kg(o 88, non ricordo bene)... più di così nulla


            era un adattamento neurale, mi rendevo conto che il movimento mi sembrava facile e riuscivo sempre a chiudere le ripetizioni, anche quelle difficili, mentre ora che sono passato a 1xsettimana classico ho perso tecnica

            in ogni caso credo che un bb debba ricercare il miglioramento metabolico (aumento di massa)
            Questo è uno dei motivi perché si eseguono allenamenti con carichi bassi che sembrano inutili e periodi di scarico.

            Se nello squat migliori è perché hai molto margine fisiologico da sfruttare.

            Se vuoi fare qualcosa di sistemato e non troppo complicato per migliorare la tecnica devi lasciar perdere l'idea "perdo massa". Se ti stai allenando per migliorare la tecnica quello che succede alla tua massa è irrilevante.


            A
            5@70% 4@75% lavoro@80% 5@75% 6@70%

            I primi set sono di avvicinamento, gli ultimi per imparare a lavorare un minimo a ripetizioni più elevate.


            Dove c'è scritto lavoro @80% semplicemente fai doppie con pause di 60'' fino a 8-10 serie, devono essere veloci e molto tecniche, devi curare ogni dettaglio.

            Dopo 6 allenamenti con le doppie, salti una seduta e poi lasci lo stesso carico ma passi alle triple.

            B
            5x5@70% #90'' nel periodo delle doppie
            5x5@75%#120'' nel periodo delle triple


            A fine allenamento devi sentirti solo leggermente stanco, ma devi avere la sensazione di avere lavorato bene in ogni ripetizione. Filmati e posta i tuoi filmati.

            Fai 3 allenamenti a settimana alternando A e B.

            Non devi fare nient'altro per i gruppi di spinta. Tanto dura solo un mese. Gli altri gruppi falli come preferisci. Concetrati molto sull'adduzione.
            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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              #96
              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

              Se vuoi fare qualcosa di sistemato e non troppo complicato per migliorare la tecnica devi lasciar perdere l'idea "perdo massa". Se ti stai allenando per migliorare la tecnica quello che succede alla tua massa è irrilevante.


              A


              B.....
              grazie me la segno, al momento sto facendo un alrto programma, l'anno prossimo lo faccio sicuramente

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                #97
                Originariamente Scritto da ryohazuki Visualizza Messaggio
                grazie me la segno, al momento sto facendo un alrto programma, l'anno prossimo lo faccio sicuramente
                Serve solo per migliorare la tecnica quindi non ti aspettare altro.
                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                  #98
                  Ciao marco non so se te lo hanno già chiesto ma mi viene spontaneo chiederti una cosa: ormai mi sono deciso e vorrei fare questa scheda che vedi sotto impostata da te per migliorare un pò le alzate. Ecco la domanda è: e' proprio necessario il periodo di adattamento per eseguirla, considerando che il mio scopo e' di migliorare le alzate con conseguente aumento del carico?

                  A

                  Squat 5x3@5rm
                  Panca 5x5@8rm
                  Lento 5x5@8rm
                  Skull crusher 3x8@10rm
                  Abs 4x20

                  B
                  Stacco 5x3@5rm
                  Trazioni 5x5@8rm
                  Rematore 5x5@8rm
                  Curl 3x8@10rm
                  Polpacci 4x20
                  sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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                    #99
                    Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio
                    Ciao marco non so se te lo hanno già chiesto ma mi viene spontaneo chiederti una cosa: ormai mi sono deciso e vorrei fare questa scheda che vedi sotto impostata da te per migliorare un pò le alzate. Ecco la domanda è: e' proprio necessario il periodo di adattamento per eseguirla, considerando che il mio scopo e' di migliorare le alzate con conseguente aumento del carico?

                    A

                    Squat 5x3@5rm
                    Panca 5x5@8rm
                    Lento 5x5@8rm
                    Skull crusher 3x8@10rm
                    Abs 4x20

                    B
                    Stacco 5x3@5rm
                    Trazioni 5x5@8rm
                    Rematore 5x5@8rm
                    Curl 3x8@10rm
                    Polpacci 4x20
                    Che carichi usi?
                    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                      Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                      Che carichi usi?
                      i carichi sono ancora bassi, da principiante, va bene lo stesso, tenendo conto che sono proprio le alzate che voglio migliorare?
                      sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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                        Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio
                        i carichi sono ancora bassi, da principiante, va bene lo stesso, tenendo conto che sono proprio le alzate che voglio migliorare?

                        Quella scheda ve bene per un mese se sei molto principiante, poi devi cambiare. Per questo volevo sapere i carichi.
                        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                          Ciao marco, ho trovato una scheda girando per il forum, l ho un po allegerita perche mi sembrava un po troppo pesante, in definitiva,vorrei chiederti cosa ne pensi??

                          Lunedì: Heavy Push
                          ·Squat: 5x5 ( 5RM)
                          ·BB Bench Press: 5x5 ( 5RM)
                          ·BB Military Press: 5x5 (5RM)
                          ·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
                          ·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

                          Martedì: Pumping Pull
                          ·BB Rematori: 5x5 ( 5RM)
                          ·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
                          ·Pulldowns : 4x8-10
                          ·Pulley : 4x8-10
                          ·Stacchi gambe tese: 4x8-10
                          ·Barbell Curls: 3x8-10
                          ·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

                          Giovedì: Pumping Push
                          ·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10,
                          ·Croci su piana: 4x8-10,
                          ·Shoulder press con manubri: 4x8-10,
                          ·Alzate Laterali: 3x10-15,
                          ·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10,
                          ·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10,
                          ·Leg Press: 6x8
                          ·Leg Extension: 2x15-20

                          Venerdì: Heavy Pull
                          ·Stacchi: 5x5 (5RM)
                          ·Trazioni presa supina: 4xmax
                          ·Pulldowns a presa larga: 4x6 ( 7-8RM)
                          ·Face Pulls: 4x6 (7-8RM)
                          ·Hang Pulls o Scrollate: 4x6 (7-8RM)
                          ·Barbell Curls: 4x6 (7-8RM)

                          Aggiungo che mi alleno da piu di un anno in monofrequeza 4 giorni alla settimana, i carichi sono quello che sono..volevo fare qualcosa del genere giusto per migliorarli senza trascurare la massa, dato che comunque sono hp-8, ma partivo da hp -22/23...
                          Grazie in anticipo.
                          "Se vuoi avere il massimo, devi essere disposto a dare il massimo"

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                            Mi piace, ma non mi sembra poi così leggera.
                            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                              Originariamente Scritto da Celcoyr Visualizza Messaggio
                              Ciao marco, ho trovato una scheda girando per il forum, l ho un po allegerita perche mi sembrava un po troppo pesante, in definitiva,vorrei chiederti cosa ne pensi??

                              Lunedì: Heavy Push
                              ·Squat: 5x5 ( 5RM)
                              ·BB Bench Press: 5x5 ( 5RM)
                              ·BB Military Press: 5x5 (5RM)
                              ·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
                              ·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

                              Martedì: Pumping Pull
                              ·BB Rematori: 5x5 ( 5RM)
                              ·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
                              ·Pulldowns : 4x8-10
                              ·Pulley : 4x8-10
                              ·Stacchi gambe tese: 4x8-10
                              ·Barbell Curls: 3x8-10
                              ·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

                              Giovedì: Pumping Push
                              ·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10,
                              ·Croci su piana: 4x8-10,
                              ·Shoulder press con manubri: 4x8-10,
                              ·Alzate Laterali: 3x10-15,
                              ·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10,
                              ·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10,
                              ·Leg Press: 6x8
                              ·Leg Extension: 2x15-20

                              Venerdì: Heavy Pull
                              ·Stacchi: 5x5 (5RM)
                              ·Trazioni presa supina: 4xmax
                              ·Pulldowns a presa larga: 4x6 ( 7-8RM)
                              ·Face Pulls: 4x6 (7-8RM)
                              ·Hang Pulls o Scrollate: 4x6 (7-8RM)
                              ·Barbell Curls: 4x6 (7-8RM)

                              Aggiungo che mi alleno da piu di un anno in monofrequeza 4 giorni alla settimana, i carichi sono quello che sono..volevo fare qualcosa del genere giusto per migliorarli senza trascurare la massa, dato che comunque sono hp-8, ma partivo da hp -22/23...
                              Grazie in anticipo.
                              che scheda spettacolare, la versione intera dove sarebbe?
                              Last edited by emaz92; 14-12-2009, 20:48:54.
                              sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

                              Commenta


                                Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                                Mi piace, ma non mi sembra poi così leggera.
                                Si, lo so che non è leggera, dico solo che ho alleggerito quella che ho visto

                                Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio
                                che scheda spettacolare, la versione intera dove sarebbe?
                                Questa, io nella versione che voglio fare ho tolto un po di serie di pumping dai giorni di pump, e vorrei inserirle dopo tipo 6 settimane, prima voglio abituarmi bene perche non ho mai lavorato cosi.

                                Lunedì: Heavy Push
                                ·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM)
                                ·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
                                ·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
                                ·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
                                ·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

                                Martedì: Pumping Pull
                                ·BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
                                ·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
                                ·Pulldowns Presa Stretta: 4x8-10
                                ·Pulley Presa Stretta: 4x8-10, 1x15-20
                                ·Stacchi gambe tese: 4x8-10, 2x15-20
                                ·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20
                                ·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

                                Giovedì: Pumping Push
                                ·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10, 1x15-20
                                ·Croci su piana: 4x8-10, 2x15-20
                                ·Shoulder press con manubri: 4x8-10, 1x15-20
                                ·Alzate Laterali: 3x10-15, 2x15-20
                                ·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10, 1x15-20
                                ·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10, 2x15-20
                                ·Leg Press: 6x8
                                ·Leg Extension: 2x15-20

                                Venerdì: Heavy Pull
                                ·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM)
                                ·Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax
                                ·Pulldowns a presa larga: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
                                ·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
                                ·Hang Pulls o Scrollate: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
                                ·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
                                Last edited by Celcoyr; 14-12-2009, 21:44:58.
                                "Se vuoi avere il massimo, devi essere disposto a dare il massimo"

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