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§§° Approccio Multifrequenza °§§

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    #76
    Ho capito.
    La cosa mi sembra ben pianificata e mi piace.
    Penserei di fare così:

    ABA BAB

    A1 A2
    Squat: progressione Squat: progressione
    Leg curl: 4x6 Affondi: 4x10
    Panca: progressione Panca: progressione
    Distensioni inclinate: 4x6 Croci: 4x10
    Alzate laterali: 4x10 Military: 4x6
    Skull: 4x10 Parallele strette: 4x6
    Polpacci: 2x25 + 2x15

    B1 B2
    Stacco: progressione Stacco: progressione
    Trazioni 4x6 Rematore bil: 4x6
    Rematore man 4x10 Trazioni (presa diversa): 4x10
    Alzate 90° 4x10 Pulley: 4x10
    Curl manubri: 4x10 Curl bilanciere: 4x6
    Core

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      #77
      P.S.
      così facendo sono due settimane + 2 sedute di rigenerazione, no?
      Poi ripeti il ciclo per altre due settimane o passi ad altro?

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        #78
        Originariamente Scritto da pette Visualizza Messaggio
        Ho capito.
        La cosa mi sembra ben pianificata e mi piace.
        Penserei di fare così:

        ABA BAB

        A1 A2
        Squat: progressione Squat: progressione
        Leg curl: 4x6 Affondi: 4x10
        Panca: progressione Panca: progressione
        Distensioni inclinate: 4x6 Croci: 4x10
        Alzate laterali: 4x10 Military: 4x6
        Skull: 4x10 Parallele strette: 4x6
        Polpacci: 2x25 + 2x15

        B1 B2
        Stacco: progressione Stacco: progressione
        Trazioni 4x6 Rematore bil: 4x6
        Rematore man 4x10 Trazioni (presa diversa): 4x10
        Alzate 90° 4x10 Pulley: 4x10
        Curl manubri: 4x10 Curl bilanciere: 4x6
        Core
        Data l'impaginazione non riesco a capire bene cosa vuoi fare. Cmq non puoi fare questa progressione su squat e stacco nello stesso ciclo. Anzi date le alte rip questa progressione è inadatta allo stacco.
        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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          #79
          Originariamente Scritto da pette Visualizza Messaggio
          P.S.
          così facendo sono due settimane + 2 sedute di rigenerazione, no?
          Poi ripeti il ciclo per altre due settimane o passi ad altro?
          Il ciclo completo è questo. Se sostituisci il valore del tuo massimale a quello preimpostao ottieni i carichi da usare.
          File Allegati
          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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            #80
            Ok.
            Grazie.

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              #81
              L'idea di base di marco mi piace e a grandi linee mi trova concorde infatti una full a mio avviso non dovrebbe contenere piu' di 5-6 esercizi di cui i primi 3 (gambe o fianchi, cingolo scapolare e schiena) sono i base + eventuali altri 3 esercizi complementari per braccia-polpacci-addome non necessariamente tutti nella stessa seduta in questo modo una full puo' essere applicata per un lungo periodo e non solo per un periodo di ricondizionamento generale ovviamente my opinion

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                #82
                marco la tua scheda(quella nell articolo) è uguale eseguirla in ABA oppure ABAB? puo sembrarti banale ma voglio essere sicuro grazie
                sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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                  #83
                  Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio
                  marco la tua scheda(quella nell articolo) è uguale eseguirla in ABA oppure ABAB? puo sembrarti banale ma voglio essere sicuro grazie

                  Seguila secondo le tue possibilità.

                  L'ideale sarebbe fare ABA BAB le prime due settimane, poi ABAB per altre due settimane e infine ABA BAB per le ultime due settimane.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                  CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                  LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                    #84
                    @marco: *****,non è questo il 3ed,è quello sull'ibrido. sorry.
                    ps:se non sai di che parlo guarda le rep

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                      #85
                      bho ragazzi (marco, kick), ma voi siete riusciti ad arrivare a dei carichi decenti alla fine?

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                        #86
                        io mi sono rotto talmente tante volte che non le conto
                        cmq dipende cosa intendi per "decenti"

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                          #87
                          rotto nel senso di infortuni?

                          e come non lo sai, mi pare fosse panca 150% BW, squat e stacco 200%, no?

                          io al massimo ho fatto(in giugno/luglio, prima di sovrallenarmi) panca 86 kg x 6 rip, squat 106 kg x 6 rip, lento avanti 53kg x 5 rip, stacco non faccio più.... però mi allenavo 5 volte a settimana... adesso col muay thai ho ridotto le sessioni di pesi e ho perso forza, in ogni caso avevo raggiunto appena il 125% mi sa, nemmeno il "minimo" secondo questo forum

                          eppure quelli della mia palestra che si allenano alla panca con 100, 120, 130kg (cioè fanno almeno 3 rip) sono enormi ! come fa una persona magrolina a fare quei carichi, non lo capisco....

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                            #88
                            Originariamente Scritto da ryohazuki Visualizza Messaggio
                            bho ragazzi (marco, kick), ma voi siete riusciti ad arrivare a dei carichi decenti alla fine?

                            Ho 120 di panca come personale.
                            4x8@24kg di alzate laterali (un po' maiale)
                            4x30 di curl manubrio
                            5x60 di rematore manubrio
                            6x42 di spinte supiana
                            5x30 di OH press manubrio singolo
                            2x6 trazioni supine lat @100kg

                            Di alcune prestazioni ci sono pure i video.

                            Per quanto riguarda squati e stacchi sono stato infortunato alla schiena per molto tempo e al ginocchio di recente, mi sto riprendendo in questo periodo. Ho un 3x1@120 di squat e un massimale di stacco di 160kg. Avrei dovuto provare 170 ma mi sono infortunato (non per lo stacco).


                            Certamente migliorare permette di acquisire esprienza a anche infortunarsi aiuta molto in tal senso. Proprio infortunandomi alla schiena ho scoperto il valore dello stretching, delle ISO e della pliometria.
                            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                              #89
                              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                              Ho 120 di panca come personale.
                              4x8@24kg di alzate laterali (un po' maiale)
                              4x30 di curl manubrio
                              5x60 di rematore manubrio
                              6x42 di spinte supiana
                              5x30 di OH press manubrio singolo
                              2x6 trazioni supine lat @100kg

                              Di alcune prestazioni ci sono pure i video.

                              Per quanto riguarda squati e stacchi sono stato infortunato alla schiena per molto tempo e al ginocchio di recente, mi sto riprendendo in questo periodo. Ho un 3x1@120 di squat e un massimale di stacco di 160kg. Avrei dovuto provare 170 ma mi sono infortunato (non per lo stacco).
                              urca ma mi paiono davvero alti questi carichi, quanto sei alto tu?
                              l'unico a cui un po' mi avvicino è le spinte su panca piana con manubri, avevo fatto 35kg x 6 ripetizioni; la panca piana mi sa che non mi stimola molto il petto, infatti prendo forza e la perdo! il mio preparatore l'ha capito subito e me l'ha tolta, cosa che io non ho mai voluto fare

                              ma dici che questi carichi sono dovuta a una buona genetica oppure grazie alle tue conoscenze approfondite dell'allenamento? da quanto ti alleni?

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                                #90
                                Originariamente Scritto da ryohazuki Visualizza Messaggio
                                urca ma mi paiono davvero alti questi carichi, quanto sei alto tu?
                                l'unico a cui un po' mi avvicino è le spinte su panca piana con manubri, avevo fatto 35kg x 6 ripetizioni; la panca piana mi sa che non mi stimola molto il petto, infatti prendo forza e la perdo! il mio preparatore l'ha capito subito e me l'ha tolta, cosa che io non ho mai voluto fare

                                ma dici che questi carichi sono dovuta a una buona genetica oppure grazie alle tue conoscenze approfondite dell'allenamento? da quanto ti alleni?

                                A me sembrano il minimo sindacale per poter giustificare il tempo che spendo in palestra. Nei paesi dell'est la media è ben più alta. 175cm per 75kg, abs in vista.

                                La prima cosa è sapere fare bene la panca. Quindi arco adduzione delle scapole, bilanciere alla parte bassa dello sterno, presa media, piedi a terra. Fatto questo, si può anche ammettere che non essendo completo il ROM della panca la stimolazione dei pettorali non è ottimale, ma è cmq di buon livello. Se ad una panca fatta bene aggiungi delle aperture (cavi o manubri e varie inclinazioni) delle distesioni e le paralle, il lavoro è completo. Ma per prima cosa la tecnica di panca deve essere buona. Se non hai una buona tecnica di panca allora hai degli squilibri (ipercifosi?) che ti limiteranno cmq in futuro.


                                Mi alleno da 5 anni circa. I carichi sono dovuti ad un allenamento che predilige la tecnica di esecuzione e il buffer sui multiarticolari con poco interesse per i mono articolari.
                                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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