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§§° Approccio Multifrequenza °§§

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    #61
    Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
    vorrei esprimere una mia opinione sul discorso multifrequenza.
    Per comodità riporto la seguente tabella già trascritta nel primo post:
    A
    Squat 5x3@5rm
    Panca 5x5@8rm
    Lento 5x5@8rm
    Skull crusher 3x8@10rm
    Abs 4x20

    B
    Stacco 5x3@5rm
    Trazioni 5x5@8rm
    Rematore 5x5@8rm
    Curl 3x8@10rm
    Polpacci 4x20
    Il progetto settimanale prevederà
    ABAB

    La mia perplessità è data dal fatto che mi sembra un approccio di multifrequenza ad alto impatto, in cui prevale la caratteristica dell’intensità, meno quella della quantità.
    Probabilmente la scarsità di mezzi (leggi esercizi) utilizzata e la costante e ripetuta formula delle seriexrep 5x5, potrebbe con il tempo determinare uno scadimento di prestazione dovuto prevalentemente alla carenza di stimoli differenziati.
    Ritengo forse più interessante e varia una programmazione in cui compaiano almeno 3 esercizi per gruppo muscolare, dedicando a questi una suddivisione di impegno da dividere in alta e bassa pressione.
    Per la costruzione del corpo si rende necessaria, e lo apprezzo sempre di più, la “fantasia allenante”, questa componente purtroppo potrebbe segnare a volte la linea di demarcazione fra il successo e l’insuccesso di un atleta.
    La suddivisione in cicli ad alta e bassa pressione, determina proprio la compensazione del doppio fattore corpo-mente.
    mi piacerebbe venisse chiarito il seguito di queste tabelle, presumo vi sia un innalzamento dell'intensità.
    Il nostro organismo non riesce a gestire stimoli troppo elevati quando questi sono ravvicinati nel tempo, il segno di decadimento si attua attraverso due processi che coinvolgono sia l’aspetto fisico e quello mentale.
    4 allenamenti in cui prevale la componente di “vicinanza allo stimolo di forza assoluta” in un soggetto poco preparato, non adattato, potrebbe rivelarsi seduta dopo seduta, uno stimolo eccessivo.
    Questo è uno dei modelli possibili di scheda, per altro il più semplice e riportato come esempio (quindi generico e da personalizzare) per spiegare l'applicazione pratica di quanto detto nell'articolo. Le uniche due regole date danno all'allenamento un elevato grado di personalizzazione e varietà:
    - Allenati con frequenza sufficiente da non decompensare tra le sedute. Oppure in contesti più avanzati: allenati con frequenza sufficiente da accumulare fatica per poi intesificare.
    - Allenati con volume sufficiente da stancare un buon numero di fibre.

    L'intensità percepita è quindi suordinata al volume, e frequenza e volume si combinano nel modo ottimale per le esigenze del praticante. Gli esempi che porto, per semplicità sono nel 90% dei casi simili a quello che riporti tu, ma non dico mai "no" a priori a qualcosa di diverso ma cerco di capire se le variabili sono combinate in maniera ottimale.

    Poi ho scritto qualcosa (da altre parti) su come mettere in pratica queste due regole, parlando di schemi allenanti e progressioni, fornendo solo alcuni degli esempi possibili, data la vasta gamma da cui attingere e le possibili combinazioni.

    Gli esempi che riporto sono minimali, in quanto a volume ed esercizi. Ciò permette di gestire meglio di esempi rendendoli più chiari anche ai principianti che in questo modo si confondono più difficilmente.
    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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      #62
      Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
      Gli esercizietti sono quelli alle macchine o ai cavi per la rifinitura, non certo il curl, lo skull o i il calf in piedi. Senza stimolo specifico bicipiti, tricipiti e polpacci non crescono.

      Il curl ai cavi è un esercizietto, il push down è un esercietto, il calf seduto è un esercizietto.
      bhe io intendo per esercizietto ogni esercizio che non promuove granché l'aumento di massa... insomma se fai solo polpacci, quanta massa metterai su in 1 anno nelle gambe? credo poca

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        #63
        un'altra volta riesumato il thread ed un'altra domanda per marco ( e tu dirai che p....) .

        premetto che con essa mi sto trovando veramente bene, forse é la frequenza per me più adatta:

        3xweek lun/merc/ven

        stacco 5x3@ 80%
        squat 5x5@ 75%
        panca SS rematore 5x5@ 75%
        overhead SS sbarra 5x5@ 75%

        1) visto che la prossima é la 4 settimana vorrei fare uno scarico..pensavo di ridurre a 2 serie soltanto ogni es... é ok?

        2) le pause 3minuti fra le serie vero?

        3) io aggiungerei un es x i triceps e premetto che lo skull nn mi piace quindi direi:

        parallele strette 3x8?.... o 3x5?

        ma si tanto l'allenamento prima mi durava 90-100 minuti adesso cosi arrivero a 110

        vabbé tanto quella sul cortisolo sono solo storie...


        grazie

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          #64
          1) Personalmente a scaricare mi trovo meglio riducendo la frequenza invece che il volume di ogni allenamento. Sopratutto in questo caso che lo stressor è proprio la frequenza elevata. Farei un solo allenamento completo il mercoledì.

          2) Dato il buffer che usi 90'' dovrebbero essere sufficienti.

          3) Dicevo lo skull perchè isola il tricipite e non stressa ulteriormente gli altri gruppi, cmq sei tu che devi scegliere.

          Prego!
          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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            #65
            meglio 3x8 o 3x5?

            preferisco i dip sono un fondamentale

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              #66
              Nei dip anche 10 rip vanno bene dato il rom ridotto. Io farei un 3x10, vedi come ti trovi meglio.
              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                #67
                Ciao.
                Ho finito il ciclo russo i primi di marzo e successivamente ho lavorato sui fondamentali per 5 settimane in 5x5 ed in progressione, partendo dal carico del 5x5 del russo come base di calcolo (5x5@85%; 5x5@90%; 5x5@95%; 5x5@100%; 5x5@105%). Complementari ridotti all'osso (lento, trazioni, rematori, affondi, distensioni inclinate, parallele strette) e specializzazione sui bicipiti con 2-3 toccate a settimana (una settimana 2 ed una 3).
                Ora vorrei impostare un nuovo schema con due allenamenti settimanali per tutti i gruppi, uno in progressione ed uno a schema fisso, tipo:

                Squat progressione
                Panca progressione
                Lento 4x6@8RM
                Skull 4x6@8RM

                Squat 6x6@8RM
                Panca "
                Lento manubri 4x8@10
                Parallele strette 4x8@10

                e così via per trazione e stacco.

                Domande:
                1) che ne pensi?
                2) che progressione utilizzeresti: tipo x6 x4 x3 x2 x1 o tipo a serie fisse?
                3) aggiungeresti qualche altro complementare?
                4) reps per il secondo w.o.?
                Ti ringrazio sin da ora se vorrai rispondermi.

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                  #68
                  Originariamente Scritto da pette Visualizza Messaggio
                  Ciao.
                  Ho finito il ciclo russo i primi di marzo e successivamente ho lavorato sui fondamentali per 5 settimane in 5x5 ed in progressione, partendo dal carico del 5x5 del russo come base di calcolo (5x5@85%; 5x5@90%; 5x5@95%; 5x5@100%; 5x5@105%). Complementari ridotti all'osso (lento, trazioni, rematori, affondi, distensioni inclinate, parallele strette) e specializzazione sui bicipiti con 2-3 toccate a settimana (una settimana 2 ed una 3).
                  Ora vorrei impostare un nuovo schema con due allenamenti settimanali per tutti i gruppi, uno in progressione ed uno a schema fisso, tipo:

                  Squat progressione
                  Panca progressione
                  Lento 4x6@8RM
                  Skull 4x6@8RM

                  Squat 6x6@8RM
                  Panca "
                  Lento manubri 4x8@10
                  Parallele strette 4x8@10

                  e così via per trazione e stacco.

                  Domande:
                  1) che ne pensi?
                  2) che progressione utilizzeresti: tipo x6 x4 x3 x2 x1 o tipo a serie fisse?
                  3) aggiungeresti qualche altro complementare?
                  4) reps per il secondo w.o.?
                  Ti ringrazio sin da ora se vorrai rispondermi.
                  Il giorno della progressione puoi provare un lavoro a contrasto, io e un altro ragazzo lo stiamo provando in questo periodo e ci stiamo trovado bene.

                  Le prime due serie sono di attivazione, le altre sono allenanti. Le serie pesanti ti fanno sentire più leggere le serie leggere che probabilmente senza attivazione non porteresti a termine (mi riferisco agli ultimi allenamenti). Per mantenere l'attivazione deve passare relativamente poco tempo tra le serie pesanti e quelle leggere, mentre è necessario recuperare al meglio dopo le serie leggere prima di fare quelle pesanti, quindi le pause saranno più lunghe. Le pause aumenteranno allenamento dopo allenamento, non te le scrivo perchè io e l'altro ragazzo usiamo tempi diversi, quindi la cosa è soggettiva.

                  PRIMA PARTE

                  I allenamento
                  1@70
                  1@80

                  3@75
                  7@70

                  2@80
                  6@75

                  1@85
                  5@80

                  II allenamento
                  1@75
                  1@85

                  3@80
                  6@75

                  2@85
                  5@80

                  1@90
                  4@85

                  III allenamento
                  1@80
                  1@90

                  3@85
                  5@80

                  2@90
                  4@85

                  1@95
                  3@90

                  IV allenamento (recupero)
                  7@75
                  5@80
                  3@85
                  1@90
                  3@85
                  5@80
                  7@75


                  SECONDA PARTE (stesso schema ma con una ripetizione in più)

                  I allenamento
                  2@70
                  2@80

                  4@75
                  8@70

                  3@80
                  7@75

                  2@85
                  6@80

                  II allenamento
                  2@75
                  2@85

                  4@80
                  7@75

                  3@85
                  6@80

                  2@90
                  5@85

                  III allenamento
                  2@80
                  2@90

                  4@85
                  6@80

                  3@90
                  5@85

                  2@95
                  4@90

                  IV allenamento (recupero)
                  8@75
                  6@80
                  4@85
                  2@90
                  2@85
                  6@80
                  8@75


                  Faccio la progressione due volte a settimana sulla panca, e sta andando tutto bene. L'altro ragazzo la fa 3 volte in due settimane ma anche su trazioni e squat.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                  CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                  LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                    #69
                    Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                    Il giorno della progressione puoi provare un lavoro a contrasto, io e un altro ragazzo lo stiamo provando in questo periodo e ci stiamo trovado bene.

                    Le prime due serie sono di attivazione, le altre sono allenanti. Le serie pesanti ti fanno sentire più leggere le serie leggere che probabilmente senza attivazione non porteresti a termine (mi riferisco agli ultimi allenamenti). Per mantenere l'attivazione deve passare relativamente poco tempo tra le serie pesanti e quelle leggere, mentre è necessario recuperare al meglio dopo le serie leggere prima di fare quelle pesanti, quindi le pause saranno più lunghe. Le pause aumenteranno allenamento dopo allenamento, non te le scrivo perchè io e l'altro ragazzo usiamo tempi diversi, quindi la cosa è soggettiva.

                    PRIMA PARTE

                    I allenamento
                    1@70
                    1@80

                    3@75
                    7@70

                    2@80
                    6@75

                    1@85
                    5@80

                    II allenamento
                    1@75
                    1@85

                    3@80
                    6@75

                    2@85
                    5@80

                    1@90
                    4@85

                    III allenamento
                    1@80
                    1@90

                    3@85
                    5@80

                    2@90
                    4@85

                    1@95
                    3@90

                    IV allenamento (recupero)
                    7@75
                    5@80
                    3@85
                    1@90
                    3@85
                    5@80
                    7@75


                    SECONDA PARTE (stesso schema ma con una ripetizione in più)

                    I allenamento
                    2@70
                    2@80

                    4@75
                    8@70

                    3@80
                    7@75

                    2@85
                    6@80

                    II allenamento
                    2@75
                    2@85

                    4@80
                    7@75

                    3@85
                    6@80

                    2@90
                    5@85

                    III allenamento
                    2@80
                    2@90

                    4@85
                    6@80

                    3@90
                    5@85

                    2@95
                    4@90

                    IV allenamento (recupero)
                    8@75
                    6@80
                    4@85
                    2@90
                    2@85
                    6@80
                    8@75


                    Faccio la progressione due volte a settimana sulla panca, e sta andando tutto bene. L'altro ragazzo la fa 3 volte in due settimane ma anche su trazioni e squat.
                    Quindi, se ho capito bene, lo schema è di 4 settimane (se alleni ogni movimento fondamentale 2 volte) e tu stai usando la progressione in tutti e due le sessioni.
                    Io potrei usarla per la prima seduta e fare la seconda a serie fisse tipo 6x6-8@8-10RM.
                    @x è il riferimento 1RM, no?
                    Complementari ridotti all'osso o qualcosa in più?
                    Se scelgo ABA BAB forse qualcosa in più lo metterei. Se sarà ABAB, invece, no.
                    Grazie.

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                      #70
                      Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                      Il giorno della progressione puoi provare un lavoro a contrasto, io e un altro ragazzo lo stiamo provando in questo periodo e ci stiamo trovado bene.

                      Le prime due serie sono di attivazione, le altre sono allenanti. Le serie pesanti ti fanno sentire più leggere le serie leggere che probabilmente senza attivazione non porteresti a termine (mi riferisco agli ultimi allenamenti). Per mantenere l'attivazione deve passare relativamente poco tempo tra le serie pesanti e quelle leggere, mentre è necessario recuperare al meglio dopo le serie leggere prima di fare quelle pesanti, quindi le pause saranno più lunghe. Le pause aumenteranno allenamento dopo allenamento, non te le scrivo perchè io e l'altro ragazzo usiamo tempi diversi, quindi la cosa è soggettiva.

                      PRIMA PARTE

                      I allenamento
                      1@70
                      1@80

                      3@75
                      7@70

                      2@80
                      6@75

                      1@85
                      5@80

                      II allenamento
                      1@75
                      1@85

                      3@80
                      6@75

                      2@85
                      5@80

                      1@90
                      4@85

                      III allenamento
                      1@80
                      1@90

                      3@85
                      5@80

                      2@90
                      4@85

                      1@95
                      3@90

                      IV allenamento (recupero)
                      7@75
                      5@80
                      3@85
                      1@90
                      3@85
                      5@80
                      7@75


                      SECONDA PARTE (stesso schema ma con una ripetizione in più)

                      I allenamento
                      2@70
                      2@80

                      4@75
                      8@70

                      3@80
                      7@75

                      2@85
                      6@80

                      II allenamento
                      2@75
                      2@85

                      4@80
                      7@75

                      3@85
                      6@80

                      2@90
                      5@85

                      III allenamento
                      2@80
                      2@90

                      4@85
                      6@80

                      3@90
                      5@85

                      2@95
                      4@90

                      IV allenamento (recupero)
                      8@75
                      6@80
                      4@85
                      2@90
                      2@85
                      6@80
                      8@75


                      Faccio la progressione due volte a settimana sulla panca, e sta andando tutto bene. L'altro ragazzo la fa 3 volte in due settimane ma anche su trazioni e squat.
                      Quindi, se ho capito bene, lo schema è di 4 settimane (se alleni ogni movimento fondamentale 2 volte) e tu stai usando la progressione in tutti e due le sessioni.
                      Io potrei usarla per la prima seduta e fare la seconda a serie fisse tipo 6x6-8@8-10RM.
                      @x è il riferimento 1RM, no?
                      Complementari ridotti all'osso o qualcosa in più?
                      Se scelgo ABA BAB forse qualcosa in più lo metterei. Se sarà ABAB, invece, no.
                      Grazie.

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                        #71
                        Pette,dal bassissimo della mia esp,ti dico quello ke sto facendo io,piu o meno simile l tuo ( pensato con somoja cioè l ha pensato lui e io lo sto facendo )
                        A
                        squat progressione (accumulo e poi intensificazione)
                        panca volume
                        pulley

                        B
                        panca (come squat)
                        squat volume
                        ecc

                        C ..

                        per dirti,che è meglio separare i 2 gg pesanti delle 2 alzate(squat e panca)
                        Originariamente Scritto da AlanMcJ

                        Per chi avesse timore, come me, di perder quanto tirato su in anni di allenamento, per ora vi dico che son vegan da circa 10 giorni e non o perso un grammo di massa magra ne di forza.

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                          #72
                          Originariamente Scritto da pette Visualizza Messaggio
                          Quindi, se ho capito bene, lo schema è di 4 settimane (se alleni ogni movimento fondamentale 2 volte) e tu stai usando la progressione in tutti e due le sessioni.
                          Io potrei usarla per la prima seduta e fare la seconda a serie fisse tipo 6x6-8@8-10RM.
                          @x è il riferimento 1RM, no?
                          Complementari ridotti all'osso o qualcosa in più?
                          Se scelgo ABA BAB forse qualcosa in più lo metterei. Se sarà ABAB, invece, no.
                          Grazie.
                          Si.
                          Perchè vuoi fare delle sedute a serie fisse?
                          Quanto fai di panca e squat?
                          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                            #73
                            Sedute a serie fisse per cambiare stimolo (ipertrofia).
                            Panca 145
                            Squat 170
                            Stacco 190

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                              #74
                              Originariamente Scritto da Mancino Visualizza Messaggio
                              Pette,dal bassissimo della mia esp,ti dico quello ke sto facendo io,piu o meno simile l tuo ( pensato con somoja cioè l ha pensato lui e io lo sto facendo )
                              A
                              squat progressione (accumulo e poi intensificazione)
                              panca volume
                              pulley

                              B
                              panca (come squat)
                              squat volume
                              ecc

                              C ..

                              per dirti,che è meglio separare i 2 gg pesanti delle 2 alzate(squat e panca)
                              E' una cosa sensata.
                              Lo schemino era buttato lì solo per esempio.

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                                #75
                                Originariamente Scritto da pette Visualizza Messaggio
                                Sedute a serie fisse per cambiare stimolo (ipertrofia).
                                Panca 145
                                Squat 170
                                Stacco 190
                                Il volume medio delle 8 sedute è del 1912%, come un 5x5@80%. L'intensità percepita è però più elevata perchè a causa dell'attivazione fai del lavoro extra.

                                Per volumizzare mi regolo aggiungendo un complementare per gruppo, dando nelle tre sedute priorità diverse (la quarta è di scarico quindi niente complementari). Nel caso della panca le sedute sono fatte così:

                                Pecs Dominat
                                Panca manubri
                                Alzate laterali
                                Push down

                                Sholder dominat

                                MP manubri
                                Cross over cavi
                                Skull

                                Triceps dominat

                                Board stretta (alternado due altezze di set in set)
                                Alzate frontali

                                4x6 nell'esercizio dominat, 4x10 negli altri esercizi.

                                Fatta così la progressione dovrebbe darti 5kg in 4 settimane sul massimale, fatta diversamente andrebbe riscritta per essere più perfomante e tenere conto degli allenamenti a ripetizioni costanti.
                                Last edited by Marco pl; 07-04-2009, 18:02:08.
                                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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