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§§° Approccio Multifrequenza °§§

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    #31
    Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio
    infatti mi sono spiegato male.

    esempio:

    a)
    - squat (base)
    - panca (base)
    - rematore (acc)
    - alzate laterali (acc)
    - curl bilancere
    -abs

    b)
    - trazioni (base)
    - lento (base)
    - inclinata manubri (acc)
    - split squat/affondi (acc)
    - skulls
    - calf

    sono 2 full, solo con esercizi e protocolli diversi. Le braccia le alterni, ma nota che le fai nel giorno in cui non vengono sollecitate un granchè (cioè fai curl il giorno della panca e french/skulls il giorno delle trazioni, insomma è anche questa una forma di multifrequenza). I base puoi farli in 4x6 o 5x5 ad esempio, gli accessori in 4x8. Insomma punta al carico nei base e al volume nei complementari. Questo è un modo, ce ne sono molti altri, a me ad esempio così piace
    nono è affatto male...
    «Il vostro tempo è limitato, quindi non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro.
    Non lasciate che il rumore delle opinioni altrui lasci affogare la vostra voce interiore»(SJ)

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      #32
      Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio
      infatti mi sono spiegato male.

      esempio:

      a)
      - squat (base)
      - panca (base)
      - rematore (acc)
      - alzate laterali (acc)
      - curl bilancere
      -abs

      b)
      - trazioni (base)
      - lento (base)
      - inclinata manubri (acc)
      - split squat/affondi (acc)
      - skulls
      - calf

      sono 2 full, solo con esercizi e protocolli diversi. Le braccia le alterni, ma nota che le fai nel giorno in cui non vengono sollecitate un granchè (cioè fai curl il giorno della panca e french/skulls il giorno delle trazioni, insomma è anche questa una forma di multifrequenza). I base puoi farli in 4x6 o 5x5 ad esempio, gli accessori in 4x8. Insomma punta al carico nei base e al volume nei complementari. Questo è un modo, ce ne sono molti altri, a me ad esempio così piace
      Mi piace questo allenamento.
      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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        #33
        Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
        Mi piace questo allenamento.
        e se volessi fare 3 volte a settimana?
        «Il vostro tempo è limitato, quindi non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro.
        Non lasciate che il rumore delle opinioni altrui lasci affogare la vostra voce interiore»(SJ)

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          #34
          Alterni A e B.

          Se invece ti riferisci alla frequenza basta che seghi qualcosa e fai una full.
          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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            #35
            Originariamente Scritto da swarzetto Visualizza Messaggio
            e se volessi fare 3 volte a settimana?
            infatti è per 3 volte a settimana, alternando a-b, come ti ha detto anche Marco

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              #36
              Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio
              infatti è per 3 volte a settimana, alternando a-b, come ti ha detto anche Marco
              ok,grazie
              «Il vostro tempo è limitato, quindi non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro.
              Non lasciate che il rumore delle opinioni altrui lasci affogare la vostra voce interiore»(SJ)

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                #37
                Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio
                infatti mi sono spiegato male.

                esempio:

                a)
                - squat (base)
                - panca (base)
                - rematore (acc)
                - alzate laterali (acc)
                - curl bilancere
                -abs

                b)
                - trazioni (base)
                - lento (base)
                - inclinata manubri (acc)
                - split squat/affondi (acc)
                - skulls
                - calf

                sono 2 full, solo con esercizi e protocolli diversi. Le braccia le alterni, ma nota che le fai nel giorno in cui non vengono sollecitate un granchè (cioè fai curl il giorno della panca e french/skulls il giorno delle trazioni, insomma è anche questa una forma di multifrequenza). I base puoi farli in 4x6 o 5x5 ad esempio, gli accessori in 4x8. Insomma punta al carico nei base e al volume nei complementari. Questo è un modo, ce ne sono molti altri, a me ad esempio così piace
                OTTIMO
                Se qualcosa mi va storto lo raddrizzo a calci in culo.

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                  #38
                  scusa marco pl, ma cosa significa (@5RM )
                  IN TUTTE LE GUERRE NON CE MAI UN VINCITORE, MA DUE SCONFITTI

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                    #39
                    è tanto peso con il quale puoi fare 5 ripetizioni ma non più di 5

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                      #40
                      cugino metti i recuperi.
                      Se qualcosa mi va storto lo raddrizzo a calci in culo.

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                        #41
                        marco scusami tanto se resuscito di nuovo il post.... la scheda full da te presentata é ok per una frequenza 3xweek?

                        Stacco 4x3@5rm
                        Squat 3x5@7rm
                        Trazioni supine 4x6@8rm
                        Rematore manubrio 3x10@12rm
                        Panca piana 4x6@8rm
                        Lento avanti 3x10@12rm

                        vi é un volume sufficente per l'ipertrofia?

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                          #42
                          E' una full di base. un bel minestrone che va bene a chi non è abituato alla frequenza, ma il volume su ogni singolo esercizio è in generale basso.

                          Ma perchè vuoi fare sempre full in 3xweek?
                          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

                          Commenta


                            #43
                            perchè per ora mi trovo bene ad allenare i muscoli 3xweek ...

                            guarda che si cresce molto bene anche con questa frequenza, inoltre ti permette di aumentare i carichi molto ma molto più velocemente di una frequenza 2xweek... per ora mi piace cosi, tanto per cambiare no?

                            la domanda te lo posta perché fino ad ora ho solamente utilizzato squat, stacco, panca, rematore, lento, ma vorrei inserire anche le trazioni ( perché mi sembra un pò sproporzionato quello che sto facendo tra front e back), quindi tipo:

                            squat
                            stacco
                            rematore
                            trazioni
                            panca
                            lento

                            la difficoltà é il come gestire serie e ripetizioni aggiungendo la sbarra: tu che ne dici, potrebbe andare già bene quello che tu hai postato?

                            p.s. sappi che l'idea delle due full diverse da alternare non mi piace proprio per niente

                            grazie... tu , luna e iron siete i best del forum riguardo all'allenamento

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                              #44
                              Grazie per la fiducia ma Luna e Paolo sono molti gradini sopra di me.

                              Non ho niente contro le full 3xweek. Sono un ottimo modo per mettere massa generale e forza, ma prima o poi bisogna cambiare approccio per curare le zone che inevitabilmente sono rimaste indietro.

                              La soluzione migliore credo che sia usare i super set.

                              Stacco pesante (4x3)
                              Squat medio (4x6)
                              Panca 5x5 + Rematore 5x5 (magari pulley se hai probemi alla zona lombare)
                              Lento 5x5 + Trazioni 5x5

                              Lavorando a buffer non dovresti avere problemi a passare velocemente da un esercizio all'altro.
                              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                                #45
                                ...praticamente un lavoro simile al mio di ora; i super set sono utilizzati per risparmiare tempo vero? spero che non vi sia alla fine troppo volume per ogni muscolo... proverò!

                                ogni 3 settimane, una di scarico con 2 sets soltanto per esercizio...

                                quale carico utilizzeresti nel 5x5? 75/80% ?

                                grazie ancora rep!

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