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§§° Approccio Multifrequenza °§§

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    #16
    consigli

    ciao Marco, se io volessi provare l'approccio multifrequenza cosa potrei fare?
    Premetto che non lo posso provare subito, sto facendo un 'altra scheda e cmq non riesco ad allenarmi bene a causa della spalla dolorante( ma sono riuscito a prenotare un esame già giovedì. a cinisello balsamo!)

    io pensavo di provare una 2-split e di allenarmi ogni secondo giorno, vale a dire
    lunedì, mercoledì, venerdì e domenica una settimana e martedì. giovedì e sabato quella successiva

    in questo modo eserciterei una parte ogni 4 giorni

    come numero di serie pensavo di fare circa 20 serie per allenamento; i miei carichi non sono alti quindi penso possa andare bene
    (per darti un'idea faccio stacco rumeno 8@84 , squat quasi parallelo 8@70, panca piana8@40, lento 9@23; il bilanciere non l'ho incluso in questi numeri ma penso pesi 15 kg)

    dovrei andare a cedimento o usare buffer?

    che ne dici?
    M.

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      #17
      Se hai capito i principi che stanno alla base del metodo MF (che nn ho invetanto io), allora non hai bisogno di altri consigli.
      E a me sembra che tu abbia capito.

      Sicuramente di miei allenamenti-esempio ne hai letti parecchi, e più di cosi nn posso fare non conoscendo di persona la persona che dovra allenarsi.

      Quado vedi scritto squat per esempio, intendo un esercizio profiquo per le gambe, se poi per varie ragioni nn puoi squattare allora farai gli affondi oppure la pressa. Ovviemante essendo un esempio devo mettere il migliore esercizio possibile per la maggior parte delle persone.

      La tua idea mi sembra cmq valida.
      E data la minore frequenza rispettoa quella che propongo io potresti anche cedere nei 2 set finali, se lo ritieni necessario.
      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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        #18
        Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
        Se hai capito i principi che stanno alla base del metodo MF (che nn ho invetanto io), allora non hai bisogno di altri consigli.
        E a me sembra che tu abbia capito.

        Sicuramente di miei allenamenti-esempio ne hai letti parecchi, e più di cosi nn posso fare non conoscendo di persona la persona che dovra allenarsi.

        Quado vedi scritto squat per esempio, intendo un esercizio profiquo per le gambe, se poi per varie ragioni nn puoi squattare allora farai gli affondi oppure la pressa. Ovviemante essendo un esempio devo mettere il migliore esercizio possibile per la maggior parte delle persone.
        ok thx
        letto tutto
        Last edited by ryohazuki; 10-09-2007, 12:26:28.

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          #19
          Ho editato aggiungendo un pezzettino.
          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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            #20
            Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
            Ho editato aggiungendo un pezzettino.
            tu che frequenza usi? avevo letto in alcuni post 3 o 4 allenamenti a settimana, e mi pare quasi identica alla mia come frequenza (che è 3.5 a settimana)

            hmm ho visto le schede che hai postato e solo fatte di soli fondamentali, io però metterei anche i complementari, altrimenti 20 serie di fondamentali sono da overtraining per il mio fisico
            metterei 12 serie di fondamentali (4 serie x ogni esercizio), e 8 di complementari

            nel primo allenamento:
            parallele
            panca
            squat

            nel secondo allenamento:
            stacco
            rematore
            lento

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              #21
              Io alleno panca, stacco e squat 3 volte a settimana, i complementari 2-3 volte.

              Quindi vado 6 volte.

              Può andare come allenamento ma sostituirei le parallele con le trazioni per bilanciare meglio il tutto.

              Quandi hai deciso posta la scheda completa.
              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                #22
                Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                Io alleno panca, stacco e squat 3 volte a settimana, i complementari 2-3 volte.

                Quindi vado 6 volte.

                Può andare come allenamento ma sostituirei le parallele con le trazioni per bilanciare meglio il tutto.

                Quandi hai deciso posta la scheda completa.
                ciao le trazioni non le faccio bene, cioè in pronazione non riesco a toccare la sbarra col petto, in supinazione si (ma da quel che ho capito lavora molto il braccio)
                quindi, lat machine? è che non mi sembra efficace...

                ah capito 6 volte, me lo dicesti si, mi ricordo
                provai anche io 6 volte ma con solo 12 serie a giornata

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                  #23
                  Falle alle lat x 4-5 se da 8-10 rip. Meglio che fare negative o parziali alla sbarra. Appena farai trazioni alla lat con il tuo peso potrai passare alla sbarra.
                  Falle come preferisci.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
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                    #24
                    scusa marco,secondo te è troppo un allenamento così?:
                    3 volte a settimana,full body.
                    sono alto 164,peso56 kg,scopo massa ma anche tenermi il più pulito possibile:

                    squat 10-8-6-4-2-1
                    sostegno 3*8
                    panca 10-8-6-4-2-1
                    sostegno 3*8
                    rematore 10-8-6-4-4
                    trazioni 4*max
                    lento 10-8-6-4-4
                    sostegno 4*8
                    bicipiti 4*8
                    tricipiti 4*8

                    è troppo secondo te?
                    faccio tutto in 60-70 minuti
                    «Il vostro tempo è limitato, quindi non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro.
                    Non lasciate che il rumore delle opinioni altrui lasci affogare la vostra voce interiore»(SJ)

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                      #25
                      Si è troppo per una full.

                      In oltre il piramidale classico permette un tonnellaggio totale minore di un piramidale inverso, se cominci con le serie ad alte rip i tuoi muscoli si riempono di acido lattico e nelle serie a basse rip sollevi molto meno, ma se cominci a basse rip e poi alzi il carico ogni serie successiva ti sembrerà leggera e potrai fare qualche rip in piu, o usare più carico. Basta provare per rendersi conto.
                      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
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                        #26
                        si è decisamente troppo. Poi io il piramidale non lo vedo bene in full. Quella roba faresti meglio a splittarla in 2 e farti un ab anni 80 lun-mart-giov-ven.

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                          #27
                          no,preferisco il full body.
                          ma allora come posso abbassare il "troppo"?
                          «Il vostro tempo è limitato, quindi non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro.
                          Non lasciate che il rumore delle opinioni altrui lasci affogare la vostra voce interiore»(SJ)

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                            #28
                            2 modi: o togli i complementari e ti fai solo i base (non in piramidale però) o ti fai 2 full da alternare, con metà base e complementari per gruppo, a protocolli diversi.

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                              #29
                              Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio
                              2 modi: o togli i complementari e ti fai solo i base (non in piramidale però) o
                              ti fai 2 full da alternare, con metà base e complementari per gruppo, a protocolli diversi.
                              Cioè?
                              «Il vostro tempo è limitato, quindi non sprecatelo vivendo la vita di qualcun altro.
                              Non lasciate che il rumore delle opinioni altrui lasci affogare la vostra voce interiore»(SJ)

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                                #30
                                infatti mi sono spiegato male.

                                esempio:

                                a)
                                - squat (base)
                                - panca (base)
                                - rematore (acc)
                                - alzate laterali (acc)
                                - curl bilancere
                                -abs

                                b)
                                - trazioni (base)
                                - lento (base)
                                - inclinata manubri (acc)
                                - split squat/affondi (acc)
                                - skulls
                                - calf

                                sono 2 full, solo con esercizi e protocolli diversi. Le braccia le alterni, ma nota che le fai nel giorno in cui non vengono sollecitate un granchè (cioè fai curl il giorno della panca e french/skulls il giorno delle trazioni, insomma è anche questa una forma di multifrequenza). I base puoi farli in 4x6 o 5x5 ad esempio, gli accessori in 4x8. Insomma punta al carico nei base e al volume nei complementari. Questo è un modo, ce ne sono molti altri, a me ad esempio così piace

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