Originariamente Scritto da Marco pl
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§§° Approccio Multifrequenza °§§
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Originariamente Scritto da raimbow Visualizza Messaggiovorre seguirla ma ho dei dubbi ISO RDL cosè?ISO GM?e i w fly?inoltre ho visto che hai inserito esercizi strong man dovrei sceglierne uno tra quelli?e compe imposto le rip?ha inoltre nn mi è chiara una cosa per 4rm intendi il meso ocon il quale posso fare massimo 4 rip?
Te la sconsiglio, almeno in questa versione che nasce come ricondizionamento per la ripresa dei carichi. E" sotto questa ipotesi che è possibile seguire la progressione proposta. In oltre serve una buona capacità di lavoro per completare tutto l"allenamento che dura anche 2 ore.
Dato le domande che fai probabilmente è inadatta al tuo livello. In post precedenti ne sono stare proposte di più semplici con la stessa impostazione.
Iso sta per isometrico in posizione di allungamento, questo tipo di esercizi migliora la percezione del movimento e la mobilità.
Il 4 rm è quello che hai scritto tu.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioTe la sconsiglio, almeno in questa versione che nasce come ricondizionamento per la ripresa dei carichi. E" sotto questa ipotesi che è possibile seguire la progressione proposta. In oltre serve una buona capacità di lavoro per completare tutto l"allenamento che dura anche 2 ore.
Dato le domande che fai probabilmente è inadatta al tuo livello. In post precedenti ne sono stare proposte di più semplici con la stessa impostazione.
Iso sta per isometrico in posizione di allungamento, questo tipo di esercizi migliora la percezione del movimento e la mobilità.
Il 4 rm è quello che hai scritto tu.
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Per esempio questa, ma dipende dai carichi che hai.
Oppure questa.
A
Panca (progressione)
Trazioni 4x6
Squat (progressione)
B
Stacco (progressione)
Rematore manubrio 4x8
C
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Trazioni 4x10
Panca
I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%
V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%
Dovresti fare panca lunedì e venerdì. Il ciclo verso la fine diventa molto impegnativo, sopratutto gli ultimi 2 allenamenti.
Come complementari esegui un 4x8/10 (cedimento solo ultimo set) di panca manubri il lunedì e in 1xMax con il peso del 4x8/10 il venerdì.
Squat
3/5x3@80%, sarà molto bufferato i primi allenamenti, ma va bene così perchè sarà lo stacco ad essere molto pesante. Parti da 3x3 e incrementa di un set ad ogni allenamento, appena arrivi a 5x3, incrementi di 5kg e riparti da 3x3.
Stacco
6x1, il carico lo dedicidi tu, fai in modo che il secondo e il terzo set siano i più pesanti, mentre gli altri set devono essere più leggeri.
Terminato il 6x1 fai un 3x4 con l'80% del carico della singola più pesante.
Come complementari solo addominali, bicipiti, alzate posteriori e laterali, gestili come vuoi.
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Stacco pesante Singole a salire fino al massimale con schiena dritta 1xMax@80% del massimale trovato
Distensioni sopra la testa leggere + Croci leggere
OH press 3x8 + Croci 3x8 fermo in basso 2" 4x10
Rematore manubrio
Nn vorrei spuntare a sproposito ma fra mezzora vado in palestra e nn lo ho cvapito..
le croci le devo fare 2 volte in superserie?
grzsigpicSenza che tu te ne accorga ti comporti come vogliono loro la tua ignoranza , il loro potere
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Originariamente Scritto da leosan Visualizza MessaggioStacco pesante Singole a salire fino al massimale con schiena dritta 1xMax@80% del massimale trovato
Distensioni sopra la testa leggere + Croci leggere
OH press 3x8 + Croci 3x8 fermo in basso 2" 4x10
Rematore manubrio
Nn vorrei spuntare a sproposito ma fra mezzora vado in palestra e nn lo ho cvapito..
le croci le devo fare 2 volte in superserie?
grz
OH press e croci sono in super serie, 3 set per esercizio.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioOH press e croci sono in super serie, 3 set per esercizio.sigpicSenza che tu te ne accorga ti comporti come vogliono loro la tua ignoranza , il loro potere
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Originariamente Scritto da leosan Visualizza MessaggioSì ok! e sopra ci sono anche distensioni sopra la testa + croci (me la hai fatta tè) come modifico?
Si è mia.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioPer esempio questa, ma dipende dai carichi che hai.
Oppure questa.
A
Panca (progressione)
Trazioni 4x6
Squat (progressione)
B
Stacco (progressione)
Rematore manubrio 4x8
C
Panca (progressione)
Squat (progressione)
Trazioni 4x10
Panca
I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%
V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%
Dovresti fare panca lunedì e venerdì. Il ciclo verso la fine diventa molto impegnativo, sopratutto gli ultimi 2 allenamenti.
Come complementari esegui un 4x8/10 (cedimento solo ultimo set) di panca manubri il lunedì e in 1xMax con il peso del 4x8/10 il venerdì.
Squat
3/5x3@80%, sarà molto bufferato i primi allenamenti, ma va bene così perchè sarà lo stacco ad essere molto pesante. Parti da 3x3 e incrementa di un set ad ogni allenamento, appena arrivi a 5x3, incrementi di 5kg e riparti da 3x3.
Stacco
6x1, il carico lo dedicidi tu, fai in modo che il secondo e il terzo set siano i più pesanti, mentre gli altri set devono essere più leggeri.
Terminato il 6x1 fai un 3x4 con l'80% del carico della singola più pesante.
Come complementari solo addominali, bicipiti, alzate posteriori e laterali, gestili come vuoi.
A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
French 3x8
croci 3x12
affondi 3x12
push down 3x12
B
Stacchi 5x5
Trazioni 5x5
Lento 5x5
Curl 3x8
dip 3x12
curl concentrato 3x12
addme 5x12Last edited by raimbow; 24-06-2010, 21:54:52.
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Originariamente Scritto da raimbow Visualizza Messaggiograzie mille per l'aiuto,avrei delle domandeerchè neinte lento?e neinte tricipiti?panca con i manubri inclinata??niente complementari per le gambe?.I miei massimali sonoanca 85kg squat 100 kg e stacco 90 kg cmq fino a ora avevo seguito questa facendo 4 volte a settimana a-b-a-b
A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
French 3x8
croci 3x12
affondi 3x12
push down 3x12
B
Stacchi 5x5
Trazioni 5x5
Lento 5x5
Curl 3x8
dip 3x12
curl concentrato 3x12
addme 5x12
Gli esercizi non vengono inseriti perchè sono indipensabili per qualcosa, vengono inseriti in base al contesto.
Nello specifico allenare i tricipiti ed eseguire il lento causerebbe troppo stress sui gruppi di spinta, rendendo impossibile una progressione già di suo molto difficile (basta guardare gli ultimi due allenamenti che avvengono nella quarta settimana).
Nella panca manubri potrebbe essere sufficiente anche un solo set ad allenamento invece che 4 ed 1 come consigliato. Sta a te dosare le forze e decidere quanto volume fare. Probabilmente la cosa migliore è fare 2 set di panca manubri, uno da 8 ripetizioni preparatorio e uno a cedimento, il carico deve essere un 10-12 rm e deve rimanere lo stesso per tutto il ciclo, l'obbiettivo è solo quello di incrementare le ripetizioni.
Nella panca considera l'80% 68kg da qui incrementa di 4 kg per ogni 5% indicato, quindi per esempio il 95% sarà 80kg.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioGli esercizi non vengono inseriti perchè sono indipensabili per qualcosa, vengono inseriti in base al contesto.
Nello specifico allenare i tricipiti ed eseguire il lento causerebbe troppo stress sui gruppi di spinta, rendendo impossibile una progressione già di suo molto difficile (basta guardare gli ultimi due allenamenti che avvengono nella quarta settimana).
Nella panca manubri potrebbe essere sufficiente anche un solo set ad allenamento invece che 4 ed 1 come consigliato. Sta a te dosare le forze e decidere quanto volume fare. Probabilmente la cosa migliore è fare 2 set di panca manubri, uno da 8 ripetizioni preparatorio e uno a cedimento, il carico deve essere un 10-12 rm e deve rimanere lo stesso per tutto il ciclo, l'obbiettivo è solo quello di incrementare le ripetizioni.
Nella panca considera l'80% 68kg da qui incrementa di 4 kg per ogni 5% indicato, quindi per esempio il 95% sarà 80kg.
ma al panca manubri la faccio inclinata?
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Originariamente Scritto da raimbow Visualizza Messaggioma al panca manubri la faccio inclinata?
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioNon è la soluzione migliore ma se preferisci così va bene.
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Originariamente Scritto da raimbow Visualizza Messaggioper me è uguale come consigli di farla??mi consigli di aggiungere qualcosa per le gambe come complementare o no? grazie mille per l'iauto
La scheda è stata preparata per un utente che aveva l'esigneza di migliorare la panca senza però tralasciare il resto. Non so quanto nel tuo caso si adatti questo tipo di lavoro, ma cmq non aggiungerei altro.
La panca piana manubri permette uno stretch migliore e più completo sui pettorali, rispetto alla panca inclinata, per questo motivo motivo la preferisco in questo contesto.
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