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§§° Approccio Multifrequenza °§§

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    Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
    Parliamone qui.
    vorre seguirla ma ho dei dubbi ISO RDL cosè?ISO GM?e i w fly?inoltre ho visto che hai inserito esercizi strong man dovrei sceglierne uno tra quelli?e compe imposto le rip?ha inoltre nn mi è chiara una cosa per 4rm intendi il meso ocon il quale posso fare massimo 4 rip?

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      Originariamente Scritto da raimbow Visualizza Messaggio
      vorre seguirla ma ho dei dubbi ISO RDL cosè?ISO GM?e i w fly?inoltre ho visto che hai inserito esercizi strong man dovrei sceglierne uno tra quelli?e compe imposto le rip?ha inoltre nn mi è chiara una cosa per 4rm intendi il meso ocon il quale posso fare massimo 4 rip?

      Te la sconsiglio, almeno in questa versione che nasce come ricondizionamento per la ripresa dei carichi. E" sotto questa ipotesi che è possibile seguire la progressione proposta. In oltre serve una buona capacità di lavoro per completare tutto l"allenamento che dura anche 2 ore.

      Dato le domande che fai probabilmente è inadatta al tuo livello. In post precedenti ne sono stare proposte di più semplici con la stessa impostazione.

      Iso sta per isometrico in posizione di allungamento, questo tipo di esercizi migliora la percezione del movimento e la mobilità.
      Il 4 rm è quello che hai scritto tu.
      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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        Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
        Te la sconsiglio, almeno in questa versione che nasce come ricondizionamento per la ripresa dei carichi. E" sotto questa ipotesi che è possibile seguire la progressione proposta. In oltre serve una buona capacità di lavoro per completare tutto l"allenamento che dura anche 2 ore.

        Dato le domande che fai probabilmente è inadatta al tuo livello. In post precedenti ne sono stare proposte di più semplici con la stessa impostazione.

        Iso sta per isometrico in posizione di allungamento, questo tipo di esercizi migliora la percezione del movimento e la mobilità.
        Il 4 rm è quello che hai scritto tu.
        capito avevo visto che ne avevi postata una simile però semplificata,in un topic qui sul forum ti dispiacerrebbe metterla qui?grazie mille per le spiegazioni e l'aiuto

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          Per esempio questa, ma dipende dai carichi che hai.




          Oppure questa.

          A
          Panca (progressione)
          Trazioni 4x6
          Squat (progressione)


          B
          Stacco (progressione)
          Rematore manubrio 4x8


          C
          Panca (progressione)
          Squat (progressione)
          Trazioni 4x10


          Panca
          I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
          II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
          III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
          IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%

          V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
          VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
          VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
          VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%

          Dovresti fare panca lunedì e venerdì. Il ciclo verso la fine diventa molto impegnativo, sopratutto gli ultimi 2 allenamenti.
          Come complementari esegui un 4x8/10 (cedimento solo ultimo set) di panca manubri il lunedì e in 1xMax con il peso del 4x8/10 il venerdì.


          Squat
          3/5x3@80%, sarà molto bufferato i primi allenamenti, ma va bene così perchè sarà lo stacco ad essere molto pesante. Parti da 3x3 e incrementa di un set ad ogni allenamento, appena arrivi a 5x3, incrementi di 5kg e riparti da 3x3.


          Stacco
          6x1, il carico lo dedicidi tu, fai in modo che il secondo e il terzo set siano i più pesanti, mentre gli altri set devono essere più leggeri.
          Terminato il 6x1 fai un 3x4 con l'80% del carico della singola più pesante.


          Come complementari solo addominali, bicipiti, alzate posteriori e laterali, gestili come vuoi.
          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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            Stacco pesante Singole a salire fino al massimale con schiena dritta 1xMax@80% del massimale trovato
            Distensioni sopra la testa leggere + Croci leggere
            OH press 3x8 + Croci 3x8 fermo in basso 2" 4x10
            Rematore manubrio

            Nn vorrei spuntare a sproposito ma fra mezzora vado in palestra e nn lo ho cvapito..
            le croci le devo fare 2 volte in superserie?
            grz
            sigpicSenza che tu te ne accorga ti comporti come vogliono loro la tua ignoranza , il loro potere

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              Originariamente Scritto da leosan Visualizza Messaggio
              Stacco pesante Singole a salire fino al massimale con schiena dritta 1xMax@80% del massimale trovato
              Distensioni sopra la testa leggere + Croci leggere
              OH press 3x8 + Croci 3x8 fermo in basso 2" 4x10
              Rematore manubrio

              Nn vorrei spuntare a sproposito ma fra mezzora vado in palestra e nn lo ho cvapito..
              le croci le devo fare 2 volte in superserie?
              grz

              OH press e croci sono in super serie, 3 set per esercizio.
              IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
              CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
              LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                OH press e croci sono in super serie, 3 set per esercizio.
                Sì ok! e sopra ci sono anche distensioni sopra la testa + croci (me la hai fatta tè) come modifico?
                sigpicSenza che tu te ne accorga ti comporti come vogliono loro la tua ignoranza , il loro potere

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                  Originariamente Scritto da leosan Visualizza Messaggio
                  Sì ok! e sopra ci sono anche distensioni sopra la testa + croci (me la hai fatta tè) come modifico?
                  OH Press sono le distensioni sopra la testa, evidentemente c'è stato un errore di battitura.

                  Si è mia.
                  IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                  CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                  LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                    e heh grazie, iniziavo a pensarci ora, sono proprio pirla...!!
                    scusa ciau
                    sigpicSenza che tu te ne accorga ti comporti come vogliono loro la tua ignoranza , il loro potere

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                      Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                      Per esempio questa, ma dipende dai carichi che hai.




                      Oppure questa.

                      A
                      Panca (progressione)
                      Trazioni 4x6
                      Squat (progressione)


                      B
                      Stacco (progressione)
                      Rematore manubrio 4x8


                      C
                      Panca (progressione)
                      Squat (progressione)
                      Trazioni 4x10


                      Panca
                      I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
                      II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
                      III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
                      IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%

                      V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
                      VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
                      VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
                      VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%

                      Dovresti fare panca lunedì e venerdì. Il ciclo verso la fine diventa molto impegnativo, sopratutto gli ultimi 2 allenamenti.
                      Come complementari esegui un 4x8/10 (cedimento solo ultimo set) di panca manubri il lunedì e in 1xMax con il peso del 4x8/10 il venerdì.


                      Squat
                      3/5x3@80%, sarà molto bufferato i primi allenamenti, ma va bene così perchè sarà lo stacco ad essere molto pesante. Parti da 3x3 e incrementa di un set ad ogni allenamento, appena arrivi a 5x3, incrementi di 5kg e riparti da 3x3.


                      Stacco
                      6x1, il carico lo dedicidi tu, fai in modo che il secondo e il terzo set siano i più pesanti, mentre gli altri set devono essere più leggeri.
                      Terminato il 6x1 fai un 3x4 con l'80% del carico della singola più pesante.


                      Come complementari solo addominali, bicipiti, alzate posteriori e laterali, gestili come vuoi.
                      grazie mille per l'aiuto,avrei delle domandeerchè neinte lento?e neinte tricipiti?panca con i manubri inclinata??niente complementari per le gambe?.I miei massimali sonoanca 85kg squat 100 kg e stacco 90 kg cmq fino a ora avevo seguito questa facendo 4 volte a settimana a-b-a-b
                      A
                      Squat 5x5
                      Panca 5x5
                      Rematore 5x5
                      French 3x8
                      croci 3x12
                      affondi 3x12
                      push down 3x12

                      B
                      Stacchi 5x5
                      Trazioni 5x5
                      Lento 5x5
                      Curl 3x8
                      dip 3x12
                      curl concentrato 3x12
                      addme 5x12
                      Last edited by raimbow; 24-06-2010, 22:54:52.

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                        Originariamente Scritto da raimbow Visualizza Messaggio
                        grazie mille per l'aiuto,avrei delle domandeerchè neinte lento?e neinte tricipiti?panca con i manubri inclinata??niente complementari per le gambe?.I miei massimali sonoanca 85kg squat 100 kg e stacco 90 kg cmq fino a ora avevo seguito questa facendo 4 volte a settimana a-b-a-b
                        A
                        Squat 5x5
                        Panca 5x5
                        Rematore 5x5
                        French 3x8
                        croci 3x12
                        affondi 3x12
                        push down 3x12

                        B
                        Stacchi 5x5
                        Trazioni 5x5
                        Lento 5x5
                        Curl 3x8
                        dip 3x12
                        curl concentrato 3x12
                        addme 5x12


                        Gli esercizi non vengono inseriti perchè sono indipensabili per qualcosa, vengono inseriti in base al contesto.
                        Nello specifico allenare i tricipiti ed eseguire il lento causerebbe troppo stress sui gruppi di spinta, rendendo impossibile una progressione già di suo molto difficile (basta guardare gli ultimi due allenamenti che avvengono nella quarta settimana).

                        Nella panca manubri potrebbe essere sufficiente anche un solo set ad allenamento invece che 4 ed 1 come consigliato. Sta a te dosare le forze e decidere quanto volume fare. Probabilmente la cosa migliore è fare 2 set di panca manubri, uno da 8 ripetizioni preparatorio e uno a cedimento, il carico deve essere un 10-12 rm e deve rimanere lo stesso per tutto il ciclo, l'obbiettivo è solo quello di incrementare le ripetizioni.

                        Nella panca considera l'80% 68kg da qui incrementa di 4 kg per ogni 5% indicato, quindi per esempio il 95% sarà 80kg.
                        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                          Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                          Gli esercizi non vengono inseriti perchè sono indipensabili per qualcosa, vengono inseriti in base al contesto.
                          Nello specifico allenare i tricipiti ed eseguire il lento causerebbe troppo stress sui gruppi di spinta, rendendo impossibile una progressione già di suo molto difficile (basta guardare gli ultimi due allenamenti che avvengono nella quarta settimana).

                          Nella panca manubri potrebbe essere sufficiente anche un solo set ad allenamento invece che 4 ed 1 come consigliato. Sta a te dosare le forze e decidere quanto volume fare. Probabilmente la cosa migliore è fare 2 set di panca manubri, uno da 8 ripetizioni preparatorio e uno a cedimento, il carico deve essere un 10-12 rm e deve rimanere lo stesso per tutto il ciclo, l'obbiettivo è solo quello di incrementare le ripetizioni.

                          Nella panca considera l'80% 68kg da qui incrementa di 4 kg per ogni 5% indicato, quindi per esempio il 95% sarà 80kg.

                          ma al panca manubri la faccio inclinata?

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                            Originariamente Scritto da raimbow Visualizza Messaggio
                            ma al panca manubri la faccio inclinata?
                            Non è la soluzione migliore ma se preferisci così va bene.
                            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                              Non è la soluzione migliore ma se preferisci così va bene.
                              per me è uguale come consigli di farla??mi consigli di aggiungere qualcosa per le gambe come complementare o no? grazie mille per l'iauto

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                                Originariamente Scritto da raimbow Visualizza Messaggio
                                per me è uguale come consigli di farla??mi consigli di aggiungere qualcosa per le gambe come complementare o no? grazie mille per l'iauto

                                La scheda è stata preparata per un utente che aveva l'esigneza di migliorare la panca senza però tralasciare il resto. Non so quanto nel tuo caso si adatti questo tipo di lavoro, ma cmq non aggiungerei altro.

                                La panca piana manubri permette uno stretch migliore e più completo sui pettorali, rispetto alla panca inclinata, per questo motivo motivo la preferisco in questo contesto.
                                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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