Perchè hai fatto quelle aggiunte?
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§§° Approccio Multifrequenza °§§
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No. C" è scritto "un complementare a scelta per ogni seduta".
Quindi un solo esercizio in totale, non per gruppo.
In oltre devi modificare le sedute, non puoi fare tutto in 4x6 anche se cambi i carichi. Quanto meno usa range diversi di ripetizioni.
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A
Squat pesante 4x6 120"
Panca leggera 3x8 90"
Trazioni leggere 3x6 90"
Affondi(meglio leg press??) 3x10 60"
Addome(lo faccio quando ho gambe pesanti)
B
Stacco medio 5x5 120"
Lento avanti medio 4x8 90"
Rematore medio 4x6 90"
Lat machine 3x10 60"
C
Panca pensate 5x5 120"
Trazioni pesanti 5xmax 120"
Squat leggero 4x8 90"
Croci ai cavi alti 3x10/12 60"
Calf
I tricipiti e bicipiti si allenano di "riflesso", giusto?La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...
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Si che i complementari sono a scelta, ma dovresti concetrarti sulle zone poco stimolate o carenti. O quanto meno scegliere degli esercizi divertenti.
Se fai trazioni due volte a settimana che ti serve la lat machine.
Se fai squat due volte a settimana a che ti servono gli affondi?
Anche se può sembrare strano terrei le croci ai cavi alti (tra gli esercizi che hai postato).
Io farei così:
Con le schede A e C metterei in super set abs+deltoidi posteriori (anche esercizi diversi ad ogni seduta). Con la seduta B aggiungerei le croci in super set con il military press (da fare in piedi), e fine seduta farei sempre in super set le braccia.
Facendo le cose con un obbiettivo preciso è possibile inserire più complementari. L"indicazione data di aggiungere un solo complementare era dovuta al fatto che, a meno di non sapere cosa si sta facendo i complementari vengono aggiunti con i criterio ""ma questo esercizio non può mancare, quindi il loro impiego è del tutto irrilevante ai fini della scheda.
Gli esercizi per i deltoidi posteri servono per bilanciare il lavoro di spinta. Le croci servono coinvolgere anche il pettorale, rendendo MP+croci un esercizio completo. In oltre sopratutto per il pettorale vanno preferiti esercizi in allungamento completo e contrazione incompleta, quindi niente lavoro ai cavi o alla pec machine.
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dato che sono tardo puoi farmi un esempio??
Cioè nella A devo mettere addominali-delt post in SS
nella B croci SS military + tric-bic SS
nella C analoga alla A solo con variazioni di ex giusto?La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...
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A
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni lat 4x6
Addominali + deltoidi posteriori
B
Stacco 4x2
OH press in piedi 4x8 + Croci 4x12
Rematore manubrio 4x8
Braccia
C
Panca 4x3
Trazioni lat 4x3
Squat 4x5
Addominali + deltoidi posteriori
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Di questo approccio multifrequenza non ho capito una cosa ... come si fa a variare la scheda di volte in volta per cambiare lo stimolo allenante?
Voglio dire, gli esercizi fondamentali sono quelli, al massimo si cambia il complementare, ma dopo 3/4/5 mesi di multifrequenza il corpo non si abitua sempre agli stessi esercizi pregiudicando lo stimolo ipertrofico?
Poi da quello che ho capito il range di ripetizioni rimane sempre quello, perciò come si fa a mantenere il giusto equilibrio da pura crescita in forza ed ipertrofia?
Magari sono io che non c'ho capito un cavolo, però come metodo di allenamento mi intriga parecchio e vorrei imparare di più a riguardo.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioA
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni lat 4x6
Addominali + deltoidi posteriori
B
Stacco 4x2
OH press in piedi 4x8 + Croci 4x12
Rematore manubrio 4x8
Braccia
C
Panca 4x3
Trazioni lat 4x3
Squat 4x5
Addominali + deltoidi posteriori
scusa l'ignoranga OH significherebbe?
Trazioni lat= trazioni normali giusto?
add e delt post in SS?Last edited by VinDieselNa; 08-06-2010, 00:21:21.La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...
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Originariamente Scritto da VinDieselNa Visualizza Messaggiobraccia,addominali,delt posteriori li vario sempre giusto?
scusa l'ignoranga OH significherebbe?
Trazioni lat= trazioni normali giusto?
add e delt post in SS?
OH press è un generico movimento di distensione sopra la testa. Meglio se eseguito in piedi.
Trazioni lat = trazioni lat machine, se riesci libere meglio libere.
Il "+" indica un super set.
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Originariamente Scritto da Auross Visualizza MessaggioDi questo approccio multifrequenza non ho capito una cosa ... come si fa a variare la scheda di volte in volta per cambiare lo stimolo allenante?
Voglio dire, gli esercizi fondamentali sono quelli, al massimo si cambia il complementare, ma dopo 3/4/5 mesi di multifrequenza il corpo non si abitua sempre agli stessi esercizi pregiudicando lo stimolo ipertrofico?
Poi da quello che ho capito il range di ripetizioni rimane sempre quello, perciò come si fa a mantenere il giusto equilibrio da pura crescita in forza ed ipertrofia?
Magari sono io che non c'ho capito un cavolo, però come metodo di allenamento mi intriga parecchio e vorrei imparare di più a riguardo.
Le varianti sono moltissime, e solo per la scheda proposta.
Gli esercizi rimangono sempre quelli per lo più, anche per quanto riguarda i complementari. Gli esercizi che vengono utilizzati sono:
Squat, front squat, GM, affondi
Stacco, stacco rumeno
Panca piana, panca piana manubri, panca stretta, croci
OH press in piedi manubrio o bilanciere
Rematore manubrio, pulley
Trazioni libere con varie prese, trazioni lat con varie prese
Crunch, alzate 90°, W-fly.
Questi sono gli esercizi base, poi ce ne sono altri da inserire in base al contesto ma in generale almeno uno di questi esercizi per riga non dovrebbe mancare mai. La varietà c"è.
L"impiego degli esercizi è dovuto a finalità precise e non al fatto che il corpo possa abituarsi o meno. Il corpo non si abitua tanto all"esercizio, quanto invece allo schema allenante. Non è nemmeno vero che il range di ripetizioni è sempre lo stesso.
Per esempio questo è quello che sto facendo io adesso. C"è molta varietà, e anche le ripetizioni in alcuni casi salgono parecchio (pr esempio nel caso delle trazioni a corpo libero o nel caso della panca manubri RE, cioè a cedimento con un carico da 12-15 ripetizioni). Chiaramente non interessandomi al pompaggio, non ho inserito nessuna metodica di questo tipo. Lo schema base è molto simile a quello proposto, ma la specificità delle scelte è ben altra.
ESERCIZI BASE
Panca, squat, stacco
Sullo stacco si preferisce lavorare a basso volume e in serie da 3, sostituisce il giorno medio dello squat.
Nessun lavoro diretto per le braccia e molta attenzione agli esercizi per l’upper back e la mobilità.
Due giorni a settimana si eseguono delle sedute aggiuntive di GPP con corsa, stretching ed esercizi a corpo libero.
SCHEDA D’INSIEME
#1 LUN (Squat pesante, Panca leggera, Trazioni)
Squat
Panca
Trazioni
Abs + Spalle
#2 MER (Stacco, Panca media, Rematore)
Stacco
Panca
Rematore
Strong man (facoltativo)
#0 VEN (Panca pesante, Squat leggero, Trazioni leggere)
Panca
Squat
Trazioni
Abs + Spalle
SCHEDA DETTAGLIATA
#1 LUN (Squat pesante, Panca leggera, Trazioni)
Squat pesante
- Squat
- ISO GM 2xMax@50%
Panca leggera
- Panca
- Panca manubri RE, 1 set
- ISO Croci 2xMax @30% panca manubri
Trazioni prone
- Trazioni prone 4x6 + Alzate laterali 4x10
Abs + Spalle
- Crunch 4x15-20 + Alzate posteriori 3x10
- W fly 2x12
#2 MER (Stacco, Panca media, Rematore)
Stacco medio
- 4x3, target set
- ISO RDL 2xMax @50%
Panca media
- Panca
- ISO panca 2xMax @30%
Rematore manubrio
4x12 #60’’
Strong man (facoltativo)
Clean & press
DB snatch
Farmer walk
Plates raises
Schema da impostare al momento.
#0 VEN (Panca pesante, Squat leggero, Trazioni leggere)
Panca pesante
- Panca
- Panca stretta 2x8 + Croci con fermo 2’’ 2x8
Squat leggero
- Squat
- ISO GM 2xMax@50%
Trazioni
- 5 set di vario tipo a corpo libero in super set con alzate laterali
Abs + Spalle
- Crunch 4x15-20 + Alzate posteriori 3x10
- W fly 2x12
PROGRESSIONI
Pesante #liberi
I: 4rm, scalare del 5% e fai 1x4, scalare del 5% e fai 1x4 con fermo
II: 3rm, scalare del 5% e fai 1x3, scalare del 5% e fai 1x3 con fermo
III: 2rm, scalare del 5% e fai 1x2, scalare del 5% e fai 1x2 con fermo
IV: 1rm, scalare del 5% e fai 1x1, scalare del 5% e fai 1x1 con fermo
Medio #90-120’’
I: 5x4@75%
II: 5x3@80% (fermo)
III: 5x4@80%
IV: 5x3@85% (fermo)
Leggero #60-90’’
I: 5x6@65% (fermo)
II: 5x5@70%
III: 5x6@70% (fermo)
IV: 5x5@75%
INDICAZIONI
La prima seduta inizia di venerdì in modo da potere trovare gli RM da cui estrarre i massimali anche per la panca. I massimali dei giorni medio e leggero sono sempre riferiti al massimale estrapolato dal giorno pesante. Il primo venerdì si sostituisce lo squat con lo stacco, l’ultimo venerdì non si esegue panca. I massimali trovati l’ultimo giorno pesante sono quelli di riferimento per il prossimo ciclo (#20).
Prendere i tempi di esecuzione delle alzate nel giorno leggero e in quello medio.
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seguop questa scheda in multi 4 volte a settimana A-b-a-b
A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
French 3x8
croci 3x12
affondi 3x12
push down 3x12
B
Stacchi 5x5
Trazioni 5x5
Lento 5x5
Curl 3x8
dip 3x12
curl concentrato 3x12
addme 5x12
come posso variare?
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ho creato questa scheda per aumentare la mia forza, che ne pensate?
SEDUTA A
Panca massimale
trazioni prone lat tecnico
pressa 4x6
Crunch SS alzate laterali 3x12
SEDUTA B
trazioni prone lat massimale
Panca tecnica
affondi 4x10
curl bil SS french press 3x12Last edited by lore05; 20-06-2010, 18:51:13.
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioLe varianti sono moltissime, e solo per la scheda proposta.
Gli esercizi rimangono sempre quelli per lo più, anche per quanto riguarda i complementari. Gli esercizi che vengono utilizzati sono:
Squat, front squat, GM, affondi
Stacco, stacco rumeno
Panca piana, panca piana manubri, panca stretta, croci
OH press in piedi manubrio o bilanciere
Rematore manubrio, pulley
Trazioni libere con varie prese, trazioni lat con varie prese
Crunch, alzate 90°, W-fly.
Questi sono gli esercizi base, poi ce ne sono altri da inserire in base al contesto ma in generale almeno uno di questi esercizi per riga non dovrebbe mancare mai. La varietà c"è.
L"impiego degli esercizi è dovuto a finalità precise e non al fatto che il corpo possa abituarsi o meno. Il corpo non si abitua tanto all"esercizio, quanto invece allo schema allenante. Non è nemmeno vero che il range di ripetizioni è sempre lo stesso.
Per esempio questo è quello che sto facendo io adesso. C"è molta varietà, e anche le ripetizioni in alcuni casi salgono parecchio (pr esempio nel caso delle trazioni a corpo libero o nel caso della panca manubri RE, cioè a cedimento con un carico da 12-15 ripetizioni). Chiaramente non interessandomi al pompaggio, non ho inserito nessuna metodica di questo tipo. Lo schema base è molto simile a quello proposto, ma la specificità delle scelte è ben altra.
ESERCIZI BASE
Panca, squat, stacco
Sullo stacco si preferisce lavorare a basso volume e in serie da 3, sostituisce il giorno medio dello squat.
Nessun lavoro diretto per le braccia e molta attenzione agli esercizi per l’upper back e la mobilità.
Due giorni a settimana si eseguono delle sedute aggiuntive di GPP con corsa, stretching ed esercizi a corpo libero.
SCHEDA D’INSIEME
#1 LUN (Squat pesante, Panca leggera, Trazioni)
Squat
Panca
Trazioni
Abs + Spalle
#2 MER (Stacco, Panca media, Rematore)
Stacco
Panca
Rematore
Strong man (facoltativo)
#0 VEN (Panca pesante, Squat leggero, Trazioni leggere)
Panca
Squat
Trazioni
Abs + Spalle
SCHEDA DETTAGLIATA
#1 LUN (Squat pesante, Panca leggera, Trazioni)
Squat pesante
- Squat
- ISO GM 2xMax@50%
Panca leggera
- Panca
- Panca manubri RE, 1 set
- ISO Croci 2xMax @30% panca manubri
Trazioni prone
- Trazioni prone 4x6 + Alzate laterali 4x10
Abs + Spalle
- Crunch 4x15-20 + Alzate posteriori 3x10
- W fly 2x12
#2 MER (Stacco, Panca media, Rematore)
Stacco medio
- 4x3, target set
- ISO RDL 2xMax @50%
Panca media
- Panca
- ISO panca 2xMax @30%
Rematore manubrio
4x12 #60’’
Strong man (facoltativo)
Clean & press
DB snatch
Farmer walk
Plates raises
Schema da impostare al momento.
#0 VEN (Panca pesante, Squat leggero, Trazioni leggere)
Panca pesante
- Panca
- Panca stretta 2x8 + Croci con fermo 2’’ 2x8
Squat leggero
- Squat
- ISO GM 2xMax@50%
Trazioni
- 5 set di vario tipo a corpo libero in super set con alzate laterali
Abs + Spalle
- Crunch 4x15-20 + Alzate posteriori 3x10
- W fly 2x12
PROGRESSIONI
Pesante #liberi
I: 4rm, scalare del 5% e fai 1x4, scalare del 5% e fai 1x4 con fermo
II: 3rm, scalare del 5% e fai 1x3, scalare del 5% e fai 1x3 con fermo
III: 2rm, scalare del 5% e fai 1x2, scalare del 5% e fai 1x2 con fermo
IV: 1rm, scalare del 5% e fai 1x1, scalare del 5% e fai 1x1 con fermo
Medio #90-120’’
I: 5x4@75%
II: 5x3@80% (fermo)
III: 5x4@80%
IV: 5x3@85% (fermo)
Leggero #60-90’’
I: 5x6@65% (fermo)
II: 5x5@70%
III: 5x6@70% (fermo)
IV: 5x5@75%
INDICAZIONI
La prima seduta inizia di venerdì in modo da potere trovare gli RM da cui estrarre i massimali anche per la panca. I massimali dei giorni medio e leggero sono sempre riferiti al massimale estrapolato dal giorno pesante. Il primo venerdì si sostituisce lo squat con lo stacco, l’ultimo venerdì non si esegue panca. I massimali trovati l’ultimo giorno pesante sono quelli di riferimento per il prossimo ciclo (#20).
Prendere i tempi di esecuzione delle alzate nel giorno leggero e in quello medio.
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Originariamente Scritto da raimbow Visualizza Messaggioscusa avrei delle cose da chiederti su questa scheda ne possiamo parlare su msn?
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