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§§° Approccio Multifrequenza °§§

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    Perchè hai fatto quelle aggiunte?
    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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      nel post c'è scritto aggiungi ogni seduta un gruppo muscolare complementare...
      La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...

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        No. C" è scritto "un complementare a scelta per ogni seduta".
        Quindi un solo esercizio in totale, non per gruppo.

        In oltre devi modificare le sedute, non puoi fare tutto in 4x6 anche se cambi i carichi. Quanto meno usa range diversi di ripetizioni.
        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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          A
          Squat pesante 4x6 120"
          Panca leggera 3x8 90"
          Trazioni leggere 3x6 90"
          Affondi(meglio leg press??) 3x10 60"
          Addome(lo faccio quando ho gambe pesanti)

          B
          Stacco medio 5x5 120"
          Lento avanti medio 4x8 90"
          Rematore medio 4x6 90"
          Lat machine 3x10 60"


          C
          Panca pensate 5x5 120"
          Trazioni pesanti 5xmax 120"
          Squat leggero 4x8 90"
          Croci ai cavi alti 3x10/12 60"
          Calf

          I tricipiti e bicipiti si allenano di "riflesso", giusto?
          La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...

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            Si che i complementari sono a scelta, ma dovresti concetrarti sulle zone poco stimolate o carenti. O quanto meno scegliere degli esercizi divertenti.


            Se fai trazioni due volte a settimana che ti serve la lat machine.
            Se fai squat due volte a settimana a che ti servono gli affondi?
            Anche se può sembrare strano terrei le croci ai cavi alti (tra gli esercizi che hai postato).


            Io farei così:

            Con le schede A e C metterei in super set abs+deltoidi posteriori (anche esercizi diversi ad ogni seduta). Con la seduta B aggiungerei le croci in super set con il military press (da fare in piedi), e fine seduta farei sempre in super set le braccia.

            Facendo le cose con un obbiettivo preciso è possibile inserire più complementari. L"indicazione data di aggiungere un solo complementare era dovuta al fatto che, a meno di non sapere cosa si sta facendo i complementari vengono aggiunti con i criterio ""ma questo esercizio non può mancare, quindi il loro impiego è del tutto irrilevante ai fini della scheda.


            Gli esercizi per i deltoidi posteri servono per bilanciare il lavoro di spinta. Le croci servono coinvolgere anche il pettorale, rendendo MP+croci un esercizio completo. In oltre sopratutto per il pettorale vanno preferiti esercizi in allungamento completo e contrazione incompleta, quindi niente lavoro ai cavi o alla pec machine.
            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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              dato che sono tardo puoi farmi un esempio??
              Cioè nella A devo mettere addominali-delt post in SS
              nella B croci SS military + tric-bic SS
              nella C analoga alla A solo con variazioni di ex giusto?
              La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...

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                A
                Squat 4x2
                Panca 4x6
                Trazioni lat 4x6
                Addominali + deltoidi posteriori

                B
                Stacco 4x2
                OH press in piedi 4x8 + Croci 4x12
                Rematore manubrio 4x8
                Braccia

                C
                Panca 4x3
                Trazioni lat 4x3
                Squat 4x5
                Addominali + deltoidi posteriori
                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                  Di questo approccio multifrequenza non ho capito una cosa ... come si fa a variare la scheda di volte in volta per cambiare lo stimolo allenante?
                  Voglio dire, gli esercizi fondamentali sono quelli, al massimo si cambia il complementare, ma dopo 3/4/5 mesi di multifrequenza il corpo non si abitua sempre agli stessi esercizi pregiudicando lo stimolo ipertrofico?
                  Poi da quello che ho capito il range di ripetizioni rimane sempre quello, perciò come si fa a mantenere il giusto equilibrio da pura crescita in forza ed ipertrofia?

                  Magari sono io che non c'ho capito un cavolo, però come metodo di allenamento mi intriga parecchio e vorrei imparare di più a riguardo.

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                    Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                    A
                    Squat 4x2
                    Panca 4x6
                    Trazioni lat 4x6
                    Addominali + deltoidi posteriori

                    B
                    Stacco 4x2
                    OH press in piedi 4x8 + Croci 4x12
                    Rematore manubrio 4x8
                    Braccia

                    C
                    Panca 4x3
                    Trazioni lat 4x3
                    Squat 4x5
                    Addominali + deltoidi posteriori
                    braccia,addominali,delt posteriori li vario sempre giusto?

                    scusa l'ignoranga OH significherebbe?
                    Trazioni lat= trazioni normali giusto?
                    add e delt post in SS?
                    Last edited by VinDieselNa; 08-06-2010, 01:21:21.
                    La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...

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                      Originariamente Scritto da VinDieselNa Visualizza Messaggio
                      braccia,addominali,delt posteriori li vario sempre giusto?

                      scusa l'ignoranga OH significherebbe?
                      Trazioni lat= trazioni normali giusto?
                      add e delt post in SS?
                      Si per ci complementari puoi fare quello che vuoi, pure cedimento e simili.

                      OH press è un generico movimento di distensione sopra la testa. Meglio se eseguito in piedi.

                      Trazioni lat = trazioni lat machine, se riesci libere meglio libere.
                      Il "+" indica un super set.
                      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                        Originariamente Scritto da Auross Visualizza Messaggio
                        Di questo approccio multifrequenza non ho capito una cosa ... come si fa a variare la scheda di volte in volta per cambiare lo stimolo allenante?
                        Voglio dire, gli esercizi fondamentali sono quelli, al massimo si cambia il complementare, ma dopo 3/4/5 mesi di multifrequenza il corpo non si abitua sempre agli stessi esercizi pregiudicando lo stimolo ipertrofico?
                        Poi da quello che ho capito il range di ripetizioni rimane sempre quello, perciò come si fa a mantenere il giusto equilibrio da pura crescita in forza ed ipertrofia?

                        Magari sono io che non c'ho capito un cavolo, però come metodo di allenamento mi intriga parecchio e vorrei imparare di più a riguardo.

                        Le varianti sono moltissime, e solo per la scheda proposta.

                        Gli esercizi rimangono sempre quelli per lo più, anche per quanto riguarda i complementari. Gli esercizi che vengono utilizzati sono:


                        Squat, front squat, GM, affondi
                        Stacco, stacco rumeno
                        Panca piana, panca piana manubri, panca stretta, croci
                        OH press in piedi manubrio o bilanciere
                        Rematore manubrio, pulley
                        Trazioni libere con varie prese, trazioni lat con varie prese
                        Crunch, alzate 90°, W-fly.

                        Questi sono gli esercizi base, poi ce ne sono altri da inserire in base al contesto ma in generale almeno uno di questi esercizi per riga non dovrebbe mancare mai. La varietà c"è.



                        L"impiego degli esercizi è dovuto a finalità precise e non al fatto che il corpo possa abituarsi o meno. Il corpo non si abitua tanto all"esercizio, quanto invece allo schema allenante. Non è nemmeno vero che il range di ripetizioni è sempre lo stesso.


                        Per esempio questo è quello che sto facendo io adesso. C"è molta varietà, e anche le ripetizioni in alcuni casi salgono parecchio (pr esempio nel caso delle trazioni a corpo libero o nel caso della panca manubri RE, cioè a cedimento con un carico da 12-15 ripetizioni). Chiaramente non interessandomi al pompaggio, non ho inserito nessuna metodica di questo tipo. Lo schema base è molto simile a quello proposto, ma la specificità delle scelte è ben altra.



                        ESERCIZI BASE
                        Panca, squat, stacco
                        Sullo stacco si preferisce lavorare a basso volume e in serie da 3, sostituisce il giorno medio dello squat.
                        Nessun lavoro diretto per le braccia e molta attenzione agli esercizi per l’upper back e la mobilità.
                        Due giorni a settimana si eseguono delle sedute aggiuntive di GPP con corsa, stretching ed esercizi a corpo libero.


                        SCHEDA D’INSIEME

                        #1 LUN (Squat pesante, Panca leggera, Trazioni)
                        Squat
                        Panca
                        Trazioni
                        Abs + Spalle
                        #2 MER (Stacco, Panca media, Rematore)
                        Stacco
                        Panca
                        Rematore
                        Strong man (facoltativo)
                        #0 VEN (Panca pesante, Squat leggero, Trazioni leggere)
                        Panca
                        Squat
                        Trazioni
                        Abs + Spalle




                        SCHEDA DETTAGLIATA
                        #1 LUN (Squat pesante, Panca leggera, Trazioni)

                        Squat pesante
                        - Squat
                        - ISO GM 2xMax@50%

                        Panca leggera
                        - Panca
                        - Panca manubri RE, 1 set
                        - ISO Croci 2xMax @30% panca manubri

                        Trazioni prone
                        - Trazioni prone 4x6 + Alzate laterali 4x10

                        Abs + Spalle
                        - Crunch 4x15-20 + Alzate posteriori 3x10
                        - W fly 2x12


                        #2 MER (Stacco, Panca media, Rematore)

                        Stacco medio
                        - 4x3, target set
                        - ISO RDL 2xMax @50%
                        Panca media
                        - Panca
                        - ISO panca 2xMax @30%

                        Rematore manubrio
                        4x12 #60’’

                        Strong man (facoltativo)
                        Clean & press
                        DB snatch
                        Farmer walk
                        Plates raises
                        Schema da impostare al momento.





                        #0 VEN (Panca pesante, Squat leggero, Trazioni leggere)
                        Panca pesante
                        - Panca
                        - Panca stretta 2x8 + Croci con fermo 2’’ 2x8

                        Squat leggero
                        - Squat
                        - ISO GM 2xMax@50%
                        Trazioni
                        - 5 set di vario tipo a corpo libero in super set con alzate laterali
                        Abs + Spalle
                        - Crunch 4x15-20 + Alzate posteriori 3x10
                        - W fly 2x12


                        PROGRESSIONI

                        Pesante #liberi

                        I: 4rm, scalare del 5% e fai 1x4, scalare del 5% e fai 1x4 con fermo
                        II: 3rm, scalare del 5% e fai 1x3, scalare del 5% e fai 1x3 con fermo
                        III: 2rm, scalare del 5% e fai 1x2, scalare del 5% e fai 1x2 con fermo
                        IV: 1rm, scalare del 5% e fai 1x1, scalare del 5% e fai 1x1 con fermo

                        Medio #90-120’’
                        I: 5x4@75%
                        II: 5x3@80% (fermo)
                        III: 5x4@80%
                        IV: 5x3@85% (fermo)

                        Leggero #60-90’’
                        I: 5x6@65% (fermo)
                        II: 5x5@70%
                        III: 5x6@70% (fermo)
                        IV: 5x5@75%

                        INDICAZIONI
                        La prima seduta inizia di venerdì in modo da potere trovare gli RM da cui estrarre i massimali anche per la panca. I massimali dei giorni medio e leggero sono sempre riferiti al massimale estrapolato dal giorno pesante. Il primo venerdì si sostituisce lo squat con lo stacco, l’ultimo venerdì non si esegue panca. I massimali trovati l’ultimo giorno pesante sono quelli di riferimento per il prossimo ciclo (#20).
                        Prendere i tempi di esecuzione delle alzate nel giorno leggero e in quello medio.
                        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                          seguop questa scheda in multi 4 volte a settimana A-b-a-b

                          A
                          Squat 5x5
                          Panca 5x5
                          Rematore 5x5
                          French 3x8
                          croci 3x12
                          affondi 3x12
                          push down 3x12

                          B
                          Stacchi 5x5
                          Trazioni 5x5
                          Lento 5x5
                          Curl 3x8
                          dip 3x12
                          curl concentrato 3x12
                          addme 5x12

                          come posso variare?

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                            ho creato questa scheda per aumentare la mia forza, che ne pensate?

                            SEDUTA A
                            Panca massimale
                            trazioni prone lat tecnico
                            pressa 4x6
                            Crunch SS alzate laterali 3x12

                            SEDUTA B
                            trazioni prone lat massimale
                            Panca tecnica
                            affondi 4x10
                            curl bil SS french press 3x12
                            Last edited by lore05; 20-06-2010, 19:51:13.

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                              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                              Le varianti sono moltissime, e solo per la scheda proposta.

                              Gli esercizi rimangono sempre quelli per lo più, anche per quanto riguarda i complementari. Gli esercizi che vengono utilizzati sono:


                              Squat, front squat, GM, affondi
                              Stacco, stacco rumeno
                              Panca piana, panca piana manubri, panca stretta, croci
                              OH press in piedi manubrio o bilanciere
                              Rematore manubrio, pulley
                              Trazioni libere con varie prese, trazioni lat con varie prese
                              Crunch, alzate 90°, W-fly.

                              Questi sono gli esercizi base, poi ce ne sono altri da inserire in base al contesto ma in generale almeno uno di questi esercizi per riga non dovrebbe mancare mai. La varietà c"è.



                              L"impiego degli esercizi è dovuto a finalità precise e non al fatto che il corpo possa abituarsi o meno. Il corpo non si abitua tanto all"esercizio, quanto invece allo schema allenante. Non è nemmeno vero che il range di ripetizioni è sempre lo stesso.


                              Per esempio questo è quello che sto facendo io adesso. C"è molta varietà, e anche le ripetizioni in alcuni casi salgono parecchio (pr esempio nel caso delle trazioni a corpo libero o nel caso della panca manubri RE, cioè a cedimento con un carico da 12-15 ripetizioni). Chiaramente non interessandomi al pompaggio, non ho inserito nessuna metodica di questo tipo. Lo schema base è molto simile a quello proposto, ma la specificità delle scelte è ben altra.



                              ESERCIZI BASE
                              Panca, squat, stacco
                              Sullo stacco si preferisce lavorare a basso volume e in serie da 3, sostituisce il giorno medio dello squat.
                              Nessun lavoro diretto per le braccia e molta attenzione agli esercizi per l’upper back e la mobilità.
                              Due giorni a settimana si eseguono delle sedute aggiuntive di GPP con corsa, stretching ed esercizi a corpo libero.


                              SCHEDA D’INSIEME

                              #1 LUN (Squat pesante, Panca leggera, Trazioni)
                              Squat
                              Panca
                              Trazioni
                              Abs + Spalle
                              #2 MER (Stacco, Panca media, Rematore)
                              Stacco
                              Panca
                              Rematore
                              Strong man (facoltativo)
                              #0 VEN (Panca pesante, Squat leggero, Trazioni leggere)
                              Panca
                              Squat
                              Trazioni
                              Abs + Spalle




                              SCHEDA DETTAGLIATA
                              #1 LUN (Squat pesante, Panca leggera, Trazioni)

                              Squat pesante
                              - Squat
                              - ISO GM 2xMax@50%

                              Panca leggera
                              - Panca
                              - Panca manubri RE, 1 set
                              - ISO Croci 2xMax @30% panca manubri

                              Trazioni prone
                              - Trazioni prone 4x6 + Alzate laterali 4x10

                              Abs + Spalle
                              - Crunch 4x15-20 + Alzate posteriori 3x10
                              - W fly 2x12


                              #2 MER (Stacco, Panca media, Rematore)

                              Stacco medio
                              - 4x3, target set
                              - ISO RDL 2xMax @50%
                              Panca media
                              - Panca
                              - ISO panca 2xMax @30%

                              Rematore manubrio
                              4x12 #60’’

                              Strong man (facoltativo)
                              Clean & press
                              DB snatch
                              Farmer walk
                              Plates raises
                              Schema da impostare al momento.





                              #0 VEN (Panca pesante, Squat leggero, Trazioni leggere)
                              Panca pesante
                              - Panca
                              - Panca stretta 2x8 + Croci con fermo 2’’ 2x8

                              Squat leggero
                              - Squat
                              - ISO GM 2xMax@50%
                              Trazioni
                              - 5 set di vario tipo a corpo libero in super set con alzate laterali
                              Abs + Spalle
                              - Crunch 4x15-20 + Alzate posteriori 3x10
                              - W fly 2x12


                              PROGRESSIONI

                              Pesante #liberi

                              I: 4rm, scalare del 5% e fai 1x4, scalare del 5% e fai 1x4 con fermo
                              II: 3rm, scalare del 5% e fai 1x3, scalare del 5% e fai 1x3 con fermo
                              III: 2rm, scalare del 5% e fai 1x2, scalare del 5% e fai 1x2 con fermo
                              IV: 1rm, scalare del 5% e fai 1x1, scalare del 5% e fai 1x1 con fermo

                              Medio #90-120’’
                              I: 5x4@75%
                              II: 5x3@80% (fermo)
                              III: 5x4@80%
                              IV: 5x3@85% (fermo)

                              Leggero #60-90’’
                              I: 5x6@65% (fermo)
                              II: 5x5@70%
                              III: 5x6@70% (fermo)
                              IV: 5x5@75%

                              INDICAZIONI
                              La prima seduta inizia di venerdì in modo da potere trovare gli RM da cui estrarre i massimali anche per la panca. I massimali dei giorni medio e leggero sono sempre riferiti al massimale estrapolato dal giorno pesante. Il primo venerdì si sostituisce lo squat con lo stacco, l’ultimo venerdì non si esegue panca. I massimali trovati l’ultimo giorno pesante sono quelli di riferimento per il prossimo ciclo (#20).
                              Prendere i tempi di esecuzione delle alzate nel giorno leggero e in quello medio.
                              scusa avrei delle cose da chiederti su questa scheda ne possiamo parlare su msn?

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                                scusa avrei delle cose da chiederti su questa scheda ne possiamo parlare su msn?
                                Parliamone qui.
                                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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