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§§° Approccio Multifrequenza °§§

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    Lunedi
    Squat 5x5
    Pressa 4x8-10
    Leg-ext 3x12
    Trazioni prone 4xmax
    Rematore bil. 4x6
    Pulley 3x12
    Curl bilanciere 4x6-8

    Mercoledi
    panca inclinata 4x6
    dips 4x8
    Panca piana manubri 3x10-12
    Lento manubri 4x6-8
    Alzate lat. 3x10
    Panca presa stretta 4x6-8

    Venerdi
    Stacco 5x3
    Leg-curl 4x6-8
    Trazioni supine 4xmax
    Rematore manubrio 4x8-10
    Lat prona 3x10-12
    Curl manubri 4x8-10

    Lunedi
    panca piana 4x6
    panca incl.manubri 3x10-12
    croci 3x12
    military-press 4x6
    alzate lat. 3x10
    French-press 4x8-10


    Marco ho messo il leg-curl con lo stacco e la pressa con lo squat,poi ho aggiunti un esercizio latticido per spinta gambe e trazione ma non sò se lo fatto nel modo giusto.
    sigpic

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      Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
      Credo che i consigli di Ado non si possano generalizzare data la tua situazione.
      Come facevano panca gli altri ragazzi di Ado?
      come me
      pure lui se guardi i video ha una bella panca,simile agli egiziani
      ps: anche lo squat con sitting back lo fanno in pochissimi là. sono modi di vedere il PL diversamente dai westsiders...

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        Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
        come me
        pure lui se guardi i video ha una bella panca,simile agli egiziani
        ps: anche lo squat con sitting back lo fanno in pochissimi là. sono modi di vedere il PL diversamente dai westsiders...
        Mi hai incuriosito parecchio. Appena riaco a filmare una panca decente mi iscrivo su AoS.
        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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          Originariamente Scritto da pizzo87 Visualizza Messaggio
          Lunedi
          Squat 5x5
          Pressa 4x8-10
          Leg-ext 3x12
          Trazioni prone 4xmax
          Rematore bil. 4x6
          Pulley 3x12
          Curl bilanciere 4x6-8

          Mercoledi
          panca inclinata 4x6
          dips 4x8
          Panca piana manubri 3x10-12
          Lento manubri 4x6-8
          Alzate lat. 3x10
          Panca presa stretta 4x6-8

          Venerdi
          Stacco 5x3
          Leg-curl 4x6-8
          Trazioni supine 4xmax
          Rematore manubrio 4x8-10
          Lat prona 3x10-12
          Curl manubri 4x8-10

          Lunedi
          panca piana 4x6
          panca incl.manubri 3x10-12
          croci 3x12
          military-press 4x6
          alzate lat. 3x10
          French-press 4x8-10


          Marco ho messo il leg-curl con lo stacco e la pressa con lo squat,poi ho aggiunti un esercizio latticido per spinta gambe e trazione ma non sò se lo fatto nel modo giusto.
          Il leg ext non è un multi articolare, io eliminerei la pressa e il leg curl la vorerei di affondi in seri da 12-15, pause previ e carico basso.

          Discorso analogo per la panca manubri.


          Il dorso lo farei così:

          A
          Trazioni supine 4xmax
          Pulley 3x12-15#60''

          B
          Rematore manubrio 4x6
          Trazioni prone lat 3x12-15#60''
          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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            Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
            Il leg ext non è un multi articolare, io eliminerei la pressa e il leg curl la vorerei di affondi in seri da 12-15, pause previ e carico basso.

            Discorso analogo per la panca manubri.


            Il dorso lo farei così:

            A
            Trazioni supine 4xmax
            Pulley 3x12-15#60''

            B
            Rematore manubrio 4x6
            Trazioni prone lat 3x12-15#60''
            Lunedi
            Squat 5x5 2'
            Affondi 3x12-15 60"
            Trazioni supine 4xmax
            Pulley 3x12-15 60"
            Curl bilanciere 4x6-8 90"

            Mercoledi
            panca inclinata 4x6 2'
            dips 4x8 90"
            Panca piana manubri 3x10-12 1'
            Lento manubri 4x6-8 90"
            Alzate lat. 3x10 1'
            Panca presa stretta 4x6-8 90"

            Venerdi
            Stacco 5x3 2'
            Affondi 3x12-15 1'
            Rematore bil. 4x6 90"
            Trazioni prone lat 3x12-15 60"
            Curl manubri 4x8-10 90"

            Lunedi
            panca piana 4x6 2'
            panca incl.manubri 3x10-12 1'
            croci 3x12 1'
            military-press 4x6 2'
            alzate lat. 3x10 1'
            French-press 4x8-10 90"


            Marco ho tolto pressa e leg-curl coem tu mi hai detto,ho messo gli affondi,ho tolto la leg-ext però al posto del rematore manubrio nel workout b per il dorso ho preferito mantenere il rematore bil. magari lo faccio con presa inv. visto che la lat poi la farò prona.Un'altra cosa,tu li inseriresti i polpacci? e se si subito dopo squat e affondi(o stacco e affondi) oppure in un altro contesto,l'addome lo farò un giorno si un giorno no con un esercio in 3x20 con rest di 1'.
            Ti ringrazio ancora per l'infinita pazienza.
            sigpic

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              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
              Mi hai incuriosito parecchio. Appena riaco a filmare una panca decente mi iscrivo su AoS.
              là non posto ultimamente,probabilmente dopo il corso tornerò.ci si vedrà allora

              ps: come mai ti piacciono gli affondi ad alte rep? tu li fai spesso? sensazioni?

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                Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
                là non posto ultimamente,probabilmente dopo il corso tornerò.ci si vedrà allora

                ps: come mai ti piacciono gli affondi ad alte rep? tu li fai spesso? sensazioni?
                Questo sono io.
                YouTube - Affondi demo

                Il ROM è meno ampio di uno squat e si può tenere la tensiona continua, fatti in questo modo si adattano meglio alle alte rip che alle basse. Ottime sensazioni di pompaggio e di allungamento e la possibilità di farli pure se la bassa schiena non è al top. Lo usavo tempo fa al posto dello squat, poi il ginocchio è andato e dovuto abbandonare pure quelli. Nel mesetto che li ho fatti ho visto dei buoni risultati ipertrofici, paragonabili a quello dello squat.
                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                  ok. peso molto blando mi par di capire quindi vada per il pump. a me piacciono + in 5x5 ma sentivo un fastidio all'altezza del coccige (proprio la "codina" per capirsi) quindi ora ogni vado vado di step up e via. comunque ottima esecuzione

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                    Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
                    ok. peso molto blando mi par di capire quindi vada per il pump. a me piacciono + in 5x5 ma sentivo un fastidio all'altezza del coccige (proprio la "codina" per capirsi) quindi ora ogni vado vado di step up e via. comunque ottima esecuzione
                    Non potendo fare squat li ho fatti pure a 4 ripetizioni, ma non lo consiglierei a chi non è pratico. In oltre nel video uso i manubri, ma preferisco il bilanciere perché la presa non si stanca, cosa inevitabile usando carichi decenti. In oltre l'istabilità è maggiore in questo modo e si ha un maggiore stransfert sullo squat.

                    C'è anche la versione laterale dello stesso esercizio che consiglierei ai marzialisti dato lo stretching a cui sono sottoposti gli adduttori. Il carico si abbassa ancora ma lo stress sulla coscia rimane consistente.
                    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                      ciao Marco, visto che hai citato la tabella di Prileprin, guarda di cosa mi sono reso conto

                      questo è Prileprin per la

                      percentuale di carico : 70 - 75%:
                      reps per set: 3-6
                      optimal total reps: 18


                      dalla tabella maurice rydin che ho io, questa percentuale di carico corrisponde a 8-11 ripetizioni a cedimento per serie

                      quindi risulta, anche prendendo un valore (5 reps) vicino all'estremo superiore dell'intervallo "reps per set", che
                      si fanno 5 reps dove se ne potrebbero da 8 a 11, cioè da 3 a 6 reps di buffer!

                      inolte, si fanno circa 3 o 4 set (per esercizio, se ho capito bene)

                      ti torna? a me sembra un buffer grande, di solito tengo 1 o 2 reps...sbaglio?
                      in ogni caso, dalla tabella di Prileprin, il numero di set consigliato è circa sempre quello:

                      3-7 set, tranne sotto il 65%: 4-8 set
                      File Allegati
                      Last edited by ryohazuki; 01-01-2010, 23:30:25.

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                        La tabella di P. è proprio così. A mio avviso non è il buffer ad essere elevato ma il volume complessivo ad essere basso. Per quanto mi riguarda uso una versione ritoccata con un volume più elevato. Mi piacerebbe potere parlare con degli esperti di questa cosa.
                        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                          la tabella di Prilepin è fatta per il WL. In teoria ultimamente la stanno rispettando alzando le % del 5 circa.

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                            Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
                            la tabella di Prilepin è fatta per il WL. In teoria ultimamente la stanno rispettando alzando le % del 5 circa.
                            kick: è quello che avevo fatto notare pure io, non è stata fatta per il bodybuilding

                            IronPaolo che dice, avete postato qualche commento?

                            marco: quanto volume aggiungi esattamente, puoi postare la "tua" tabella, quella che ti ha dato risultati?

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                              non c'entra un caxxo con il BB quella tabella. è per sport prestativi.

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                                Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
                                non c'entra un caxxo con il BB quella tabella. è per sport prestativi.
                                va bene, Iron paolo nel suo post dice che "interpretandola" si riesce ad utilizzare anche nel bb / PL

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