Originariamente Scritto da Marco pl
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§§° Approccio Multifrequenza °§§
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Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggioin tutte le cose che ho letto a riguardo non viene mai detto quale traiettoria sia meglio. Vengono elencate e basta ma mai paragonate, bo
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioPaolo lo ha fatto in uno degli ultimi articoli.sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioSi ho scordato di postare il video. Era questo.
YouTube - Allen Baria - Bench Press 405 lbs X 25 reps 500 lbs X 10 reps (RAW)
Quelle sono delle panche molto belle: hanno tutte in come una presa abbastanza ampia e una portata al petto in zona capezzoli che permette una traiettoria in effetti molto verticale perché punto di partenza e di arrivo sono quasi allineati verticalmente. Però gli avambracci si discostano anche di molto dalla perpendicolare, il ROM si riduce in chiusura ma aumenta in allungammento.
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Io vorrei iniziare ad allenarmi in A-B-A con una scheda Upper body/Lower body la posto così ne discutiamo:
Upper body
Panca piana 5x5 2'
Rematore bilanciere 4x6 2'
Panca incl.30° manubri/bilanciere 3x8 90"
Trazioni prone/supine 3xmax 90"
Lento avanti manubri/Military press 4x6 90"
Alzate lat. 3x12 60"
Curl bilanciere 4x8 90"
French-press 4x8 90"
Lower body
Squat/Stacco 5x5/5x3 2'
Leg-press 3x10 90"
Leg-ext 3x12 60"
Leg-curl 4x6 90"
Leg-curl seduto 3x12 60"
Calf seduto 3x20 60"
Donkey calf 3x20 60"
Crunch 3x20 60"
Crunch inv. 3x20 60"
So che ci sarà sicuramente qualcosa che non va,quindi se avete qulche suggerimento dite pure.sigpic
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Comunque ho trovato questa scheda in mulifrequenza su bodybuilding.com che mi sembra molto interessante,ci sono 4 giorni,ma ci si può allenare anche 3 gironi a week,ve la posto,ad esempio:
Lunedi
Squat 3x5,1x10
Leg-curl 3x8-10
Trazioni prone 20-40 reps
Rematore bil. 4x6
Curls 2x10
Mercoledi
panca inclinata 2x5,2x8
dips 2x8
Lento manubri 3x8
Alzate lat. 2x10
Tricipiti 2x10
Venerdi
Stacco 3x5
Leg-press 2x10
Trazioni supine 20-40reps
Rematore manubrio 3x8
Curls 2x10
Lunedi
panca piana 2x5,2x8
croci 2x12
military-press 3x8
alzate lat. 2x10
tricipiti 2x10
e così via...
Forse il volume è un po troppo poco,ma come impostazione degli esercizi non mi sembra niente male.sigpic
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Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggiosicuramente l'individualità conta. io facendo panca come te mi sono sfasciato le spalle,per esempio
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioIo ho problemi nell'inclinata invece ma così vado tranquillo in quanto a dolori. Cmq sia per l'anno nuovo dovrei venire su AoS, vediamo che si dice da quelle parti.
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Originariamente Scritto da pizzo87 Visualizza MessaggioIo vorrei iniziare ad allenarmi in A-B-A con una scheda Upper body/Lower body la posto così ne discutiamo:
Upper body
Panca piana 5x5 2'
Rematore bilanciere 4x6 2'
Panca incl.30° manubri/bilanciere 3x8 90"
Trazioni prone/supine 3xmax 90"
Lento avanti manubri/Military press 4x6 90"
Alzate lat. 3x12 60"
Curl bilanciere 4x8 90"
French-press 4x8 90"
Lower body
Squat/Stacco 5x5/5x3 2'
Leg-press 3x10 90"
Leg-ext 3x12 60"
Leg-curl 4x6 90"
Leg-curl seduto 3x12 60"
Calf seduto 3x20 60"
Donkey calf 3x20 60"
Crunch 3x20 60"
Crunch inv. 3x20 60"
So che ci sarà sicuramente qualcosa che non va,quindi se avete qulche suggerimento dite pure.
Inizierei mettendo meno esercizi visto che è il primo approccio di questo tipo. magari si può eliminare il lento, il calf seduto e vari leg. Chiaramente il volume dei rimanti esercizi va incrementato di conseguenza.
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Originariamente Scritto da pizzo87 Visualizza MessaggioComunque ho trovato questa scheda in mulifrequenza su bodybuilding.com che mi sembra molto interessante,ci sono 4 giorni,ma ci si può allenare anche 3 gironi a week,ve la posto,ad esempio:
Lunedi
Squat 3x5,1x10
Leg-curl 3x8-10
Trazioni prone 20-40 reps
Rematore bil. 4x6
Curls 2x10
Mercoledi
panca inclinata 2x5,2x8
dips 2x8
Lento manubri 3x8
Alzate lat. 2x10
Tricipiti 2x10
Venerdi
Stacco 3x5
Leg-press 2x10
Trazioni supine 20-40reps
Rematore manubrio 3x8
Curls 2x10
Lunedi
panca piana 2x5,2x8
croci 2x12
military-press 3x8
alzate lat. 2x10
tricipiti 2x10
e così via...
Forse il volume è un po troppo poco,ma come impostazione degli esercizi non mi sembra niente male.
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Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggiooggi per la prima dopo 1 anno e passa ho fatto l'inclinata,seppur con pesi del *****,bene e senza problemi. traiettoria verticolare e gomiti larghi,tutto il contrario di quello che facevo tempo fa. sembra che questa storia funzioni
A me inizia a fare male dopo qualche seduta. Per fortuna non sento eccessivo bisogno di questo esercizio e le OH press le posso fare, sono contento così.
Anche nella pianca se tieni larghi i gomiti non avverti dolore? E' interessante questo discorso. Fin ora ho sempre consigliato quella tecnica li, ma se ci sono anche pochi casi in cui non è adeguata oè poco perfomante è meglio aggiornarsi.
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Originariamente Scritto da pizzo87 Visualizza MessaggioComunque ho trovato questa scheda in mulifrequenza su bodybuilding.com che mi sembra molto interessante,ci sono 4 giorni,ma ci si può allenare anche 3 gironi a week,ve la posto,ad esempio:
Lunedi
Squat 5x5
Leg-curl 4x6-8
Trazioni prone 4xmax
Rematore bil. 4x6
Curl bilanciere 4x6-8
Mercoledi
panca inclinata 4x6
dips 4x8
Lento manubri 4x6-8
Alzate lat. 3x10
Panca presa stretta 4x6-8
Venerdi
Stacco 5x3
Leg-press 4x8-10
Trazioni supine 4xmax
Rematore manubrio 4x8-10
Curl manubri 4x8-10
Lunedi
panca piana 4x6
croci 3x12
military-press 4x6
alzate lat. 3x10
French-press 4x8-10
e così via...
Forse il volume è un po troppo poco,ma come impostazione degli esercizi non mi sembra niente male.sigpic
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza MessaggioA me inizia a fare male dopo qualche seduta. Per fortuna non sento eccessivo bisogno di questo esercizio e le OH press le posso fare, sono contento così.
Anche nella pianca se tieni larghi i gomiti non avverti dolore? E' interessante questo discorso. Fin ora ho sempre consigliato quella tecnica li, ma se ci sono anche pochi casi in cui non è adeguata oè poco perfomante è meglio aggiornarsi.
comunque,vedi,io mi sono fatto prima fuori (per bene) una spalla a football,ma era da parecchio tempo che entrambe mi davano dei doloretti del cazzius.
poi un giorno mi sono deciso e sono andato a Parma,da Gruzza. ha subito visto che la traiettoria era a J, che ero pure sbilanciato (sia come risalita sia come "impugnatura",in pratica una spalla stava + bassa dell'altra,quella lesionata) e dopo mesi (e altri due infortuni che mi sono andato a cercare) finalmente ora sto riprendendo le panche dopo un paio di mesi dove usavo solo i manubri su inclinata come ricondizionamento. e il cambiamento di tecnica di panca è notevole,per non dire che sembra un altro esercizio.la compattezza è unica,PER ME,in questo modo.
a febbraio torno giù in emilia per il corso FIPL,magari dopo quelle date là (13/14 - 27/28) ti saprò dire qualcosa di preciso,magari con articoli/studi alla mano.
ora come ora ti so solo dire questo,ovvero la mia esperienza e i consigli di adoLast edited by kickboxer_87; 21-12-2009, 00:27:04.
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Originariamente Scritto da pizzo87 Visualizza MessaggioMarcopl lo rivista un pò,che ne dici?
Aggiungerei un multiarticolare lattacido (o sostituirei uno che già c'è) per ogni tipo di movimento: spinta, trazione e gambe.
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Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggioperformante non so,ma conto di tornare a spancare i vecchi kg (che comunque non erano eccezzionali,i 100 li ho fatti una volta sola,fai te ) e anche di più,ma ora mi tengo leggero apposta. d'altronde ho ripreso da poco. comunque se fino a poco fa con 40kg mi cedeva la spalla,ora con il doppio non sento dolore nè fastidio.
comunque,vedi,io mi sono fatto prima fuori (per bene) una spalla a football,ma era da parecchio tempo che entrambe mi davano dei doloretti del cazzius.
poi un giorno mi sono deciso e sono andato a Parma,da Gruzza. ha subito visto che la traiettoria era a J, che ero pure sbilanciato (sia come risalita sia come "impugnatura",in pratica una spalla stava + bassa dell'altra,quella lesionata) e dopo mesi (e altri due infortuni che mi sono andato a cercare) finalmente ora sto riprendendo le panche dopo un paio di mesi dove usavo solo i manubri su inclinata come ricondizionamento. e il cambiamento di tecnica di panca è notevole,per non dire che sembra un altro esercizio.la compattezza è unica,PER ME,in questo modo.
a febbraio torno giù in emilia per il corso FIPL,magari dopo quelle date là (13/14 - 27/28) ti saprò dire qualcosa di preciso,magari con articoli/studi alla mano.
ora come ora ti so solo dire questo,ovvero la mia esperienza e i consigli di ado
Come facevano panca gli altri ragazzi di Ado?
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