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§§° Approccio Multifrequenza °§§

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    Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

    Se può anche fare panca 4xweek e risistemare l'allenamento, ma tu sai come si esegue la panca? Conosci i punti tecnici su cui devi focalizzare l'attenzione? Un video aiuterebbe molto.

    Il numero di serie deve essere alto, ma i recuperi possono essere bassi. se il volume della singola seduta non è sufficiente non puoi imparare niente. Con sole due o 3 serie hai appena rinfrescato lo schema motorio.
    sapevo questo:
    -appoggiare i piedi bene a terra e spingere con i piedi
    -l'avambraccio deve essere verticale se guardato da ogni lato
    -accompagnare il bil. al petto senza slanci
    -portare le spalle indietro e contrarre il centro della schiena(avvicinare le scapole) prima di staccare il bil. dai supporti e mantenere sempre così
    -inarcare leggermente la schiena(zona lombare) e contrarre appena gli addominali
    -la parte positiva la faccio esplosiva, la parte negativa lenta

    chiedo a mia sorella di prestarmi la digitale, la mia è rotta....


    ok il punto è che non voglio aggiungere volume/intensità
    funzionerebbe anche con pesi molto leggeri(tipo 60kg?)

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      Originariamente Scritto da ryohazuki Visualizza Messaggio
      sapevo questo:
      -appoggiare i piedi bene a terra e spingere con i piedi
      -l'avambraccio deve essere verticale se guardato da ogni lato
      -accompagnare il bil. al petto senza slanci
      -portare le spalle indietro e contrarre il centro della schiena(avvicinare le scapole) prima di staccare il bil. dai supporti e mantenere sempre così
      -inarcare leggermente la schiena(zona lombare) e contrarre appena gli addominali
      -la parte positiva la faccio esplosiva, la parte negativa lenta

      chiedo a mia sorella di prestarmi la digitale, la mia è rotta....


      ok il punto è che non voglio aggiungere volume/intensità
      funzionerebbe anche con pesi molto leggeri(tipo 60kg?)
      Presa non troppo larga e sbarra che tocca la parte bassa dello sterno, poco sopra l'addome. Per il resto va bene.

      Uppa che più tardi ti scrivo qualcosa.
      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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        Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
        Se fai Thai la cosa migliore che puoi fare sono 2 allenamenti di thai e due di pesi a settimana in full body senza pensare a bicipiti e pettorale alto.


        A

        Stacco 5x3
        Panca 5x5
        Trazioni 5x5

        B
        Squat 5x5
        Panca manubri 5x10
        Rematore 5x10

        Pause di 120-180''. Progressione prima in volume e poi sul carico. Quindi se parti 5x5@80kg arriverai a 5x5@85kg, cercando di fare quanti più set possibili con 85kg, se cedi metti 80kg. Appena completi il 5x5 con 85kg farai un 5x5 in cui userai 90kg in uno dei set e arriverai di nuovo a 5x5 @90kg.

        Puoi andare avanti così per un paio di mesi, saltando un allenamento ogni 6.

        Se vuoi aggiungere un esercizio metti le alzate laterali.
        questo perché la massa sul bicipite rallenta i pugni , vero? cmq ho il bicipite piccolissimo...sono proprio fatto per la thai, allora

        ti ringrazio della scheda (che mi salvo), ma ora seguo il preparatore, quello che mi interessava era un parere più generale

        la scheda che mi hai proposto è un misto tra PL e BB ?

        leggi:

        1) i powerlifters sono forti grazie ai loro metodi*(multifreq, dynamic effort day, massimali, ecc.)

        2) io non sono forte perché non mi alleno come un PL**

        3) dalle 2 sopra: potrei migliorare la forza allenandomi per la forza? Perché tutti mi dicono "allenati da BBer finché non raggiungi il carico X"?
        Ma allenandomi così non raggiungerò mai il carico X

        un PL quando inizia il proprio sport, mica si allena da BBer, non è così?

        * potrebbe non essere vera, magari sono nati forti

        ** per forte intendo massimali panca 120kg, squat 160kg

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          Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
          Presa non troppo larga e sbarra che tocca la parte bassa dello sterno, poco sopra l'addome. Per il resto va bene.

          Uppa che più tardi ti scrivo qualcosa.
          faccio andare la sbarra all'altezza del capezzolo...va bene?

          per la presa non saprei come sono messo, seguo i segni sul bilanciere e cerco di seguire la regola degkli avambracci verticali

          non credo ce la faccio ad avere la digitale per oggi

          tra l'altro, da che angolazione mi filmo?

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            Originariamente Scritto da ryohazuki Visualizza Messaggio
            faccio andare la sbarra all'altezza del capezzolo...va bene?

            per la presa non saprei come sono messo, seguo i segni sul bilanciere e cerco di seguire la regola degkli avambracci verticali

            non credo ce la faccio ad avere la digitale per oggi

            tra l'altro, da che angolazione mi filmo?
            No, più giù.

            Questa è una buona panca, filmati così.

            YouTube - Panca 8@84kg
            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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              panca troppo di tricipiti quella... di conseguenza traiettoria non verticale ma a J. non ottimale. però è ben controllata.

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                Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
                panca troppo di tricipiti quella... di conseguenza traiettoria non verticale ma a J. non ottimale. però è ben controllata.
                infatti. errore che facevo anche io fino a poco a fà. non mi tirava mai il petto perchè la tiravo troppo di tricipiti..quindi non mi sembra un'ottima panca

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                  Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
                  panca troppo di tricipiti quella... di conseguenza traiettoria non verticale ma a J. non ottimale. però è ben controllata.
                  Interessante, come la modificheresti?
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                    Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                    Interessante, come la modificheresti?

                    allargando i gomiti appena appena....da ottenere una traiettoria perfettamente verticale e rettilinea tipo binario

                    ecco un video della panca perfetta tecnicamente....(me lo ha segnalato ado gruzza)

                    YouTube - Egypt Paralympic Champions
                    sigpic

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                      Se allargo i gomiti devo anche allargare la presa però, o sbaglio?

                      A me piace molto questa panca, cosa ne pensi? Qui si vede che i gomiti sono molto stretti e gli avambracci si spostano molto poco dalla perpendicolare, e quindi la dispersione laterale della forza è minima.
                      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
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                        in verità puoi provare semplicemente a spingere in fuori i gomiti e vedere che succede. può essere che ti trovi bene già con quella presa oppure che ti senta di allargarla un po'.

                        ps: non capisco a che panca ti riferisci parlando con gagan,ma quelle del video postato dal nostro buon amico sono la perfezione. traiettoria verticale,nessuna incertezza,controllatissime. (anche perchè,non avendo le gambe funzionanti,se si sbilanciano si cappottano)

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                          Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
                          in verità puoi provare semplicemente a spingere in fuori i gomiti e vedere che succede. può essere che ti trovi bene già con quella presa oppure che ti senta di allargarla un po'.

                          ps: non capisco a che panca ti riferisci parlando con gagan,ma quelle del video postato dal nostro buon amico sono la perfezione. traiettoria verticale,nessuna incertezza,controllatissime. (anche perchè,non avendo le gambe funzionanti,se si sbilanciano si cappottano)

                          Si ho scordato di postare il video. Era questo.
                          YouTube - Allen Baria - Bench Press 405 lbs X 25 reps 500 lbs X 10 reps (RAW)

                          Quelle sono delle panche molto belle: hanno tutte in come una presa abbastanza ampia e una portata al petto in zona capezzoli che permette una traiettoria in effetti molto verticale perché punto di partenza e di arrivo sono quasi allineati verticalmente. Però gli avambracci si discostano anche di molto dalla perpendicolare, il ROM si riduce in chiusura ma aumenta in allungammento.
                          IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                          CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                          LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                            Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                            Si ho scordato di postare il video. Era questo.
                            YouTube - Allen Baria - Bench Press 405 lbs X 25 reps 500 lbs X 10 reps (RAW)

                            Quelle sono delle panche molto belle: hanno tutte in come una presa abbastanza ampia e una portata al petto in zona capezzoli che permette una traiettoria in effetti molto verticale perché punto di partenza e di arrivo sono quasi allineati verticalmente. Però gli avambracci si discostano anche di molto dalla perpendicolare, il ROM si riduce in chiusura ma aumenta in allungammento.
                            ma quindi è meglio la traiettoria a J oppure la traiettoria dritta coi gomiti più larghi?
                            sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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                              Originariamente Scritto da Celcoyr Visualizza Messaggio
                              Ciao marco, ho trovato una scheda girando per il forum, l ho un po allegerita perche mi sembrava un po troppo pesante, in definitiva,vorrei chiederti cosa ne pensi??

                              Lunedì: Heavy Push
                              ·Squat: 5x5 ( 5RM)
                              ·BB Bench Press: 5x5 ( 5RM)
                              ·BB Military Press: 5x5 (5RM)
                              ·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
                              ·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

                              Martedì: Pumping Pull
                              ·BB Rematori: 5x5 ( 5RM)
                              ·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
                              ·Pulldowns : 4x8-10
                              ·Pulley : 4x8-10
                              ·Stacchi gambe tese: 4x8-10
                              ·Barbell Curls: 3x8-10
                              ·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

                              Giovedì: Pumping Push
                              ·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10,
                              ·Croci su piana: 4x8-10,
                              ·Shoulder press con manubri: 4x8-10,
                              ·Alzate Laterali: 3x10-15,
                              ·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10,
                              ·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10,
                              ·Leg Press: 6x8
                              ·Leg Extension: 2x15-20

                              Venerdì: Heavy Pull
                              ·Stacchi: 5x5 (5RM)
                              ·Trazioni presa supina: 4xmax
                              ·Pulldowns a presa larga: 4x6 ( 7-8RM)
                              ·Face Pulls: 4x6 (7-8RM)
                              ·Hang Pulls o Scrollate: 4x6 (7-8RM)
                              ·Barbell Curls: 4x6 (7-8RM)

                              Aggiungo che mi alleno da piu di un anno in monofrequeza 4 giorni alla settimana, i carichi sono quello che sono..volevo fare qualcosa del genere giusto per migliorarli senza trascurare la massa, dato che comunque sono hp-8, ma partivo da hp -22/23...
                              Grazie in anticipo.
                              celcoyr come mai hai messo BB prima degli es fondamentali?
                              sigpicè il carico che stimolando il sistema ormonale, dà volume al muscolo

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                                Originariamente Scritto da emaz92 Visualizza Messaggio
                                ma quindi è meglio la traiettoria a J oppure la traiettoria dritta coi gomiti più larghi?
                                Di questo si discuteva. Sicuramente l'individualità ha una sua importanza.
                                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                                LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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